Lite hjälp - forma kroppen

[Liv]

Hej! Jag är en tjej, snart 22 år, 160cm lång och 59 kilo. Tränade en hel del efter att jag fick barn för tre år sedan, fram tills i somras då omständigheterna gjort att jag inte haft möjlighet att träna ordentligt, eller träna alls. I mitten/slutet av november kommer jag ha möjlighet att börja träna igen, ha tid att ta tag i det.

Jag vill lägga upp ett bra och hållbart träningsschema och en strategi för att få tillbaka en bra form på kroppen igen. Jag är absolut inte tjock, och är inte missnöjd med min vikt, men jag kan se själv att procenten kroppsfett måste ha gått upp rejält den senaste tiden. Jag vill alltså helt enkelt jobba bort så mycket fett som möjligt och bygga en stark och fastare kropp. Jag har inget behov alls av att tappa i vikt, utan det handlar bara om att forma + bygga starka mag- och ryggmuskler (inget som behöver synas, handlar bara om funktion där).

Jag känner mig dock lite vilsen i det hela och vet inte riktigt vad jag ska satsa på - alls. Borde jag köra kondition? Intervall? Borde jag styrketräna? Borde jag mixa dem båda och i såna fall i vilka proportioner? Hur mycket vikt bör jag lägga vid kosten? Skulle helt enkelt behöva en liten fingervisning om åt vilket håll jag bör gå.

[SiSenior]

Hur ska du kunna "jobba bort fett" utan att gå ner i vikt hade du tänkt?

[Liv]

Jag menade inte att jag inte ska gå ned i vikt. Jag menade att viktnedgång inte är det primära. Dessutom kan jag tänka mig att (då jag inte gick upp något när jag slutade träna) är så att det jag förlorar i fettvikt, får jag igen i muskler.

Det jag ville poängtera var att min vikt är inte det jag fokuserar på. Struntar i om den står på 100 eller 40, det är kroppen som är det jag vill ändra på.

[Inge Enveten]

En förutsättning för fettminskning är oftast viktnedgång eftersom att båda dessa oftast att viktnedgång är beroende av kaloriunderskott och fettminskning högst troligtvis följer av kaloriunderskott

notera att jag skriver med en mängd garderingar, beror på att jag inte är sugen på att bli hängd av någon mer kunnig.... men det ovanstående är mer eller mindre (igen lol) korrekt

[young_george]

Hur ska du kunna "jobba bort fett" utan att gå ner i vikt hade du tänkt?

Genom att öka mängden fettfri massa såklart.

[x824]

Jag vill alltså helt enkelt jobba bort så mycket fett som möjligt och bygga en stark och fastare kropp. Jag har inget behov alls av att tappa i vikt, utan det handlar bara om att forma + bygga starka mag- och ryggmuskler (inget som behöver synas, handlar bara om funktion där).


För att minska i fett behöver du förbränna mer energi än vad du får i dig. Då säger man att man ligger på ett energiunderskott. Detta uppnår du genom att äta mindre eller att röra dig mer. En kombination kan vara att föredra av flera skäl, till exempel om du har lättare att röra dig än att äta mindre.


Borde jag mixa både kondition och styrketräning och i såna fall i vilka proportioner?


Konditionsträning är fördelaktigt på det sättet att det oftast förbränner mer energi än motsvarande tid av styrketräning. Det kan hjälpa dig att lättare hamna på ett energiunderskott. För att bli starkare krävs per definition styrketräning. Jag tycker du bör kombinera styrketräning och kondition. Om du vill öka mer i styrka än vad du vill minska i fett så hade jag prioriterat styrketräning. Annars tvärtom.


Hur mycket vikt bör jag lägga vid kosten?


Totala kosten energiinnehåll (totala antalet kalorier) är nog för de flesta mer avgörande för kroppshållningen än innehållet (andelen kolhydrater/protein/fett). Du bör dock för muskeluppbyggnadens skull tänka på att äta mer protein än vanligt. Speciellt om du ligger på energiunderskott.

Följande guide om viktminskning rekommenderas:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

[Liv]

Tack för ett utförligt svar. Jag ska börja titta lite på hur jag ska lägga upp mitt träningsschema :)

[mikaelj]

Prova ett nybörjarschema, t ex z_bumbis som är klistrat i träningsdelen eller något annat populärt, som Stronglifts.com