Visa fullständig version : träningsprogram, alla muskler 2ggr vecka
Skulle vara kul med feedback på mitt program jag har knåpat ihop :)
Måndag: Axlar, Biceps, Underarm
Militärpress/hantelpress, Hantellyft åt sidan
Koncentrationscurl och hantelcurl
Hammercurls
Tisdag: Bröst, Triceps, Ben
Bänkpress, sned hantelpress
Pushdowns, Stående tricepsextension i cable
Knäböj, benpress, benspark och liggande lårcurl
Onsdag: Baksida axlar, Rygg
Framåtlutande hantellyft, Baksida axel i cable
Chins, sittande rodd, svank i maskin
Torsdag: Vila
Fredag: Axlar, Biceps, Underarm
Lördag: Bröst, Triceps, Ben
Söndag: Baksida axlar, Rygg
Kör ca 6-8 reps per set, och ca 5 set per övning. (skiljer sig något beroende på övning) Mage tränas varannan dag, brukar köra lite mage när jag vilar mellan seten.
Något jag bör lägga till/ta bort hojta till :D
bröst å triceps dagen efter axlar är jag inget fan av, men beror la mest på vilka övningar du vill utföra, men inget ja hade valt att göra ;)
som flonkz sade, vart e dem!? :MrT:
nmanradnävna
2010-10-31, 19:52
Man skulle kunna säga att du tränar triceps och i synnerhet biceps 4 ggr i veckan om jag nu inte sett fel
Beef Porky
2010-10-31, 20:09
På rak arm tycker jag träningsmängden blir för stor, du kör ju trots allt minst 20 set i veckan per muskel ( 30 set för biceps).
Bröst och Triceps dagen efter axlar hade jag i heller inte kört, därför att jag tror att jag själv inte skulle orka träna bröst lika bra då. Kör du exempelvis bänkpress dagen efter ett axelpass är jag övertygad om att det kommer påverka övningen negativt. Du involverar trots allt axlarna i de flesta bröstövningar ( alla du har skrivit upp i alla fall).
Men hur hårt du kör spelar också roll. Kör du till failure eller väldigt nära failure så tror jag att du kommer bli övertränad, med det här träningsschemat kommer du nog få köra ganska lugnt och långt i från failure.
Om du jättegärna ville träna igenom alla muskelgrupper två gånger i veckan så har jag två andra upplägg som jag själv har kört och som jag har fått bra resultat av.
På rak arm tycker jag träningsmängden blir för stor, du kör ju trots allt minst 20 set i veckan per muskel ( 30 set för biceps).
Bröst och Triceps dagen efter axlar hade jag i heller inte kört, därför att jag tror att jag själv inte skulle orka träna bröst lika bra då. Kör du exempelvis bänkpress dagen efter ett axelpass är jag övertygad om att det kommer påverka övningen negativt. Du involverar trots allt axlarna i de flesta bröstövningar ( alla du har skrivit upp i alla fall).
Men hur hårt du kör spelar också roll. Kör du till failure eller väldigt nära failure så tror jag att du kommer bli övertränad, med det här träningsschemat kommer du nog få köra ganska lugnt och långt i från failure.
Om du jättegärna ville träna igenom alla muskelgrupper två gånger i veckan så har jag två andra upplägg som jag själv har kört och som jag har fått bra resultat av.
I see, skulle du kunna pma dom till mig så jag får ta en titt :)
Var är marklyften?
Jag är inget fan av marklyft, tycker det är en obehaglig övning, lätt o skada ryggen om man gör fel :/
Jag är inget fan av marklyft, tycker det är en obehaglig övning, lätt o skada ryggen om man gör fel :/
Därför gör man den rätt! :)
Nej men det är inget måste, kan vara bra att få med lite bålträning för allmän hälsa dock.
Beef Porky
2010-10-31, 21:32
Jag postar scheman här då andra kan komma med synpunkter och diskutera dem, om du gärna vill ha dem per PM skickar jag dem gärna så också. :)
När jag hade tränat i sex månader började jag köra en split på fyra dagar där hela kroppen tränades igenom två gånger. Jag delade in det som så att jag körde alla övningar där man "drar" för sig och alla övningar där man "trycker" för sig. Endast tre set per övning vilket är lagom om du har börjat tränat ganska nyligen (ca sex månader till ett år tillbaka).
Så exempelvis
Dag 1 "Drag"
Rygg: Enarmsrodd, Latsdrag
Biceps: Stångcurl
Baksida Lår: Legcurl ( om du nu inte vill köra raka marklyft)
Dag 2 "Trycka"
Bröst: Bänkpress
Axlar: Militärpress
Triceps: Triceps extension med stång i maskin
Framsida lår: Benpress
Dag 3 Vila, Dag 4 kör du dragövningar igen fast med nya övningar och dag 5 kör du tryckövningar med nya övningar. ÄR du nybörjare så kanske du inte ens behöver köra isoleringsövningar.
Själv föredrar jag att köra överkropp och underkropp separat. Detta är ett (starkt Bartollinspirerat) schema som jag har kört när jag har tränat velat träna mycket löpning dagarna då jag inte styrketränat. Två olika övningar per muskel, och 3-5 set per muskel (Förutom armarna som bara får högst två set).
Ex:
Dag 1 : Underkropp
Dag 2: Överkropp
Dag 3: Vila
Dag 4: Underkropp
Dag 5: Överkropp
Dag 6: Vila
Dag 7: Vila
Dessa två scheman anser jag vara ett mycket bättre alternativ till att köra en tung traditionell tresplit TVÅ gånger i veckan.
Får man fråga hur länge du har tränat styrketräning?
Får man fråga hur länge du har tränat styrketräning?
Ska nog ta och testa på det där du postade :)
Jag har tränat styrketräning sen jag varit 15 (nu 19) Men då var det mestadels oseriöst och så vidare, Satte igång seriöst i februari 2010, och jag har kört kontinuerligt sen dess :)
Eller så kör du
Måndag: Bröst/triceps/axlar
Tisdag: Rygg/biceps
Onsdag: Ben/mage
Torsdag: Bröst/triceps/axlar
Fredag: Vila
Lördag: Rygg/biceps
Söndag: Ben/mage
3-4 övningar per muskel, 3-4set per övning. Jag har kört så en längre tid!
Eller så kör du
Måndag: Bröst/triceps/axlar
Tisdag: Rygg/biceps
Onsdag: Ben/mage
Torsdag: Bröst/triceps/axlar
Fredag: Vila
Lördag: Rygg/biceps
Söndag: Ben/mage
3-4 övningar per muskel, 3-4set per övning. Jag har kört så en längre tid!
Det såg också intressant ut :)
Lanne jag har ju sagt åt dig att marklyft is the shit ;)
elsmurfo
2010-12-05, 22:15
Är själv lite ute och jagar efter ett schema där man kör igenom kroppen 2 gånger i veckan.
Är det många är på kolozzeum som kör efter sådant schema?
Någon som har ett bra schema för detta ändamål som orkar gå in lite djupare i det i pm?
Hur många set per muskelgrupp är lämpligt om man tränar varje muskelgrupp två ggr/vecka? Vi säger att man kör i repsintervallet 8-12.
Läste på träningslära att 50-60 reps per muskelgrupp/session ger bättre effekt än om man kör mindre/mer. Någon som kan utveckla detta? Jag uppfattade det som att det var onödigt att köra mer än så och att det till och med kan vara hämmande eftersom något ämne sätter igång när man kör för mycket.
Tycker inte du ska bry dig så mycket om reps/set. Kör tills du blir så trött som du önskar och vila därefter.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.