Kostupplägg, HJÄLP

[åSA]

Hej , skulle vilja ha hjälp med ett kost upplägg. Behöver ett schema att följa (till att börja med) o jag ska klara att äta rätt !!!!
Har gått upp för mycket och måste få ordning på maten.
Kommer att gå morgon promenader och simma endel , får se om det blir mer träning efterhand.

Det bästa vore om någon kunnig kan lägga upp ett 2 veckors schema med alla måltider och med inte allt för konstiga maträtter.

Äter fil eller youghurt med branflaks till frukost nu, antar att det är ok?

Gillar kyckling men inte så förtjust i fisk...fast en gång i veckan eller så är väl ok .

hoppas på hjälp, för jag har lärt mig den hårda vägen att "bantning "inte funkar...:smash:

MVH ÅSA

[Mony]

Vill du ha ett Paelolitiskt upplägg? (stenålderskost)

[kharon]

Lär dig hellre äta rätt själv, än att ha någon att göra det åt dig. Bättre i det långa loppet. Läs böcker, läs igenom trådar här på kolozzeum.



Läs på www.paulun.com

[åSA]

Visst är det bättre att lära sig själv, men om man inte har internet hemma och inte har så jättemycket koll är det svårt att läsa massa böcker osv..



Tänkte att om man fick ett schema så kan man köra det ett tag och sedan utöka med andra varianter av måltider..
Och just nu så är det ganska mycket jobb..

Hur mycket kcal ska man äta per dag ?
Fördelning?

[King Grub]

Originally posted by åSA
Visst är det bättre att lära sig själv, men om man inte har internet hemma och inte har så jättemycket koll är det svårt att läsa massa böcker osv..



Tänkte att om man fick ett schema så kan man köra det ett tag och sedan utöka med andra varianter av måltider..
Och just nu så är det ganska mycket jobb..

Hur mycket kcal ska man äta per dag ?
Fördelning?

Hur stort energiförbrukning du har kan du räkna ut på den här sidan, som kommer mycket nära sanningen:

http://www.uppladdningen.nu/uppladdningen2/testadigsjalv1-1.html

För att gå ner i vikt måste du ligga på energi(kalori)underskott. Ett underskott på cirka 500 kcal per dag ger en viktminskning på ungefär 0.5 kilo per vecka, en optimal nedgångstakt. Om du räknar du din energiförbrukning i länken ovan drar du helt enkelt bort 500 kcal från den summan. Genom att äta rätt sorts mat och träna styrketräning under tiden ser du till att allra största delen av den viktnedgången består av kroppsfett, inte muskler. Korta, intensiva intervallpass är också att rekommendera, och höjer din förbränning rejält.

Dela upp ditt matintag på fler mål. 5 eller 6 mindre mål per dag.

Ät långsamma kolhydrater och protein till varje mål.

Långsamma kolhydrater har ett GI på 70 eller lägre. Här är en tabell:

http://www.kolozzeum.com/gemensamma/gi-tabell_ny.htm

Bra kolhydratkällor: pasta, parboiled ris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Branflingor, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser.

Bra proteinkällor: rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka och lövbiff, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, mm.

Välj minst en kolhydratkälla och en proteinkälla till varje mål, 5 eller 6 gånger om dagen. Till det bra fett som raps-, oliv-, eller linfröolja, eller fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax om du valt den proteinkällan. Komplettera med grönsaker och frukt. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.

Undantaget är efter träningspassen. Då tar du en proteindrink och snabba kolhydrater, dvs cornflakes, vitt bröd, skumgodis, potatismos, russin, mm.

Efter träningen behöver du alltid kolhydrater, då snabba, för återhämtning och glykogeninlagring. Då väljer du alltså ett högt GI i stället, enda gången på dagen. Plus protein till det. Målen därefter kan du snåla in på kolhydratintaget och basera målet innan du hoppar ner i sängen på protein och fett. Huvudsaken om du vill gå ner är dock att du ligger på kaloriminus, inte att du stryper kolhydraterna helt. Vill du däremot bygga muskler är det nästan ett måste att ligga på kaloriplus. Alltså går de båda sakerna inte ihop speciellt bra, utan man får prioritera."

[STarfish]

Originally posted by King Grub


Hur stort energiförbrukning du har kan du räkna ut på den här sidan, som kommer mycket nära sanningen:

http://www.uppladdningen.nu/uppladdningen2/testadigsjalv1-1.html

För att gå ner i vikt måste du ligga på energi(kalori)underskott. Ett underskott på cirka 500 kcal per dag ger en viktminskning på ungefär 0.5 kilo per vecka, en optimal nedgångstakt. Om du räknar du din energiförbrukning i länken ovan drar du helt enkelt bort 500 kcal från den summan. Genom att äta rätt sorts mat och träna styrketräning under tiden ser du till att allra största delen av den viktnedgången består av kroppsfett, inte muskler. Korta, intensiva intervallpass är också att rekommendera, och höjer din förbränning rejält.

Dela upp ditt matintag på fler mål. 5 eller 6 mindre mål per dag.

Ät långsamma kolhydrater och protein till varje mål.

Långsamma kolhydrater har ett GI på 70 eller lägre. Här är en tabell:

http://www.kolozzeum.com/gemensamma/gi-tabell_ny.htm

Bra kolhydratkällor: pasta, parboiled ris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Branflingor, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser.

Bra proteinkällor: rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka och lövbiff, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, mm.

Välj minst en kolhydratkälla och en proteinkälla till varje mål, 5 eller 6 gånger om dagen. Till det bra fett som raps-, oliv-, eller linfröolja, eller fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax om du valt den proteinkällan. Komplettera med grönsaker och frukt. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.

Undantaget är efter träningspassen. Då tar du en proteindrink och snabba kolhydrater, dvs cornflakes, vitt bröd, skumgodis, potatismos, russin, mm.

Efter träningen behöver du alltid kolhydrater, då snabba, för återhämtning och glykogeninlagring. Då väljer du alltså ett högt GI i stället, enda gången på dagen. Plus protein till det. Målen därefter kan du snåla in på kolhydratintaget och basera målet innan du hoppar ner i sängen på protein och fett. Huvudsaken om du vill gå ner är dock att du ligger på kaloriminus, inte att du stryper kolhydraterna helt. Vill du däremot bygga muskler är det nästan ett måste att ligga på kaloriplus. Alltså går de båda sakerna inte ihop speciellt bra, utan man får prioritera."

Kunde nästan sätta en tusing på det!:D

[King Grub]

Originally posted by STarfish


Kunde nästan sätta en tusing på det!:D

Den brukar platsa för det mesta. Och jag kan inte formulera mig bättre än så. ;)

[STarfish]

Originally posted by King Grub


Den brukar platsa för det mesta. Och jag kan inte formulera mig bättre än så. ;)

Jo jag har för mig jag fick den heliga skriften nån gång i ett av mina inlägg för längesen... :bow: