Glykogeninlagring efter styrketräning - tid? mängd?

[Pompere]

Som jag har förstått det så förbrukar inte styrketräningen mycket utav våra glykogendepåer i musklerna (muskelglykogen).
Låt oss säga (mina pass), ett halvkroppspass;
Bänkpress - 5 x 5
Chins - 5 x 5
Stångrodd - 5 x 5
Militärpress - 3 x 5
Dips - 5 x 5
Stångcurl - 2-3 x 6-8


Finns det några studier på hur mycket styrketräning förbrukar på sina glykogendepåer (har sökt runt, men hittar ej)?

Hur mycket kolhydrater (/glykogen) behöver jag fylla på efter mitt styrketräningspass för att vara "säker" på att jag har välfyllda depåer till nästa pass?
Anta att jag bara tar EAA runt träning, så ingen malto what so ever.

Varför jag drar upp detta är att nu under min "deff", så försöker jag dra ner på kolhydraterna rejält, förutom efter träning då jag är medveten om att det behövs för min återhämtning.

Samt, hur lång tid tar det att lagra muskelglykogen (Från att man tar en bit av sina potatis, till att potatisen sitter i musklerna och är redo att användas anaerobt)? Läste i någon av mina böcker, 32+h?

[King Grub]

Tesch et al rapporterade 40% tömning av glykogendepåerna i vastus lateralis av 5 set benspark på 60% av 1RM (The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 12, No. 2, pp. 67–73. Skeletal Muscle Glycogen Loss Evoked by Resistance Exercise).

10 repetitioner bicepscurl reducerade glykogendepåerna med 13%, och 3 sådana set tömde muskelglykogendepåerna med en fjärdedel (Canadian Journal of Applied Physiology. Volume 24, Number 3, June 1999. Muscle Substrate Utilization and Lactate Production During Weightlifting).

Efter en tömning av glykogendepåerna tar det 24 timmar med ett intag av 7-10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt under den tiden för att fylla dom.

[William]

Som jag har förstått det så förbrukar inte styrketräningen mycket utav våra glykogendepåer i musklerna (muskelglykogen).
Låt oss säga (mina pass), ett halvkroppspass;
Bänkpress - 5 x 5
Chins - 5 x 5
Stångrodd - 5 x 5
Militärpress - 3 x 5
Dips - 5 x 5
Stångcurl - 2-3 x 6-8


Finns det några studier på hur mycket styrketräning förbrukar på sina glykogendepåer (har sökt runt, men hittar ej)?

Hur mycket kolhydrater (/glykogen) behöver jag fylla på efter mitt styrketräningspass för att vara "säker" på att jag har välfyllda depåer till nästa pass?
Anta att jag bara tar EAA runt träning, så ingen malto what so ever.

Varför jag drar upp detta är att nu under min "deff", så försöker jag dra ner på kolhydraterna rejält, förutom efter träning då jag är medveten om att det behövs för min återhämtning.

Samt, hur lång tid tar det att lagra muskelglykogen (Från att man tar en bit av sina potatis, till att potatisen sitter i musklerna och är redo att användas anaerobt)? Läste i någon av mina böcker, 32+h?

Det finns studier men jag har dom inte i minnet så du får invänta King Grubs fotografiska minne.

Siffrorna jag kommer ihåg är 20-40 % sänkning efter styrketräning. I min senaste studie sjunker glykogenet i snitt 20-25 % efter 13 rätt tunga set benpress.

[Pompere]

Tesch et al rapporterade 40% tömning av glykogendepåerna i vastus lateralis av 5 set benspark på 60% av 1RM (The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 12, No. 2, pp. 67–73. Skeletal Muscle Glycogen Loss Evoked by Resistance Exercise).

10 repetitioner bicepscurl reducerade glykogendepåerna med 13%, och 3 sådana set tömde muskelglykogendepåerna med en fjärdedel (Canadian Journal of Applied Physiology. Volume 24, Number 3, June 1999. Muscle Substrate Utilization and Lactate Production During Weightlifting).

Efter en tömning av glykogendepåerna tar det 24 timmar med ett intag av 7-10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt under den tiden för att fylla dom.

Tack för de snabba svaren.

Om vi nu inte pratar om tömning utav glykogendepåerna, är det betydligt stor skillnad på inlagringen utav muskelglykogenet? 32+h?


Om jag nu ska uppskatta/beräkna kroppens glykogenutrymme lite snabbt; 40-50% muskler i kroppen, 70 kg kroppsvikt totalt. 35kg muskler -> 300~g glykogen kan det totalt inlagras. 150g glykogen på vardera underkropp/överkropp. Mina hyffsat låga volymer i mina halvkroppspass kommer definitivt inte tömma mina glykogendepåer (se första inlägget).

70-100g kolhydrater i sin måltid efter styrketräning borde vara lagom?

[Barbastark]

En fråga på detta temat:

För mig jag läst här på forumet i någon tråd att glykogeninlagringen minskar till 50% av de nivåer som uppmätts direkt efter styrketräning 1 eller 2h efter passet. Kommer jag ihåg rätt? Någon som har någon referens till detta?

Och någon som vet hur många % högre glykogeninlagringen är efter ett styrkepass jämfört med inlagringskapacitet man har icke i samband med träning?

[Anders The Peak]

En fråga på detta temat:

För mig jag läst här på forumet i någon tråd att glykogeninlagringen minskar till 50% av de nivåer som uppmätts direkt efter styrketräning 1 eller 2h efter passet. Kommer jag ihåg rätt? Någon som har någon referens till detta?

Och någon som vet hur många % högre glykogeninlagringen är efter ett styrkepass jämfört med inlagringskapacitet man har icke i samband med träning?

I den här hittar du svaren. Gå till kapitlet som behandlar Glykogen (http://pec.umz.ac.ir/Files/CD_1/European%20Jnl.%20of%20Sport%20Science/Euro_Sport_Sci_08_02_2008.pdf)

[King Grub]

En fråga på detta temat:

För mig jag läst här på forumet i någon tråd att glykogeninlagringen minskar till 50% av de nivåer som uppmätts direkt efter styrketräning 1 eller 2h efter passet. Kommer jag ihåg rätt? Någon som har någon referens till detta?

The pattern of muscle glycogen synthesis following glycogen-depleting exercise occurs in two phases. Initially, there is a period of rapid synthesis of muscle glycogen that does not require the presence of insulin and lasts about 30-60 minutes. This rapid phase of muscle glycogen synthesis is characterised by an exercise-induced translocation of glucose transporter carrier protein-4 to the cell surface, leading to an increased permeability of the muscle membrane to glucose. Following this rapid phase of glycogen synthesis, muscle glycogen synthesis occurs at a much slower rate and this phase can last for several hours. Both muscle contraction and insulin have been shown to increase the activity of glycogen synthase, the rate-limiting enzyme in glycogen synthesis. Furthermore, it has been shown that muscle glycogen concentration is a potent regulator of glycogen synthase. Low muscle glycogen concentrations following exercise are associated with an increased rate of glucose transport and an increased capacity to convert glucose into glycogen. The highest muscle glycogen synthesis rates have been reported when large amounts of carbohydrate (1.0-1.85 g/kg/h) are consumed immediately post-exercise and at 15-60 minute intervals thereafter, for up to 5 hours post-exercise. When carbohydrate ingestion is delayed by several hours, this may lead to ~50% lower rates of muscle glycogen synthesis. The addition of certain amino acids and/or proteins to a carbohydrate supplement can increase muscle glycogen synthesis rates, most probably because of an enhanced insulin response. However, when carbohydrate intake is high (> or =1.2 g/kg/h) and provided at regular intervals, a further increase in insulin concentrations by additional supplementation of protein and/or amino acids does not further increase the rate of muscle glycogen synthesis. Thus, when carbohydrate intake is insufficient (<1.2 g/kg/h), the addition of certain amino acids and/or proteins may be beneficial for muscle glycogen synthesis. Furthermore, ingestion of insulinotropic protein and/or amino acid mixtures might stimulate post-exercise net muscle protein anabolism. Suggestions have been made that carbohydrate availability is the main limiting factor for glycogen synthesis. A large part of the ingested glucose that enters the bloodstream appears to be extracted by tissues other than the exercise muscle (i.e. liver, other muscle groups or fat tissue) and may therefore limit the amount of glucose available to maximise muscle glycogen synthesis rates. Furthermore, intestinal glucose absorption may also be a rate-limiting factor for muscle glycogen synthesis when large quantities (>1 g/min) of glucose are ingested following exercise.

Sports Med. 2003;33(2):117-44. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.

[Barbastark]

Tackar Anders och Grub!