Gym- och kostschema

[Nabulzi]

Tjenare. Jag är 18 år gammal, väger +90kg och är +180cm lång. Jag är inne på min 10e månad av gymningen. Jag har tänkt att börja köra färre reps men mycket tyngre. Tidigare har jag växlat mellan 6-8, 8-10, 10-12 och pyramidset. Jag vill dock inte köra Max OT, gillade inte vissa saker.
Här nedan får ni se hur jag tänkt att köra. Vad tycker ni är positivt och negativt med mitt schema?

TRÄNINGSSCHEMA:

Ben:
Valfri uppvärmning 5-10 minuter.
Knäböj i smithmaskin 3 set/10-12 rep.
Benpress 3 set/10-12 rep.
Liggande bencurl 3 set/10-12 rep.
Sittande vadpress 3 set/10-12 rep.
Eventuellt promenad hem (snabbt).

Rygg:
Valfri uppvärmning 5-10 minuter.
Marklyft 3 set/10-12 rep.
Latsdrag 3 set/4-6 rep.
Latsdrag med v-handtag 3 set/4-6 rep.
Kabelrodd 3 set/4-6 rep.

Bröst:
Valfri uppvärmning 5-10 minuter.
Bänkpress 3 set/4-6 rep.
Sned bänkpress 3 set/4-6 rep.
Nedåtlutande bänkpress 3 set/4-6 rep.

Axlar/traps:
Valfri uppvärmning 5-10 minuter.
Sittande axelpress 3 set/4-6 rep.
Stående framåtböjda hantellyft 3 set/4-6 rep.
Stående hantellyft framifrån 3 set/4-6 rep.
Upprätt rodd 3 set/4-6 rep.
Hantelshrugs 3 set/8-10 rep.

Biceps/triceps:
Valfri uppvärmning 5-10 minuter.
Rak skivstångscurl 3 set/4-6 rep.
Sittande hammercurl 3 set/4-6 rep.
Kabelcurl 3 set/4-6 rep.
Dips 3 set/4-6 rep.
Liggande tricepspress 3 set/4-6 rep.
Sittande tricepspress med curlstången 3 set/4-6 rep.
Omvända pushdowns 3 set/4-6 rep.


KOSTSCHEMA:

Frukost:
2-3dl havregryn med vatten och ägg i en shake.
Valfri frukt.

Lunch:
Husmanskost (x2).
Valfri frukt.

Mellanmål:
2-3dl havregryn med vatten i en shake.
250g kvarg.
Valfri frukt.

Middag:
Husmanskost (x2).
Valfri frukt.

Kvällsmellanmål:
2-3dl havregryn med vatten i en shake.
250g kvarg.
Valfri frukt.

Innan läggdags:
150-180g tonfisk.

*2 timmar efter en måltid och 30 minuter innan en träning tar jag no-xplode, innan frukosten på vilodagar. Kreatin efter träning och en gång med en av måltiderna.

/Nabulzi

[Numse]

Väldigt lite träning för benen.. jag hade inte ens känt mig halvfärdig efter det programmet. Och då kör jag ben två ggr i veckan.

Om du ska köra riktigt tunga vikter så bör du gå ner i reps och upp i set för benen.
Har inte tid att se över det andra tyvärr. Men det ser ut som att det är samma sak för bröst. Mer set.

[Nabulzi]

Väldigt lite träning för benen.. jag hade inte ens känt mig halvfärdig efter det programmet. Och då kör jag ben två ggr i veckan.

Om du ska köra riktigt tunga vikter så bör du gå ner i reps och upp i set för benen.
Har inte tid att se över det andra tyvärr. Men det ser ut som att det är samma sak för bröst. Mer set.

Du menar alltså att jag ska köra mer än 9-12 sets/muskelgrupp. Ben kan jag tänka mig att det är kanske lite för lite för en så stor muskelgrupp. Men om man ska öka sets så tror jag inte att man orkar köra lika tungt, och det är tungt jag vill köra.

[Pjotor]

Jag vill vända lite på Numses åsikt: jag tycker det är för många småövningar för övriga kroppsdelar, speciellt eftersom jag uppfattar att du vill fokusera på styrka. Du nämner ju färre men tyngre reps.

Ska du träna mer styrkeinriktat så bör du göra fler set på basövningarna, mellan 4 och 6 set. Komplettera sedan med en eller högst två isoleringsövningar om 2-3 set per pass och muskelgrupp. Gör 4-6 reps på basövningarna och 8-10 reps på isoleringsövningarna. Basövningarna är -- enligt mig -- knäböj, marklyft, bänkpress, chinups, stångrodd och dips, eventuellt även rakbensmark.

Vidare kan du skippa följande övningar:
- nedåtlutande bänkpress (tillför inget + skitjobbigt om du tappar stången, ersätt med fler set rak bänkpress)
- upprätt rodd (skaderisk, ersätt med hantellyft åt sidan)
- hantellyft framåt (skaderisk, ersätt med stångpress/militärpress/hantelpress)

Nu har du inte skrivit hur du har splittat träningen under olika dagar, så mer än så här kan jag inte bistå med. Hoppas det var till någon hjälp.

[Nabulzi]

Jag vill vända lite på Numses åsikt: jag tycker det är för många småövningar för övriga kroppsdelar, speciellt eftersom jag uppfattar att du vill fokusera på styrka. Du nämner ju färre men tyngre reps.

Ska du träna mer styrkeinriktat så bör du göra fler set på basövningarna, mellan 4 och 6 set. Komplettera sedan med en eller högst två isoleringsövningar om 2-3 set per pass och muskelgrupp. Gör 4-6 reps på basövningarna och 8-10 reps på isoleringsövningarna. Basövningarna är -- enligt mig -- knäböj, marklyft, bänkpress, chinups, stångrodd och dips, eventuellt även rakbensmark.

Vidare kan du skippa följande övningar:
- nedåtlutande bänkpress (tillför inget + skitjobbigt om du tappar stången, ersätt med fler set rak bänkpress)
- upprätt rodd (skaderisk, ersätt med hantellyft åt sidan)
- hantellyft framåt (skaderisk, ersätt med stångpress/militärpress/hantelpress)

Nu har du inte skrivit hur du har splittat träningen under olika dagar, så mer än så här kan jag inte bistå med. Hoppas det var till någon hjälp.

Tack så mycket, mycket och bra svarat!

[Numse]

Men om man ska öka sets så tror jag inte att man orkar köra lika tungt, och det är tungt jag vill köra.

Varför väljer du då 10-12 reps på t.ex. knäböj?

[Numse]

Jag vill vända lite på Numses åsikt

Det tycker jag inte att du gjorde.

[Nabulzi]

Varför väljer du då 10-12 reps på t.ex. knäböj?

Oj glömt att göra edit att jag försöker ta det lite lugnt med benträning.

[Nitrometan]

Oj glömt att göra edit att jag försöker ta det lite lugnt med benträning.

Varför?

[Nabulzi]

Varför?

Pga knäskada

[Crocker]

Pga knäskada
Vad för något?

[Pjotor]

Det tycker jag inte att du gjorde.

Du har rätt. Jag tänkte på ett annat inlägg i en annan tråd när jag svarade (vilket för övrigt skedde strax innan jag skulle rusa iväg).

[Numse]

Du har rätt. Jag tänkte på ett annat inlägg i en annan tråd när jag svarade (vilket för övrigt skedde strax innan jag skulle rusa iväg).

Ok :) np

[chrilledude]

Måste vara tråden där flest skrivit mindre än en mening på rad.

Kanske chins på ryggpasset?

[TehSaxo]

Kvällsmellanmål:
2-3dl havregryn med vatten i en shake.
250g kvarg.
Valfri frukt.

Mitt tips är; Blanda allt så kommer det smaka bättre än vatten o havregryn :) Tillsätt ev lite funlight i kvargen med havregryn och frukt, kommer bli skitgott!