Kostlära nybörjare

[Dron]

Hej!

Jag har just satt igång att börja träna ordentligt och hade då även tänkt fixa till kosten, men jag har lite problem med vad och hur mycket man skall äta varje dag. T ex hur många gånger man skall äta per dag, hur mycket man skall äta per gång osv. Samtidigt så vill jag ju få i mig tillräckligt med protein och anpassa måltiderna så jag får äta efter jag tränat.

Någon vänlig själ får gärna ge mig lite förslag på hur jag kan lägga upp kosten, då jag är ganska lost på området, kan ge lite info så ni har något att gå efter.

Vikt/Längd/Ålder: 124kg/184cm/22

Nedan kan ni se mitt träningsprogram, de hockeyträningar jag går på är korphockeyträningar så intensiteten är därefter, dock tillräckligt för att jag ska ta ut mig ordentligt. Mitt mål är att gå ned i vikt(fett) samtidigt som jag ökar på min muskelmassa och förbättrar min urusla kondition.

Måndag: Styrke
Tisdag: Kondition(hockeyträning)
Onsdag: Styrke
Torsdag: Kondition(hockeyträning)
Fredag: Vila/promenad
Lördag: Styrke
Söndag: Kondition(Jogg)


Tacksam för svar!

[forslund]

Du kan äta så många eller så få gånger per dag som du känner behagar dig och din aptit.
Det viktigaste är att du håller koll på hur mycket kalorier du intar.

Personligen tycker jag det är överlägset med färre, större måltider, än att kasta in små aptitretare hela tiden och aldrig få äta sig mätt.

Basera maten på proteinkällor. Kött, fågel, fisk, ägg, etc. Lägg till en fettkälla och sist kan du lägga till kolhydrater ifall du nu önskar.

Proteinintaget bör ligga på minst 2g * kroppsvikt. I ditt fall alltså minst 250g protein per dag. Gärna betydligt mer.

[Ondskapelsen]

Här kommer 2 länkar som kan hjälpa dig med en grunduppfattning om betydelsen av protein/kolhydrater osv. Någonting alla bör ha läst.

http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
http://forum.body.se/showthread.php?t=5414

[Dron]

Läste på i Deffguiden, läste att jag bör käka ca 2g protein per kilo kroppsvikt samt 1g fett per kilo kroppsvikt, totalt blir det ca 2170 kcal/dag för mig i så fall.. Men då ska det ju in kolhydrater också? Enligt formeln där i guiden bör jag ligga på ca 2.5k kcal en dag då jag inte gör något särskilt. Hade gärna velat ligga ganska lågt på kcalen för att gå ned(hade tänkt mig ligga på ca 2k kcal/dag iaf). Men jag måste ju in med kolhydrater också, då blir det väl över 3k kcal...

[Crocker]

Läste på i Deffguiden, läste att jag bör käka ca 2g protein per kilo kroppsvikt samt 1g fett per kilo kroppsvikt, totalt blir det ca 2170 kcal/dag för mig i så fall.. Men då ska det ju in kolhydrater också? Enligt formeln där i guiden bör jag ligga på ca 2.5k kcal en dag då jag inte gör något särskilt. Hade gärna velat ligga ganska lågt på kcalen för att gå ned(hade tänkt mig ligga på ca 2k kcal/dag iaf). Men jag måste ju in med kolhydrater också, då blir det väl över 3k kcal...
Nej, du behöver inga kolhydrater. Fyll ut kolhydraterna på den resterande energin bara.

[Sniggel]

Då du väger rätt mycket kan du säkert dra ner på någon utav siffrorna. Fettet kan säkert minskas till 60-100g om dagen utan att det får negativa konsekvenser, iaf så länge mycket av fettkällorna är "bra" sådana.
Protein är bra att ha högt om man vill behålla muskler.
Men en sänkning med 20-60g fett borde ge dig mer spelrum för kolhydraterna, även om de inte är nödvändiga så kan det vara trevligt att ha med en viss mängd sådana.

[Dron]

Vad tror ni om det här upplägget?

Frukost:
250g kvarg(31.8g protein, 2.5g fett och 9g kolhydrat) 188kcal

Lunch:
4 kokta ägg(29.4g protein, 23.4 fett) 326kcal

Mellanmål:
250g kvarg(31.8g protein, 2.5g fett och 9g kolhydrat) 188kcal

Middag: 400g kyckling(80g protein, 4g kolhydrat, 5.6g fett) 360kcal

Kvällsmat/efter träning:
Lax 200g(45.7 protein, 29.8g fett) 449 kcal
1 whey80(28g protein, 3g fett, 1,85g kolhydrat) 152 kcal

Totalt: 246.7g protein, 66.8g fett, 23,85g kolhydrat, 1663 kcal

Blir totalt 1663 kcal, då kan jag fylla ut med lite kolhydrater(fullkornsmakaroner) och grönsaker, eller?

[Scratch89]

Hur länge tror du att du kan hålla det där? Jag skulle stå över brödrosten efter två dagar.

[Dron]

Jag tror nog det skulle gå bra, åtminstone om jag fyller ut med lite makaroner och frukter/grönsaker :)

[Dron]

Skulle ju eventuellt kunna lägga till ~100g jordnötter i kosten för att få upp lite mer protein och fett.

[Scratch89]

Jordnötter är nog det sämsta du kan lägga till, när du äter så pass lite. Dåligt protein och dåligt fett. Jag skulle nog lägga till lite grovt bröd, för fibrerna och för kolhydraterna.

[Dron]

Ok, inga jordnötter då. Jag har tänkt lägga till makaroner, grönsaker/frukt osv till detta, men riktigt hur mycket vet jag inte. Men ser ni något fel i att hålla denna kost, mixat med lite makaroner och frukt och grönt?

[Scratch89]

Inga större fel, förutom att det är tråkigt och monotont, men jag har vänner som äter "värre" och de lever än idag. ;)

Jag skulle variera kycklingen med t.ex nötfärs eller något annat kött. Har man fet fisk och ägg med (som du har), så är det rätt så svårt att få brist på något. In med lite grövre grönsaker så är du hemma.

[Ondskapelsen]

Jag ser inga direkta fel. Det är en jävligt jobbig diet om du ska käka så varje dag däremot.
Dock vet jag inte hur många kilon du behöver tappa, pratar vi 3 veckors deff kan man stå ut. Men börjar vi komma upp i 8-15 veckor då är de inte så roligt längre.
Personligen klarar jag inte det där mer än 2-3 dagar :).

[Dron]

På vilka sätt skulle ni ändra på den för att man ska stå ut längre?

[Scratch89]

Äta roligare saker. Nu kanske du älskar kvarg och kyckling, men det är väldigt monotont. Man kan äta roligare saker och ändå hamna runt 2500 kcal.

[Dron]

Vad är roligare saker? nämnas bör att jag hatar att blanda min mat, jag gillar att äta rätt monotont, för tillfället äter jag väl lax till middag varje dag... förra vintern var det hemmagjorda burgare till lunch och middag varje dag :)

[cero]

Vad är roligare saker? nämnas bör att jag hatar att blanda min mat, jag gillar att äta rätt monotont, för tillfället äter jag väl lax till middag varje dag... förra vintern var det hemmagjorda burgare till lunch och middag varje dag :)

Ät proteinrik mat som du tycker om helt enkelt, hur ska vi veta vad rolig mat är för dig? Blir det för lite protein så är det bara kasta in en vassledrink eller käka lite kvarg. Sedan får du ju ha lite hälsoaspekter i tankarna också, bara att kolla inläggen i tråden. Gör det inte svårare än vad det är. :)

[Jörgen33]

Precis börjat träna efter ett längre uppehåll, lite dålig koll på kosten så se om detta verkar okej.

05:30 Äggmacka + proteindrink

08:30 2 mackor + pålägg + 2 ägg 2 glas mjölk

Några nävar nötter i mellanåt

12:30 2 stora portioner pasta/köttblandning grovt bröd + sallad

15:00 proteindrink + macka och lite blandade nötter.

18:00 Äppelpaj, knäckebröd.

19:00 2 mackor med tonfisk + proteindrink

Blir ingen mer mat idag helt svullen heh, men hur ser detta ut ?

Lägga till något mer ? ingen träning idag men äta måste man ju för att bli stark!

1.96 lång väger 102kg

[Scratch89]

Det ser bättre ut, men varför så mycket proteindrinkar?

[Jörgen33]

Känns som att jag inte kommer upp i dom 300g som man ska ha i sig, Men det kanske jag gör heh har inte jättebra koll

[Scratch89]

200 gram eller strax däröver borde väl räcka.

Annars så är t.ex tonfisk, kyckling och kvarg rätt så billiga proteinkällor. Glöm inte mager ost. Jag skulle gå omkring och prutta hela dagarna om jag svepte så mycket vassleprotein.

[Jörgen33]

Drinkarna har ingen påverkan på min mage, dock för mycket mjölk/mjölkprodukter.
Äter tonfisk / kyckling med jämna mellanrum, dock så vägrar jag kvarg. Då ger jag hellre 2-3 kr extra för en drink.

[Jörgen33]

Hur mycket är rimligt att man går upp vid en bulkperiod ? tränat i ca 3 månader nu och gått upp 4kg ca. Hur låter det ?