Visa fullständig version : Standardfrågor - Träna 4 ggr/v och övningsbyten
Har bytt över till z_bumbis 3-split efter att ha kört endagsprogrammet i 3 veckor. Har kört måndag, onsdag och fredag men jag känner både att kroppen håller för mer och att jag skulle uppskatta träningen mer om jag slängde in ett pass till per vecka.
Min plan är att gå igenom passen cykliskt och köra som följer:
mån - träning, tis - träning, ons - vila, tors - träning, fre - träningen och helgen ledig.
Om jag skulle känna mig sliten eller om det händer något så har jag inga problem att skippa ett pass per vecka förutsatt att jag håller uppe minst 3 pass/vecka.
Synpunkter?
När det gäller övningsbyten har jag fått byta ut knäböj mot benpress på grund av att ett av mina knän "tar stopp" vid för små vinklar och utöver det här så funderar jag på att byta ut stående vadpressen mot sittande vadpress i maskin på grund av utrustningsbrist på gymmet(det finns inget vettigt att stå på i smithen.)
Några bättre förslag?
Tack på förhand
Du kan lätt köra 4ggr/V. Ex, Rygg-Bröst Vila Armar/axlar-Ben/Mage. Eller det som passar dig.
Vadpress i smith tar lite mer än sittande vadpress för mig. Kör på Benpressen, komplettera med ex raka mark, lårcurl, benspark, utfall m.m.
Lycka till!:thumbup:
Du kan lätt köra 4ggr/V. Ex, Rygg-Bröst Vila Armar/axlar-Ben/Mage. Eller det som passar dig.
Vadpress i smith tar lite mer än sittande vadpress för mig. Kör på Benpressen, komplettera med ex raka mark, lårcurl, benspark, utfall m.m.
Lycka till!:thumbup:
Tack för svaret =) Dina förslag finns redan med i z_bumbis schema(förutom utfallen) =)
Måste ta och rekommendera endagsprogrammet för alla andra nybörjare. Passade perfekt att fokusera på tekniken och köra igenom hela kroppen i början!
För att slänga in en till fråga. Är det bara att öka på vikterna när man känner att det går i början eller borde man vara lite restriktiv med ökningar i t:ex bänkpress för att skona muskelfästena lite? Har kunnat höja med c.a. 10 kilo per pass(nuvarande 70) i bänkpressen även om jag inser att det kommer att ta stopp väldigt snart =)
Har bytt över till z_bumbis 3-split efter att ha kört endagsprogrammet i 3 veckor. Har kört måndag, onsdag och fredag men jag känner både att kroppen håller för mer och att jag skulle uppskatta träningen mer om jag slängde in ett pass till per vecka.
Min plan är att gå igenom passen cykliskt och köra som följer:
mån - träning, tis - träning, ons - vila, tors - träning, fre - träningen och helgen ledig.
Om jag skulle känna mig sliten eller om det händer något så har jag inga problem att skippa ett pass per vecka förutsatt att jag håller uppe minst 3 pass/vecka.
Synpunkter?
Det är vanligen inga problem. En del tränar programmet 3+1, d.v.s. tränar tre dagar och vilar en. Beroende på hur du äter och vilar i övrigt så kan resultatet variera, men då räcker det ofta med att vila någon dag extra när det behövs.
När det gäller övningsbyten har jag fått byta ut knäböj mot benpress på grund av att ett av mina knän "tar stopp" vid för små vinklar och utöver det här så funderar jag på att byta ut stående vadpressen mot sittande vadpress i maskin på grund av utrustningsbrist på gymmet(det finns inget vettigt att stå på i smithen.)
Några bättre förslag?
Lär dig göra knäböj med annan teknik, så blir inte vinklarna lika små eftersom röv och lårens baksidor jobbar mer då. Om det finns en tyngd- eller styrkelyftarklubb där du bor så kan du be dem om hjälp. Knäböj är något som de har koll på.
En eller två viktskivor fungerar som underlag för stående vadpress. Senast jag gjorde vadpress så gjorde jag på ett ben i taget stående på en viktskiva och höll mig i en vägg, det fungerar finfint.
Har bytt över till z_bumbis 3-split efter att ha kört endagsprogrammet i 3 veckor. Har kört måndag, onsdag och fredag men jag känner både att kroppen håller för mer och att jag skulle uppskatta träningen mer om jag slängde in ett pass till per vecka.
Min plan är att gå igenom passen cykliskt och köra som följer:
mån - träning, tis - träning, ons - vila, tors - träning, fre - träningen och helgen ledig.
Om jag skulle känna mig sliten eller om det händer något så har jag inga problem att skippa ett pass per vecka förutsatt att jag håller uppe minst 3 pass/vecka.
Synpunkter?
När det gäller övningsbyten har jag fått byta ut knäböj mot benpress på grund av att ett av mina knän "tar stopp" vid för små vinklar och utöver det här så funderar jag på att byta ut stående vadpressen mot sittande vadpress i maskin på grund av utrustningsbrist på gymmet(det finns inget vettigt att stå på i smithen.)
Några bättre förslag?
Tack på förhand
Mitt förslag är att helt enkelt fortsätta med trespliten men träna fyra pass i veckan. Om du vill träna på de dagarna du sade skulle det bli:
Pass 1
Pass 2
Vila
Pass 3
Pass 1
Vila
Vila
Pass 2
Pass 3
Och så vidare.
Gällande dina övningsbyten så låter det som om du har problem med tekniken i knäböj. Be någon erfaren att se över din teknik eller filma och lägg upp här för att få hjälp.
Tack för svaren.
Angående knäböjen så har jag en gammal skada i ena knät som gör att jag t:ex inte kan sitta på knä och få "röven att nudda vaderna."
Har inte kört någon knäböj överhuvudtaget då jag är rädd för att om jag skulle välta(osannolikt men ändå) så skulle knät ta rejält med stryk även om jag tror att jag kan gå tillräckligt djupt för att göra "ordentliga" knäböj.
Är det en såpass överlägsen övning att det är värt att börja köra ändå? =)
För att slänga in en till fråga. Är det bara att öka på vikterna när man känner att det går i början eller borde man vara lite restriktiv med ökningar i t:ex bänkpress för att skona muskelfästena lite? Har kunnat höja med c.a. 10 kilo per pass(nuvarande 70) i bänkpressen även om jag inser att det kommer att ta stopp väldigt snart =)
Öka sakta, men säkert. Det är nog bättre att öka med 2,5 istället för 10kg per vecka istället för pass, om ens så mycket.
Glöm inte att skifta lite genom att lägga in något lätt/medel pass om du gillar att köra tungt ;)
Pass 1
Pass 2
Vila
Pass 3
Pass 1
Vila
Vila
Pass 2
Pass 3
Och så vidare.
Detta är bra, hade dock tagit bort Vila nr3.
Tack för svaren.
Angående knäböjen så har jag en gammal skada i ena knät som gör att jag t:ex inte kan sitta på knä och få "röven att nudda vaderna."
Det är mycket få som uppnår kontakt mellan röv och vader med bibehållen vettig ryggkurvatur. Betrakta gubben längst till höger på denna bild:
http://www.crossfitsantacruz.com/.a/6a00d834515d6769e2010537182b44970b-500wi
Har inte kört någon knäböj överhuvudtaget då jag är rädd för att om jag skulle välta(osannolikt men ändå) så skulle knät ta rejält med stryk även om jag tror att jag kan gå tillräckligt djupt för att göra "ordentliga" knäböj.
Är det en såpass överlägsen övning att det är värt att börja köra ändå? =)
Ja, faktiskt är den så överlägsen.
På bra gym finns en s.k. powercage eller powerrack (kallas ibland böjrack) som fångar upp stången om du välter eller fastnar i botten.
Om du inte redan från början har trasiga knän så behöver du inte oroa dig för knäproblem FÖRUTSATT att du använder rätt teknik. Det viktigaste är att låren alltid ska peka åt samma håll som tårna och att du inte låter knäna gå inåt i böjarna. Boken som bilden ovan kommer ifrån (Starting Strength, andra utgåvan) ger mycket bra instruktion för bra böjar.
Detta är bra, hade dock tagit bort Vila nr3.
OP skrev att han ville träna på måndag, tisdag, torsdag och fredag för att vila på onsdag och helgen. Då blir det två vilodagar i rad där.
OP skrev att han ville träna på måndag, tisdag, torsdag och fredag för att vila på onsdag och helgen. Då blir det två vilodagar i rad där.
My bad:smash:
Donaldson
2010-08-30, 16:15
Lånar bara tråden lite :)
Är lite osäker på scheman och så! Men ser detta bra ut ?
Måndag: Mage och Biceps
Tisdag: Bröst och triceps
Torsdag: Rygg och biceps
Söndag: Axlar och vader/ben
mvh!
Lånar bara tråden lite :)
Bläddra i gamla trådar. Följ färdiga program. Då hittar du svar.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.