Visa fullständig version : Kommentar till upplägg
Dodskalleapan
2010-08-18, 16:20
Dag 1. Bröst. Triceps.
Bänkpress med stång. 5 X 6 Reps.
Super Set Bröst
Sned Hantelpress. Låg Lutning. 3 X 8 Reps.
Liggande Hantelflyes. 3 X 12 Reps.
Three Set Triceps
Tricepsextension liggande. Enarms. 3 X 8 Reps.
Enarms Triceps. Kick Back. 3 X 10 Reps.
Tricepspress down i hiss. 3 X 8 Reps.
Dag 2. Rygg. Biceps.
Marklyft med smal ställning. Varierat grepp. 5 X 6 Reps.
Super Set Rygg
Skivstångsrodd. Pronerat grepp. 3 X 8 Reps.
Latsdrag i maskin. Pronerat grepp. 3 X 12 Reps.
Three Set Biceps
Scottcurl med stång. 3 X 8 Reps.
Enarmshantelcurl på scottbänk. 3 X 10 Reps.
Omvänd hantelcurl enarms på scottbänk. 3 X Reps.
Dag 3. Vila
Dag 4. Ben. Vader. Mage.
Knäböj. Bred ställning. 5 X 6 Reps.
Super Set Ben
Liggande lårcurl. 3 X 10 Reps.
Benspark. 3 X 10 Reps.
Stående vadpress. 4 X 15 Reps.
Super Set Mage
Cablecrunches. 4 X 8 Reps.
Twistade crunches. Med Vikt. 4 X 12 Reps.
Dag 5. Axlar. Armar. Underarm.
Sittande Press bakom nacken. 2 X 8 Reps.
Höjning 2 X 6 Reps.
Höjning 2 X 4 Reps.
Höjning 2 X 2 Reps.
Super Set Axel
Sittande Skivstångspress utan ryggstöd. 4 X 6 Reps.
Hantellyft åt sidan. Enarms. 4 X 10 Reps.
Super Set Biceps
Stående Bicepscurl med stång. 3 X 6 Reps.
Stående Reversecurls med stång 3 X 8 Reps.
Super Set Triceps
Tricepspress down i hiss. Enarms. 3 X 10 Reps.
Tricepsextension framför huvudet. 3 X 7 Reps.
Super Set Underarm
Handledsextension brett grepp. med stång 3 Set X 20 Reps.
Handledsflexion brett grepp. med stång 3 Set X 15 Reps.
Dag 6. Vila
Vad tror ni om det här?
mpersson
2010-08-18, 16:34
Vrf så mkt super och three set?
Dodskalleapan
2010-08-18, 16:38
Jag tänkte att det var för att spara tid (kan köra fler övningar under kortare tid), och sätta mer press på muskeln (muskeln får inte vila lika mycket).
Men kanske är dumt?
mpersson
2010-08-18, 16:41
Hur lång tid har du och röra dej på per pass?
Dodskalleapan
2010-08-18, 16:45
Gränsen ligger nog på 1.5h
mpersson
2010-08-18, 17:05
Gränsen ligger nog på 1.5h
Ja men då är de ju fan lungt :D Kan copy + paste från en annan journal jag skrev upp ett schema jag rekommenderar för volym och styrkeökningar:
"Att lägga upp träningen efter ett SL upplägg jag älskar anser jag vara killer.
SL:
Bänk + komplement (lätt tricep, axlar mm)
Böj + komplement (marklyft variant, övre rygg, midja)
Lätt Bänk + komplement (Tung tricep, axlar mm)
Marklyft + komplement (knäböj variant, hamstring, övre rygg, midja)
Så jag skulle lägga upp det om jag körde volym:
Bänkpress + (en bröst övning, en axel övning, en tricep övning)
Knäböj + (en övning framsida lår, marklyft variant, övre rygg, biceps)
Lätt bänkpress + (två axelövningar, två tricep övningar)
Marklyft + (knäböj variant, en hamstring övning, övre rygg, biceps)
Skrev antal övningar på måfå då jag inte orkar skriva hur många set och skit....
PUSS "
"Exempel på pass:
Pass 3:
Bänkpress: 5x80, 5x90, 5x100, 5x110
Chins: Random reps
Militärpress: Random reps
Pushdown: Random reps
Du kan köra lite hur som helst då upplägget är anpassat efter stor möjlighet för variation på reps, set, övningar mm. Vila mellan 1-2 min kanske borde vara ett bra riktmärke. (på baslyften, bänkpress, knäböj och marklyft, kan du vila lite längre.)"
Kan även nämna att på de tyngre dagarna för bänk, böj och mark så ska du ligga på lite lägre reps, och på de lättare dagarna lite högre.
mpersson
2010-08-18, 17:07
Gjorde dock om upplägget lite. Som du ser så kör de un övning på en muskel, sen en övning på en annan osv. Tex på bänk passet så kanske de blir bänk, chins, militärpress mm. Om du inte gillar det så kan du köra alla övningar på samma muskelgrupper irad.
Dodskalleapan
2010-08-18, 19:35
Ja men då är de ju fan lungt :D Kan copy + paste från en annan journal jag skrev upp ett schema jag rekommenderar för volym och styrkeökningar:
"Att lägga upp träningen efter ett SL upplägg jag älskar anser jag vara killer.
SL:
Bänk + komplement (lätt tricep, axlar mm)
Böj + komplement (marklyft variant, övre rygg, midja)
Lätt Bänk + komplement (Tung tricep, axlar mm)
Marklyft + komplement (knäböj variant, hamstring, övre rygg, midja)
Så jag skulle lägga upp det om jag körde volym:
Bänkpress + (en bröst övning, en axel övning, en tricep övning)
Knäböj + (en övning framsida lår, marklyft variant, övre rygg, biceps)
Lätt bänkpress + (två axelövningar, två tricep övningar)
Marklyft + (knäböj variant, en hamstring övning, övre rygg, biceps)
Skrev antal övningar på måfå då jag inte orkar skriva hur många set och skit....
PUSS "
"Exempel på pass:
Pass 3:
Bänkpress: 5x80, 5x90, 5x100, 5x110
Chins: Random reps
Militärpress: Random reps
Pushdown: Random reps
Du kan köra lite hur som helst då upplägget är anpassat efter stor möjlighet för variation på reps, set, övningar mm. Vila mellan 1-2 min kanske borde vara ett bra riktmärke. (på baslyften, bänkpress, knäböj och marklyft, kan du vila lite längre.)"
Kan även nämna att på de tyngre dagarna för bänk, böj och mark så ska du ligga på lite lägre reps, och på de lättare dagarna lite högre.
Blir det inte mer som fyra helkroppspass om man gör så?
Blir det inte mer som fyra helkroppspass om man gör så?
Nej, det blir ju en tre-splitt
mpersson
2010-08-18, 22:10
Blir det inte mer som fyra helkroppspass om man gör så?
Nepp snarare fyra halvkroppspass. Två överkropp, två underkropp :)
Nej, det blir ju en tre-splitt
Nej det blir en fyr-split?
Pass 1: Tung Bänk, Övre Rygg, Bröst, Tricep, Bicep
Pass 2: Tung Böj, Ben, Mage
Pass 3: Lätt Bänk, Övre Rygg, Axlar, Tricep
Pass 4: Tung Marklyft, Lätt Ben, Mage
Hur får du det till 3? :smash:
Dodskalleapan
2010-08-19, 07:21
Nu var jag dock mer intresserad av att veta hur mitt upplägg ser ut. Om det är något där jag ska ändra eller inte.
förmodligen eftersom han klassar lätt bänk och tung bänk som att det tar på samma muskelgrupper. dvs press,ben,press,drag eller liknande.
Men jo skulle också klasssat det som en 4-split.
Nepp snarare fyra halvkroppspass. Två överkropp, två underkropp :)
Nej det blir en fyr-split?
Pass 1: Tung Bänk, Övre Rygg, Bröst, Tricep, Bicep
Pass 2: Tung Böj, Ben, Mage
Pass 3: Lätt Bänk, Övre Rygg, Axlar, Tricep
Pass 4: Tung Marklyft, Lätt Ben, Mage
Hur får du det till 3? :smash:
Jag läste inte ordentligt, jag kollade bara på:
Pass1: Tung bänk
Pass 2: Tung böj
Pass 3 Lätt bänk
Pass 4 Tung mark
Så jag tänkte en ben dag, två bröst/axlar/triceps dagar och en rygg dag. Först nu läste jag noggrannare, ursäkta mig :)
mpersson
2010-08-19, 12:54
Nu var jag dock mer intresserad av att veta hur mitt upplägg ser ut. Om det är något där jag ska ändra eller inte.
förmodligen eftersom han klassar lätt bänk och tung bänk som att det tar på samma muskelgrupper. dvs press,ben,press,drag eller liknande.
Men jo skulle också klasssat det som en 4-split.
Jag läste inte ordentligt, jag kollade bara på:
Pass1: Tung bänk
Pass 2: Tung böj
Pass 3 Lätt bänk
Pass 4 Tung mark
Så jag tänkte en ben dag, två bröst/axlar/triceps dagar och en rygg dag. Först nu läste jag noggrannare, ursäkta mig :)
Jag ställde frågor först, sen hjälpte dig att ändra om. Ditt upplägg består av en bröst dag, en rygg dag, en ben dag och en axeldag. Jag ändrade om lite med platsen på de olika passen och satte fokus på basövningar. Så jag gav dej inte ett nytt, utan ändrade efter min rekomendation ;)
Dodskalleapan
2010-08-21, 08:28
bump
Ja men då är de ju fan lungt :D Kan copy + paste från en annan journal jag skrev upp ett schema jag rekommenderar för volym och styrkeökningar:
"Att lägga upp träningen efter ett SL upplägg jag älskar anser jag vara killer.
SL:
Bänk + komplement (lätt tricep, axlar mm)
Böj + komplement (marklyft variant, övre rygg, midja)
Lätt Bänk + komplement (Tung tricep, axlar mm)
Marklyft + komplement (knäböj variant, hamstring, övre rygg, midja)
Så jag skulle lägga upp det om jag körde volym:
Bänkpress + (en bröst övning, en axel övning, en tricep övning)
Knäböj + (en övning framsida lår, marklyft variant, övre rygg, biceps)
Lätt bänkpress + (två axelövningar, två tricep övningar)
Marklyft + (knäböj variant, en hamstring övning, övre rygg, biceps)
Skrev antal övningar på måfå då jag inte orkar skriva hur många set och skit....
PUSS "
"Exempel på pass:
Pass 3:
Bänkpress: 5x80, 5x90, 5x100, 5x110
Chins: Random reps
Militärpress: Random reps
Pushdown: Random reps
Du kan köra lite hur som helst då upplägget är anpassat efter stor möjlighet för variation på reps, set, övningar mm. Vila mellan 1-2 min kanske borde vara ett bra riktmärke. (på baslyften, bänkpress, knäböj och marklyft, kan du vila lite längre.)"
Kan även nämna att på de tyngre dagarna för bänk, böj och mark så ska du ligga på lite lägre reps, och på de lättare dagarna lite högre.
Tror du detta kan fungera för hemmaträning?
Gjorde en variant av ditt program. Vad tror du? Är det en kass idé eller skulle det kunna fungera?
Tycker triceps övningarna var en aning dåliga, ta in dips eller smalbänk.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.