Träna BARA prioriterade muskler?

[bear.flowertwig]

Jag vill inte bli större (95 kg / 194 cm) och jag är färdig med att köra gym 5-6 dagar i veckan som det känns nu. Däremot... är det fortfarande muskelgrupper som släpar och med nuvarande hyfsat jämnt fördelade träning (lite prio har lagts) upplever jag att de inte kommer ikapp och aldrig kommer göra det så jag överväger att (nästan) helt lägga ner träningen av de muskler som ligger före och lägga tiden på dem som släpar.

Muskelgrupper som ligger efter, prioritetslista:
1. underarmar
2. axlar
(3. bröst)
(4. framsida ben)

3 och 4 är satt inom parentes för att de egentligen inte är några prioritetsområden men för att få något mer än platecurl och militärpress att göra så... :D

Vad tror ni? Nån mer som testat något liknande. Upplägg och övningar är jag inte klar över än. Det handlar om 2-3 pass i veckan, underarmar kommer nog köras varje gång. Det tycks vara en hopplöst svårflirtad muskelgrupp (nej det räcker inte att "skippa dragremmarna") och min teori när jag sett och jobbat med tex byggjobbare som haft brutala Karl Alfredarmar är att de behöver "konstant" överbelastning lite som en del teorier kring vader som det stått om här på sistone.

Förslag på upplägg och övningar?

[Rusk]

Slutar du träna alla andra muskler så kommer dom försvinna.
Träning är en färskvara tyvärr.

[Word]

Slutar du träna alla andra muskler så kommer dom försvinna.
Träning är en färskvara tyvärr.

Pfft. Äter man normalt försvinner de inte spårlöst precis. Har ibland haft träningsuppehåll på 3-4 månader utan några märkbara förluster. Är man nojjig kan man ju köra en helpass varannan vecka.

[fiskebulle]

Låter jävligt soft faktiskt.. Känns ju inte som det finns några logiska anledningar till att det inte skulle fungera.

[Ondskapelsen]

Pfft. Äter man normalt försvinner de inte spårlöst precis. Har ibland haft träningsuppehåll på 3-4 månader utan några märkbara förluster. Är man nojjig kan man ju köra en helpass varannan vecka.

Jag skulle nog vara inne på det spåret.

Kör dina prioriterade grejer 2 gånger i veckan och kör 1 helkropp i veckan för att inte säcka igen helt.

[Rusk]

Pfft. Äter man normalt försvinner de inte spårlöst precis. Har ibland haft träningsuppehåll på 3-4 månader utan några märkbara förluster. Är man nojjig kan man ju köra en helpass varannan vecka.

Lägg på lite längre tid på det så ska du få se:) Och som personen ovan skrev, kör iaf igenom alla muskler 1 gång i veckan, behöver inte vara mkt men något iaf.

[bear.flowertwig]

Jag är inte orolig att tappa lite om jag lägger på det på där det saknas. Jag ligger ganska still på en bit över 90 oavsett vad jag gör. Har ingen lust att öka i träningsmängd i gymmet så då kan jag lika gärna lägga allt krut på det som släpar. Med ett par basövningar aktiverar jag hela kroppen och håller lite koll på de delar som inte prioriteras.


VECKOUPPLÄGG:
mån - u.arm (4 övn), axlar (4 övn)

ons - u.arm (4 övn), ben (4 övn)

fre - u.arm (4 övn), bröst/rygg (2 övn) + axlar (4 övn)

Där bröst/rygg+axlar alterneras varannan vecka. Konstigaste upplägget någonsin :Virro Får sova på det...


ÖVNINGAR:
Underarm - plate curl, wrist curl, omvända curl, static hold, gripper

Axlar - militärpress, sidolyft, drag till hakan, shrugs, kabelövn för baksida, hantelpress

Rygg - marklyft, chins

Ben - frontböj, hack squat/benpress, raka mark, benspark

[Control_61]

Jag tycker verkligen om idén att träna det man vill utveckla, och underhålla resten.

Jag själv kör såhär för tillfället: (mina mål är att utveckla frontböj och bänkpress, samt underhålla resten, och öka rörlighet/mobilitet)


Måndag:
A) Frontböj 5-3-1 (MAX-dag)
B) Bänkpress 5-3-1 (MAX-dag)

Onsdag:
A) Frontböj 6-8x2-3 (SPEED-dag)
B) Bänkpress (samma som ovan)

Fredag:
A) Frontböj snygga reps på cirka 80% av 1rm, långt ifrån fail (MEDIUM-dag)
B) Militärpress/Bänkpress (samma som ovan)




Innan detta kör jag en relativt lång uppvärmning med stretching, ryckböj, kettlebell swings, 3x8 chins, lite armhävningar och vad jag nu för övrigt vill köra.
Efter huvudövningarna kör jag vad jag känner för.

[Doctor Snuggles]

Jag skulle köra resten av musklerna, en övning 2-3 set, en gång i veckan för att vara säker på att behålla dem. Även om du inte gör det, så är det inte ngt större problem att träna tillbaka de muskler som eventuellt försvinner. Muskelminne brukar funka bra.

[bear.flowertwig]

Jag tycker verkligen om idén att träna det man vill utveckla, och underhålla resten.

Hur länge har du kört så? Hur går det?

Jag skulle köra resten av musklerna, en övning 2-3 set, en gång i veckan för att vara säker på att behålla dem. Även om du inte gör det, så är det inte ngt större problem att träna tillbaka de muskler som eventuellt försvinner. Muskelminne brukar funka bra.

Du menar ännu mer prio alltså?


Får testa och sen skruva på underarmar/axlar för att se vad som är optimalt per vecka. Axlar känns som en rätt känslig muskelgrupp där kontakt är a och o. Samtidigt som underarmar verkar kunna ta väldigt mycket stryk utan att det händer så mkt. Funderar på att experimentera mycket med annat än "standard 3x10". Extrema högreps, statiskt osv.

[Control_61]

Googla "the gable method", som är en artikel skriven av Dan John.

Sedan jag läste den för något år sedan har jag varit sugen på att prova. Men först nu är förutsättningarna bra för det. Har kört 1 vecka nu.



OBS: Uppvärmningen kan vara lite vad som helst. Jag själv kör inga "carries" etc.

[bear.flowertwig]

Läsvärd. En hel del intressanta tankar.

Review

I've just sketched out some ideas here. To review:

1. Try working a weak exercise, lift, or body part each and every workout as part of your warm-up.

2. With a body part workout, add a few sets of a few reps with whole body lifts that you won't be targeting.

3. Put together a series of walks, drags, carries, lifts, moves, and exercises that challenge you in a variety of ways but are still "doable," and toss in a workout as a bit of dessert at the end of your training day.

To repeat, this is a paradigm shift for many lifter types. What am I saying? "If it's important, do it every day."

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_gable_method