Kritisk mot Max-OT

[BaNaN80]

jag har börjat köra Max-ot nu och är i slutet på min 2:a vecka. Det står då angivet att jag ska köra 1-2 muskelgrupper från måndag-fredag (varje dag därimellan), lör-sön=vila.

Då undrar jag, är detta verkligen maximalt för muskeltillväxt att vila i 7 dagar per muskelgrupp. Jag har hört att det tar 48 timmar för en muskel att återhämta sig. Så säg att man tränar den var 3:e eller 4:e dag så borde den ha vilat tillräckligt.
Ger inte det bättre resultat. Isf varför är det inte utformat så, om det nu ska vara så bra. Jag vet inte hur schemat ser ut senare i framtiden (den sträcker sig över en 12 V period).

[Spike]

En muskel vilas med fördel i en vecka eller mer om målet är tillväxt. Max-OT tänker jag inte uttala mig :D

[King Grub]

Hur lång tid det tar innan en muskel har återhämtat sig och eventuellt överkompenserat för träningen är helt individuellt och beror på många faktorer, som t ex hur intensiv träningen varit, om träningen inbegrep nya moment, hur vilan och kosten skötts, med mera med mera. 48 timmar är nog ett undantag nedåt. Många får bättre resultat med längre vila än 7 dagar:

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?s=&threadid=15096

Kroppen kan inte klockan. Att lära sig hur mycket vila man behöver tar tid ( ;) ), men det går inte att fastställa några siffror som passar alla. Och det är under vilan man växer.

[BaNaN80]

King Grub: Det kommer ju ta flera år innan man har lärt sig vilket som är den optimalaste "viloperioden". Hur snabbt dröjde det innan du lärde dig det (om du har gjort det)?

[King Grub]

Originally posted by BaNaN80
King Grub: Det kommer ju ta flera år innan man har lärt sig vilket som är den optimalaste "viloperioden". Hur snabbt dröjde det innan du lärde dig det (om du har gjort det)?

Det har jag nog inte gjort, och jag har tränat i över 15 år. Vissa saker har ju utkristalliserat sig, som att olika muskler kräver olika återhämtningstid; mina armar och vader, för att ta två exempel, kan jag träna med 3-4 dagars mellanrum och få bra resultat, men skulle jag försöka mig på samma sak med låren eller ryggen blir det inga resultat alls, eller kanske till och med regression. Det är dessutom så mycket annat än själva träningen som avgör, så jag kan absolut inte sätta något exakt timtal på återhämtningen. Jag försöker gå på känsla, och i de allra flesta fall är det känslan som har rätt, inte något färdigsnickrat program som utger sig för att passa alla. Men hellre vilar jag en dag för mycket än en dag för lite.

[sipowitz]

Originally posted by BaNaN80
jag har börjat köra Max-ot nu och är i slutet på min 2:a vecka. Det står då angivet att jag ska köra 1-2 muskelgrupper från måndag-fredag (varje dag därimellan), lör-sön=vila.

Då undrar jag, är detta verkligen maximalt för muskeltillväxt att vila i 7 dagar per muskelgrupp. Jag har hört att det tar 48 timmar för en muskel att återhämta sig. Så säg att man tränar den var 3:e eller 4:e dag så borde den ha vilat tillräckligt.
Ger inte det bättre resultat. Isf varför är det inte utformat så, om det nu ska vara så bra. Jag vet inte hur schemat ser ut senare i framtiden (den sträcker sig över en 12 V period).

Nu skrev du iofs inte om hur lång erfarenhet av träningen du har haft (innan max-ot veckorna)...

Men två veckor i nytt program, då har du troligen inte börjat träna så tungt som just max-ot kräver... och när du börjar göra det, ja då tycker du det är skönt med 7 dagars vila :-)

[X-Change]

Har ju absolut inte samma erfarenhet som King_Grub (skiljer bara 13 träningsår) ;) men själv tycker jag att det låter väldigt vettigt det han säger.
Du känner ju själv när du är redo för ett nytt pass så det är väl bara annars att testa att köra med 3-4 dagars vila, endra så ökar du eller så orkar du inte med det efter ett tag och då är det bara att byta tillbaka till 7 dagars vila!

[JAM]

Det hela är ju till viss del en tidsfråga också. Jag skulle inte ha tid att köra igenom kroppen oftare än en gång per vecka. Det skulle krävas att jag tog bort alla vilodagar eller slog ihop passen så att de blev på två timmar (vilket inte alls är att sträva efter).

EDIT: Om du söker på "max-ot" här på forumet, så kommer du att märka att MAX-OT och AST:s hemsida i allmänhet har fått ta emot mycket skit genom tiderna... :rolleyes: Ingen har dock mig veterligen klagat på att de förespråkar en veckas vila för varje muskelgrupp. Det är en ganska vanlig norm som de flesta går efter och är alltså inget unikt för AST.

[Dasse]

Låt säga att du kör biceps:

20 kg på stången och:

1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 6. Vi lägger ihop vikten genom att först addera antalet reps (10 + 8 + 6 + 6 ) som blir 30. Sedan multiplicerar vi detta med vikten på stången (20 kg) alltså;
20 kg x 30 reps = 600 kg. Vi delar sedan denna siffra (även kallad "tonnage") med den tid det tar att utföra dessa set. Låt säga att det tar 4 minuter. Vi får då 600/4 = 150 kg/min. Har du ökat denna siffra nästa gång har du vilat tillräckligt länge. Om du inte gör det har du antingen vilat för lite eller för mycket. Denna metod förutsätter att du sköter kosten och sömnen samt använder samma repshastighet och övningsutförande varje pass. Visst finns det andra saker som spelar in, men detta ger en bra indikation om var du är på väg. Om du övertränar eller ej! Detta tycker jag personligen är bättre än att köra enbart på känsla även om den naturligtvis också är viktig. :)

[Matte_Maiden]

det där fungerar väl bara om man inte ökar på vikten?

Till exempel:

Jag tar en 4:a på 75 kg i bänkpress

Gången efter klarar jag en 2:a på 80 kg

75 x 4 = 300

80 x 2 = 160

Jag skulle faktiskt vara mer glad över att ta en 2:a på 80 kg :)

//mvh mattias

[Matte_Maiden]

Men en bra riktlinje är att man kan träna så länge man ökar, står man stilla ett pass kan man tänka över om man tränar för ofta.

Visst, man kan ha bra o dåliga pass, men det kan vara en riktlinje att man ska försöka att i alla fall öka en del varje pass. :bpump:

[z_bumbi]

Originally posted by Dasse
20 kg på stången och:

1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 6. Vi lägger ihop vikten genom att först addera antalet reps (10 + 8 + 6 + 6 ) som blir 30. Sedan multiplicerar vi detta med vikten på stången (20 kg) alltså;
20 kg x 30 reps = 600 kg. Vi delar sedan denna siffra (även kallad "tonnage") med den tid det tar att utföra dessa set. Låt säga att det tar 4 minuter. Vi får då 600/4 = 150 kg/min. Har du ökat denna siffra nästa gång har du vilat tillräckligt länge. Om du inte gör det har du antingen vilat för lite eller för mycket. Denna metod förutsätter att du sköter kosten och sömnen samt använder samma repshastighet och övningsutförande varje pass.

Nu har du läst för mycket av Sisco tror jag? :)
Lyfter du tyngre vikter behöver du ju vila längre för att orka köra igen och får då en lägre vikt/min men du kan i själva verket ha blivit starkare. En trea på 60 kg följt av en 2:a på samma vikt med två minuters vila ger ju en lägre vikt/minut kvot men man är ju mycket starkare i muskeln än i ditt exempel.
Lyfter man en femkilosstång nonstop under fyra minuter så lär man få en väldigt hög kvot osv.
Båda mina exempel är överdrivna då det ju räcker med att man höjer eller sänker vikten för att vikt per minut ska sluta fungera som en bra indikation.

Det enklaste (?) sättet att hålla koll på hur kroppen reagerar är att skriva upp mer än bara övningar, vikt och reps i sin träningsdagbok så att man har lite koll på vad som hänt vad gäller mat och vila, stress, känslomässiga saker mm.
Även hur laddad man är inför passet och om man fått de där tio minuterna mitt på dan att gå igenom passet i förväg osv har ju betydelse.
Verkligt seriöst är att föra en detaljerad dagbok över kosten, nackdelen är att detta kan leda till gramfixering och då funkar ju inte ett normalt liv.

Det tar ett tag att lära sig att föra sådan journal och jag tror att man liksom med allt annat vad gäller träningen ska införa det gradvis.
Träningsdagbok kommer först på min lista och sen ska man kolla över kosten men kanske inte föra dagbok hela tiden utan mer skriva saker som att "Har ätit bra inför träningen men missade ett mål igår" "Ingen frukost" osv.
Nu har man en bas som man i alla fall kan använda som riktlinje för hur kroppen reagerar på olika saker och man får utgå från det.
Sen lägger man till små detaljer som man tycker sig behöva vartefter.

När man tränat en längre tid så vet man hur man reagerar på det mesta och man behöver kanske inte att hålla koll på allt längre men då går det å andra sidan automatiskt och det är kul att läsa vad man gjorde på gymet för några år sedan samt så ger det ju faktiskt en bild av vad man gjorde i övrigt också för oss som inte kan tänka oss skriva någon så löjligt som en dagbok. :angel:

[Dasse]

Man kan använda detta när man t.ex kör en tung period eller en lätt period. Om man ändrar vikterna dramatiskt är passen inte jämförbara. Har man ökat en del säg ca 20% är det ju dags att höja vikten, i alla fall om man ligger på en vikt som inte är så tung. Detta är naturligtvis också beroende på mål osv. Man kan också välja en vikt som man orkar en 10:a på och köra så många reps man kan på t.ex 10 min. Du kommer då inte att köra till failure i början utan mer mot slutet. Detta liknar EDT- metoden (escalating density training). Läst för mycket av Sisco? kanske det :D

Är inget fan av vare sig PFT eller SCT men det kan användas i korta perioder tror jag. Ska dock vara försiktig, erfaren och skadefri om man villtesta ett tag tycker jag. Tycker dock om att ta vara på de bra saker man hittar, att räkna kg/minut tycker jag är en sådan.

[wiseguy]

Du skriver

" Då undrar jag, är detta verkligen maximalt för muskeltillväxt att vila i 7 dagar per muskelgrupp. Jag har hört att det tar 48 timmar för en muskel att återhämta sig. Så säg att man tränar den var 3:e eller 4:e dag så borde den ha vilat tillräckligt. "

Jo men du måste ju även tänka på att du använder exempelvis triceps i axlar, bröst och armpasset! Biceps används i ryggen och givet även armar. Axlar i bröst och då givet axlar. Ben endast benpasset, men benen är en så stor muskel att den kräver mkt vila osv..

För att du ska kunna möjliggöra optimal kraft vid exempelvis så måste du vara utvilad i både axlar, tripceps och främst då givet bröstet.

Det finns många genuina sätt att träna på. och såvida man sköter kosten så kommer resultaten. MEN den viktigaste komponenten när du tränar är din förmåga att TA I! Att ge ALLT du har med kontroll!
Din mentala styrka och envishet är det som gör den största skillnaden. Har du den styrkan så behöver du inte oroa dig så enormt mkt för hur du tränar så länge du har bra koll på vad du gör. Enligt moi!


Personligen så tror jag MAX OT funkar bättre om du redan är bra byggd, känner mig lite mer skeptisk att en nybörjare ska köra MAX OT, själv så kör jag likt på det sättet att jag kör så tungt jag kan, men inte så likt i ö.

/ W

[z_bumbi]

Dasse: Det går säkert att använda för en del men jag ser bara ett slit att hela tiden öka vikt/minut istället för att köra på kvalitetsträning och anpassa sig till dagsform, behöver jag vila en minut extra så gör jag ju det och då spricker ju hela upplägget.
Det är ju inte heller mängden träning som avgör utan vad man får ut av det.
Ett system som är så låst vid siffror ger nog lätt upphov till en stress om man inte klarar målet, inser man att man inte kan köra på topp hela tiden så funkar det kanske men för många och speciellt de som inte känner sin kropp så funkar det nog inte så i praktiken.
Sättet att räkna går ju inte heller att jämföra med vad jag gjorde för två år sedan då vikterna ju har ändrats samt så funkar det ju inte om man har ett mer flexibelt upplägg än att köra exakt samma antal reps i varje set under en period. (Inte samma antal reps i alla set men t ex 10, 6, 6 och sen utgå från det.)

Sisco kommentaren var ju bara för att han gillar det här med vikt/tidenhet. :)

[Dasse]

Originally posted by z_bumbi
Dasse: Det går säkert att använda för en del men jag ser bara ett slit att hela tiden öka vikt/minut istället för att köra på kvalitetsträning och anpassa sig till dagsform, behöver jag vila en minut extra så gör jag ju det och då spricker ju hela upplägget.
Det är ju inte heller mängden träning som avgör utan vad man får ut av det.
------------------------------------------------------------------------------------

Att hela tiden öka tycker jag är kvalitetsträning. Ser inget slit med det, har man misslyckats med att öka en gång så visst kan det bero på dagsformen men har jag inte ökat på tre pass är något fel. Det behövs förändring som t.ex: byt övning, mer vila.
------------------------------------------------------------------------------------

Ett system som är så låst vid siffror ger nog lätt upphov till en stress om man inte klarar målet, inser man att man inte kan köra på topp hela tiden så funkar det kanske men för många och speciellt de som inte känner sin kropp så funkar det nog inte så i praktiken.

-----------------------------------------------------------------------------------

Kanske har du rätt, kanske inte. Jag håller på att testa, säger till om jag ångrar mig

------------------------------------------------------------------------------------
Sättet att räkna går ju inte heller att jämföra med vad jag gjorde för två år sedan då vikterna ju har ändrats samt så funkar det ju inte om man har ett mer flexibelt upplägg än att köra exakt samma antal reps i varje set under en period. (Inte samma antal reps i alla set men t ex 10, 6, 6 och sen utgå från det.)

Sisco kommentaren var ju bara för att han gillar det här med vikt/tidenhet. :)

Visst kan du jämföra med det du gjorde för två år sedan, om du haft någon framgång i träningen borde dina kg/min vara högre nu än de var då. Däremot kan det vara problem om du vill jämföra ett bicepspass som tog 10 min med ett som tog 25 min. Du kommer att ha ett lägre kg/min på det längre passet eftersom du inte orkar hålla en lika hög intensitet under så lång tid.

[BaNaN80]

Jag undrar om någon av er känner att ni höjer inför varje muskelsgrupps-pass. Så att en vecka efter ett biceps-pass så kan ni lägga på mer vikt? Eller tar det ett tag att man kör på med samma vikt.

[bulk77]

Ja, alla som tränar med vikter i någon form ökar belastningen varje vecka. Efter 10 års träning och drygt 500 bröstpass med 0.5 kg ökning lyfter man minst ett kvarts ton. Promise.

[Jeppetheman]

LoL bulk77 "Efter 10 års träning och drygt 500 bröstpass med 0.5 kg ökning lyfter man minst ett kvarts ton. Promise."

[z_bumbi]

Dasse wrote: Att hela tiden öka tycker jag är kvalitetsträning. Ser inget slit med det, har man misslyckats med att öka en gång så visst kan det bero på dagsformen men har jag inte ökat på tre pass är något fel. Det behövs förändring som t.ex: byt övning, mer vila."

Byter du övning så ökar du ju inte i styrka i muskeln utan du byter ju "bara" övning och börjar om på en lägre viktbelastning?
Det kan ge bättre styrkeökning i muskeln på lång sikt men du lär ju inte bli starkare i den första övningen vilket i många fall kanske är målet. Då är det kanske bättre att nöta på tills man ökar ett snäpp, allt beror ju på vad man vill med träningen.
Att man inte ökar reps och vikt på tre pass i rad är väl snarare vanligt än ovanligt hos de som tränat ett tag, det kan ju vara så att man känner skillnad i utförandet däremot, om man har tur i alla fall. :)
T ex förra gången gick reps 2 lika tungt som reps 3 den här gången vilket ju inte avläses i antalet reps eller vikt lyft men kroppen känner ju av det i alla fall.

Kör du mer vila så har du ju ändrat en återhämtningsparameter istället och börjar väl om med räknandet då förberedelserna innan varja pass ju har ändrats och därmed förutsättningarna i stort.

Jag förstår hur upplägget fungerar och funkar det så är det ju bra, det är bättre än att inte ha någon uppföljning alls och det ger ju ett konkret mål att sikta på vilket ju alltid är bra.

Vilken typ av uppföljning lär du ut?

Till alla andra: Vi hatar inte varandra utan vi diskuterar bara träning. :D

[Dasse]

Originally posted by z_bumbi
Dasse wrote: Att hela tiden öka tycker jag är kvalitetsträning. Ser inget slit med det, har man misslyckats med att öka en gång så visst kan det bero på dagsformen men har jag inte ökat på tre pass är något fel. Det behövs förändring som t.ex: byt övning, mer vila."

Byter du övning så ökar du ju inte i styrka i muskeln utan du byter ju "bara" övning och börjar om på en lägre viktbelastning?
Det kan ge bättre styrkeökning i muskeln på lång sikt men du lär ju inte bli starkare i den första övningen vilket i många fall kanske är målet. Då är det kanske bättre att nöta på tills man ökar ett snäpp, allt beror ju på vad man vill med träningen.

------------------------------------------------------------------------------------
Dasse:
Jag tror att kroppen har lätt för att anpassa sig och tror därför att det är lättast att öka i början av en ny övning. Tror att om ditt mål är att bygga muskler så görs detta mer effektivt med hjälp av variation av bla övningar än att bara nöta på samma övning jättelänge. Jag har som utgångspunkt i mitt resonemang att målet är att bygga muskler inte bli bra i en specifik övning. Om man har som mål att bli bra i en specifik övning har du nog helt rätt, då gäller det att koncentrera huvuddelen av träningen kring denna övning och liknande övningar även om jag tror att variation är bra även där.

------------------------------------------------------------------------------------
z bumbi:
Att man inte ökar reps och vikt på tre pass i rad är väl snarare vanligt än ovanligt hos de som tränat ett tag, det kan ju vara så att man känner skillnad i utförandet däremot, om man har tur i alla fall. :)
T ex förra gången gick reps 2 lika tungt som reps 3 den här gången vilket ju inte avläses i antalet reps eller vikt lyft men kroppen känner ju av det i alla fall.

------------------------------------------------------------------------------------
Dasse:
Förstår vad du menar men vill ändå säga att det fina med att beräkna det hela är att du inte behöver ha ökat i reps. Om du t.ex utför samma antal set och reps men under kortare tid har du ändå blivit starkare.

------------------------------------------------------------------------------------ z bumbi:
Kör du mer vila så har du ju ändrat en återhämtningsparameter istället och börjar väl om med räknandet då förberedelserna innan varja pass ju har ändrats och därmed förutsättningarna i stort.
------------------------------------------------------------------------------------
Dasse:
Jag menade att öka antalet dagar av vila mellan passen (t.ex biceps/ryggpassen).

------------------------------------------------------------------------------------
z bumbi:
Jag förstår hur upplägget fungerar och funkar det så är det ju bra, det är bättre än att inte ha någon uppföljning alls och det ger ju ett konkret mål att sikta på vilket ju alltid är bra.
Vilken typ av uppföljning lär du ut?
------------------------------------------------------------------------------------Dasse:
Jag är en idealist på ett sätt och tycker att det borde funka men samtidigt är jag en nybörjare på styrketräning. Jag har haft fel många gånger förut och kanske har jag fel igen. Jag tycker i alla fall att det är värt att testas. Har jag fel är jag mer än villig att erkänna det. Ju mer jag lär mig om träning desto mer inser jag att jag inte vet ett smack. Har alltid varit intresserad av att på något enkelt sätt kunna mäta framsteg inom just styrketräning då alla alltid säger: lyssna på din kropp osv. Visst ska man lyssna på sin kropp men jag vill och har alltid velat ha konkreta mätbara resultat. Är inte aktiv som PT längre och lär inte ut någon typ av uppföljning längre. Har försökt då jag var aktiv att få folk att förstå att man inte kan träna för ofta vilket verkar vara ganska vanligt enligt mitt sätt att se det. I alla fall om man kör ett klassiskt upplägg typ 1 - 2 övn/muskelgrupp 3- 4 set per övning till failure. Kör man t.ex lågvolym/pass kan man ju träna oftare. Charles Poliquin säger ju t.ex att man ska öka mellan 2 - 3 % per pass, svårigheten tycker jag är att hitta ett sätt att lätt ta reda på om jag har ökat.
------------------------------------------------------------------------------------
z bumbi
Till alla andra: Vi hatar inte varandra utan vi diskuterar bara träning. :D
------------------------------------------------------------------------------------
Dasse:
Håller helt med. Uppskattar att du är saklig och inte kommer med något påhopp trots mina i mångas ögon halvkonstiga idéer.Tycker detta är mycket intressant. Håller just nu på att testa att köra 5 min/muskelgrupp och försöka öka från pass till pass och hitta det antal dagar av vila som behövs för att just kunna öka varje pass. Kör inte till failure förrän precis mot slutet. Hittills har det funkat bra. Kan jag hitta någon enkel metod att mäta framgången med kan jag också använda den om jag kommer tillbaka till PT - jobbet i framtiden.:bpump:

[Nils]

Originally posted by Dasse
Läst för mycket av Sisco? kanske det :D

Är inget fan av vare sig PFT eller SCT men det kan användas i korta perioder tror jag. Ska dock vara försiktig, erfaren och skadefri om man villtesta ett tag tycker jag. Tycker dock om att ta vara på de bra saker man hittar, att räkna kg/minut tycker jag är en sådan.
HHmm, Sisco har ju iofs själv gått ifrån PFT training för rätt många år sedan vid det här laget då det blev för många underligheter beroende på hur det användes.
Nils

[z_bumbi]

Originally posted by Nils

HHmm, Sisco har ju iofs själv gått ifrån PFT training för rätt många år sedan vid det här laget då det blev för många underligheter beroende på hur det användes.
Nils

Frågan var väl varför han inte insåg problemen innan han skrev boken? :)

[Nils]

Originally posted by z_bumbi


Frågan var väl varför han inte insåg problemen innan han skrev boken? :)
Har du sett han agera och hans skrifter?
Oerhört energifylld och ser inte problem särskilt gärna. Jag känner ett par sådana personer. Han är en typisk sådan som inte ser problem. Faktiskt vanligare än man tror även hos forskare som verkligen BÖR försöka se alla sidor hos olika saker och verkligen inget problem hos någon som inte behöver stå till svars så mycket, som Sisco, som bara kan hänvisa till att köpa hans senare böcker ;)
Nils

[z_bumbi]

Nils: Jag har läst PFT.. vet inte om jag blev så energifylld av den upplevelsen däremot. :D

Kan förstå problemet när man "upptäckt" något som man tror ska funka och så kör man bara på utan att låta andra ge sina synpunkter. Misstänker att det är därför som vissa forskare tydligen har en tendens att gräla en hel del när de träffas. :)

[Wilson]

shiiit vad ni krånglar till det. Tror ni verkligen man måste krångla till det så mycket för att bygga? "keep it simple, stupid!" brukar man väl säga...

[Arne Persson]

Massor med tunga set är MUMS!:thumbup: