Visa fullständig version : Biceps, undermar, och muskevärk!
Hej hej grabbar o tjejer!
Jag tränar för fullt nu, efter att äntligen ha kommit fram till ett underbart schema ( 2 split med 72 hrs vila per muskelgrupp) och det fungerar jättebra, men jag har ändå vissa problem, och kval att ta itu med ;)
1. Jag vill träna biceps och undermar på ett bra sätt, de ligger på samma pass. Jag vet inte riktigt vilka övningar jag ska välja.
Har hittills kört hantel curl, conc curl, och hammer curl, handledscurl med hantlar, och det har fungerat helt ok.
Men nu har jag införskaffat en skivstång, och kunde då börja med den alldeles underbara skivstångscurlen! :kickass:
Mitt mål är att få bra träning för både brachii, brachialis,och Brachioradialis.
Jag skulle vilja köra alla övningarna, men det blir totalt 12 set på biceps, och problemet är att jag brukar få väldigt ont i muskeln efter 6-8 set oavsett övningar.
Så nu är min fråga, vilka övningar ska jag ta?
Skivstångcurlen är given, likaså hantelcurlen, det står mellan concentration curl och hammer curl (som involverar undermarmar mer?) som tredje övning, men inte alla 4.
2. En liten men väldigt viktig fråga, hur farlig är smärtan i musklerna, den är ganska kraftig, ska jag sluta genast?
Endast biceps jag får ont i på hela kroppen...
Tacksam för alla råd!
Mvh Mattias LL
King Grub
2003-10-21, 20:13
En fråga först: vad är det för smärta? Är det någon form av skadesmärta, eller är det helt enkelt pump i muskeln? Är det pump är det absolut inte farligt, eller som Arnold sade: "Each time I get a pump. It's great. I feel like I'm coming all day..."
Grub: Svårt att säga, det gör ont, spänner liksom djupt i muskeln och sträcker, förresten, kan du kommentera min ynkliga bild på "medlemsbilder" :D
Kan vara överträning, för det har kommit gradvis under veckorna. Kör med ganska tunga vikter (för mig) 80, 85 % av max.
Du drar på för snabbt. Ta en titt på z_bumbis förslag till nybörjarprogram i Best of..., och vänj dig successivt vid hårdare träning. Det är alldeles för tidigt att börja med splitprogram - först ska du lära in korrekt teknik. Du kommer att få en styrke- och volymökning i varje fall - men det tar tid att lära in rätt utförande.
Vi är många som varit tvungna att lära om - och det är både pinsamt och plågsamt. Se till att det blir rätt på en gång istället.
Du kör tre övningar för biceps. Om det är allihop på samma pass är det inihelvete för mycket. Du får så mycket gratis genom ryggträningen som nybörjare. Tränar du resten av kroppen i proportion till bicepsträningen ligger du på rent extrema doser för din nivå och det kommer bara att sluta med överträning och nedbrytning.
Börja med att läsa i forumet, sök på "nybörjare" och snoka i Best of..delen och minns att vi är alla nybörjare. En del av oss har varit det väldigt länge bara :D
allan
Det känns väldigt bra, och jag är alltid noga med att utföra övningarna rätt och söker "muskelkontakt", ökar endast vikter när jag klarar ex 12 reps i alla 3 seten, eller har kört på samma vikt i 1,5 månad och det känns rätt.
Ok, det ligger antagligen en hel del bakom det du säger Allan, jag ska ta mig en funderare angående antalet set och ökning i vikter. :) Tack för hjälpen!
En ny fråga bara, är det ok att luta sig lite åt sidan när man kör hantel curl och hammer curl? Eller kan det ge väldigt dåliga följder?
Rörelsen måste väl vara naturlig, kan inte stå helt rak.
Tack på förhand!
Helt OT, men här följer mitt schema:
Schema A: Axlar, bröst, triceps.
Lateral raise 5 kg
Front raise 5 kg
Shrugs 15 kg
Axelpress – 12 kg
Hantelbänkpress 15 kg
Flyers 10 kg
Sittande triceps extension med båda armarna 12 kg
Triceps kickback 5 kg
Schema B: Rygg, biceps, undermarmar
Chins AMRAP
Pullups AMRAP
Hantelrodd 12,5 kg
Skivstångcurl 20 kg
Hantel curl 10 kg
Biceps concentration curl 12,5 kg
Wrist curl 10 kg
Alla vikter är exklusive stång och hantelvikt, repsen ligger på 8-12, i 3 set.
Jo, glömde det! :D
Lägger in Mage efter varannat pass, som består av:
Crunches i sidled, och rakt fram, med vikt. 3 set, 12 reps.
Ben kör jag faktiskt ingenting än, jag är ute och springer men jag vet att det inte är tillräckligt. Har skivstång, så jag skulle kunna köra knäböj.
jag tränar inte på gym, så det jag har hemma är 65 kg vikter, 2 hantlar, en stång, och en bänk.
Kör såhär:
Dag 1: Schema A + mage
Dag 2: vila
Dag 3: Schema B
Dag 4: vila
dag 5: Schema A + mage
osv...
shirunai
2003-10-21, 22:13
Varför kör du 2 pass A på en vecka kör pass C istället
Dag 1: Schema A
Dag 2:
Dag 3:
Dag 4: Schema B
Dag 5:
Dag 6:Schema C + mage
Dag 7:
schema C
Knäböj
Hantelutfall
kör lätt fila böj tekniken, läs på ´forumet och internet (från pålitiliga källor)
Hantelutfallen är inte svåra att utföra och de är fruktansvärt bra. Lite senare när du kan tekniken börja köra raka mark, svår övning att utföra!
Ge böjen tid, glöm INTE benen
Shirunai: Det är ju som så att den ena veckan blir det 2 pass av schema A, nästa vecka blir det 2 st pass B.. men du har rätt, jag borde inte glömma benen, blir ett helvete att ta igen sen, eller hur?
Men blir det inte för lite träning för de andra musklerna, en gång i veckan? Iofs är ju knäböj en ganska bred övning...
Att träna varje musklegrupp 1 ggn i vekcan är nog det bästa för de flesta. Skulle inte klara av att träna samma muskel 2 ggr i veckan med undantag för vissa muskler tex vader mage.
Shirunai: Dessutom gillar jag inte att tänka veckor, jag tänker istället tillfällen/vila.
shirunai
2003-10-22, 09:29
eftersom du är nybörjare är det iaf inte bra att träna musklerna sådär ofta!
Att inte ta med benen är dumt, om du tränar ben får du mer muskler tex på armar och så, för de tunga benövningarna gör så du får högre testosteron utsläpp.
Aja du får såklart göra som du vill men skyll inte på någon annan än din ignorans om du inte växer optimalt, mina kompisar har haft samma tankesätt som du, de har ökat som aldrig förr nu med ordentlig vila och benträning.
Shirunai: Jag är med dig fullt ut, men problemet är att jag har ingen knäböjställning, eller sak att ställa skivstången på, och det är ganska jobbigt att ta upp den från golvet med 40 + kg :(
Jag vill gärna gå på din linje, och träna 3 ggr i veckan, passen ser ut:
Främre överkropp + triceps
Bakre överkropp + biceps
Ben + mage
Det enda jag skulle behöva hjälp med är benträningen, jag är helt ny på detta område isåfall, skulle du (eller någon annan) hjälpa mig eller komma med förslag hur det tredje passet (ben, mage) skulle kunna se ut?
Magen tänkte jag helt enkelt köra crunches i sidled och rakt fram, utan vikter, och omvända sit ups.
Den träning mina ben får just nu är en form av sprinterträning, som ersättning för den förlorade ben styrketräningen:
3 pass i veckan med 60 och 100 meters rusher, 10 rusher per pass.
3 långdistanspass med 5-8 km med en hastighet av ca 10 km/h.
Jag har hört att riktiga sprinters bygger sin träning 30/70, alltså 30 % styrketräning, och resten ren sprinträning (dvs springa), och dom se ju ganska vältränade ut. :hbang:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.