Djup på knäböj för idrottare!?

[vasslefranmjolk]

(Hur) bör man variera djupet på knäböjar som idrottare?

Personligen så kör jag(vill utveckla min snabbhet som squashspelare och förebygga skador):

Uppbyggnadsfas: ATG

Maxstyrkefas: Strax under parallellt djup

Effektutvecklingsfas/Explosivitetsfas: Tunga kvartsböjar, parallella squatjumps och explosiva böjar med ett strax under parallelt djup.

Tankar om detta?

[dt06mj2]

Du får möjligtvis vara lite mer grenspecifik, idrottare är rätt brett ^^

[Martin Löwgren]

Du får möjligtvis vara lite mer grenspecifik, idrottare är rätt brett ^^

+1

Samt att ytterst få ens klarar en ATG böj med korrekt ryggradsform. Jag skulle uppskatta att det rör sig om cirka 1 promille av alla som styrketränar (inte olympiska tyngdlyftare då de nästan alla klarar detta) som kan gå ned i fullt djup med korrekt ryggradsform. Klarar man inte det finns det ingen anledning att köra ATG då den kommer göra mer skada än nytta.

Men detta är bara en uppskattning och inget jag kan bevisa förutom vad jag sett genom de år jag arbetat.

[vasslefranmjolk]

Det var tänkt som en ganska generell frågeställning. Vilka fördelar har olika djup ur ett prestationsmässigt perspektiv?

Ang. ATG så kan vi ersätta det med största möjliga djup med korrekt kurvatur på ryggen.

Jag tänker följande:

- Största möjliga djup är bra för att få en grundstyrka över ett stort ROM. Bra i prehab syfte.

- Strax under parallellt är bra under maxstyrkefas då det tillåter tung belastning inom ett rörelseomfång som används inom löpbaserade idrotter.

- Kvartsböjar kan användas med extremt tung belastning för att förbättra frånskjutet.

- Excentriska böjar är bra för att lära sig att bromsa upp krafter vid riktingsförändringar o.s.v.

Felaktigheter i detta?

[Erik__]

Om du spelar en explosiv idrott måste du se till att höfter och bål kan stävja kraften du vill plocka ur benen, frånskjutet kommer ju bara ske med ett ben i taget och ge en ojämn belastning genom hela kroppen. När jag spelade innebandy var detta något våran tränare påpekade väldigt ofta även om vi inte lyfte vikter.

[vasslefranmjolk]

Om du spelar en explosiv idrott måste du se till att höfter och bål kan stävja kraften du vill plocka ur benen, frånskjutet kommer ju bara ske med ett ben i taget och ge en ojämn belastning genom hela kroppen. När jag spelade innebandy var detta något våran tränare påpekade väldigt ofta även om vi inte lyfte vikter.

Självklart. Kom att tänka på att jag glömt enbensböjar när jag läste ditt inlägg.

För vem tycker ni det är lönt att lära sig att enbensböja adekvata vikter?

Personligen tror jag att det skulle ta onödigt lång tid för mig i förhållande till vad jag får i gengäld. Lite tunga enbenspressar i benpressen finner jag tillräckligt.

[Erik__]

Självklart. Kom att tänka på att jag glömt enbensböjar när jag läste ditt inlägg.

För vem tycker ni det är lönt att lära sig att enbensböja adekvata vikter?

Personligen tror jag att det skulle ta onödigt lång tid för mig i förhållande till vad jag får i gengäld. Lite tunga enbenspressar i benpressen finner jag tillräckligt.

Nu är jag lite ute på djupt vatten, någon utbildad terapeut får gärna fortsätta på inlägget här. Enbensböjar känns inte helt funktionellt om du är ute efter att förbättra ditt idrottsutövande. Utfall däremot är kanon för höftstabilitet, samtidigt som du får en övning som i viss mån efterliknar en inbromsning, vilket jag antar sker rätt ofta i squash. Var bara noga med att styra knät rakt.

[filmjölk]

Du spelar squash, du tävlar inte i OS i tyngdlyftning. Skulle tro att du inte behöver krångla till det med olika faser och annat fanskap.

Vanliga knäböj där du går så djupt du förmår, variera med benpress, samt lite bensparkar, vadpressar, insida lår och lårcurl ger dig stabila ben och hållbara knän. Förök höja vikterna du använder varje vecka i ett par veckors tid, sen börjar du om lite tyngre än du började på sist. tråkigt, långsamt men säkert, att stå och hoppa med skivstång eller köra aptunga kvartsböjar tror jag inte gagnar dig alls.

[vasslefranmjolk]

Nu är jag lite ute på djupt vatten, någon utbildad terapeut får gärna fortsätta på inlägget här. Enbensböjar känns inte helt funktionellt om du är ute efter att förbättra ditt idrottsutövande. Utfall däremot är kanon för höftstabilitet, samtidigt som du får en övning som i viss mån efterliknar en inbromsning, vilket jag antar sker rätt ofta i squash. Var bara noga med att styra knät rakt.

Helt korrekt. Squash baseras på två snabba steg och ett utfall. Utfall är en basal del i en squashspelares styrketräningsprogram. Men nu var det knäböj på agendan.

På vilket sett skulle inte enbensböjar vara funktionellt för en idrottsman som utöver en idrott där "löparmusklerna" är prime-movers?

Enbensböjar används flitigt av bl.a. sprinter och fotbollsspelare då det är mer grenspecifikt och kräver ett mer advancerat neurologiskt samspel. Man kan även åstadkomma stor muskulär belastning med låg vikt vilket kan reducera skaderisken.

[vasslefranmjolk]

Du spelar squash, du tävlar inte i OS i tyngdlyftning. Skulle tro att du inte behöver krångla till det med olika faser och annat fanskap.

Vanliga knäböj där du går så djupt du förmår, variera med benpress, samt lite bensparkar, vadpressar, insida lår och lårcurl ger dig stabila ben och hållbara knän. Förök höja vikterna du använder varje vecka i ett par veckors tid, sen börjar du om lite tyngre än du började på sist. tråkigt, långsamt men säkert, att stå och hoppa med skivstång eller köra aptunga kvartsböjar tror jag inte gagnar dig alls.

Att inte periodisera ett träningsprogram när man har möjlighet tycker jag låter ganska korkat. De flesta bollidrottare med en tävlingssäsong som inte sträcker sig över hela året utför någon sorts periodisering.

Den klassiska:
Fas 1: Grundstyrka och distansträning
Fas 2: Maxstyrka och tröskelträning
Fas 3: Effektutveckling och intervaller
Fas 4: Underhåll under tävlingssäsong

[emi23j]

(Hur) bör man variera djupet på knäböjar som idrottare?

Personligen så kör jag(vill utveckla min snabbhet som squashspelare och förebygga skador):

Uppbyggnadsfas: ATG

Maxstyrkefas: Strax under parallellt djup

Effektutvecklingsfas/Explosivitetsfas: Tunga kvartsböjar, parallella squatjumps och explosiva böjar med ett strax under parallelt djup.

Tankar om detta?

skulle inte köra tunga böjar under explosivitets fasen. Skulle hellre lägga detta på maxstyrkefasen.

Sen skulle jag använda styrketräningen som komplement till sprint, agility och hopp-träning. Men det beror också på vilken styrkenivå du ligger på.

[vasslefranmjolk]

skulle inte köra tunga böjar under explosivitets fasen. Skulle hellre lägga detta på maxstyrkefasen.

Sen skulle jag använda styrketräningen som komplement till sprint, agility och hopp-träning. Men det beror också på vilken styrkenivå du ligger på.

Tunga kvartsböjar går ju att köra med ganska hög hastighet men har precis som du säger funderat över var dem är lämpliga. Om dem ens är det...

Japp jag tränar plyometrisk träning också.

[Control_61]

För mycket krångel....
Hur mycket tar du i benböj för det första?

Kör så djupa benböj du kan utan att du tummar på tekniken. Lägg på mer vikt så ofta du kan.

Förstår inte poängen med att ändra teknik bara för att man ändrar träningsfokus. Bli starkare i full ROM.

Spänstträning för att bli spänstigare, tung styrketräning för att bli starkare, intervaller för att bli uthålligare, sprinter för att bli snabbare... Inte så komplicerat.





Sedan tycker jag du borde fokusera mycket på enbensträning. Utfall bakåt, bulgariska benböj etc.

[siimon89]

För mycket krångel....
Hur mycket tar du i benböj för det första?

Kör så djupa benböj du kan utan att du tummar på tekniken. Lägg på mer vikt så ofta du kan.

Förstår inte poängen med att ändra teknik bara för att man ändrar träningsfokus. Bli starkare i full ROM.

+1

Tunga knäböj så djupt du kan utan att tappa formen, fortsätt spela squash och lägg eventuellt till frivändningar, hopp eller/och sprinter. Svårare än så är det inte. Verkar dumt att hålla på och dela upp det sådär som ni diskuterar.

[emi23j]

Tunga kvartsböjar går ju att köra med ganska hög hastighet men har precis som du säger funderat över var dem är lämpliga. Om dem ens är det...

Japp jag tränar plyometrisk träning också.


Hur ser dessa pass ut? hur ofta tränar du detta?

Tänk på att kroppen också behöver tid till återhämtning. 2 underkroppspass i veckan är nog tillräckligt för att få bra resultat.

[vasslefranmjolk]

Hur ser dessa pass ut? hur ofta tränar du detta?

Tänk på att kroppen också behöver tid till återhämtning. 2 underkroppspass i veckan är nog tillräckligt för att få bra resultat.

Tränar helkropp två gånger i veckan nu under försäsongsträningen. Nästan uteslutande basövningar. Ibland ett tredje pass med stöt, squatjumps och kroppsviktsgymnastik.

För mycket krångel....
Hur mycket tar du i benböj för det första?

Kör så djupa benböj du kan utan att du tummar på tekniken. Lägg på mer vikt så ofta du kan.

Förstår inte poängen med att ändra teknik bara för att man ändrar träningsfokus. Bli starkare i full ROM.

Spänstträning för att bli spänstigare, tung styrketräning för att bli starkare, intervaller för att bli uthålligare, sprinter för att bli snabbare... Inte så komplicerat.

Sedan tycker jag du borde fokusera mycket på enbensträning. Utfall bakåt, bulgariska benböj etc.

ATG-böjer 110kg på 75kg kv. Fokus kommer ligga på att utveckla styrkan. Det jag funderat på är om det inte hämmar utvecklingen att ATG-böja då jag tappat ett antal kg för att bli starkare i ett bottenläge jag inte belastar inom min idrott.

Du förespråkar alltså konstant djup på benböjen. Men tycker du inte att jag bör periodisera reprange och vila o.s.v.?

Har alltid haft tränare som pratat om nyttan med grunda tunga böjar för frånskjutet men det tycker ni alltså att jag kan skippa?

[vasslefranmjolk]

Ville dock även starta en mer generell diskussion. Förespråkar ni alltså alltid att böja med maxdjup om syftet är att utveckla snabbhet inom en löpbaserad idrott?

[siimon89]

Jag tycker fortfarande du krånglar till det alldeles för mycket. Öka maxstyrkan med så djupa knäböj du kan utan att tappa formen och spela squash för att få det sportspecifikt.

Om du vill kan du även köra korta sprinter och hopp med få repetitioner och lång vila för att utveckla explosiviteten innan gympasset.

Att periodisera det som du föreslår verkar onödigt. Risken är att du knappt får ut något av det och tappar det du byggde upp i fasen innan.

[emi23j]

Jag tycker fortfarande du krånglar till det alldeles för mycket. Öka maxstyrkan med så djupa knäböj du kan utan att tappa formen och spela squash för att få det sportspecifikt.

Om du vill kan du även köra korta sprinter och hopp med få repetitioner och lång vila för att utveckla explosiviteten innan gympasset.

Att periodisera det som du föreslår verkar onödigt. Risken är att du knappt får ut något av det och tappar det du byggde upp i fasen innan.


Kan inte hålla med.

Jag tycker det är en bra idé att köra minicykler man lätt-explosivträning och tung explosivträning. Och visst kan det också vara bra att variera rep rangen. Men är man ute efter explosiv styrka ska man nog inte köra mer än max 4 reps när man tränar med tyngre vikter.

Men det är sant att många ofta krånglar till allting för mycket. jag själv tillhörde denna grupp.

Just nu ser min benträning ut så här:

pass 1: Plyometrisk + sprints (ca 120 footkontakter ligger jag på just nu, kombination mellan jämfota och 1 benshopp) kör väl ca 10-20 sprints.

Pass 2: Agility + sprints (enbart ca 4-6 sprints) (detta pass är bara ett lätt pass för att inte fucka upp återhämtningen allt för mycket och vissa veckor måste jag hoppa över detta pass på rgund av just återhämtningsfaktorer)

Pass 3: plyometrisk träning + komplexstyrketräning. Varvar mellan lätt explosivstyrketräning och tung-explosivstyrketräning (ca 75/25 ratio).

var 4e vecka är det aktiv vilo vecka som gäller.
Detta upplägg har gett resultat för mig.

[siimon89]

Ditt upplägg bygger ju enbart på att utveckla explosivstyrka, och inte maxstyrka. Dessutom brukar plyometrisk träning rekommenderas för folk som tar 1,5-2x sin kroppsvikt i Knäböj. Han fyller inte den kvoten än heller.

Bättre att han gör både och, blir starkare och utvecklar den uppbyggda styrkan till explosivstyrka. Det kommer han garanterat längre på. För när han väl utvecklat den maxstyrka han har till så explosivstyrka som han kan, så måste han bli starkare om han vill bygga mer explosivitet. Liksom, man blir ju explosivare bara av att bli starkare relativt till sin kroppsvikt.

[Insulinus]

Specifikt för squash hade jag nog kört lite plyometriska knäböj! Använt mig utav SSC (Stretch Shortening Cykeln) och satsat på explosivitet.

I ditt fall antar jag att agilityträning redan är en del utav din squashträning men lite explosiva enbensböj, boxhopp i sidled och fram/bak och liknande träning bör passa dig!

[emi23j]

Ditt upplägg bygger ju enbart på att utveckla explosivstyrka, och inte maxstyrka. Dessutom brukar plyometrisk träning rekommenderas för folk som tar 1,5-2x sin kroppsvikt i Knäböj. Han fyller inte den kvoten än heller.

Bättre att han gör både och, blir starkare och utvecklar den uppbyggda styrkan till explosivstyrka. Det kommer han garanterat längre på. För när han väl utvecklat den maxstyrka han har till så explosivstyrka som han kan, så måste han bli starkare om han vill bygga mer explosivitet. Liksom, man blir ju explosivare bara av att bli starkare relativt till sin kroppsvikt.

Jo jag håller med. Jag säger ju inte heller att han skall träna som jag tränar.

Men han kan träna åt det hållet. Sen kanske han kan ändra kvoten av tung respektive lätt explosivträning. Att träna tungexplosivträning kommer ge bra resultat för max-styrka. Hans kvot kanske skall vara 50/50, eller 70/30 (tung/lätt) istället.

[vasslefranmjolk]

Ditt upplägg bygger ju enbart på att utveckla explosivstyrka, och inte maxstyrka. Dessutom brukar plyometrisk träning rekommenderas för folk som tar 1,5-2x sin kroppsvikt i Knäböj. Han fyller inte den kvoten än heller.

Bättre att han gör både och, blir starkare och utvecklar den uppbyggda styrkan till explosivstyrka. Det kommer han garanterat längre på. För när han väl utvecklat den maxstyrka han har till så explosivstyrka som han kan, så måste han bli starkare om han vill bygga mer explosivitet. Liksom, man blir ju explosivare bara av att bli starkare relativt till sin kroppsvikt.

Jag ska prova vad jag tar med ett djup strax under parallellt någon gång nästa vecka. Ett antal kg förlorar man ju av att gå ner med hamstrings till vaden.

[vasslefranmjolk]

Att periodisera det som du föreslår verkar onödigt. Risken är att du knappt får ut något av det och tappar det du byggde upp i fasen innan.

Det är inga minicykler vi pratar om. Hade tänkt mig runt 4 veckor uppbyggnadsträning, 8 veckor maxstyrka och 4 veckor explosivitet. Sedan under säsongen blir det bara underhållsträning.

[Control_61]

Vänj dig vid tanken av att det inte finns någon idrottsspecifik träning i gymmet. Gymmet är till för att öka din generella prestationsförmåga, och det tar en period innan den generella prestationsökningen resulterar i faktiska prestationsökningar.


Du är i gymmet för att du ska bli bättre på din idrott (aka. starkare), att inte knäböja så djupt du klarar (med bra teknik) är inte optimalt för ditt mål. Du kopplar inte in alla muskler och du använder vikter du inte borde kunna ha på ryggen.


Du knäböjer 110kg, se till att bli starkare innan du fokuserar på en massa annan krångel, som half-reps och excentrisk träning.


Du förespråkar alltså konstant djup på benböjen. Men tycker du inte att jag bör periodisera reprange och vila o.s.v.?

Jag förespråkar utan tvekan konstant djup på benböjen. Man kan lägga in lite kortare ROM ibland efter benböjen, men det ska aldrig ta platsen för vanliga böj!
Men var noga med tekniken! Ryggen ska alltid vara i ett bra läge!

Du kan variera sets/reps om du vill, och det finns massor med varianter på bra progressioner.

Prova exempelvis 5-3-1 metoden på dina benböj (och ev. bänkpress, marklyft, militärpress om du nu vill det). Eller prova någon annan beprövad variant på periodisering. Ett annat exempel kan vara 3 veckor 4x8, 3 veckor 5x5 och 3 veckor 3x3.
Sedan behåller du den periodiseringen, och skiter i om du är i en max-styrkeperiod eller vad det nu kan vara.

Annars tror jag säkert du utvecklas bra genom att du helt enkelt improviserar och försöker bli starkare hela tiden. Ibland lite stegar, 5x5, 6x3, stegrande 5or, pyramidset etc.

[Control_61]

Det är inga minicykler vi pratar om. Hade tänkt mig runt 4 veckor uppbyggnadsträning, 8 veckor maxstyrka och 4 veckor explosivitet. Sedan under säsongen blir det bara underhållsträning.



Hade jag varit du så hade jag valt ett styrkeprogram, och kört på det stenhårt. Inte brytt mig ett skvatt om jag var i en uppbyggnadsperiod eller maxstyrkeperiod, utan försökt bli större och starkare hela tiden istället.

Jag hade lagt in spänstträning och sprinter vissa dagar, även det från början på försäsongen.

Sedan hade jag ökat mängden konditionsträning när jag närmade mig säsongen.


Likaså hade jag försökt öka styrkan även under säsong. Så länge du inte tränar på elitnivå så ser jag inget problem med det. Att träna för underhåll är dessutom otroligt tråkigt.

[emi23j]

Hade jag varit du så hade jag valt ett styrkeprogram, och kört på det stenhårt. Inte brytt mig ett skvatt om jag var i en uppbyggnadsperiod eller maxstyrkeperiod, utan försökt bli större och starkare hela tiden istället.

Jag hade lagt in spänstträning och sprinter vissa dagar, även det från början på försäsongen.

Sedan hade jag ökat mängden konditionsträning när jag närmade mig säsongen.


Likaså hade jag försökt öka styrkan även under säsong. Så länge du inte tränar på elitnivå så ser jag inget problem med det. Att träna för underhåll är dessutom otroligt tråkigt.


Detta är en väldigt viktig punkt! Men beror givetvis på hur många pass du har i veckan förutom styrketräningen. Styrketräningen skall inte gå ut över din prestation.

Men glöm inte bort deload veckor. det är nödvändigt.

[siimon89]

Det är inga minicykler vi pratar om. Hade tänkt mig runt 4 veckor uppbyggnadsträning, 8 veckor maxstyrka och 4 veckor explosivitet. Sedan under säsongen blir det bara underhållsträning.

Som Control redan är inne på, skippa det och kör bara ett styrkeprogram så kan du komplettera det med sprinter innan passen om du vill. Bara styrkan i sig kommer göra dig explosivare på planen.

Risken med den typ av träning du nämnt är att du tappar det du byggt upp från föregående fas när du avslutat nästa.

[vasslefranmjolk]

Tack för alla tips! Upskattas verkligen =)