Visa fullständig version : Påstådda "myter" om näringsintag efter träning
Jo, jag sprang på den här (http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/the_top_10_post_workout_nutrition_myths) länken, som innehåller, vad som ser ut att vara relativt väl uppbackad information om bl.a. näringsintag efter träning. Jag blir ju självklart nyfiken på hur pass mycket sanning som ligger i påståendena, eftersom mycket går emot vad som predikas här på forat.
3. The post workout meal is the most important meal of the day.
I have to admit that with all the hype on post-workout meals over the past few years, I got tangled up in this myth, too. Realistically though, as great as they are, a single post-workout meal will have minimal impact compared to what can happen if your nutrition is completely optimized. Of course it’s heresy to say that these days, but that’s a result of the myth building on itself more than any factual data. For example, as discussed in the myth #2, pre-workout meals can be 200% more effective for stimulating muscle growth compared to post-workout (Tipton et al., 2001).
Perhaps even more important than the pre-workout meal is the old standard: breakfast. No this article isn’t part of a conspiracy by MABB (Mom’s Against Bad Breakfasts) to promote the importance of this meal. Just think about it: being essentially fasted for 8-10 hours is incredibly destructive for muscle -yes even if you eat cottage cheese before bed.
This is especially true in trained individuals like us, because we have higher rates of muscle breakdown (Phillips et al. 2002) The faster we can stop this catabolism once we wake up, the better. In fact, one could even argue that the amount of muscle protein spared from this first meal would be equal to, or even greater, than that gained by a post workout meal.
Also, consuming a high quality slow protein before bed, like Low-Carb Grow! with micellar casein, will largely mitigate the catabolic effect induced by nocturnal fasting. Taking this one step further, nighttime eating will actually put your muscle into anabolic overdrive, by supplying even more amino acids to stimulate this metabolic process.
Finally, a second post workout meal can be even better for protein synthesis than the first, but I’ll get to that one in a bit.
Mini-Summary: Nocturnal feedings, breakfast, preworkout meals, and multiple post workout meals can be more beneficial for muscle growth than a single post workout meal.
Även..
5. Consuming the drink immediately following the workout will elicit the greatest protein synthesis.
It’s amazing to see how more advanced, and often experienced, people behave in the gym when it comes to getting their post workout meal. Some guys even sit there, right after their last set, and slug back a drink! In fact I’ve even heard "as soon as the weight hits the floor" touted as the war cry for the hardcore. While this is actually a sub-optimal practice for muscle growth and recovery, not to mention borderline obsessive compulsive, it’s good to see their heart is the right place.
Comparing research that used drinks consumed immediately after a workout (Tipton et al., 2001) versus those ingested an hour after training (Rasmussen et al., 2000), the results are surprising: it seems that post workout meal ingestion actually results in 30% lower protein synthesis rates than when we wait! So every time we thought that we were badass for drinking "as soon as the weight hit the floor, we were actually short changing ourselves. Not a big deal, that’s why we read T-Nation. Let’s just learn, adapt, and move on.
Tankar, åsikter?
prOtotype
2010-02-17, 21:41
Som du märker så skriver de ut produktnamn i texten. Det här är så oseriöst som det blir och rent skitsnack.
Många här går över till periodisk fasta med bra resultat. Här föreslår dom att man ska gå upp på natten för att dricka en av deras proteinshakes. Dom skäms inte över att försöka få folk att konsumera så mycket som möjligt av deras dunderhonung.
Ren reklam.
Anders The Peak
2010-02-17, 21:58
Den är rätt hygglig tycker jag. Det finns säkert en del felaktigheter men det är mer av karaktären petitesser i det stora.
Lite senare forskning pratar mer om att fördela proteinet jämnt över dagen. Men kring träningen så är det säkert som de säger i artikeln.
King Grub
2010-02-17, 22:00
Generellt sett spelar det mindre roll hur man kombinerar näringsämnen, när man äter, och hur mycket man äter per gång.
Näringstiming kring träning är ett kapitel för sig och kommer att ge bättre träningsresultat än att fasta kring träning, även om man äter samma mängder vid något annat tillfälle i stället.
Visst, proteinsyntesen stimuleras något mer av EAA 1 h efter träning jämfört med direkt efter träning, men man "förlorar" en timme av dygnet om man väntat, och intaget direkt efter träning betyder inte att man inte bör äta något mer därefter. Tvärtom, ett EAA-intag efter träning minskar inte gensvaret på ytterliggare ett bara en timme senare.
prOtotype
2010-02-17, 23:41
För att förtydliga varför jag sågar då:
Visst, det är bättre att äta innan träning och flera gånger efter än att bara dricka en proteinshake. Ingen överraskning där. Det känns inte som att dom bankar hål på något grundläggande eller blåser hål i några stora myter. Snarare tycker jag att dom slår in öppna dörrar med slutsatsen att man ska dricka protein. Kolla igenom texten. Fyra av de "stora myterna" blåser dom igenom med lösningen "drick vårt protein". Före träning, efter träning, innan sömn och när du vaknar.
Visst, inget fel på dom vetenskapliga delarna i artikeln men dom hade kunnat korta ner det till ca 10% text om dom skippade säljsnacket.
Frågan är ju vad man behöver innan träning då....är det typ fastande mage och ett litet glas protein precis innan, eller är det kalorier, typ ett stort mål mat man "måste" käka innan...fast så många här inne verkar träna på typ tom mage?
Och är det kanske så att mat/protein före träningen är bra, men att om det blir på bekostnad av mat efter träningen (fast kcal-tak för dagen) så är det bättre lägga det efter ändå?
Annars kan man väl resonera att mer mat alltid är bra, när som helst, men de flesta har ju ett stopp nånstans och måste ransonera liksom.
Frågan är ju vad man behöver innan träning då....är det typ fastande mage och ett litet glas protein precis innan, eller är det kalorier, typ ett stort mål mat man "måste" käka innan...fast så många här inne verkar träna på typ tom mage?
jag vet inte men, du kanske skall prova olika alternativ?.... vad som fungerar bra för dig är det enda som betyder något... är inte så himla komplicerat detta, tyvärr...
jag vet inte men, du kanske skall prova olika alternativ?.... vad som fungerar bra för dig är det enda som betyder något... är inte så himla komplicerat detta, tyvärr...
Inte om man är ute efter optimala förutsättningar.
Inte om man är ute efter optimala förutsättningar.
Byt ut "vad som fungerar bra" mot "vad som fungerar bäst", då.
Det går inte att säga något som entydigt fungerar bäst för någon annan. Man måste själv prova sig fram en del.
Hehe, är säkert jättelätt att testa på sig själv...först ett halvår på det ena sättet, sen ett halvår på det andra....försöka hålla allt annat konstant, antal sjukdagar osv, och sen försöka se om det gick aningen bättre/sämre nån av perioderna.
Jo, så gör jag nog tror jag... ;)
Nej allvar, det som är mest praktiskt, och så som det ofta blir, är ju att man tränar ett antal timmar efter senaste målet, och sedan käkar ordentligt efter istället.
Och en liten protte kan man ju alltid dra innan, vare sig det hjälper eller ej så känns det psykiskt stärkande iallafall :)
Det frågas efter ganska många saker här.
Utöver att ha protein tillgängligt vid träning verkar allt annat vara sekundärt, förutsatt att dygnets totala energiintag är tillräckligt. Jag själv (och fler med mig) upplever att lång tid (>20h) mellan måltider ger bäst resultat.
Byt ut "vad som fungerar bra" mot "vad som fungerar bäst", då.
Det går inte att säga något som entydigt fungerar bäst för någon annan. Man måste själv prova sig fram en del.
Jo men om vi säger att man bara är ute efter optimala förutsättningar för maximal muskeltillväxt, då borde det ju finnas vetenskapliga belägg på exakt vad som är "bäst", eller?
King Grub
2010-02-20, 16:31
Nej, det gör det inte. Bara generella antaganden.
Hehe, är säkert jättelätt att testa på sig själv...först ett halvår på det ena sättet, sen ett halvår på det andra....försöka hålla allt annat konstant, antal sjukdagar osv, och sen försöka se om det gick aningen bättre/sämre nån av perioderna.
Jo, så gör jag nog tror jag... ;)
Nej allvar, det som är mest praktiskt, och så som det ofta blir, är ju att man tränar ett antal timmar efter senaste målet, och sedan käkar ordentligt efter istället.
Och en liten protte kan man ju alltid dra innan, vare sig det hjälper eller ej så känns det psykiskt stärkande iallafall :)
Ja, det later bade sunt och praktiskt att gora sa.
Det frågas efter ganska många saker här.
Utöver att ha protein tillgängligt vid träning verkar allt annat vara sekundärt, förutsatt att dygnets totala energiintag är tillräckligt. Jag själv (och fler med mig) upplever att lång tid (>20h) mellan måltider ger bäst resultat.
Intressanta måltider det måste bli ;)
Men har du testat jämföra sånt kostupplägg med mer traditionell uppdelning av kalorierna? Eller käkar du så och märker att det verkar funka, men att det kanske skulle funka ännu bättre, just träningsresultat alltså, om du åt "som vanligt"?
Intressanta måltider det måste bli ;)
En typisk matdag. Periodisk fasta/"Warrior Diet"
* frukost/lunch: ½-1 dl mjölk vid vardera tillfälle, i mjölk
* förrätt (18-19-tiden): något av följande:
-- 500-750g blomkål/broccoli/morot med kesella/creme fraiche/dijondip
-- 200-300g surkål, creme fraiche
-- blandsallad
* huvudrätt (19-20-tiden), något av följande:
-- halvkilo fullfet köttfärs, creme fraiche
-- en ugnsgrillad kyckling
-- halvkilo ost
-- äggröra på trekvarts kilo ägg (~10 st) dränkta i smör
* efterrätt (20-21-tiden), något av följande:
-- musli på fibrex (1 dl)/kruskakli (2-3 dl)/solrosfrön (½ dl)/kokosrasp
(½ dl), hackade mandlar (näve), kanel, sötströ, kesella, yoghurt
-- keso (250-500) och jordnötssmör (några matskedar)
Men har du testat jämföra sånt kostupplägg med mer traditionell uppdelning av kalorierna?
Ja, 26 år på SNR, 1½ år lågkolhydrat, halvår 16/8 periodisk fasta, en månad med ett mål om dagen. Den främsta effekten är att jag blir av med fett utan att behöva tänka på att begränsa matintaget. Styrkan går framåt.
Eller käkar du så och märker att det verkar funka, men att det kanske skulle funka ännu bättre, just träningsresultat alltså, om du åt "som vanligt"?
Varför skulle jag äta som jag gör om jag trodde att det fanns ett ännu bättre sätt?
Något annat du bör ha i åtanke är att även om det funnits ett Optimalt Upplägg(tm), så kanske det ändå inte hade passat alla. Då hade ett mindre optimalt upplägg gett bättre resultat tack vare bättre följsamhet... Nu finns inget sånt optimalt upplägg, förstås.
Varför skulle jag äta som jag gör om jag trodde att det fanns ett ännu bättre sätt?
Tja, kanske för att man inte alltid gör precis allt 100% träningsoptimalt, utan kanske äter si eller så för att det är gott, praktiskt, billigt, osv osv?
Men tack för svaret, då vet jag lite mer :)
Ja, det kan ju förstås vara. Just i det här fallet skrev jag att det ger mig (och fler) bäst resultat.
Praktiskt är inte att underskatta. Det var det jag ville poängtera i slutet av mitt föregående inlägg.
Glöm inte att träna hårt. Alldeles för många är dåliga på progression.
Generellt kan det sägas att för de som verkligen behöver tänka på seriösa kostupplägg och timing, dvs. elitidrottare (bortser från diverse sjukdomar), så är det oerhört viktigt med ett väl anpassat kostupplägg.
För alla andra tränande människor på hobbynivå så är det lite skitsamma, så länge det finns någorlunda disciplin samt vett och etikett på kosten. Det är så otroligt många andra faktorer som spelar in för att kosten ska vara det begränsande. Onödigt med onödiga stressorer, så att säga.
För alla andra tränande människor på hobbynivå så är det lite skitsamma, så länge det finns någorlunda disciplin samt vett och etikett på kosten. Det är så otroligt många andra faktorer som spelar in för att kosten ska vara det begränsande. Onödigt med onödiga stressorer, så att säga.
Onödiga stressor... visst. Men jag ser på det precis tvärtom.
Om man nu tränar på hobbynivå och inte kan eller vill träna mer, varför då inte få ut maximalt av det man gör när man väl tränar?
Att känna att man skulle behöva träna mer än man gör, är en nog så stor stressor och en onödig sådan.
Med en "optimal" kost kanske man t.o.m. skulle kunna träna än mindre och då har mer tid till det som betyder mer i ens liv.
Hur är det med fett i post workout-målet? Jag kommer ihåg att det sades förut att det skulle hållas så lågt på fett som möjligt. Gäller det fortfarande eller är det skitsamma?
King Grub
2010-02-21, 11:14
Det är allmänna rekommendationer i den träningsfysiologi som lärs ut i högskolelitteratur. Om det gör någon praktisk skillnad kan diskuteras, men det är gällande rekommendationer ur aktuella läroböcker i träningsfysiologi.
Det är allmänna rekommendationer i den träningsfysiologi som lärs ut i högskolelitteratur. Om det gör någon praktisk skillnad kan diskuteras, men det är gällande rekommendationer ur aktuella läroböcker i träningsfysiologi.
Och det har att göra med att man får ett snabbare näringsupptag från ett fettsnålt mål antar jag? Eller finns det andra faktorer också?
Eddie Vedder
2010-02-21, 11:28
Och det har att göra med att man får ett snabbare näringsupptag från ett fettsnålt mål antar jag? Eller finns det andra faktorer också?
Ja det är just därför. Fett i maten gör magsäckstömningen långsammare så det bygger ju på den simpla logiken att ju snabbare magsäckstömning desto snabbare näringsupptag.:)
Så oavsett betydelse i praktiken gör det ju ingen SKADA att fördela just den måltiden lite annorlunda. Men det är ju inte en fråga om fettfritt och dessutom beror det ju lite på vad du tagit för eventuellt tillskott direkt efter passet.
Har man tagit en stor gainer känns ju inte hastigheten i måltiden lika "akut" kanske.
King Grub
2010-02-21, 11:29
Det är gainern som är första måltiden.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.