Mitt kostschema vid deff. Tips?

[Pinky]

Hej,
Mitt första inlägg här så hoppas på överseende med eventuella felaktigheter vad gäller trådstartande (man vet aldrig).

Skulle vilja ha lite åsikter/tips på min matsedel jag knåpat ihop under kvällens gång. Någon som vet vad omega 3 har för näringsindex? Googlat men fann inte vad jag sökte (kcal, kolhydrat, fett m.m).

Har sökt i lite trådar och insett att det råder delade åsikter om huruvida man ska äta CLA vid deff eller inte (kanske ens aldrig?)...? Jag hade iaf planerat att göra som så, men så vet jag inte heller hur transfetter påverkar kroppen!?
Bra eller anus med CLA? :confused:

Meeeen men, jag är 27 år gammal, 174 cm lång och väger i nuläget 81 kg.
Tränat väldigt flitigt senaste 14 månaderna och siktar väl på att tappa ca 4-6 kg på kommande 8-10 veckor. Aldrig deffat seriöst innan men att tappa nåt halvkilo i veckan verkar lagom, det borde väl gå?

Börjar bli långt nu så dags att avrunda.
Kom som sagt gärna med tips på mitt kostschema, vare sig det rör sig om tillskott eller maten i sig.
Mitt största frågetecken är gainern efter gymmet, har minskat den till 2/3 portion men borde kanske ersätta den med något nyttigare, vadå isf?

Se bild för "menyn". Att jag varit onödigt petig med siffrorna får ni leva med, jag har tråkigt. :)

MVH

[siimon89]

Jag tror du kan räkna Omega3 som 9kcal/g. I övrigt ser det väl bra ut. Det enda jag funderar på är om du verkligen behöver en Gainer på 60g efter träningen. EAA kan räcka. Så kan du lägga motsvarande kcal på mat när du kommer hem istället. Men det är mest en smaksak.

[Pinky]

Jag tror du kan räkna Omega3 som 9kcal/g. I övrigt ser det väl bra ut. Det enda jag funderar på är om du verkligen behöver en Gainer på 60g efter träningen. EAA kan räcka. Så kan du lägga motsvarande kcal på mat när du kommer hem istället. Men det är mest en smaksak.

Jo, la precis till info om att jag har tveksamma tankar om gainern.
Middagen blir jag mätt på som det är så det är inga problem, jag dricker gainern mest för att jag är orolig att kolhydratdepåerna förblir tomma lite för lång stund, om middagen dröjer någon timmer eller två, men EAA kanske räcker?

I annat fall har jag funderat på maltodextrin, men det är ju flytande kolhydrater även det, möjligtvis lite nyttigare? Inte lätt detta. *screwy*

[siimon89]

Jo, la precis till info om att jag har tveksamma tankar om gainern.
Middagen blir jag mätt på som det är så det är inga problem, jag dricker gainern mest för att jag är orolig att kolhydratdepåerna förblir tomma lite för lång stund, om middagen dröjer någon timmer eller två, men EAA kanske räcker?
Om du inte hade tänkt träna samma muskler inom ett dygn igen bör det inte göra någon märkbar skillnad. Kör på EAA och hem och ät sen.

I annat fall har jag funderat på maltodextrin, men det är ju flytande kolhydrater även det, möjligtvis lite nyttigare? Inte lätt detta. *screwy*

Gainer = Vassleproteiner och Maltodextrin. Så att ta bort Gainern men tillföra Malto verkar dumt :)

Förresten, vad är ditt kcalintag för kcalbalans?

[mikaelj]

jag dricker gainern mest för att jag är orolig att kolhydratdepåerna förblir tomma lite för lång stund, om middagen dröjer någon timmer eller två

Det är just det enda som händer: de har en något lägre mängd muskelglykogen tillfälligt. Musklerna börjar inte ätas upp eller något annat konstigt kvällstidningarna skriver om.
Styrketräning förbrukar inte särskilt mycket glykogen ändå.

I annat fall har jag funderat på maltodextrin, men det är ju flytande kolhydrater även det, möjligtvis lite nyttigare?

Nej, maltodextrin är helt näringslöst. Ät din mat, drick den inte.

Inte lätt detta. *screwy*

Jodå. Undantagen är 10g EAA före/efter träning och ev. kreatin som det enda du "behöver" äta i tillskottsform.

Resten är Helt Vanlig Mat(tm).

[Pinky]

Det är just det enda som händer: de har en något lägre mängd muskelglykogen tillfälligt. Musklerna börjar inte ätas upp eller något annat konstigt kvällstidningarna skriver om.
Styrketräning förbrukar inte särskilt mycket glykogen ändå.

Nej, maltodextrin är helt näringslöst. Ät din mat, drick den inte.

Jodå. Undantagen är 10g EAA före/efter träning och ev. kreatin som det enda du "behöver" äta i tillskottsform.
Resten är Helt Vanlig Mat(tm).

Om du inte hade tänkt träna samma muskler inom ett dygn igen bör det inte göra någon märkbar skillnad. Kör på EAA och hem och ät sen.
Gainer = Vassleproteiner och Maltodextrin. Så att ta bort Gainern men tillföra Malto verkar dumt :)



Med tanke på att ni båda i stort sett säger samma sak så tar jag tacksamt åt mig av tipsen och lägger gainern på hyllan, tack.



Förresten, vad är ditt kcalintag för kcalbalans?

Följer jag mallen i King Grub's deffguide så hamnar mitt basala energibehov på 1850 kcal. Nu vet jag inte riktigt hur min aktivitetsfaktor ligger men vardagarna spenderas i skolan och där händer inte mycket. Styrketräning 4 gånger i veckan, ca 1h 15 min per pass. Kommer även löpa totalt ca 3x 30 min i veckan.

Utan att överdriva det hela så borde väl det här ge en aktivitetsfaktor på åtminstonde 1.4 vilket isf ger 2585 kcal/dag.
Jag har glömt räkna med såser i mitt schema så säg att vi har ytterligare 200 kcal där om dagen, vilket ger ett totalt intag av 1800+200 = 2000.

[siimon89]

Följer jag mallen i King Grub's deffguide så hamnar mitt basala energibehov på 1850 kcal. Nu vet jag inte riktigt hur min aktivitetsfaktor ligger men vardagarna spenderas i skolan och där händer inte mycket. Styrketräning 4 gånger i veckan, ca 1h 15 min per pass. Kommer även löpa totalt ca 3x 30 min i veckan.

Utan att överdriva det hela så borde väl det här ge en aktivitetsfaktor på åtminstonde 1.4 vilket isf ger 2585 kcal/dag.
Jag har glömt räkna med såser i mitt schema så säg att vi har ytterligare 200 kcal där om dagen, vilket ger ett totalt intag av 1800+200 = 2000.

Då låter det som att du har det mesta under kontroll. Ser bra ut :thumbup: Testa och utvärdera varje vecka med måttband och våg.

[Pinky]

Då låter det som att du har det mesta under kontroll. Ser bra ut :thumbup: Testa och utvärdera varje vecka med måttband och våg.

Ja, tydligen så har jag redan läst för många trådar om deffning för att behöva nån vidare hjälp (mer än gainern då *rolleyes*).

Jag har inte så mycket fett att få bort iofs men mäta och skriva upp veckoresultat var en bra idé som kommer påverka motivationen till det bättre.

Väger mig gör jag varje gympass.
Tack tack :thumbup:

[siimon89]

Ja, tydligen så har jag redan läst för många trådar om deffning för att behöva nån vidare hjälp (mer än gainern då *rolleyes*).

Jag har inte så mycket fett att få bort iofs men mäta och skriva upp veckoresultat var en bra idé som kommer påverka motivationen till det bättre.

Väger mig gör jag varje gympass.
Tack tack :thumbup:

Fint :) Däremot skulle jag rekommendera att bara väga och mäta en gång i veckan. Gör man det för ofta är risken att man hänger upp sig i onödan på siffrorna.

[Eddie Vedder]

Fint :) Däremot skulle jag rekommendera att bara väga och mäta en gång i veckan.

Det föärstår jag faktiskt inte varför vissa föreslår. Det kan variera från dag till dag väldigt och har man oturen att just den veckodagen råkar ge lite missvisande siffra finns risken att man missuppfattar hela veckan som misslyckad.

att istället ta morgonvikten varje dag ger en bättre bild av utvecklingen. Man ser dagliga fluktuationer men samtidigt den huvudsakliga trenden.

[siimon89]

Det föärstår jag faktiskt inte varför vissa föreslår. Det kan variera från dag till dag väldigt och har man oturen att just den veckodagen råkar ge lite missvisande siffra finns risken att man missuppfattar hela veckan som misslyckad.

att istället ta morgonvikten varje dag ger en bättre bild av utvecklingen. Man ser dagliga fluktuationer men samtidigt den huvudsakliga trenden.

Just det jag ser som problemet. Vikten kan flukturera dagligen. Men sköter du kosten sett över 1v. tid ska åtminstone midjemåttet eller vikten gått ned, annars har du antagligen gjort något fel. Talar utöver egen erfarenhet.

Risken som jag ser det är annars att man hänger upp sig på just dagliga fluktationer. Att kolla vågen varje dag är iofs en sak, den ljuger inte. Men att mäta midjemåttet dagligen tror jag kan ge viss risk att man börjar stretcha åt det hårdare för att man vill att något ska ha hänt över ett dygn. Där skulle jag åtminstone hållt mig till 1gång/veckan.

[mikaelj]

Just det jag ser som problemet. Vikten kan flukturera dagligen. Men sköter du kosten sett över 1v. tid ska åtminstone midjemåttet eller vikten gått ned, annars har du antagligen gjort något fel. Talar utöver egen erfarenhet.

Därför plottar man en graf och har 7x bättre möjlighet att skönja trender.

[siimon89]

Därför plottar man en graf och har 7x bättre möjlighet att skönja trender.

För den som kan och vill rita upp fina grafer, why not. Men att ta dagliga midjemått och kalipermått är en annan femma.
Det ena behöver inte vara bättre än det andra, det är snarare en smaksak.