Visa fullständig version : Hjälp att strukturera min träning?
Hej!
Så det här är min allra första post här. Jag är en tjej på 25 år, och jag har tränat regelbundet i typ 5 år. Anledningen till att jag blir medlem här är att jag vill försöka maxa min kropp. Jag vill ha snygga, väldefinierade muskler utan att det ser stort och klumpigt ut, och jag vill vara smidig och ha bra kondition - jag vill komma i mitt livs form helt enkelt.
Jag tränar redan ca 6 dagar i veckan, men ganska lågintensivt, och jag går väldigt mycket "på känn" både när det gäller träning och kost. Jag vill helt enkelt bli mer strukturerad.
Typisk träningsvecka:
Mån: Jogging, ganska lugnt, ca 5 km.
Tis: ca 40 min styrketräning med vikter och maskiner.
Ons: 30-40 min på crosstrainer + coreövningar
Tors: Jogging, samma runda, eller crosstrainer + core
Fre: ca 40 min styrka
Lör: vila, ibland jogging eller crosstrainer + core
Sön: lugnt yogapass
Träning är alltså redan en stor del av min vardag, och jag har inga problem med att låta det ta upp mycket av min tid. Jag vill bara få ut mer av tiden jag lägger. Några tips?
stockholm
2010-05-25, 18:47
kör tungkt med tynga vikter, bästa tips
Om du vill få ut så mycket som möjligt av träningen så skulle jag säga som alla garanterat håller med om, kör nästan uteslutande fria vikter med fokus på basövningar:
Bänkpress
Knäböj
Marklyft
Chins
Dips
5 övningar som garanterat tränar hela kroppen och som bör vara grunden i de flesta träningsprogramen där man vill bli starkare.
Hur kör du idag när du kör dina styrkepass?
@Stockholm: vad exakt blir skillnaden mot lättare vikter? Någon sa att musklerna blir snyggare (är inte ute efter bodybuilderkropp) om man kör med lättare vikter och satsar mer på uthållighet. Stämmer inte det?
@Danne2k: Okej, jag är sjukt dålig på namn på olika övningar, så ursäkta avsaknaden av termer. Idag på gymmet körde jag benpress (känns skonsammare mot knäna än knäböj), maskin som tränar insidan av låren, bröstmuskelträning i maskin. Sedan med fria vikter: biceps & triceps, marklyft, samt frivändningar och roddlyft. Därefter coreövningar med egen kroppsvikt.
Och vad är chins och dips?
stockholm
2010-05-25, 19:07
miss c, vet inte exakt, jag har altid lärt mig tunga vikter, du får fråga nån kunigare
@Stockholm: vad exakt blir skillnaden mot lättare vikter? Någon sa att musklerna blir snyggare (är inte ute efter bodybuilderkropp) om man kör med lättare vikter och satsar mer på uthållighet. Stämmer inte det?
@Danne2k: Okej, jag är sjukt dålig på namn på olika övningar, så ursäkta avsaknaden av termer. Idag på gymmet körde jag benpress (känns skonsammare mot knäna än knäböj), maskin som tränar insidan av låren, bröstmuskelträning i maskin. Sedan med fria vikter: biceps & triceps, marklyft, samt frivändningar och roddlyft. Därefter coreövningar med egen kroppsvikt.
Och vad är chins och dips?
Att tjejer, på väldigt kort tid, får stora biffiga muskler ifall de minskar repetitionerna och kör lite hårdare är tyvärr en ganska vanlig (och konstig!) missuppfattning som många kvinnor som tränar styrketräning har.
Vem som helst som kan något om styrketräning kommer att hålla med mig, man blir inte "biff" över en natt ;) så det är inget att oroa dig över.
Sen finns det de som har som mål att få bättre uthållighet i musklerna och då gäller naturligtvis att man kör lite fler reps (8-20 reps tex).
Men är det uthållighet du vill ha så kör lite fler reps, är det framförallt styrka du vill ha så kör lite lägre (under 8 reps) och är det lite av varje så variera, men var inte rädd för att ta i ordentligt ibland!
Det var väldigt mycket övningar du kör, hur hinner du med allt på 40 minuter? :D
Har du någon knäskada eller liknande? Annars så är knäböj (med korrekt teknik) minst lika skonsamma för knäna, och en mycket bättre övning än benpress överlag eftersom man också tränar balans och använder sin naturliga rörelsebana, till skillnad från en "fast" rörelsebana, (typ maskiner).
Tycker som sagt du ska hålla dig till fria vikter och färre övningar då det kommer att ge dig mer + att man har bättre koll på progression när man inte har 1000 olika övningar.
Kul att se att du redan kör marklyft och frivändningar! :thumbup:
Det är tunga basövningar (många muskler som arbetar tillsammans) och därför är det att föredra att man lägger sådana övningar först i sitt pass.
Brukar framförallt gälla knäböj, marklyft och bänkpress men frivändningar kan också räknas dit. Generellt säger man "ju större/tyngre övningar, desto viktigare att man har dom FÖRST i passet då dom kräver mest.
Huvudenergin ska läggas på tunga basövningar, inte på småövningar som endast tränar biceps/triceps eller insida lår exempelvis, för det gör basövningarna också! Så försök att hålla nere på sådana "mindre" övningar, om dom inte fyller ett speciellt syfte hos just dig, och spar dom mindre och lättare övningarna till sist i passet.
Dips:
http://farm2.static.flickr.com/1212/530718943_979ca15961.jpg
Tränar framförallt triceps, främre axlar men även lite bröst.
Chins:
http://4.bp.blogspot.com/_pKY51hApY_A/R-XluJ5oGcI/AAAAAAAAAE8/44-FamVW5bU/s400/chins.jpg
Tränar framförallt rygg/lats men även biceps (i olika utsträckning, beroende på grepp)
Orkar du inte vanliga chins kanske du klarar "pull-ups", dvs samma rörelse fast med ett omvänt grepp (handflatorna mot dig) och smalare greppvidd.
Nu blev det väldigt mycket text för att vara mig, hoppas du blev lite klokare, fråga vidare annars!
Edit: Rättade till lite.
Håller med Danne2k helt och hållet du borde hålla dig till tunga basövningar, strunta i isolerings övningar som curls och extensions.
Exempel på några bra övningar utöver dem som danne2k nämnde:
Utfall (Framsida lår, och rumpa)
Raka marklyft (Baksida lår, och nedre rygg)
Rodd (Övre rygg, och biceps)
Militärpress (Axlar, och triceps)
När det gäller låga vikter och hög träningsvolym mot tunga vikter och låg träningsvolym så är skillnaden storlek mot styrka. Många set och repetitioner på en lättare vikt stimulerar den sarkoplasmiska hypertrofin (storlek, mer vätska bildas i muskelcellerna), medans färre set och repetitioner på en tyngre vikt stimulerar den myofibrillära hypertrofin (styrka, ökade actin och myosin proteiner i muskelcellerna)
När det gäller låga vikter och hög träningsvolym mot tunga vikter och låg träningsvolym så är skillnaden storlek mot styrka. Många set och repetitioner på en lättare vikt stimulerar den sarkoplasmiska hypertrofin (storlek, mer vätska bildas i muskelcellerna), medans färre set och repetitioner på en tyngre vikt stimulerar den myofibrillära hypertrofin (styrka, ökade actin och myosin proteiner i muskelcellerna)
Med tillägget att det är en gradskillnad. Lägre volym på högre vikter ger en större styrkeökning än motsvarande arbete med högre volym på lägre vikter, medan det omvända gäller för muskeltillväxt.
@Stockholm: vad exakt blir skillnaden mot lättare vikter? Någon sa att musklerna blir snyggare (är inte ute efter bodybuilderkropp) om man kör med lättare vikter och satsar mer på uthållighet. Stämmer inte det?
En muskel ser alltid lika dan ut, oavsett om du byggt upp den med cardio/tung styrketräning, det är genetik som bestämmer hur DIN muskel ser ut.
Okej, tack så mycket för alla svar! Lärde mig mycket där, känns det som :) Men hur är det med konditionsträning? För man ska väl inte köra styrka varje dag? Är mitt upplägg med jogging och crosstrainer bra?
Och förresten: gissar att militärpress är något bänkpressaktigt, men exakt vad är det? Och vad är det för skillnad mellan marklyft och raka marklyft?
Jadu, verkar som din prioritet är konditionen, så tycker nog du ska fortsätta att kämpa på med joggingen. Men tycker nog att du kanske ska slänga in en extra vilodag och sen tror jag inte riktigt på core träningen, dina styrkepass borde räcka om dem görs ordentligt, exempel:
Mån: Jogging/Cross
Tis: Styrka (Knäböj, (ev. nån benövning kan inte tänka på nån just nu >.<), Raka marklyft, Bänkpress, Chins, Dips, Crunches, (ev. Rodd), Militärpress)
Ons: Vila
Tors: Jogging/Cross
Fre: Styrka (Marklyft, Utfall, (ev. Benpress), Bänkpress, Chins, Dips, Crunches, (ev. Rodd), Militärpress)
Lör: Vila/Jogging/Cross
Sön: Yoga
Edit:
Militärpress är när du pressar stången ovanför huvudet istället, väldigt bra övning för axlar och triceps. Raka marklyft gör du med nästan helt raka ben (lätt lääääätt böjda), medans vanliga marklyft gör du med mycket mer böjda ben, tekniken på både raka och vanliga marklyft är dödsviktig, om den inte sitter helt så kan du skada dig, samma med knäböjen.
Tack! Det där ska jag testa. Sen undrar jag, angående antalet reps: om jag ska göra, säg, 8 reps, är det verkligen bara 8? Eller är det 8, vila lite, och så 8 till? Det verkar så hemskt lite annars.
Jupp, 8 reps, sen 8 till, och 8 till =) med tillräckligt med vila emellanåt. Du bör minst köra 3 set per övning tycker jag, 6-12 repetitioner per set.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.