Visa fullständig version : Hur ser era 3-splitar ut?
Hello :P Söker efter en bra 3 split där man kan träna följande:
Dag 1: träna
Dag 2: träna
Dag 3: träna
Dag 4: vila
repetera.
Tack så jätte mycket alla :)
Min senaste tre-splitt jag körde såg ut något i stil med:
Dag1:
Bröst 12 set
Triceps 8 set
Mage 6 set
Dag 2:
Ben 20 set
Ländrygg 8 set
Dag 3:
Rygg 16 set
Axlar 8 set
Biceps 6 set
Inte helt opti, men jag tyckte den var rolig :) Körde den sex dagar i rad, sedan tog jag en dags paus, och sedan samma sak igen.
King Grub
2010-09-11, 09:11
Jag kör:
Dag 1 morgon: kondition, mage 7-8 set
Dag 1 kväll: bröst 14-15 set, rygg 15-16 set, kondition
Dag 2 morgon: kondition, mage 7-8 set, kondition
Dag 2 kväll: framsida lår 15-16 set, baksida lår 8 set, kondition
Dag 3 morgon: kondition, baksida axlar 5 set, traps 3 set
Dag 3 kväll: axlar 18 set, biceps 12 set, triceps 12 set, kondition
Dag 4: kondition
Dag 5: som dag 1
Jag kör:
Dag 1 morgon: kondition, mage 7-8 set
Dag 1 kväll: bröst 14-15 set, rygg 15-16 set, kondition
Dag 2 morgon: kondition, mage 7-8 set, kondition
Dag 2 kväll: framsida lår 15-16 set, baksida lår 8 set, kondition
Dag 3 morgon: kondition, baksida axlar 5 set, traps 3 set
Dag 3 kväll: axlar 18 set, biceps 12 set, triceps 12 set, kondition
Dag 4: kondition
Dag 5: som dag 1
När vilar du?
King Grub
2010-09-11, 09:16
Vila?
Fredriiik
2010-09-11, 09:16
Dag1: Armar axlar
Dag2: Ben vader mage
Dag3: Bröst rygg
Vila?
Hehe ja det kanske är överskattat.
Eddie Vedder
2010-09-11, 09:24
Hehe ja det kanske är överskattat.
Nej det är inte överskattat. Men King Grubs vila under dagen är uppenbarligen den mängd vila som hans återhämtning kräver. Vissa (de flesta) behöver mer. Eller vill/kan inte träna lika mycket.
Fredrik_S
2010-09-11, 09:25
Kör typ samma styrkesplitt som grub .
Jag kör just nu
Dag 1 morgon: promenad Lunchtid: bröst 10-25 set rygg 10-25 set Kväll(1,5-5,5 timmar dans)
Dag 2 morgon: promenad Lunchtid: Framsida lår 15-25 set Baksida lår 15-25 set Kväll(1,5-5,5 timmar dans)
Dag 3 morgon: promenad Lunchtid: Axlar 15-25 set Biceps 10-25 set Triceps 10-25 set Kväll(1,5-5,5 timmar dans)
Dag 4 dom Dag 1
På danslektionerna är det mycket vanligt att man kör diverse situpsövningar och armhävningar så det blir ganska många situps och armhävningar varje dag.
(Setantalet kan variera en del efter vad jag känner för på gymmet) Jag kör vikter där jag klarar mellan 60 och 200 reps fördelat på 4-7 set beroende på övning
Är inte heller mycket för heldagsvilor men visst händer det att man hoppar att gyma någon dag och att det bara är någon soft danslektion tex
Yeahvlen
2010-09-11, 09:28
Dag 1: Bröst, bicep
Dag 2: Axlar, tricep, mage
Dag 3: Rygg, ben/vader
6-7 konditionspass utöver det i veckan.
Ser bra ut killar :) Skriv gärna vilka övningar ni använder er av (om ni orkar) tack så mycket :)
internethjälten
2010-09-11, 09:35
1. böj + komplement
2. bänk + komplement
3. mark + komplement
4. vila
1. böj + komplement
2. bänk + komplement
3. mark + komplement
4. vila
Sen på dag 5 börjar du om på dag 1? :)
Vila?
Tillåt mig att översätta:
När läser du serietidningar?
King Grub
2010-09-11, 09:48
När jag tränar konditionsträning. Och på muggen.
Dag 1: Rygg - Axlar - Raka bukmuskler (ex. Chins / Latsdrag - Militärpress - Marklyft - Rygglyft - Hantelrodd - Hantelrotation för rotatorcuffen - Diverse magövningar)
Dag 2: Ben & Biceps (ex. Benpress/Knäböj - Leg curl - Leg extensions - Leg abduktor Vadpress - Bicpescurl Z-stång - Hammarcurls)
Dag 3: Bröst - Tricpes - Sneda bukmuskler (ex. Bänkpress - Flyes - Incline hantelpress - Pushdowns - Dips - Bålrotation - Rygglyft år sidan)
Dag 4: Vila / Längre konditionspass
Alla övningar 4 x 10-15, till utmattning vid varje set!
Fredrik_S
2010-09-11, 09:51
Ser bra ut killar :) Skriv gärna vilka övningar ni använder er av (om ni orkar) tack så mycket :)
Varierar men har en del favoriter.
Bicepsfavoriten är
Triset (40 reps per varv)
Stångcurl 20 reps
Hantelcurl 10 reps
Concentrationcurl 10 reps
Baksida lår
rumänska Marklyft 20 reps många set
Framsida lår
Benspark 20 reps många set
Benpress 20-50 reps 4-6 set
Rygg
Latsdrag bakom nacke
Framåtlutad rodd brett grepp
Sittande Rodd smalt grepp
Bröst (letar fortfarande efter en skön bröstövning :) )
Dips i maskin är nog den jag känner bäst pump av i bröst just nu.
Även om jag kör hantelpress och flyes gillar jag dom inte...
Axlar
Skruvpress
Hantellyft åt sidan
Upright Row till brösthöjd.
Kör ingen av de klassiska basövningarna atm.
Dag 1(bröst, axlar, tricps):
4set bänkpress
3set snedbänk/sned hantellpress
3set hantelflyes
3set militärpress
2set sidolyft
2-3set dips
4set pulldowns
2set enarmspulldowns
dag 2(rygg, biceps):
4set marklyft
3set skivstångsrodd
4set chins/latsdrag
2set hantellrodd
4set skivstångscurl(2 tunga 2 för pump)
3set koncentrationscurl
shurgs när jag känner för det oftast inte
dag 3(ben, mage):
4set knäböj
2set frontböj
2set rakbensmark
2set bencurls
2set leg extensions
bål övning(hjulet, plankan, boll etc.)
3set cable crunches
2set hängande benlyft
Antalet reps beror på vilken träningsfas/dagsform jag befinner mig i!
Spinkis, vilar du dag 4 och på dag 5 börjar du om på dag 1? :)
Dag1: Bröst, Axlar, Triceps
Bänkpress
Flyes
Militärpress
Hantellyft åt sidan
Pushdowns
Press bakom nacke
Dag2: Rygg, Biceps
Marklyft
Rodd
Shrugs
Bicepscurl
Stångcurl
Koncentrations Curl
Dag3: Ben, Mage
Knäböj
Lårcurl
Benspark
Crunces
Cable Crunches
Situps
Dag4: Vila
Dag5: Repetera
Brukar försöka bytta ut ett par övningar för den andra vändan av spliten, men bänk/mark/böj/militärpress har jag alltid kvar, och när det finns tid/ork så lägger jag in något för underarmarna på Rygg, Biceps passet.
Brukar köra runt 3-4sets och 8-10reps.
Dag1: Bröst, Axlar, Triceps
Bänkpress
Flyes
Militärpress
Hantellyft åt sidan
Pushdowns
Press bakom nacke
Dag2: Rygg, Biceps
Marklyft
Rodd
Shrugs
Bicepscurl
Stångcurl
Koncentrations Curl
Dag3: Ben, Mage
Knäböj
Lårcurl
Benspark
Crunces
Cable Crunches
Situps
Dag4: Vila
Dag5: Repetera
Brukar försöka bytta ut ett par övningar för den andra vändan av spliten, men bänk/mark/böj/militärpress har jag alltid kvar, och när det finns tid/ork så lägger jag in något för underarmarna på Rygg, Biceps passet.
Brukar köra runt 3-4sets och 8-10reps.
Ser bra ut :) Hur har du utvecklas i de tre stora? (bänk,böj och mark)
Hur länge har du kört efter programmet? :)
rickardptrsn
2010-09-11, 13:33
D1: bröst, framsida axlar, mellersta axlar, shrugs & triceps
Bänkpress 5set (mm2k)
Lutande hantelpress lr Cc 4set
Militärpress lr axelpress 4set
Hantellyft åt sidan ibland kabellyft åt sidan 4set
shrugs i maskin 4set
Pushdowns 4-5set
D2: rygg, baksida axlar å biceps
Kabelrodd 5set
Hantelrodd lr maskinrodd (enhandsfattning) 4set
Chins 5set
V-h latsdrag 3set
Stångcurls 3-4set
Bamsecurls 3set
D3: ben, mage
Knäböj 6-7set
Benspark 4-5set
Cable Crunches 4set
Situps ibland 2-3set
D4: vila
Ser bra ut :) Hur har du utvecklas i de tre stora? (bänk,böj och mark)
Hur länge har du kört efter programmet? :)
Jo jag trivs verkligen med detta upplägget :), var lite orolig över träningsmängden först men har fått lite synpunkter av folk på Kolo och det ska inte vara några problem.
Har inte tränat efter detta så länge en, kommer in på fjärde veckan nu.
Utvecklingen i bänk/böj/mark har vart hyfsad faktiskt, om man går efter det jag fått från mina andra upplägg, har ökat varje övning (bänk/böj/mark) med 2kg per vecka de första tre nu, får se hur länge jag kan göra det, men en så länge går det fint :)
Sets varieras men ett typiskt volym pass ser ut såhär
Dag 1
Bänk / Hantelpress 6 set
Lutande Bänk / Hantelpress 5-6 set
Axelpress - 5-7 set
Sidolyft 5-6 set
Dips 4-5 set
Smal bänk / Pushdown 4-6 set
Dag 2
Benpress / Knäböj 6-7 set
Raka Mark 4 set
Benspark 4-5 set
Liggande lårcurl 4-5 set
Crunches på boll + vikt 4 set
Benlyft / cablecrunch 4 set
Sidodrag 3 set / sida
Dag 3 - Vila
Dag 4
Brett latsdrag 5-6 set
Hantelrodd 5-6 set
Stångrodd / rodd i maskin 2-3 set
Framåtlutande sidolyft 4-6 set
Stångcurl 6-8 set
eventuellt hammercurl / hantelcurl, dock sänks seten på stångcurl om detta inträffar.
Stående vadpress 6 set, 30s vila
Dag 4 - Vila
Dag 5 - Repeat
Gurra med O
2010-09-11, 19:01
tis biceps/ triceps 5x8
tors armbrytnings träning, gymmet direkt efter underarmar/ axlar 5x8
lör rygg/bröst/ben 5x8
kör mycket basövningar marklyft,bänkpress,benböj,militärpress
armträning är mycket underarm,handled bla. i övrigt bicepscurls med zstång hammercurls mm. triceps pushdowns,frenshpress,dips osv.
Spinkis, vilar du dag 4 och på dag 5 börjar du om på dag 1? :)
Om jag får träna som jag vill så blir det 3-1-3 men ibland får man anpassa sig för vardagen! :)
A1
bänk 4 set
sne hantelpress 3 set
militärpress 3 set
sidolyft 3 set
drag till hakan 3 set
dips 3 set
french press 2 sett
flyes 2 set
pushdowns 2-3 set
B1
böjj 4 set
mark 4 set
utfall 3 set
vader/mage/ryggresningar
C1
chins 4 set
sälrodd 3 set
t-bar 3 set
latsdrag 2 set
raka bicepscurls 3 set
hammers 3 set
scottcurls 3 set
stång trapz 4 set
A1
Sne bänkpress 4 set
plan hantelpress 3 set
sidolyft 4 set
drag till hakan 4 set
dips 3 set
hantel över huvudet för triceps 3 set
pushdowns 3 set
cableflyes 3 set
B2
böjj 4 set
mark 4 set
utfall 3 set
vader/mage/korsrygg
C2
chins 4 set
stångrodd 4 set
en armshantelrodd 3 set
hantelcurls 3 set
koncentration curls 3 set
21an 1 set
hantelshrugs 5 set
typ sådär ungefär kör jag, första benpasset lite lägre reps, 4-6 andra lite högre 6-10 :)
En styrketräningsvecka kan se ut såhär. Standard 3 set/övning
Bröst/triceps/axlar
Hantelpress, lutande hantelpress, cabelcross
Sittande axelpress hantlar 2 set, sidolyft 5 set
Dips, pushdowns med rakt handtag, pushdowns med rep, dropset
Ben/mage
Böj 4 set, benspark 2 set, sittande lårcurl, vader 5 set
Mage i kabel, mage i maskin 2 set, crunches i lutande bänk 2 set, sidorna 3 set
Rygg/biceps
Mark, chins eller latsdrag (+ mindre dropset), bred stångrodd, mellansmal maskinrodd, bakre axlar 2 set
Bicepscurl, hammercurl + dropset
Anl till att jag tränar så pass lite framsida axel är pga att jag thaiboxar och de får mycket stryk där.
Allt tränas explosivt.
Anabolismus
2010-09-12, 13:16
När jag tränar konditionsträning. Och på muggen.
Hur ser din konditionsträning ut? Är ju inte "optimalt" att kombinera kondition med styrketräning för maximal muskeltillväxt, vilket du redan vet.
King Grub
2010-09-12, 13:24
Crosstrainer, trappmaskin är vanligast. Minst en timme, hög intensitet. Antingen för sig på morgonen, eller tillsammans med styrketräning. Efter styrketräningen, eller t o m mitt i styrkepasset om det känns bäst just då. Jag kan köra axlar och triceps, sedan en timme kondition på det, för att fortsätta med biceps efteråt, i ett och samma pass, om jag känner för det.
Är ju inte "optimalt" att kombinera kondition med styrketräning
Struntar jag fullständigt i. Jag har alltid föredragit den kombinationen. Så länge min träning gör att jag presterar bättre och ser mer vältränad ut än 95% av befolkningen, fortsätter jag.
creperiet
2010-09-12, 15:04
Hur ser din konditionsträning ut? Är ju inte "optimalt" att kombinera kondition med styrketräning för maximal muskeltillväxt, vilket du redan vet.
Även om det är ett ganska byggarinriktat forum, är inte allas mål i livet att optimera maximal muskeltillväxt.
Nae andra vill prestera bra i fler "grenar", och dessutom må bra..
Jag växer inte sämre trots 4 cardios i veckan.. Teori får man ta med en nypa salt.
King Grub
2010-09-12, 16:00
Det är inte "teori". Konditionsträning hämmar styrketräningens muskeluppbyggande effekt. I praktiken. Det har varit känt hos tränande i 100 år. Det "nya" ligger i att man börjar förstå mekanismerna bakom.
1. böj + komplement
2. bänk + komplement
3. mark + komplement
4. vila
+1 kort korrekt
Jockefoten
2010-09-12, 16:34
Press
Ben
Drag
Vila
Själv kör jag efter följande med skillnad att jag brukar lägga konditionspassen på helgerna. Funkar kanon för mig!
3 Day Total Body Plan
With his plan you will train 3 times each week, and three cardio sessions on the off days. It may not look like each muscle get hit each day, but it does. Abs and lower back are to be trained 3 times each week, choose your own exercises, but for every set of abs you must also do a set for the obliques and lower back. Drink a lot of water, and eat a high protein clean diet. Emphasize carbs and protein in the morning till mid afternoon; consume protein with fats in the late afternoon and evening. Increase water intake by at least 1 liter while following this program. It is recommended you get between 7-10 hours sleep each night. Follow proper post workout nutrition. Tempo is like this 201, meaning 2 second down phase, zero second pause mid rep, and 1 second up phase. I would reccomend follwing this program for 4-6 weeks, and no longer than 8 weeks without taking some time off for full recovery.
Parameters
Day 1
Method: Maximal Strength
Sets: 6
Reps: 3
Load: 5RM (reps max)
Rest: 60 seconds between antagonist supersets
Tempo: 201
Day 2
15 minutes of moderate intensity uphill walking
Day 3
Method: Endurance Strength
Sets: 3
Reps: 24
Load: 26RM
Rest: 90 seconds between antagonist supersets
Tempo: 101
Day 4
20 minute interval training workout at a 3:1 work to rest ratio
Day 5
Method: Muscle Hypertrophy
Sets: 4
Reps: 10
Load: 12RM
Rest: 75 seconds between antagonist supersets
Tempo: 203
Day 6
45-60 minute low intensity walk/jog
Day 7
Off for rest
Exercises
Day 1
A1. Barbell back squat
A2. Lying leg curl machine
B1. Flat barbell bench press
B2. Bent-over barbell row (mid overhand grip)
C1. Weighted underhand grip chin-ups
C2. Weighted dips
D1. Underhand barbell shrugs
Day 2
15 minutes of moderate intensity uphill walking
Day 3
A1. Sumo deadlifts
A2. High bar barbell back squat heels elevated on two 25 lb plates
B1. Overhand shoulder width lat pulldown
B2. Dumbbell shoulder press
C1. Incline dumbbell flys
C2. Prone incline bench dumbbell reverse flys
D1. Overhand grip barbell curls
D2. Reverse grip triceps pressdown (Supinated hands)
Day 4
20 minute interval training workout at a 3:1 work to rest ratio
Day 5
A1. Incline dumbbell bench press
A2. Seated rows
B1. Barbell front squat
B2. Lying leg curl machine
C1. Overhand grip pull-ups
C2. Seated dumbbell side laterals
D1. Barbell lunge
D2. Seated calf raise
E1. Incline dumbbell biceps curl
E2. Triceps rope pressdown
Day 6
45-60 minute low intensity walk/jog
Day 7
Off for rest
Varför finns inte [SPOILER]-funktionen på det här forumet?? *gah!*
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.