Visa fullständig version : Svagare i marklyft med 5x5?
Gosti123
2010-10-30, 14:57
Jag har kört 5x5 i kanske 5-6 veckor nu och jag har märkt att jag blivit lite svagare i övningen efter detta.
I knäböj har jag ökat, grymt härligt då jag tycker att jag behöver lite mer styrka i benen.
Mina frågor:
Ni som kör 5x5, ökar ni i marklyft med att köra denna övning 1 (ibland 2) gånger per vecka 1x5? Mitt max ligger för tillfället på 135 kg (Så man tycker att man borde öka med detta).
Hur mycket vikt kör ni på?
Exakt hur kör ni för att öka i marklyft?
Jag kan skriva hur jag kör på mina marklyftspass:
Jag ökar 5 kg per gång, när jag ej klarar vikten 5 repetitioner sänker jag med 10% och ökar 5 kg till nästa pass, det går som i en cirkel.
Kommer jag att bli starkare i marklyft bara jag kör såhär? Hur lång tid tog det för er att kunna öka i denna övning?
(Blev jäkligt flummigt skrivet, men hoppas ni förstår)
//Den desperata
Testa att köra 3-2 reps på lite högre vikter än när du kör 5x5.
Gosti123
2010-10-30, 15:35
Testa att köra 3-2 reps på lite högre vikter än när du kör 5x5.
Tror inte svaret ligger i det, då jag redan kör på "lite högre vikter".
Tror inte svaret ligger i det, då jag redan kör på "lite högre vikter".
Hur mycket vikt kör ni på?
Exakt hur kör ni för att öka i marklyft?
3x5x130-140kg
2x3x150kg
Hur jag ökar i alla fall
Gosti123
2010-10-30, 15:40
Kör du enligt något speciellt schema limenka?
Om inte, hur ofta kör du marklyft?
Gosti
Kör du enligt något speciellt schema limenka?
Om inte, hur ofta kör du marklyft?
Gosti
Jag kör bara spontant och har precis börjat med 3orna efter ett tips. Kör bara marklyft 1 gång i veckan, blir oftast 5-10 arbetset med nästan lika många uppvärmningsset.
Att vara stark i böjen hjälper väldigt mycket vid marklyft!
Är det samma vikt i alla seten så kan det innebära att man kan hantera mindre vikter just nu men det är ju inte samma sak som att man inte blir starkare på sikt.
Gosti123
2010-10-30, 16:08
Är det samma vikt i alla seten så kan det innebära att man kan hantera mindre vikter just nu men det är ju inte samma sak som att man inte blir starkare på sikt.
Jag kör uppvärmning sen kör jag ett set på den riktiga arbetsvikten, nästa gång ökar jag arbetsvikten 5 kg. Så jag kör egentligen bara ett riktigt set per gång.
Eller hur menar du?
Har du provat att bara höja 2,5 kg per gång istället?
Vidare: har du platta skor/barfota när du markar, eller typ löparskor? Hur är din teknik rent allmänt? En film vore bra.
nmanradnävna
2010-10-30, 16:29
Är det samma vikt i alla seten så kan det innebära att man kan hantera mindre vikter just nu men det är ju inte samma sak som att man inte blir starkare på sikt.
Kan säkert vara såhär. Jag kör 5x5 i mark (samma vikt alla set) och upplever att det för tillfället går rätt segt på vikter som jag egentligen ska ha noll problem med. Men ökningarna kommer säkert fortsätta längre in i framtiden
Gosti123
2010-10-30, 17:05
Har du provat att bara höja 2,5 kg per gång istället?
Vidare: har du platta skor/barfota när du markar, eller typ löparskor? Hur är din teknik rent allmänt? En film vore bra.
Jag kör med löparskor.
Tänkte köra på detta sätt jag kör, då jag bara hållt på med programmet i 5-6 veckor.
Jag kör med löparskor.
Prova utan.
Tänkte köra på detta sätt jag kör, då jag bara hållt på med programmet i 5-6 veckor.
Jaha, jag missuppfattade ditt ursprungsinlägg. Ja, du kommer bli starkare om du ökar vikterna över tid. Om du känner att du ofta behöver sänka vikterna hade jag istället haft en långsammare ökningstakt.
Gosti123
2010-10-30, 17:38
Prova utan.
Jaha, jag missuppfattade ditt ursprungsinlägg. Ja, du kommer bli starkare om du ökar vikterna över tid. Om du känner att du ofta behöver sänka vikterna hade jag istället haft en långsammare ökningstakt.
Hur lägger jag upp för att få en långsammare öksningstakt?
Tack btw
Gosti
Hur lägger jag upp för att få en långsammare öksningstakt?
Använd 1,25 kg-vikterna istället för 2,5 kg! :-)
* 100 x 5
* 102,5 x 5
* 105 x 5
* ...
När/om även det tvärnitar kan du använda dig av dubbel progression, dvs:
* 100 x 5
* 102,5 x 3
* 102,5 x 5
* 105 x 3
* ...
Gosti123
2010-10-30, 17:51
Använd 1,25 kg-vikterna istället för 2,5 kg! :-)
* 100 x 5
* 102,5 x 5
* 105 x 5
* ...
När/om även det tvärnitar kan du använda dig av dubbel progression, dvs:
* 100 x 5
* 102,5 x 3
* 102,5 x 5
* 105 x 3
* ...
Det är ett set, 5 reps PER pass du menar då? Alltså inte flera set per pass?
Tack ännu en gång
Gosti123
2010-10-30, 17:58
Sen är det en grej som jag undrar till. När jag kommer dit då jag inte klarar av 5 reps på x vikt, ska jag ta den vikten jag arbetade på vid det tillfället men dra av 10% till nästa pass?
Gosti
Jag tycker du ska ta och läsa igenom manualen / instruktionen till StrongLifts 5x5. Det är en läsvärd eBook som beskriver i princip alla dina frågor väldigt tydligt. Den riktar sig till nybörjare såväl som folk som tränat lite längre.
Det är ett set, 5 reps PER pass du menar då? Alltså inte flera set per pass?
Ja, på din arbetsvikt. Plus uppvärmning. Jag har gjort 5x5 på arbetsvikter, men när det till slut blev så tungt att jag med nöd och näppe orkade ett set ökade jag vilan så att den blev onödigt lång. Då hade det varit bättre att göra en stegrande 5x5 där sista setet är arbetsvikter, t ex: 80x5, 85x5, 90x5, 95x5, 100x5. Vilket jag även gjorde till sist.
Sen är det en grej som jag undrar till. När jag kommer dit då jag inte klarar av 5 reps på x vikt, ska jag ta den vikten jag arbetade på vid det tillfället men dra av 10% till nästa pass?
Då kan du börja kika på periodisering. T ex programmet Korte 3x3 som går ut på fyra veckor volym följt av fyra veckors styrka. I den tidigare biten arbetar på arbetskapacitet/muskelmassa, den senare "surfar" du på det för att komma över platåerna genom att utveckla styrkan. Jag är på intet sätt expert, följer bara ett färdigt program och tycker att principerna verkar sunda. Sök efter "periodisering" på brädan!
Gosti123
2010-10-30, 18:32
Jaha, så man ska köra periodisering när man stegrat upp till en vikt som man inte klarar 5 reps på första gången? Har för mig att jag läst att man ska dra av 10% av den vikten och köra på igen, men det kanske inte var detta programmet.
Kör du så som du skrev? Programmet korte 3x3 alltså?
Om man kommit till en vikt man inte kan komma över i marklyft men böjen fortfarande är ganska lätt, ska/kan man köra programmet korte 3x3 då för alla muskelgrupper ändå?
Ursäkta om jag är för frågsam, men du hjälper mig otroligt mkt genom att svara på dom!
Tackar
Du kan börja med att läsa StrongLifts FAQ (http://stronglifts.com/forum/stronglifts-5x5-faq-read-before-asking-questions-t11443-15.html#p214199).
Kör du så som du skrev? Programmet korte 3x3 alltså?
Japp, just nu.
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4593010&postcount=1933 ser mina uträkningar samt hur programmet är upplagt.
Om man kommit till en vikt man inte kan komma över i marklyft men böjen fortfarande är ganska lätt, ska/kan man köra programmet korte 3x3 då för alla muskelgrupper ändå?
Korte är inte till för att träna muskelgrupper, utan för rörelser. Vilken muskel skulle du säga är marklyftsmuskeln?
Nej, Korte 3x3 kan inte kombineras med Sl5x5. Du skulle kunna lägga till övningar i Korte-programmet, förvisso, men det kan du göra för Sl5x5 också...
Jaha, så man ska köra periodisering när man stegrat upp till en vikt som man inte klarar 5 reps på första gången? Har för mig att jag läst att man ska dra av 10% av den vikten och köra på igen, men det kanske inte var detta programmet.
Nja, jag går efter egna erfarenheter och generella strategier vid platåer. Läs FAQ:n Adama länkade till!
Variera träningsmängd (jag menar även att du även kan prova att köra marklyft mer än en gång per vecka ibland), vikter och liknande.
Gosti123
2010-10-30, 19:10
Tack allihop! Nu tycker jag att jag fått reda på det jag behövde veta!
Gosti
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.