Visa fullständig version : Styrketräna hur ofta i veckan?
JErneborg
2010-06-02, 17:47
Hallå.
Till att börja med. Hur ofta bör man styrketräna? Mitt pass ser ut så här:
Pass 1: Biceps, rygg och underarmar.
Pass 2: Bröst, triceps och axlar
Pass 3: Ben och mage.
Dessa tre pass kör jag på rad från söndag till fredag, alltså två av varje pass på en vecka. Jag har fått tips från en person att det blir alldeles för mycket för att kroppen delar ut energin till att bygga muskler... Så hur ska jag göra?
Vore väldigt tacksam om någon kunde hjälpa mig lite till att få ihop ett schema över en vecka, alltså hur jag ska dela upp träningen.
Jag tränar även thaiboxning under större delen av året (2 dagar i veckan). Så om ni kunde utgå från det vore även väldigt bra.
Tack på förhand :)
Är väl inget fel på det där. Se till att prioritera den träningsform som du vill fokusera på.
Du känner själv om kroppen börjar säga ifrån och du känner dig konstant trött dagarna i ända.
För att svara på hur hög frekvens du bör ha så måste man även veta din intensitet och volym.
Vilka dagar kör du thai-boxning?
Vi kan säga så här: om du kan öka vikterna i basövningarna varje vecka så är det inte för mycket. Tränar du sex dagar i sträck så kan det vara så mycket att du inte hinner återhämta dig, men det beror helt på intensitet, passlängd och grad av övrig träning.
JErneborg
2010-06-02, 22:05
Pjotor, vad menar du med basövningar? Jag börjar alltid med bänkpress när jag kör bröst. Är det då en basövning? Och nej, jag lyckas höja efter kanske 1 månad om ens det.
Basövningar är övningar som tränar flera musklergrupper.
Tex:
Bänkpress
Knäböj
Militärpress
Marklyft m.m
Motsatsen är isolationsövningar då man fökuserar mer på en musklen.
Pjotor, vad menar du med basövningar? Jag börjar alltid med bänkpress när jag kör bröst. Är det då en basövning? Och nej, jag lyckas höja efter kanske 1 månad om ens det.
Tillägg om basövningar -- de kallas ibland flerledsövningar, vilket är lite mer beskrivande.
Om du tränar med set om 3-6 reps och inte ökar i vikter mer än varje månad så beror det på att
1) du gör för många övningar i styrkepassen
2) din återhämtning är otillräcklig för att initiera superkompensation (ökad styrka)
3) du äter eller sover för lite
4) du har tränat så länge att det inte blir särskilt snabba styrkeökningar längre
5) du tränar för mycket av andra saker
6) du använder för låga vikter när du tränar
Mot bakgrund av det du har berättat så tror jag mest på 1, 2 och 5 i kombination. Sex styrkepass i veckan kombinerat med två TB-pass är väldigt mycket.
Om du vill träna för att bli stark och ändå inte offra thaiboxningen så föreslår jag en 2-splitt så här:
Pass 1
Knäböj 3-5*5
Bänkpress 3-5*5
Frivändningar 5*3
Pass 2
Marklyft 2-3*5
Axelpress 3-5*5
Chins: vartannat pass 3-5*5 med ev. extra vikt, vartannat pass 3*max reps med enbart kroppsvikt
Se till att det är minst en vilodag före ett thaiboxningspass, och gärna en vilodag mellan två styrketräningspass. Det borde betyda högst 5 träningsdagar i veckan.
JErneborg
2010-06-03, 14:25
Tillägg om basövningar -- de kallas ibland flerledsövningar, vilket är lite mer beskrivande.
Om du tränar med set om 3-6 reps och inte ökar i vikter mer än varje månad så beror det på att
1) du gör för många övningar i styrkepassen
2) din återhämtning är otillräcklig för att initiera superkompensation (ökad styrka)
3) du äter eller sover för lite
4) du har tränat så länge att det inte blir särskilt snabba styrkeökningar längre
5) du tränar för mycket av andra saker
6) du använder för låga vikter när du tränar
Mot bakgrund av det du har berättat så tror jag mest på 1, 2 och 5 i kombination. Sex styrkepass i veckan kombinerat med två TB-pass är väldigt mycket.
Om du vill träna för att bli stark och ändå inte offra thaiboxningen så föreslår jag en 2-splitt så här:
Pass 1
Knäböj 3-5*5
Bänkpress 3-5*5
Frivändningar 5*3
Pass 2
Marklyft 2-3*5
Axelpress 3-5*5
Chins: vartannat pass 3-5*5 med ev. extra vikt, vartannat pass 3*max reps med enbart kroppsvikt
Se till att det är minst en vilodag före ett thaiboxningspass, och gärna en vilodag mellan två styrketräningspass. Det borde betyda högst 5 träningsdagar i veckan.
Kan ta några exempel på hur många övningar jag kör när jag tränar.
Bröst, triceps och axlar
Bänkpress 7*4
Hantelpress med 45 graders lutning 7*4
Dips med vikt 7*4
Flyes med cable-cross 7*4
Sen 2 tricepsövningar och 2 axelövningar, sen avslutar jag med en övning som tar både på triceps och axlar. 7*4
Biceps, rygg och underarmar:
Skivstångcurls 7*4
Hantelcurls 7*4
Skivstångcurls med en sån där kudde under armarna, vet inte vad den heter. 7*4
Latsdrag 7*4
Rodd 7*4
T-bar 7*4
(Rodd med hantel vid en bänkpresstol om du förstår) 7*4
Någon ländryggövning 20*2
Sen två underarmsövningar. 10*3
Ben och mage:
Bakre lår (vet inte vad den heter) 10*3
Vadpress 10*3
Quadriceps (vet inte vad den heter) 10*3
Knäböj 10*3
----------
Blir detta för mycket? Kan tillägga att jag är 16 år, 75kg, 187cm. Om detta nu skulle kunna vara till någon hjälp.
JErneborg
2010-06-03, 14:28
En polare till mig som är sjukt stark för sin ålder, han styrketränar enbart 2 gånger per vecka, sen 2 fotbollsträningar på det.
Han tipsade mig att köra på detta viset. Mycket, mycket vila men sen när han väl tränar så kör han verkligen slut på sig själv tills han knappt kan röra sig.
Skulle detta kunna vara bra att köra? Jag känner mig trött hela dagarna även fast jag sover 8 timmar som en ungdom ska göra.
young_george
2010-06-03, 14:31
En polare till mig som är sjukt stark för sin ålder, han styrketränar enbart 2 gånger per vecka, sen 2 fotbollsträningar på det.
Han tipsade mig att köra på detta viset. Mycket, mycket vila men sen när han väl tränar så kör han verkligen slut på sig själv tills han knappt kan röra sig.
Skulle detta kunna vara bra att köra? Jag känner mig trött hela dagarna även fast jag sover 8 timmar som en ungdom ska göra.
Att göra slut på sig själv, bara "för att" fyller ingen som helst funktion. Efter en viss gräns blir bara nedbrytningen av muskler större utan att uppbyggnaden ökar.
Var den gränsen ligger för dig, eller för din vän, kan inte jag svara på, men generellt är det nog inget vidare upplägg.
Tillägg om basövningar -- de kallas ibland flerledsövningar, vilket är lite mer beskrivande.
Om du tränar med set om 3-6 reps och inte ökar i vikter mer än varje månad så beror det på att
1) du gör för många övningar i styrkepassen
2) din återhämtning är otillräcklig för att initiera superkompensation (ökad styrka)
3) du äter eller sover för lite
4) du har tränat så länge att det inte blir särskilt snabba styrkeökningar längre
5) du tränar för mycket av andra saker
6) du använder för låga vikter när du tränar
Mot bakgrund av det du har berättat så tror jag mest på 1, 2 och 5 i kombination. Sex styrkepass i veckan kombinerat med två TB-pass är väldigt mycket.
Om du vill träna för att bli stark och ändå inte offra thaiboxningen så föreslår jag en 2-splitt så här:
Pass 1
Knäböj 3-5*5
Bänkpress 3-5*5
Frivändningar 5*3
Pass 2
Marklyft 2-3*5
Axelpress 3-5*5
Chins: vartannat pass 3-5*5 med ev. extra vikt, vartannat pass 3*max reps med enbart kroppsvikt
Se till att det är minst en vilodag före ett thaiboxningspass, och gärna en vilodag mellan två styrketräningspass. Det borde betyda högst 5 träningsdagar i veckan.
Tror du verkligen det är bra att föreslå en så tekniskt svår övning som frivändningar för nån som (iaf vad det verkar) inte har så mycket erfarenhet av gym sen tidigare, och dessutom inte siktar efter att bli superinvolverad i styrketräningen? Verkar ju mer som att han vill styrketräna för att det ger fördelar i thaiboxningen
EDIT: Resten håller jag dock med om helt!
fiskebulle
2010-06-04, 08:18
Tror du verkligen det är bra att föreslå en så tekniskt svår övning som frivändningar för nån som (iaf vad det verkar) inte har så mycket erfarenhet av gym sen tidigare, och dessutom inte siktar efter att bli superinvolverad i styrketräningen? Verkar ju mer som att han vill styrketräna för att det ger fördelar i thaiboxningen
EDIT: Resten håller jag dock med om helt!
Det kan nog vara värt att lära sig och träna frivändningar om man vill få mera explosivitet i någon annan sport, t.ex. Thai-Boxning som TS tränar.
Det kan nog vara värt att lära sig och träna frivändningar om man vill få mera explosivitet i någon annan sport, t.ex. Thai-Boxning som TS tränar.
Ja alltså det är ju en skitbra övning helt klart. Men jag hade nog inte vågat mig på det som nybörjare om jag inte hade någon som kunde lära ut övningen bra för mig.
Men har han det så go for it! (:
Frivändning går att lära sig på egen hand (det håller jag på med), om man har bra beskrivningar och tränar mycket teknik med låg vikt. Även om tekniken antagligen inte sitter lika bra som med en tränare så känner jag iaf att jag inte riskerar skador, och det är det viktigaste.
JErneborg
2010-06-04, 14:27
Jag ska inte börja med de svåra övningarna än, jag hade mer tänk att träna för att bli starkare och få mer volym, som passar med Thaiboxningen.
Jag ska inte börja med de svåra övningarna än, jag hade mer tänk att träna för att bli starkare och få mer volym, som passar med Thaiboxningen.
Det låter som en bra idé. Det tipset du fick förut om basövningar (flerledsövningar) är iaf riktigt bra och det tycker jag du bör följa. Militärpress, bänkpress, knäböj och marklyft är riktigt bra övningar.
Om du sen känner för att utöka din träning med explosivitet (som säkert kan vara till nytta i thaiboxning) så kan det säkert vara bra med frivändningar också. Men se till att ha en bra teknik i såna fall. Det gäller iofs i alla de andra övningarna också. Typ, marklyft inte med världens mest böjda rygg tex. Men jag tror det är lätt att skada leder och annat om man kör frivändningar och inte har koll på tekniken.
Hur långt har du kommit i thaiboxningen förresten? Jag gick i det förut. Absolut roligaste kampsporten jag provat på!
Frivändning går att lära sig på egen hand (det håller jag på med), om man har bra beskrivningar och tränar mycket teknik med låg vikt. Även om tekniken antagligen inte sitter lika bra som med en tränare så känner jag iaf att jag inte riskerar skador, och det är det viktigaste.
Jaja, absolut. Det är klart det går om man är riktigt motiverad och ger sig fan på det. Du är väl rätt duktig också så det förvånar mig inte att det funkar bra för dig. Känns bara som att man bör kolla av lite granna styrketräningserfarenheten hos den man ger tips om den övningen till, och hur motiverad den personen är att lägga ner åtminstone flera tiotal timmar om inte mer på att skaffa sig en hyfsad teknik. Alla är ju inte beredda på att göra det när det bara är tänkt som komplement menar jag
JErneborg
2010-06-06, 15:14
Måndag - Bröst Mage
Tisdag - Axlar Triceps
Onsdag - Vila
Torsdag - Biceps Mage
Fredag - Ben
Lördag - Rygg Traps
Hur låter detta upplägget då?
young_george
2010-06-06, 15:56
Måndag - Bröst Mage
Tisdag - Axlar Triceps
Onsdag - Vila
Torsdag - Biceps Mage
Fredag - Ben
Lördag - Rygg Traps
Hur låter detta upplägget då?
Var är upplägget? Det enda du skrivit är att du tänker splitta kroppen i (i mina ögon) onödigt många dagar.
Tycker den "klassiska" tre-splitten är bra.
Bröst/axlar/triceps
Rygg/biceps
Ben/mage
Exempel på program: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
JErneborg
2010-06-07, 12:44
Tycker den "klassiska" tre-splitten är bra.
Bröst/axlar/triceps
Rygg/biceps
Ben/mage
Exempel på program: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Det är så jag kör just nu. 6 dagar i veckan.
jag skulle köra 3splitten, fast gör den bara en gång per vecka så det blir totalt 5 pass i veckan med TB...
Jag skulle prioritera en vilodag mellan rygg och ben passen och andra vilodagen en dag där du känner dig lite extra sliten och seg
JErneborg
2010-06-08, 13:46
jag skulle köra 3splitten, fast gör den bara en gång per vecka så det blir totalt 5 pass i veckan med TB...
Jag skulle prioritera en vilodag mellan rygg och ben passen och andra vilodagen en dag där du känner dig lite extra sliten och seg
Så ska jag nog köra ja.
Nu under sommaren så kommer jag bara kunna träna på gym varannan vecka, och ingen thaiboxning alls. Så hur borde jag köra? Varje muskelgrupp 2 gånger per vecka jag är hemma, och sedan underhålla det med intervaller, armhävningar, pushups vid en trägren eller något? Ska jobba på pappas camping, som ligger ute i skogen, i Jönköping. Så jag kan inte styrketräna när jag är där.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.