Visa fullständig version : Att träna muskelgrupper fler än en gång/vecka
Tja gott folk,
än en gång tvivlar jag på mitt träningsschema, trots att jag trivs sjukt bra med det.
Har ju trappat upp på käket radikalt så vill ju ha maximal prestation på gymmet!
Har sett att många kör 2-split och dylikt för att lyckas köra varje muskelgrupper 2 gånger i veckan.
Jag själv kör en 3-split så jag tränar bara varje muskel 1 gång i veckan - jag tröttar ut dem extremt under passens gång, men kan ändå kännas lite klent.
Vissa av er kommer förmodligen säga att det är en smaksak och att man ska köra på det man trivs med, jag trivs som sagt bra med mitt schema idag - men vill gärna veta hur mycket bättre det är att köra samma muskelgrupp fler än en gång i veckan och ifall det är värt att överge mitt bekväma träningsschema. Jag är trots allt ute efter maximalt resultat!
Tack på förhand!
Lev väl
ARMSTARK
2010-03-25, 09:29
Tja gott folk,
än en gång tvivlar jag på mitt träningsschema, trots att jag trivs sjukt bra med det.
Har ju trappat upp på käket radikalt så vill ju ha maximal prestation på gymmet!
Har sett att många kör 2-split och dylikt för att lyckas köra varje muskelgrupper 2 gånger i veckan.
Jag själv kör en 3-split så jag tränar bara varje muskel 1 gång i veckan - jag tröttar ut dem extremt under passens gång, men kan ändå kännas lite klent.
Vissa av er kommer förmodligen säga att det är en smaksak och att man ska köra på det man trivs med, jag trivs som sagt bra med mitt schema idag - men vill gärna veta hur mycket bättre det är att köra samma muskelgrupp fler än en gång i veckan och ifall det är värt att överge mitt bekväma träningsschema. Jag är trots allt ute efter maximalt resultat!
Tack på förhand!
Lev väl
Om det inte är trasigt, varför laga det? Så länge du får resultat kan du köra på, det är inte alla som får resultat trots att de följer konstens alla regler. Så småningom kommer du att köra fast, då kan du ändra din träning.
Resultaten du uppnår beror inte enbart på antalet delar, utan också vilka övningar och vilken intensitet du tränar med. Jag tränar enligt en 2-splitt varannan till var tredje dag, men varje pass består bara av 3-4 basövningar. Korta pass som jag tränar ofta, så återhämtningen är inget problem.
Jag förstår att du vill optimera din träning, men om du gör framsteg i ditt nuvarande upplägg så tycker jag inte att du ska byta utan särskilda skäl -- särskilt inte eftersom du trivs mycket med det. Träna hellre lite oftare i så fall, är mitt tips.
siimon89
2010-03-25, 09:48
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/full_body_vs_split_training
Tack för snabba svar!
Detta me att inget är "trasigt" håller jag me om, men jag har inte styrketränat så länge, endast 2 månader. För ett par år sedan tränade jag med samma schema i ett år men fick inget vidare resultat, kan ha o göra me att jag åt väldigt dåligt.
Idag försöker jag göra det bästa igen, börjat äta bra osv.
Detta med intensitet och sånt har jag aldrig förstått, gör bara mitt bästa och försöker ta så tunga vikter (som jag klarar av) som möjligt!
Här har du mitt schema, kanske inte var så du menade, men dem övningarna kör jag iallafall.
• Måndag •
Rygg*
stångrodd 6x4. *
marklyft 6x5. *
latsdrag 6x4.
Axlar*
skivstång haka 6x4.
framåtböjda hantellyft 10x5.
Biceps
hantelcurls sittande 6x4
• Tisdag •
Vila
• Onsdag •
Bröst
bänkpress 6x4
sne hantelpress 6x4 *
hantelflyes 10x4
Axlar
militärpress stå, framför huvud 6x4
Triceps
kabeldrag baklänges 6x4
tricepspress omvänd 6x4
• Torsdag •
Ben
knäböj 6x4
benspark 12x4
vadpress 12x4
lårcurl 6x4
Mage
hantlar utåt sidan (oblique) 6x4
crunches med kabel 12x4
crunches i maskin 6x4
• Fredag •*
Vila
..så om detta är tillräckligt hårt eller inte, vet jag inte.
Detta tränar jag iallafall varje vecka, (vilar lördag och söndag) så att träna oftare, som du påstår pjotor, är inte så lätt då jag har denna uppdelningen!
Tack igen för era svar! :)
kör en 4 split då.. och ta i ännu hårdare med den muskel du kör...
ben
bröst /axlar
rygg, vader
armar, mage
siimon89
2010-03-25, 10:01
Blast every muscle group once per week
Typically in this approach, one or perhaps two muscle groups would be chosen for a single workout with a fairly large volume of training (often 15-20 sets of 3-4 different exercises) performed for each. Hitting all of the angles, blitzing and bombing were all ideas that came out of this type of approach and generally the body is split across 4 or more workouts which each muscle group getting blasted once every 7 days.
Now, there is no denying that this approach seems to work at the elite level of bodybuilding. However, there are often a lot of other factors involved that people tend to ignore. The main one, of course, is drugs especially steroids (it’s no coincidence that this approach to training developed primarily as steroid use was starting to increase among bodybuilders).
People don’t like to hear it but anabolic steroids will generate muscle growth without training at all and, to a great degree, many elite bodybuilders seem to succeed in spite of their training rather than because of it. In that context, I know of several coaches who work with drug using bodybuilders and invariably growth is better with a higher frequency of training, even in the context of steroid use.
Another factor is that even if top level bodybuilders only hit every bodypart once per week after they have been training for 10 or more years, that’s usually not how they built the majority of their muscle mass (if their reports of what they did earlier in their career are accurate).
Lyle McDonald's artikel på bodyrecompostion.com
Detta tränar jag iallafall varje vecka, (vilar lördag och söndag) så att träna oftare, som du påstår pjotor, är inte så lätt
Träna tre dagar och vila en. Då tränar du varje grupp med 4 dagars mellanrum.
Du menar
måndag - rygg, biceps, baksida axlar
tisdag - bröst, triceps, axlar
onsdag - ben, mage
torsdag - vila
fredag - rygg, biceps, baksida axlar
lördag - bröst, triceps, axlar
söndag - ben, mage
Och sen börja om på rygg på måndagen igen?
Aldrig tänkt så, tror du att det är bra då? Räcker verkligen en dags vila för all den träningen man haft i streck?
Tack för tipset!
Och sen börja om på rygg på måndagen igen?
Nej, du vilar på måndagen och börjar om på tisdagen. En träningscykel är 4 dagar, vilket inte går jämnt upp på en vecka.
Alternativt kan du träna 3+1 måndag till torsdag och sedan göra en 2-splitt fredag och lördag.
Räcker verkligen en dags vila för all den träningen man haft i streck?
Se ovan. Träna tre dagar och vila en, börja sedan om.
ARMSTARK
2010-03-25, 13:15
I västvärlden tänker man så inrutat i 7 dagars vecka, ett flytande chema går utanpå veckodagarna. Det är skönt att köra så, känner man sig lite sliten tar man en vilodag till och kör som vanligt sen. Inga dj-la på Måndagar kör jag...
siimon89
2010-03-25, 13:43
Räcker verkligen en dags vila för all den träningen man haft i streck?
Ja det borde räcka om du sköter återhämtningen och planerar träningen rätt.
Nej, du vilar på måndagen och börjar om på tisdagen. En träningscykel är 4 dagar, vilket inte går jämnt upp på en vecka.
Alternativt kan du träna 3+1 måndag till torsdag och sedan göra en 2-splitt fredag och lördag.
Se ovan. Träna tre dagar och vila en, börja sedan om.
Toppen, låter riktigt bra. Vadå för 2split?
siimon89
2010-03-25, 13:55
Vadå för 2split?
T.ex.
Fredag: Överkropp (axlar, rygg, armar, bröst)
Lördag: Underkropp (ben, mage, korsrygg)
Commando1980
2010-03-25, 14:03
Tja gott folk,
än en gång tvivlar jag på mitt träningsschema, trots att jag trivs sjukt bra med det.
Har ju trappat upp på käket radikalt så vill ju ha maximal prestation på gymmet!
Har sett att många kör 2-split och dylikt för att lyckas köra varje muskelgrupper 2 gånger i veckan.
Jag själv kör en 3-split så jag tränar bara varje muskel 1 gång i veckan - jag tröttar ut dem extremt under passens gång, men kan ändå kännas lite klent.
Vissa av er kommer förmodligen säga att det är en smaksak och att man ska köra på det man trivs med, jag trivs som sagt bra med mitt schema idag - men vill gärna veta hur mycket bättre det är att köra samma muskelgrupp fler än en gång i veckan och ifall det är värt att överge mitt bekväma träningsschema. Jag är trots allt ute efter maximalt resultat!
Tack på förhand!
Lev väl
du säger att du trivs med ditt schema, frågan är dock om du får resultat av ditt schema? om du får resultat (var ärlig mot dig själv) fortsätt med det du gör. en träningsdagbok är väldigt bra för att logga dina resultat.
att trötta ut en muskelgrupp extremt bör absolut inte vara ett självändamål om det är muskeltillväxt man är ute efter.
jag kan inte ge dig en exakt siffra på hur mycket bättre X är jmfrt Y.
pragmatist
2010-03-25, 14:26
Lösningen på ditt problem förefaller vara att behålla din tre-split (som du verkar tycka om) och öka på antalet träningstillfällen per vecka istället. Sikta på fem-sex dagar mellan varje pass istället för sju så har du ökat träningsfrekvensen en hel del. Som någon påpekade ovan behöver man inte hänga upp sig just på veckor, många väljer lite slentrianmässigt att strukturera träningen efter arbetsveckan men det finns ju inget som säger att just sju dagar mellan varje pass skulle vara någon särskilt bra siffra.
Nice, vilka bra svar!
Tack så mycket.
Efter lite tänkande så har ni nog rätt att man inte ska hänga upp sig på veckan för mycket.
Tror jag tänker köra
dag 1: rygg, biceps, axlar
dag 2: vila
dag 3: bröst, triceps
dag 4: ben, mage
dag 5: vila
Sedan börjar cykeln igen.
Vila mellan rygg och bröst har jag för att 1. Jag blir alltid sjukt trött efter ryggpassen. Och 2, jag känner mig slut i armarna, även om det är biceps så känns det.
Det låter väl helt okej?
Innebär ju att jag tränar muskelgrupperna 2 gånger varje vecka om ja nu ska fortsätta hänga upp mig på veckan!
Donald Black
2010-03-25, 16:48
Ju tyngre du kör desto mer vila behöver muskeln för att återhämta sig, en liten muskel som biceps behöver ca 2-3 dagar på sig och en större muskel som rygg behöver ca 4-5 dagar.
Det är lätt att du kan bli övertränad då kommer inga resultat alls då kommer du snarare att gå bakåt.
Så tänk på att varje muskel behöver sin vila/näring för att växa lyfta skrot är bara en liten del på vägen för att växa.
sweaberg
2010-03-26, 13:34
själv kör jag 3split med bröst triceps axlar och biceps/rygg två gånger i veckan.
medans jag kör ben en. fått bra resultat
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.