Det här med vila mellan seten

[seriegubben]

Hej Kolozzeum alla trevliga medlemmar!

Jag har påbörjat en helt ny halvårsperiod, där jag delat in varje månad i olik styrketräning. Vi pratar alltså om periodisering, med ett nytt upplägg varje månad. Från början av augusti till slutet av februari skall denna periodisering hålla på, och syftet med den är att öka min maxstyrka.

Jag har iaf nu slutat den första månaden vars upplägg fokuserat kring hypotrof styrketräning, alltså grundstyrka med 12-14 rep på varje set. Jag har läst i diverse böcker och forum att vilan mellan seten under den här perioden är rekommenderad att vara mellan 1-2 min.

Nu påbörjar jag nästa period där jag ökar vikterna och minskar repetitionerna. I och med att jag tar tyngre vikter har jag läst att man rekommenderar att jag ökar vilan mellan seten. Nu kommer jag inte ihåg exakt vilket tidsintervall man rekommenderar att vilan skal vara när man kör 8-10 rep på varje set, men jag antar att den ligger lite högre än vid den hypotrofa styrketräningen, alltså säkert mellan 2-3 min eller så.

Att vila 3 min mellan varje set är ju dock helt sjukt tråkigt, för att inte tala om ineffektivt i den meningen att det blir mycket tid som man spenderar med att inte göra någonting på gymmet. Jag vill ju max vara på gymmet ca 1 timma, och inte mer. Skall man då utföra en del övningar med så mycket vila emellan känns det verkligen som om man kan bida sin tid bättre på gymmet för att göra så mycket av den timman istället för att bara sitta och rulla tummarna.

Den sista perioden med typ 3 rep rekommenderar man att man vilar mellan 5-7 min mellan varje set (!). Det är ju helt otroligt mycket.

Så berätta för mig kolozzeumare, är det verkligen nödvändigt att vila så mycket mellan seten utan att göra någonting, eller är det någonting jag missuppfattat här? Kanske att man kan köra superset eller trippelset mellan varje set för varje övning eller något liknande?

Tack på förhand ;=)

[don ramon]

Ju tyngre vikter du kör med desto viktigare blir det att vila tillräckligt länge för att du ska känna dig fräsch nog att kunna utföra lyften. I början kan det nog ge dig en fingervisning om du kollar på klockan. Men några exakta tidsdefinitioner är inget att hänga upp sig på. Det är din kropp som bestämmer när du är redo för nästa set.

[Crocker]

Ju tyngre vikter du kör med desto viktigare blir det att vila tillräckligt länge för att du ska känna dig fräsch nog att kunna utföra lyften. I början kan det nog ge dig en fingervisning om du kollar på klockan. Men några exakta tidsdefinitioner är inget att hänga upp sig på. Det är din kropp som bestämmer när du är redo för nästa set.
+1 vila tills du orkar nästa set.

[Stefan J]

Det är styrketräning, inte konditions/intervallträning vi sysslar med. Det går inte att träna tung styrketräning (3-5or)med 60-120 sekunder vila mellan seten, jag är tveksam till att man ens kan träna 6or-10or med bara en till två minuter vila mellan seten utan att sänka vikterna rejält under vad man skulle kunna träna på med 3-5minuters vila. Det går alltså, men det kommer sluta med att du får lägga dig på bra många tiotal procent vikt under vad du kunnat träna på mot om du vilar 3-7 minuter. Resultaten du får kommer då att bli mycket dåliga jämfört med om du hade vilat extra.

Så för att svara på din fråga, ja det är nödvändigt att vila så pass mycket mellan seten.

[Sniggel]

Skrev ett långt inlägg tills jag upptäckte att du kör en styrkeinriktad period. Så då svarar jag enkelt att:
Ja det är antagligen nödvändigt med den långa vilan!
5-7 minuter låter lagom om man ska lyfta så tungt det bara går, på träning. Hade det varit ett rekordförsök kanske 15 minuters vila mellan set varit en rekommendation.

[seriegubben]

Jag förstår, tack för alla era svar!

Saken är ju dock den att inte ens de grövsta killarna på gymmet jag går på sitter och rullar tummarna i hela 5 min eller dylikt. Det tror jag att man hade märkt om de sitter och passar på ett par vikter under ett sådant tidsspann. Och ärligt talat måste jag säga att det låter vansinnigt tråkigt att vila så otroligt länge mellan varje set.

Finns det inget man kan göra för att få träningen mer intensiv och explosiv? Är det ok att köra superset eller triset mellan övningarna även om man lyfter tungt t.ex.?

Tack på förhand! :=)

[Evilkitty]

Jag förstår, tack för alla era svar!

Saken är ju dock den att inte ens de grövsta killarna på gymmet jag går på sitter och rullar tummarna i hela 5 min eller dylikt. Det tror jag att man hade märkt om de sitter och passar på ett par vikter under ett sådant tidsspann. Och ärligt talat måste jag säga att det låter vansinnigt tråkigt att vila så otroligt länge mellan varje set.

Finns det inget man kan göra för att få träningen mer intensiv och explosiv? Är det ok att köra superset eller triset mellan övningarna även om man lyfter tungt t.ex.?

Tack på förhand! :=)

Du kan aldrig någonsin använda vad de "stora killarna" gör som referens om något är bra eller dåligt. Dessutom tränar du för styrka, så att iakta de som utövar BB är knappast vettigt.

[ARMSTARK]

Jag tror personligen att det du förlorar i styrka när du går på vikterna innan du är helt utvilad får du igen pga den ökade stressen du sätter på musklerna. Jag har tom upplevt att jag får bättre resultat när jag skär ner på vilan.

[Stefan J]

Jag förstår, tack för alla era svar!

Saken är ju dock den att inte ens de grövsta killarna på gymmet jag går på sitter och rullar tummarna i hela 5 min eller dylikt. Det tror jag att man hade märkt om de sitter och passar på ett par vikter under ett sådant tidsspann. Och ärligt talat måste jag säga att det låter vansinnigt tråkigt att vila så otroligt länge mellan varje set.

Finns det inget man kan göra för att få träningen mer intensiv och explosiv? Är det ok att köra superset eller triset mellan övningarna även om man lyfter tungt t.ex.?

Tack på förhand! :=)

Tycker du det verkar tråkigt att vila bara 2-3 minuter så kanske du borde testa nåt annat som är ett mellanting till styrketräning och kondition, för det är så styrketräning ser ut. 2-3 minuter vila mellan seten är ganska kort tid när man styrketränar. Jag är inte riktigt säker på att du har förstått våra svar eftersom du inte kan tänka dig att vara still i 3-5 minuter,men du ska vila så länge för att du ska vara utvilad nog att lyfta en så tung vikt som möjligt 2,3 eller 10ggr eller vad du nu är ute efter. Är du som en styrkelyftare ute efter maximal styrka bör vilan vara 5-7 minuter, kör du för hypotrofi är vilan generellt lite kortare. Är bänkpressare/f.d styrkelyftare själv, så jag vågar inte uttala mig för mycket om byggning. Du ska inte vara fullpumpad med mjölksyra så att du drastiskt måste sänka vikterna för varje set, för även om känslan av att ha tränat hårt är större eftersom du är helt slut i muskeln betyder det inte att du kommer bli vare sig större eller starkare än om du lagt in mer vila, snarare tvärtom.

Är du ute efter en vältränad kropp där du håller igång mycket och vill känna den där känslan av att ha tagit ut sig är det bara att välja tex brottning, boxning eller mma och satsa på det hårt. Kampsport i tävlingsform brukar ha en fin blandning av styrka, kondition och uthållighet, och känslan av att ha tagit ut sig kommer du få! Styrketräning är inte lika intensivt, så du får nog snällt acceptera att du måste vila tillräckligt mellan seten :)

[C.E.J.]

Jag förstår, tack för alla era svar!

Saken är ju dock den att inte ens de grövsta killarna på gymmet jag går på sitter och rullar tummarna i hela 5 min eller dylikt. Det tror jag att man hade märkt om de sitter och passar på ett par vikter under ett sådant tidsspann. Och ärligt talat måste jag säga att det låter vansinnigt tråkigt att vila så otroligt länge mellan varje set.

Finns det inget man kan göra för att få träningen mer intensiv och explosiv? Är det ok att köra superset eller triset mellan övningarna även om man lyfter tungt t.ex.?

Tack på förhand! :=)

I tyngdlyftningsinriktad träning brukar vilan vara kortare. Brukar hålla det till <2min oavsett belastning, för att simulera tävlingsförhållanden. Precis som du skulle jag bli rastlös och jag konsekvent skulle vila 3-7 minuter mellan varje set. Givetvis blir det ju så ibland när man kör tungt i böj eller bara tjötar med nån, men annars, usch å fy.

[seriegubben]

Tycker du det verkar tråkigt att vila bara 2-3
minuter så kanske du borde testa nåt annat som är ett mellanting till
styrketräning och kondition, för det är så styrketräning ser ut. 2-3
minuter vila mellan seten är ganska kort tid när man styrketränar. Jag är
inte riktigt säker på att du har förstått våra svar eftersom du inte kan
tänka dig att vara still i 3-5 minuter,men du ska vila så länge för att du
ska vara utvilad nog att lyfta en så tung vikt som möjligt 2,3 eller 10ggr
eller vad du nu är ute efter. Är du som en styrkelyftare ute efter maximal
styrka bör vilan vara 5-7 minuter, kör du för hypotrofi är vilan generellt
lite kortare. Är bänkpressare/f.d styrkelyftare själv, så jag vågar inte
uttala mig för mycket om byggning. Du ska inte vara fullpumpad med
mjölksyra så att du drastiskt måste sänka vikterna för varje set, för även
om känslan av att ha tränat hårt är större eftersom du är helt slut i
muskeln betyder det inte att du kommer bli vare sig större eller starkare
än om du lagt in mer vila, snarare tvärtom.

Är du ute efter en vältränad kropp där du håller igång mycket och vill
känna den där känslan av att ha tagit ut sig är det bara att välja tex
brottning, boxning eller mma och satsa på det hårt. Kampsport i
tävlingsform brukar ha en fin blandning av styrka, kondition och
uthållighet, och känslan av att ha tagit ut sig kommer du få!
Styrketräning är inte lika intensivt, så du får nog snällt acceptera att
du måste vila tillräckligt mellan seten :)

Tack för alla era svar! Uppskattas verkligen :=)

Baserat på era svar och på det jag läst verkar det ju onekligen som så att
det krävs flera minuters vila om man t.ex. kör 3 rep per set. Problemet
för min del är att jag absolut inte kan acceptera den verkligheten, och
det verkar onekligen som om jag får söka efter någon annan träningsform,
för det är max 2-3 min vila mellan seten som jag kan tänka mig på gymmet.
Det jag egentligen vill är att bygga en kropp med all-around styrka och
kondition. Jag har vissa mål naturligtvis, som att öka volymen på vissa
muskelgrupper till vissa satta mått, och att bli starkare rent allmänt.
Alltså är det en blandning mellan styrketräning, volymökning och kondition
jag är ute efter. Uthållighet kommer jag nog träna i någon period, men det
ligger i framtiden.

Jag känner mig lite förvirrad. Jag vill ju träna till att både bli större
och starkare. Jag vet inte hur jag skall träna för att nå det målet om jag
inte vill träna så icke-intensivt med mer än 2-3 min vila mellan seten?

[ARMSTARK]

Ta det lugnt, det optimala skiljer sig sällan särskilt mycket från det som känns rätt. Har du erfarenhet nog för att känna när kroppen trivs så kan du lugnt köra som det känns bäst.

[Sniggel]

En del restpause som träningsmetod kanske är något för dig då?
Där lyfter man tunga vikter men vilar också ganska lite.

Man behöver inte köra exakt så utan det finns många andra varianter där du tränar med kortare vila men fortfarande lyfter tungt.

Du kan söka på myo-reps som påminner lite om restpause.

Eller så kan du helt enkelt själv bestämma hur länge du ska vila och vilken repsmängd du vill ligga på.

Supersets mellan olika muskelgrupper kan vara ett sätt att lyfta tungt utan att känna att man sitter och rullar tummarna emellan.

Tänk på att de flesta typer av inte allt för extrema träningssätt bygger både muskler och styrka, så länge man går framåt i den träningen (ökar vikterna med samma utförande) så välj något som är kul och inte helt uppåt väggarna tosigt :P

[Stefan J]

Tack för alla era svar! Uppskattas verkligen :=)

Baserat på era svar och på det jag läst verkar det ju onekligen som så att
det krävs flera minuters vila om man t.ex. kör 3 rep per set. Problemet
för min del är att jag absolut inte kan acceptera den verkligheten, och
det verkar onekligen som om jag får söka efter någon annan träningsform,
för det är max 2-3 min vila mellan seten som jag kan tänka mig på gymmet.
Det jag egentligen vill är att bygga en kropp med all-around styrka och
kondition. Jag har vissa mål naturligtvis, som att öka volymen på vissa
muskelgrupper till vissa satta mått, och att bli starkare rent allmänt.
Alltså är det en blandning mellan styrketräning, volymökning och kondition
jag är ute efter. Uthållighet kommer jag nog träna i någon period, men det
ligger i framtiden.

Jag känner mig lite förvirrad. Jag vill ju träna till att både bli större
och starkare. Jag vet inte hur jag skall träna för att nå det målet om jag
inte vill träna så icke-intensivt med mer än 2-3 min vila mellan seten?

Jag var kanske lite stingslig i tonen innan, så isåfall får jag be om ursäkt. Du kan så klart fortsätta träna såsom du gör. Det är nästan en förutsättning om du tycker att den andra träningsformen är tråkig, för väljer du den fast det är pest slutar det med att du lägger av med att träna. Med 60 sekunder vila mellan seten kommer du också bli bra på det du gör, men det blir inte storlek, styrka och massa främst utan nån slags mjölksyretålighet och flås du främst tränar. Om jag ska uppskatta hur du kommer se ut om 5 år med din träningsmetod blir det en ganska slank, vältränad kille, deffad som fan med rippade muskler, men inte grov. Ungefär som en hårt arbetande flyttkarl eller nåt ;)

[Anders The Peak]

Jag har rätt lång egen(samt andras) erfarenhet av träning och rekommenderar att hålla vilan kring 3 minuter möjligtvis lite kortare när det gäller mindre muskelgrupper oavsett då det gäller styrka eller muskelmassa. Skillnaden mellan sk hypertrofi träning och styrketräning är att man tröttar ut muskeln vid hypertrofi, betyder fler reps, men det undviker man göra vid maxstyrketräning, betyder färre reps.(Lite generaliserat)

[Matsa]

Det går att hålla ganska högt tempo medan man stegrar vikten och sedan vila längre ju närmre sin arbetsvikt man kommer. Om man t.ex tänker göra 3 set med 8 reps på 100kg i en övning kan det se ut så här:

20x10 vila 1 minut
50x3-5 vila 1 minut
70x3-5 vila 2 minuter
80x3-5 vila 3 minuter
90x3-5 vila 3-5 minuter
100x8 vila 3-5 minuter
100x8 vila 3-5 minuter
100x8 vila 3-5 minuter

Detta var alltså bara ett exempel, inget som nödvändigtvis är optimalt men jag brukar göra ungefär så. Att jag har färre reps på de lättare vikterna beror mest på att det är så jag föredrar att värma upp.

Vidare så kan man ha längre vila på sina huvudövningar och kortare på komplementövningarna. Man behöver alltså inte nödvändigtvis vila lika länge genom hela passet. Man kan även lägga upp träningen på sätt som gör att man har mindre tid att rulla tummarna på trots att musklerna får tillräcklig vila. Supersets som Sniggel var inne på är en bra metod.

Det finns alltså sätt att effektivisera träningen utan att det ska behöva bli mer likt cardio än styrketräning. En annan variant som kanske inte är så dum är att köra någon prehab eller rörlighetsträning som aktiv vila, det behöver inte ens vara något som är relaterat till det man håller på att träna. Exempel kan vara att träna rotatorkuffarna under vilan mellan knäböjseten.

[Fredrik_S]

Jag tycker det är slöseri med tid och otroligt tråkigt att vila på gymet och håller vilan någonstans mellan 15 och 45 sekunder. Kör dock aldrig till failure samt använder rätt lätta vikter.
vill du tex köra 5 set med 15 reps per övning och 5 övningar på en muskelgrupp så är den muskeln avklarad på 25 minuter om du kör 2,5 sekunder per repetition och 30 sekunder vila mellan seten.

[Donald Black]

Det är bättre att du tränar än att inte träna alls, så träna på som du tycker så kommer resultaten också.
Visst du kommer inte att bli någon hulken men den bästa träningen är den du tycker om att träna.

[z_bumbi]

Det finns många sätt att minska längden på vilan utan att det påverkar träningsresultaten allt för mycket. Bland annat:

*Set in set, man kör ett set på övning1 och sen ett annat set på övning2 för en annan muskelgrupp/del av kroppen. Funkar för många övningar.

*Kör fler set med färre reps på samma vikt, 4x8x100 med 5 min vila ger liknande effekt som 8x4x100 med 2 min vila mellan seten.

*Att man helt enkelt struntar i det hela tills det börjar bli så tungt att det är befogat att vila längre.

*Att man sprider ut vilan. I början av många styrkeperioder är det en bra bit till max och då behöver man inte vila så länge och har man dessutom lagt upp det smart så blir det sällan max i flera övningar samma pass eller vecka vilket gör att det kanske blir en längre vila för några få set per vecka.

*Vila där det är viktigt, det är inte på något sätt befogat att vila 5-7 minuter i alla övningar utan man får prioritera de viktigaste övningarna och sen vila kortare tid på resten.

[seriegubben]

Otroligt många välformulerade och detaljerade svar jag fått. Kolozzeums medlemmar gör en inte besviken! ;-)

Jag skall nog ta och testa att köra på precis så som de flesta av er säger, d.v.s. att själv bestämma hur mycket vila jag behöver beroende på träningsplanering, vikter och egen vilja. Oavsett vad så tror jag nog att det högsta vilointervallet jag kommer orka med blir 3 min, men jag är ju som sagt inte på toppningen än med de tyngre vikterna, så tills vidare håller jag mig runt 1-2 min.

Jag måste verkligen tacka för alla era svar. De har varit otroligt hjälpsamma! :-)