Progressionskurva / år.

[mpersson]

Hej, har tränat styrkebaserat i snart fyra månader och ser fin fina resultat. Men som topic lyder så skulle jag vilja veta vart man ska utgå som progressionskurva i de tre stora per år, som man kan lägga upp sina mål efter.

Ge gärna exempel på era framgångar med träningsmetoder mm.

[frong]

Hej, har tränat styrkebaserat i snart fyra månader och ser fin fina resultat. Men som topic lyder så skulle jag vilja veta vart man ska utgå som progressionskurva i de tre stora per år, som man kan lägga upp sina mål efter.

Ge gärna exempel på era framgångar med träningsmetoder mm.

Va ? :S

[mpersson]

Ska man föränkla så vad kan man räkna med att öka per år.

[NoPainNoGain]

Han undrar hur mycket ökade du i bänk, mark och knäböj under de 3 första åren.
Har själv bara tränat i 1 år men ökade väl typ 30kg i bänk och mark iaf.

[mpersson]

Har bara tränat i ca 1,5 år. Men kört hemma innan det med hantlar i hopp om större bicep ( fan va pinsamt... )

Men tog ca 100 i bänk, gjorde femmor på 95 i böj, och gjorde femmor på 120 i mark när jag körde volym, sen bytte jag till styrka helt och fyra månader senare står det runt 130 i bänk, 175 i böj ( :D ) och 185 i mark.

[FilipWT]

Har bara tränat i ca 1,5 år. Men kört hemma innan det med hantlar i hopp om större bicep ( fan va pinsamt... )

Men tog ca 100 i bänk, gjorde femmor på 95 i böj, och gjorde femmor på 120 i mark när jag körde volym, sen bytte jag till styrka helt och fyra månader senare står det runt 130 i bänk, 175 i böj ( :D ) och 185 i mark.

That's some jolly good genes there

[panzerpig]

Tror det är svårt att säga, beror på hur länge man tränat. I början ökar man snabbare, sen planar det ut. Du svarar kanske olika på olika program/system? Vilken procent av 1RM du kör på? tex 5 reppare bygger inte lika mycket styrka som 3 reppare, men 3 reppare sliter mer på kroppen och skaderisken ökar.. osv osv.
Skriv upp vilket träningsprogram du kör, hur du ökar osv i en anteckningsbok eller ett worddokument.
Lyssna på kroppen, utvärdera, testa olika grejer när du kör fast osv..
Att du ökade 30 kg i bänk på 4 månader betyder inte att du gör det följande 4 månader, du kan öka 5 kg, kanske 50 :) Många saker spelar in.

[fdanell]

Har bara tränat i ca 1,5 år. Men kört hemma innan det med hantlar i hopp om större bicep ( fan va pinsamt... )

Men tog ca 100 i bänk, gjorde femmor på 95 i böj, och gjorde femmor på 120 i mark när jag körde volym, sen bytte jag till styrka helt och fyra månader senare står det runt 130 i bänk, 175 i böj ( :D ) och 185 i mark.

Skulle aldrig ens fundera på att köra 120 i mark första gången jag körde mark :Virro tror jag körde 3x8 med 60kg eller nåt sånt första gången

sjukt starkt, modigt och kanske dumt:D

[MtotheM]

En progressionskurva är, tror jag, omöjlig att få fram. Men jag tror det ligger mycket i variation. Förr så körde jag 4set om 8rep i bänken och det verkade som om tiden var kommen för progressionskurvan att plana ut. Efter ca 2månader av stillastående så bytte jag till "dropset" ("" vila) och lågrep. Ökade på 2månader efter det från ca120kg 1rm till ca 140 1rm.

[spoon]

Jag har också funderat på det här och dom som skriver SL-scheman till sina adepter borde väl ha ett hum om hur lång tid det borde ta att komma till ett visst mål? Annars så får man utvärdera vad som inte fungerar. Vet ju att flera stycken på brädan är coacher i sina klubbar. Fetknoppen och Börje H t.ex. Jag kan bara prata för mig själv. Jag tippar att om man inte deffar så tror jag att man kan öka c.a 2.5kg i månaden i bänken tills man når runt 150kg vägandes 90-100kg. Marken skulle jag höfta att progressionen går långsammare när man når runt 150-160kg och marken någonstans +200kg. Men det är ju massa teknik som spelar in i dessa övningar sen ska man inte se bort från att det övriga livet kan komma i vägen. Nåja mina 5 cent

[Anders The Peak]

En progressionskurva är, tror jag, omöjlig att få fram. Men jag tror det ligger mycket i variation. Förr så körde jag 4set om 8rep i bänken och det verkade som om tiden var kommen för progressionskurvan att plana ut. Efter ca 2månader av stillastående så bytte jag till "dropset" ("" vila) och lågrep. Ökade på 2månader efter det från ca120kg 1rm till ca 140 1rm.
Om du ska kunna öka progressivt belastningen måste repsantalet vara kring 1-6 Medianen kring 3-4 reps kring 3-7 RM. Om man går utöver 6 reps blir det mer arbetskapacitetsträning och en mindre del styrkeutveckling.
När det gäller utvecklingen över tid måste träningen periodiseras i ca 12 veckors cykler. Upplägget bör vara liknande det här (http://www.marathon.se/news/article.cfm?NewsId=835621) läs alla delar i periodiseringen för att få förståelse.

[mpersson]

Tror det är svårt att säga, beror på hur länge man tränat. I början ökar man snabbare, sen planar det ut. Du svarar kanske olika på olika program/system? Vilken procent av 1RM du kör på? tex 5 reppare bygger inte lika mycket styrka som 3 reppare, men 3 reppare sliter mer på kroppen och skaderisken ökar.. osv osv.
Skriv upp vilket träningsprogram du kör, hur du ökar osv i en anteckningsbok eller ett worddokument.
Lyssna på kroppen, utvärdera, testa olika grejer när du kör fast osv..
Att du ökade 30 kg i bänk på 4 månader betyder inte att du gör det följande 4 månader, du kan öka 5 kg, kanske 50 :) Många saker spelar in.

Allt detta är jag medveten om ;)

Det enda jag vill veta är vilken progression man kan räkna, eller som ni räknat med när mn lägger upp mål. Tex i 5/3/1 så är det räknat att öka sitt uträknade 1RM med 2,5 i bänk och press, sen 5 i böj och mark

[mpersson]

Skulle aldrig ens fundera på att köra 120 i mark första gången jag körde mark :Virro tror jag körde 3x8 med 60kg eller nåt sånt första gången

sjukt starkt, modigt och kanske dumt:D

Dessa vikter körde jag på när jag tränat efter volym i ca 1 år.