Hjälp med träningsprogram

[lazerliza]

Tjena!

Är en 15-årig kille som är 187cm lång och väger 77kg. Skulle gärna vilja få bort lite fett runt magen och få lite synligare muskler över hela kroppen.

Har nu under 3 månaders tid tränat efter detta schemat:

Måndag: 90min lugn fotbollsträning
Tisdag: 30min jogging + 45min gym (bröst, armar)
Onsdag: 90min intensiv fotbollsträning
Torsdag: Vila
Fredag: 30min jogging + 45min gym (mage, rygg, ben)
Lördag: 90min fotbollsmatch
Söndag: Vila

Har nu efter 3 månader inte märkt någon skillnad alls i stort sett förutom att jag känner mig piggare och gladare än innan, men vill gärna få lite synligare muskler och större också.

Äter vanlig husmanskost i princip varje dag och en ordentlig frukost. Äter kanske något onyttigt så som chips/pizza/godis osv max 3ggr i månaden.

Så min fråga är hur jag ska göra för att få ännu mer synliga muskler? Tänker mest då på magen där jag känner att jag har för mycket fett.

Svar uppskattas mycket!
Mvh Simon

[siimon89]

Har du läst deffguiden?
Har du läst nybörjarschemena?

Bägge finns postade här. Jag rekommenderar dig att läsa där.

[lazerliza]

Har du läst deffguiden?
Har du läst nybörjarschemena?

Bägge finns postade här. Jag rekommenderar dig att läsa där.

Jag har läst båda.
Kör ungefär de övningarna som står rekommenderade på 2-dagars-programmet.
Man ska ju ligga på underskott av kalorier för att gå ner i vikt och förlora fett har jag förstått, känns som att jag borde göra det? Något tips på bra kost eller liknande för detta?

[siimon89]

Grabben, du är 15år, 187cm lång och väger 77kg. Med din träningserfarenhet och ålder skulle jag INTE rekommendera att du deffar. Fokusera på att ät mammas mat och träna hårt på gymmet enligt något av programmen så har du en väldigt bra bas. Det är inte helt omöjligt att du bygger muskler och tappar fett nu första månaderna.

Förresten kan det knappast vara något fett du vill bli av med då du bara väger 77kg på en längd av 187cm.

Lycka till :)

[Pjotor]

77 kg på 187 cm är inte mycket att deffa bort. Kör på siimon89:s tips.

Om du gymmar två gånger i veckan kan du gott köra helkroppspass båda gångerna. Skippa joggningen i samband med passet. Eftersom du har träning och match dagarna efter så får du anpassa intensiteten därefter, ifall du inte kan byta träningsdagar.

[lazerliza]

Kan tyvärr inte byta träningsdagar.
Vet att 77kg inte är så mycket men känns inte som att jag har några synliga magrutor, tydliga biceps osv. Kör joggingen för att få lite kondition till fotbollen, tycker det är extremt skönt att springa på löpbandet med go musik i öronen :)

[Bwall]

Kan tyvärr inte byta träningsdagar.
Vet att 77kg inte är så mycket men känns inte som att jag har några synliga magrutor, tydliga biceps osv. Kör joggingen för att få lite kondition till fotbollen, tycker det är extremt skönt att springa på löpbandet med go musik i öronen :)

Träna och ät normalt nu istället, deffa om 3~ år. :)

[Pjotor]

Kan tyvärr inte byta träningsdagar.
Vet att 77kg inte är så mycket men känns inte som att jag har några synliga magrutor, tydliga biceps osv. Kör joggingen för att få lite kondition till fotbollen, tycker det är extremt skönt att springa på löpbandet med go musik i öronen :)

Att vara vältränad och att se vältränad ut är inte alltid samma sak. En del av att vara femton bast är att se ut som ett upp- och nervänt sugrör med böj: spinkig kropp och enorma fötter.

Men som andra redan har skrivit -- jobba med att bygga upp muskler, så att du kan deffa om några år istället. Du växer fortfarande, och med dina mått och vikter så är det svårt att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.

[siimon89]

Kan tyvärr inte byta träningsdagar.
Vet att 77kg inte är så mycket men känns inte som att jag har några synliga magrutor, tydliga biceps osv. Kör joggingen för att få lite kondition till fotbollen, tycker det är extremt skönt att springa på löpbandet med go musik i öronen :)

Varför tror du inte du har det? Jo, för att de är otränade för tillfället. Ät upp dig och träna hårt så kan du börja tänka på en deff vid ett betydligt senare tillfälle än nu. Som jag sa, det inte omöjligt att du både tappar fett och bygger muskler nu i början och med din ålder.

[lazerliza]

Okej, tack så mycket för alla informativa svar!
Ska fortsätta med min träning som vanligt då. Syns på gymmen!

[lazerliza]

Hur många kalorier per dag borde jag få i mig? Är 15 år, 187 cm, 77kg. Fick det till flera miljoner kalorier när jag räknade enligt någon matematisk grej här på forumet :) Hjälp mig!

[Bwall]

Hur många kalorier per dag borde jag få i mig? Är 15 år, 187 cm, 77kg. Fick det till flera miljoner kalorier när jag räknade enligt någon matematisk grej här på forumet :) Hjälp mig!

Det blir flera miljoner kalorier, men måttenheten som används är kcal, kilokalorier, dvs 1000 kalorier. I dagligt tal säger man "kalorier" om kcal. Jag uppskattar att du behöver nånstans runt 2500 kcal/dag (2 500 000 kalorier)beroende på hur mycket du rör dig. Använd formeln igen, den hittade du förmodligen i deff-guiden.

[siimon89]

Det blir flera miljoner kalorier, men måttenheten som används är kcal, kilokalorier, dvs 1000 kalorier. I dagligt tal säger man "kalorier" om kcal. Jag uppskattar att du behöver nånstans runt 2500 kcal/dag (2 500 000 kalorier)beroende på hur mycket du rör dig. Använd formeln igen, den hittade du förmodligen i deff-guiden.

2500kcal + fotbollen lär kunna landa på 3500-4000kcal/dag vissa dagar.

[Bwall]

2500kcal + fotbollen lär kunna landa på 3500-4000kcal/dag vissa dagar.

Jag kan hålla med dig om att 2500 var en underdrift kanske, men 4000 tror jag knappast att han förbränner en normal dag+fotbollsträning. Ca 3000 är kanske mer rimligt.

[lazerliza]

Ok, så under de dagar jag tränar ligger jag på ungefär 3000 och vilodagar 2500?
Tack för er hjälp allihop!

[Westan]

Jag skulle säga att du ska ligga på 3000kcal oavsett om du tränar eller ej... det är nästan viktigare med mat under vilodagarna.

[Bwall]

Jag skulle säga att du ska ligga på 3000kcal oavsett om du tränar eller ej... det är nästan viktigare med mat under vilodagarna.

Nästan viktigare med mat under vilodagar? Kan du förklara varför, och vad "nästan viktigare" innebär? :)

[siimon89]

Nästan viktigare med mat under vilodagar? Kan du förklara varför, och vad "nästan viktigare" innebär? :)

Viktigare vet jag inte, men tror hans poäng är att musklerna reparerar sig då och behöver kalorierna för tillväxten.