Visa fullständig version : Benträning - Balans mellan framsida/baksida lår!?
Är det en fördel att ha balans mellan framsida/baksida lår? Och om man nu inte skulle ha balans, är det negativt på något sätt?
Vet inte riktigt hur jag isåfall ska lägga upp mitt benpass för att få balans mellan framsida och baksida lår?? *gah!*
Tacksam för hjälp.
Supermicke
2010-04-07, 21:44
läst att det är viktigt för bla hållningen ;O
Är man starkare i hamstring tippas bäckenet (typ höftpartiet) bakåt. Då ser det ut som man svankar mycket. Sen tvärtom med framsida lår. :P Läste detta i "maxmimal muskeltillväxt". Men många andra muskler balanserar upp bäckenet också.
men om det är fel får någon rätta mig =P
hur tränar du benen nudå?
Squatinator
2010-04-07, 21:44
Jo du kan bli skadad om du inte balanserar styrkan i de olika musklerna.
Tränar du back och framsida ordentligt så ser jag inte hur du skulle kunna få en stor imbalans. Knäböjen tar ju inte heller enbart på quadsen utan en hel del på hamstrings beronde på hur du kör, marklyft drar en del i hamstrings också tillsammans med både rodd och en del andra övningar.
Det skall väl vara obalans? Typ 60/40 eller 70/30 eller va det nu va?
creperiet
2010-04-07, 21:49
Är det en fördel att ha balans mellan framsida/baksida lår? Och om man nu inte skulle ha balans, är det negativt på något sätt?
Vet inte riktigt hur jag isåfall ska lägga upp mitt benpass för att få balans mellan framsida och baksida lår?? *gah!*
Tacksam för hjälp.
Fördel för vad? Det beror väl helt på idrott. Tyngdlyftare har förmodligen en större obalans till förmån för quadriceps jämfört med "standard", medan sprinters antagligen har en mindre skillnad.
Det skall väl vara obalans? Typ 60/40 eller 70/30 eller va det nu va?
Man brukar generellt sett vara starkare i framsidan än baksidan ja, man tar alltså oftast mer i benspark än bencurl. Det hör dock inte till saken.
Lårmuskulaturen har stor del i bäckenets position ja, men tränar du båda regelbundet och ordentligt så tror jag inte du kommer få några problem :)
Cerberus
2010-04-07, 22:17
kör man basövningar borde det väl knappast va ett problem att tänka på för de flesta gissar jag.
Fördel för vad? Det beror väl helt på idrott. Tyngdlyftare har förmodligen en större obalans till förmån för quadriceps jämfört med "standard", medan sprinters antagligen har en mindre skillnad.
Jag tränar hockey och ska inleda försäsongsträningen om en vecka.
Just nu ser mitt benpass ut enligt följande:
Knäböj 5 set, halvpyramid uppåt
Utfall 3 set / ben
Bencurl 3 set (här kör jag med båda benen, kanske borde köra med ett i taget för att inte råka ta i mer med ena benet?)
Benspark 2 set ( -||- )
Benpress 3 set
Stående vadpress 3 set / ben
Har med både marklyft, hyperextensions och rodd i mitt program som jag har hört tar en del på hamstrings?
creperiet
2010-04-08, 07:26
Kör ni inga vändningar eller ryck?
Lägg in någon av eller båda dessa, om du vill kan du även ta med finnen. Ta bort övningar med betydligt sämre överföringseffekt såsom benspark & hyperextensions.
siimon89
2010-04-08, 08:16
Kör ni inga vändningar eller ryck?
Eller om du inte kan tekniken, kör knäböj eller marklyft på 50-60% av 1RM och explosiva reps. (t.e.x. 8x2). Annars fungerar hoppträning väldigt bra det med.
Som flera utav de ovanstående inläggen sade, så kan en obalans mellan Quadriceps och Hamstrings göra att ditt bäcken tippar antingen framåt/bakåt, vilket kan göra att du kan få framtida skador (jag har vart med om detta..).
Ett tips är att ifall du känner att du möjligtvis har ett bäcken som tippar lite mer framåt än den borde normalt (stark quadriceps, svag hamstring), så försök att få detta i balans samt att träna din mage (dynamisk kontraktioner. tex crunches, cablecrunches osv) så kan du lättare få ditt bäcken bakåttippad (till ursprungliga läge).
vi ska börja arbeta med frivändningar, men vilka muskler tar det på?
min tränare sa även till mig att jag kunde köra upphopp med extra vikt för att öka explosiviteten, stämmer det?
siimon89
2010-04-08, 11:41
vi ska börja arbeta med frivändningar, men vilka muskler tar det på?
min tränare sa även till mig att jag kunde köra upphopp med extra vikt för att öka explosiviteten, stämmer det?
Det tar iprincip på hela kroppen.
Upphopp med vikt tränar explosivitet, det gör upphopp utan vikt också kombinerat med tung styrketräning.
Det tar iprincip på hela kroppen.
Upphopp med vikt tränar explosivitet, det gör upphopp utan vikt också kombinerat med tung styrketräning.
Då verkar det som en bra idé att lägga till dom båda.
Borde jag ta bort benspark som någon föregående skrev?
Blir det bra balans om man kör följande:
Knäböj
Utfall
Benpress
Lårcurl
Och sen kommer jag även ha hoppträning då och då med mitt lag.
Fredrik_S
2010-04-19, 23:41
Blir det bra balans om man kör följande:
Knäböj
Utfall
Benpress
Lårcurl
Och sen kommer jag även ha hoppträning då och då med mitt lag.
Jag skulle heller köra
Knäböj Tung(lågreps 3-5)
Knäböj (Frontböj)
Knäböj Tung(högreps 8-12)
Och variera fotpositioner något och variera mellan hög och låg position på stången på ryggen
Utfall och benpress är väl ok övningar men har jag bara en bestämd tid att träna skull jag lägga all fokus på knäböjen
lårcurlar i olika former och bensparkar skulle jag alltid skippa helt
Samt Hoppträning en annan dag
Ristretto
2010-04-20, 07:32
Jag har också funderat kring det här. Hur är raka marklyft som övning för baksidan?
creperiet
2010-04-20, 08:10
Rätt utförd är den kompetent.
Vad innebär hoppträning med laget? Är den väldigt baksidefokuserad kanske du inte behöver någon annan styrketräning för baklåren.
Jag skulle behålla knäböj & utfall och lägga till frivändning/marklyft och ev finnen.
ARMSTARK
2010-04-20, 08:39
Jag har nog aldrig stöt på någon som har överdimensionerad baksida lår. Baksidan kan man köra hur mycket som helst.
creperiet
2010-04-20, 08:49
Jag har nog aldrig stöt på någon som har överdimensionerad baksida lår. Baksidan kan man köra hur mycket som helst.
Det finns andra definitioner av hur vältränad en muskel är för dess syfte (i detta fallet hockey), än dess volym...
Vad innebär hoppträning med laget? Är den väldigt baksidefokuserad kanske du inte behöver någon annan styrketräning för baklåren.
Jag vet inte vart hoppträningen tar riktigt, men hoppträningen vi kör består av alla möjliga sorters hopp: skridskohopp, upphopp, grodhopp, häckhopp, sidledshopp m.m.
Jag skulle heller köra
Knäböj Tung(lågreps 3-5)
Knäböj (Frontböj)
Knäböj Tung(högreps 8-12)
Och variera fotpositioner något och variera mellan hög och låg position på stången på ryggen
Utfall och benpress är väl ok övningar men har jag bara en bestämd tid att träna skull jag lägga all fokus på knäböjen
lårcurlar i olika former och bensparkar skulle jag alltid skippa helt
Samt Hoppträning en annan dag
Tar frontböjen mest på baksida lår? :)
Vad finns det bra för benpass då, vad tipsar folket om, hur ser era ut? Marklyft räknar vi till rygg.
creperiet
2010-04-20, 19:37
Jag vet inte vart hoppträningen tar riktigt, men hoppträningen vi kör består av alla möjliga sorters hopp: skridskohopp, upphopp, grodhopp, häckhopp, sidledshopp m.m.
Okej. Horisontella hopp (mångsteg, enbenshopp, osv.) med mer fart är mer baksidekrävande än de du nämner. Jag står kvar vid mitt övningsförslag sedan tidigare. Tänk på att du får mycket baklårsträning genom själva skridskoåkningen.
Fredrik_S
2010-04-21, 13:08
Tar frontböjen mest på baksida lår? :)
Nej
vanlig benböj tar mest på hela kroppen och väldigt mycket på baksida.
Grejen är den att benböj är en funktionell övning som använder hela kroppens system som en helhet precis som i sporter.
Att bygga starkare baksida genom bencurl och starkare framsida genom benspark gör INGET bra för funkionaliteten och systemet som helhet.
En kropp byggd på basövningar är extremt mycket mer funktionsduglig inom sporter annat än kroppsbyggning.
De enda personer som skulle kunna tänkas behöva använda bencurl och benspark är för rehabilitering eller om man håller på med kroppsbyggning och vill att just den muskeln ska bli större.
läst att det är viktigt för bla hållningen ;O
Är man starkare i hamstring tippas bäckenet (typ höftpartiet) bakåt. Då ser det ut som man svankar mycket.
Borde det inte va tvärtom, att hamstring drar så det tippar bakåt (så röven åker in liksom) och då svankar man ju MINDRE?
Borde det inte va tvärtom, att hamstring drar så det tippar bakåt (så röven åker in liksom) och då svankar man ju MINDRE?
Verkar så här iallafall, då jag utgår från att "straighten the hips" innebär att röven åker in och svanken i ländrygg minskas.
Hamstrings are useful things. They are biarticulate muscles that run along the back of your thigh, attaching at both the hip and the knee. They flex the knee and extend (straighten) the hips.
http://www.precisionnutrition.com/quad-hamstring-ratio
Alltså borde starka hamstrings va bra om man har S-formad rygg som svankar lite väl nedtill, med höfter som tippar framåt (eller bakåt eller vilket håll det nu räknas som)
Nej
vanlig benböj tar mest på hela kroppen och väldigt mycket på baksida.
Grejen är den att benböj är en funktionell övning som använder hela kroppens system som en helhet precis som i sporter.
Att bygga starkare baksida genom bencurl och starkare framsida genom benspark gör INGET bra för funkionaliteten och systemet som helhet.
En kropp byggd på basövningar är extremt mycket mer funktionsduglig inom sporter annat än kroppsbyggning.
De enda personer som skulle kunna tänkas behöva använda bencurl och benspark är för rehabilitering eller om man håller på med kroppsbyggning och vill att just den muskeln ska bli större.
Jag har aldrig kört frontböj, utan mest satsat på att lära mig tekniken i knäböj ordentligt. Men du menar alltså att jag får en bra balans mellan framsida/baksida om jag bara kör på knäböj? :)
Är "utfall" likadant, dvs lika funktionell och tar lika mycket på framsida/baksida?
creperiet
2010-04-21, 19:09
Hamstrings är inte en "prime mover" i knäböj och utfall, men eftersom rörelserna i sig är komplexa och "naturliga", deltar baksidan på ett sätt som brukar refereras till som "funktionellt". Det skadar dock inte att som sagt även köra marklyft och någon renodlad baksideövning.
siimon89
2010-04-21, 19:25
hamstrings är inte en "prime mover" i knäböj och utfall, men eftersom rörelserna i sig är komplexa och "naturliga", deltar baksidan på ett sätt som brukar refereras till som "funktionellt". Det skadar dock inte att som sagt även köra marklyft och någon renodlad baksideövning.
+1
Eller så kör man Boxböj med bred fotposition och raka smalben under hela lyftet.
Jag har med marklyft i mitt schema.
Så med knäböj och utfall + marklyft behöver jag inte oroa mig över balansen mellan framsida och baksida lår? För jag kör ju även en hel del hopp + skridskoåkningen/streethockeyn.
Är det någon idé att fortsätta med benpress, eller ska jag försöka köra på lite mer i knäböjen?
Är benpressen liknande knäböjen och tar ungefär lika mycket på fram-/baksida?
siimon89
2010-04-21, 20:57
Jag har med marklyft i mitt schema.
Så med knäböj och utfall + marklyft behöver jag inte oroa mig över balansen mellan framsida och baksida lår? För jag kör ju även en hel del hopp + skridskoåkningen/streethockeyn.
Är det någon idé att fortsätta med benpress, eller ska jag försöka köra på lite mer i knäböjen?
Är benpressen liknande knäböjen och tar ungefär lika mycket på fram-/baksida?
Knäböj kan ta mest på framsidan precis som utfall beroende på hur du utför lyften. Djupa knäböj (minst parallelt) samt långa utfallssteg där du trycker ifrån med hälarna är bra för baksidan.
Benpress tar främst på framsida lår.
JimmyJoe
2010-04-21, 22:18
Bra tråd, jag har letat efter lite övningar till ben. Några mer tips på inte lika "vanliga" övningar?
Fredrik_S
2010-04-22, 09:47
Jag har aldrig kört frontböj, utan mest satsat på att lära mig tekniken i knäböj ordentligt. Men du menar alltså att jag får en bra balans mellan framsida/baksida om jag bara kör på knäböj? :)
Är "utfall" likadant, dvs lika funktionell och tar lika mycket på framsida/baksida?
Jag kör inte heller frontböj. Men det är en övning man kan fundera på att lära sig efter man kört benböj något eller några år. Tycker inte man behöver bekymra sig med frontböj förens man är på 2X kroppsvikt i benböj(om man inte vill förståss).
Ja du får en perfekt balans genom att bara köra benböj. Men som sagt utfall är en funktionell övning också. Styrkan som byggs av utfall är bra i sporter där man vänder mycket som alla racketsporter och bollsporter.
Benpressen är inte alls lika funktionell då det kopplar ur mycket av bålstabiliteten. Men det är ett ofarligt komplement som man kan använda sig av om man vill. Dock tycker jag inte det ska vara något man frekvent byter ut benböj mot. Eller att man kör slut sig så mycket i benpressen att nästa benböjspass blir lidande.
Bra tråd, jag har letat efter lite övningar till ben. Några mer tips på inte lika "vanliga" övningar?
Tipsen i den här tråden är just att största fördelen är att i princip "bara" köra benböj och göra det till utförandet och djupet är perfekt. Och att man tar 1,5-2 gånger sin kroppsvikt i övningen. Variera belastning repetitioner och vila istället för övning.
nmanradnävna
2010-04-22, 12:03
Vet inte om jag förstått det rätt nu men man klarar sig utan raka marklyft? Jag tycker det känns fattigt för baksida lår när jag kör knäböj och benspark men bara lårcurl för baksida lår men jag kan inte köra raka marklyft då jag tränar rygg dagen efter. Finns det inte någon enkel övning för baksidan som man kan slänga in? Har läst något om en övning som heter "finnen" eller något åt det hållet, är den något att ha isåfall?
Den här övningen borde väl egentligen vara nästan identisk med liggande lårcurl i maskin för baksida men den kanske ändå är något att komplettera den liggande lårcurlen med så man får två övningar för baksida lår iaf?
QGJKXGFyPuA&
Fredrik_S
2010-04-22, 13:17
Spela roll om du kör rygg dagen efter. Raka marklyft är grym och lite extra statisk träning på nedre ryggmuskulaturen har ingen dött av...
nmanradnävna
2010-04-22, 14:01
Spela roll om du kör rygg dagen efter. Raka marklyft är grym och lite extra statisk träning på nedre ryggmuskulaturen har ingen dött av...
Okej, trodde det spelade roll eftersom den var såpass lik vanliga marklyft men då börjar jag med det då.
Är väldigt sugen på att testa finnen (assisterade då), verkar skitskoj så de testar jag också
Fredrik_S
2010-04-22, 15:20
Okej, trodde det spelade roll eftersom den var såpass lik vanliga marklyft men då börjar jag med det då.
Är väldigt sugen på att testa finnen (assisterade då), verkar skitskoj så de testar jag också
Du skrev rygg.. och då tänkte jag på ryggövningar som rodd chins och liknande övningar.
Marklyft däremot lär väl inte vara så skönt att köra dagen efter man kört raka mark. Marklyft tar ju helt brutalt mycket på baksida lår.
nmanradnävna
2010-04-22, 15:34
Du skrev rygg.. och då tänkte jag på ryggövningar som rodd chins och liknande övningar.
Marklyft däremot lär väl inte vara så skönt att köra dagen efter man kört raka mark. Marklyft tar ju helt brutalt mycket på baksida lår.
Ahh nänä jag menar rodd och chins som du säger. Men jag tänkte att det inte skulle vara så gött att köra dom övningarna dagen efter man har kört marklyft så undrade jag om samma gällde för raka marklyft men nu vet jag :)
Jag får tacka för alla tips!
Har bestämt mig för att lägga störst fokus på mycket benböj och sedan även köra lite utfall :)
Hamstrings & Quadriceps & Vader
-> Hamstrings
3. Marklyft - 4x10
5. Good Mornings - 3x12
6. Bencurl - 3x12
-> Quadriceps
1. Benböj - 4x10
2. Bulgariska Benböj - 3x10/ben
4. Step Ups - 3x12/ben
-> Vader
7. Stående Vadpress 1 ben – 3x12/ben
Vad tror ni? Blir det någolunda balans här? Går precis in i en hypertrofifas och tänkte lägga upp det ungefär såhär..
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.