Visa fullständig version : Snabb och stark?
Hej!
Har hängt här på forumet i nått år och tänkte göra ett försök med träningsjournal. Mitt mål med träningen är att hitta en bra balans mellan styrketräning och löpträning. Jag är inte ute efter öka i vikt, försöker hålla mig runt 75-77 kg på mina 181 cm. Dock fjollar jag mig inte som de flesta konditionsidrottare med låga vikter och mängder av reps, jag vill bli stark! Just nu prioriterar jag löpträningen eftersom jag ska springa en del lopp i höst, så det blir inte mer än 1-2 korta gympass i veckan. Kör tungt och mestadels basövningar.
Mina långsiktiga mål (inom 1-2 år) är:
* Bänka dubbla min vikt (nu 1.4ggr)
* Marka 2.5 ggr min vikt(nu 1.7 ggr)
* Springa milen under 37 min.( nu ~40 min)
* Marathon under 3 h. (Aldrig sprungit).
* Kunna göra fjolligt många dips och chins, 30+ resp 20+ (nu 25 resp 12).
-------------------------------------------------------------------------------
Så här ser en hyffsat normal träningsvecka ut för mig (Förra veckan):
Mån: Kondition 60 min trappmaskin. Kväll klättring 3h
Tis: 15 km löpning terräng @ 4,4 min/km.
Ons: Axlar/Rygg/Mage.
Hantelpressar 2*6@29kg, 3*5@31.5 kg
Drag T H 2*10@40 kg
Marklyft 8*3@115 kg
Chins 3*Max(1:a 12 reps)
Enarmsrodd med hantel 3*8@42 kg
Mage 5*Max
Tors: 15 km löpning terräng @ 4,4 min/km
Fre: Bröst/Armar/Mage.
Hantlar 2*5@39 kg
Lutande Hantlar 3*8@31,5 kg
Dips 2*Max.
Bic Curl 1*10@40 kg, 1*8@42,5 kg ,2*6@47,5 kg
Conc Curl 2*8@18.5 kg
Mage 5*Max
Lör: Vila (dvs hjälpa polare att renovera lägenhet)
Sön: Långpass terräng 25 km @ 5,3 min/km
Har tränat stryka och löpning regelbundet i ett år nu. Jag har tränat från och till sen liten, med avbrott på 6mån till flera år. Försöker äta så nyttigt och ofta jag bara kan.
Nån mer än jag här som försöker sig på samma motsägande kombination, eller vill alla här bara bli stora som hus? ;)
Det här kan bli kul att följa! Atletkropp verkar det som! :thumbup:
Sådärja
Sista passet inför Lidingöloppet på lördag (30 km terräng). Blir mitt första långa lopp, har bara sprungit 5-10 km förut så det ska bli spännande och se vad kroppen tycker om det.
Hittils den här veckan:
Mån: Axlar/Rygg/Mage
Vikter och övningar samma som förra veckan.
Tis: 12 km lätt terräng (Brunnsviken runt). Lugnt och skönt tempo
Ons: Bröst/Armar/Mage
Bänkpress 1*8@80kg, 3*5@90kg
Lutande hantelpress 4*8@34kg
Dips 2*max
Stående Bic curl: 1*10@40kg, 1*8@45kg, 2*6@47,5
Conc curl 2*8@18kg, 1*8@17kg, 1*8@16
Mage 5*Max
20 min intervall på cykel som avslutning.
Känns bra, nu följer några dagar träningsfritt med mängder av pasta. Jobbar som markarbetare så helt ansträngsfritt blir det ju inte, plus cykel till/från jobb :)
Originally posted by Los
* Kunna göra manligt många dips och chins, 30+ resp 20+ (nu 25 resp 12).
Kriterierna för att vara man är iofs 200 i bänk och +100kg i kroppsvikt :D
Originally posted by emmzan
Kriterierna för att vara man är iofs 200 i bänk och +100kg i kroppsvikt :D
Där har vi alltså svaret på varför mannen är på utdöende!:D
Emmsan Kriterierna för att vara man är iofs 200 i bänk och +100kg i kroppsvikt
Du harså rätt så!
* Kunna göra fjolligt många dips och chins, 30+ resp 20+ (nu 25 resp 12).
:booty:
Där har vi alltså svaret på varför mannen är på utdöende!
Japps, vi fjollor är på väg att ta över!
Lidingöloppet avklarat!
Kämpade mig i mål på 2:20:58, sista milen var ett helvete verkligen. Efter två mil hade jag bra chans på 2.15 men orkade inte hålla farten uppe, krampkänningar och allmän stumhet satte stopp. Dock var det inte alls oväntat, har tränat på tok för lite långpass innan. På kvällen var jag även på dejt med en mycket trevlig löpartjej så dagen var lyckad i flera avseenden :naughty:
Nästa lopp blir Hässelbyloppet (10 000 m) den 19:e, då ska jag under 40 min, har aldrig gjort det på tävling. Ska inte vara några problem om allt stämmer.
Ska försöka halta iväg till gymmet i eftermiddag, mina ben är inte i form alls idag.
Här är mellantiderna för loppet. Syns verkligen att jag bryter ihop runt 20 km :) Dock är det som mest kuperat där också.
Officiell tid.: 2:21:46
Netto tid.....: 2:20:58
Snitt per km: 4:42 (Baserad på netto tid)
Startskott 13:00:00 0:00 - -
Startlinje 13:00:48 0:48
1 km..... 4:23
2 km..... 4:10 - 0:32
3 km..... 4:18 - 0:24
4 km..... 4:16 - 0:26
5 km..... 4:28 - 0:14
6 km..... 4:21 - 0:21
7 km..... 4:34 - 0:08
8 km..... 4:11 - 0:31
9 km..... 4:14 - 0:28
10 km..... 4:43 + 0:01
11 km..... 4:40 - 0:02
12 km..... 4:18 - 0:24
13 km..... 4:25 - 0:17
14 km..... 4:23 - 0:19
15 km..... 4:27 - 0:15
16 km..... 4:47 + 0:05
17 km..... 4:39 - 0:03
18 km..... 4:30 - 0:12
19 km..... 4:59 + 0:17
20 km..... 4:52 + 0:10
21 km..... 5:18 + 0:36
22 km..... 4:50 + 0:08
23 km..... 4:42 + 0:00
24 km..... 4:48 + 0:06
25 km..... 6:04 + 1:22 (Abborrbacken, gick hela)
26 km..... 5:36 + 0:54
27 km..... 4:51 + 0:09
28 km..... 4:50 + 0:08
29 km..... 5:46 + 1:04 (Lång backe, gick den med)
Mål....... 15:21:46 2:21:46 4:35 - 0:07
Hej Los! Nu har även jag hittat din journal. Mycket intressant, ungefär sådär har jag tränat under en massa år dvs kombinerat löpning och styrketräning och jag tycker det har fungerat ganska bra. Iofs skulle jag nog blivit bättre inom löpningen om jag valt bort styrketräningen eller vise versa men ibland är det ju så att det inte går att välja, det är ju så satans kul alltihop! Sedan i maj har jag dock börjat med tyngdlyftning och eftersom jag ska göra en seriös satsning på att bli så bra som möjligt så har jag fått välja bort löpningen. När OL-karriären är över kommer jag dock att återuppta min löpning och då är det en marathonsatsning som gäller!
Grattis till ett väl genomfört Lidingölopp! Jag tycker tiden var riktigt bra. Grattis också till den lyckade dejten, att få en löpartjej på kroken är väl inte helt fel :thumbup:
Lycka till i din satsning mot framtida tävlingar, kommer att följa dig med stort intresse. :cheers:
Pinglan: Blir nog marathonpremiär för mig till sommarn, är jag duktig med långpassen i vinter så är inte sub 3 timmar omöjligt.
---------------------------------------
Axlar/Rygg/Mage
Axelpress med hantlar 2*8@28 kg, 1*6@30kg
Sidolyft hantlar 4*12@13kg
Cable cross-övning för baksida axlar
Latsdrag bakom nacke 4*12@65 kg
Sittande rodd 2*12@55 kg
Mage 5*Max.
Blev inga marklyft idag, benen känns som två trästockar. Var inte alls kul när jag blev tvungen att jogga lite lätt för att hinna med bussen, ajaj.
Originally posted by Los
Dock fjollar jag mig inte som de flesta konditionsidrottare med låga vikter och mängder av reps, jag vill bli stark!
Nån mer än jag här som försöker sig på samma motsägande kombination, eller vill alla här bara bli stora som hus? ;)
Jaha, så blev man kallad en fjolla också... :whipped:
Har en liknande kombination som dig, men styrketräningen är mer åt uthållighetshållet (15-20 reps oftast, ibland mer). Fast för tillfället kör jag faktiskt tungt med få reps...
Bra jobbat på lidingö förresten! :thumbup:
GP: Jao, du tränar riktigt fjolligt! ;) Nädå, kollat din journal, tuffa pass må jag säga, vad siktar du på?
Själv tränar jag löpning bara som hobby, tränar inte i klubb. Dock funderar jag att gå med i nån, mest bara för att få lite inspiriation och tips från andra löpare.
Idag körde jag ett turbopass 30 min bröst/arm/mage och 30 min på löpband. Var seg som fan så vikter och fart var usla. Imorn ska jag iväg och klättra!
Originally posted by Los
GP: Jao, du tränar riktigt fjolligt! ;) Nädå, kollat din journal, tuffa pass må jag säga, vad siktar du på?
Själv tränar jag löpning bara som hobby, tränar inte i klubb. Dock funderar jag att gå med i nån, mest bara för att få lite inspiriation och tips från andra löpare.
Siktar på att först och främst seeda upp mig till att få starta i elitledet i vasaloppet i vinter, och sen att placera mig som 50-100. Får se hur det går...
Att träna i klubb kan nog vara rätt kul! Själv gör jag det inte, men man märker när man tränar med andra ibland att det kan göra en taggad.
Du ser ut att vara rätt träningsvillig, så du lär nog lyckas bra. Kör hårt!
GP: wow, inte illa! Inte omöjligt att jag också kör Vasaloppet i vinter, är sugen på att göra Klassikern nästa år.
DT: 10 km terräng i Ursvik, 48.30 min. LL känns fortfarande i benen, men det gick hyffsat endå. Den rundan är extremt tung och ojämn, därav den mediokra tiden :(
Imorn ska jag köra lite intervaller, får se om jag har nån snabbhet kvar i benen. Ska försöka persa på 10 000 m om 2 veckor.
Igår blev det bröst och armar. Körde mitt vanliga program, inga förändringar. Står rätt still nu med styrkan, vilket inte är så konstigt när jag bara tränar 1-2 ggr/v. Men löpning är prioriterad just nu :)
Sprang 5 st 1000 m intrevaller på löpband också, körde i 3.50-tempo, kändes alldeles för slitit än vad det borde göra. Upp och nerjogg 3 km utöver det.
Sen var det fest och nu har jag värsta ångesten för att jag blev så packad. :furious:
Denna vecka blir tung. Ska bila fram ett rör som ligger 1 meter under ett betonggolv. 40 meter totalt. Som finnen jag jobbar med beskriver det "Jääla Siiiitjobb"
Löpning, 8 km 4.20-4.30 tempo. Gick lätt och fint, trots helgens bravader.
Gårdagens träning:
Gräva upp sten/grus sen bära ut i hinkar X antal ton i 7 timmar.
Axlar/Rygg/Mage. Snabbpass, ont fortfarande i en axel sen klättringen.
Löpning 10km på löpband 1.5% lutning 45.30. Gick inte så bra som jag ville, kan dock bero på dagens slit på jobbet.
Veckans träning:
Först det roligaste. Sprang Hässelbyloppet idag (kontrollmätt 10 km, lätt kuperat) på nytt personligt rekord: 38.51!!! :hbang:
Några halvdanna strykepass på tisdag och torsdag. Sliten efter jobbet, vilket i sig är stryketräning. Körde marklyft på torsdagen, hade trots att jag inte tränat mark på 3 veckor ökat. Gjorde en 10:a på 120 kg, och det kändes inget alls i underarmna (kör givetvis utan remmar). Kul!
I lördags var det bröst och armar, gjorde en 7:a på 90kg i bänkpress, är nästan tillbaka i styrka efter att ha prioriterat löpning ett tag. Körde bic.curl på 45 kg och några konc. bla bla.
Bra tid:thumbup: Hade oxå velat vara så snabb;)
Onsdag 22/10
Bröst/armar/mage
Bänkpress: 80kg / 6 , 90kg / 7 , 6
Lutande hantelpress 36 kg / 7 6 , (mer lutning) 34kg / 6 , 30 / 8
Pecdeck: några fjantset, ont i axeln :(
Armar: (supersettade pga tidsbrist)
Skivstrångscurl: 45 kg / 8 8 , 40 kg 10,10,10
Triceps fjollmaskin: hyffsat tungt / 9 8 8 8 7
Mage 3 set
Mjölksyraträning på crosstrainer 25 min.
Originally posted by Los
Veckans träning:
Först det roligaste. Sprang Hässelbyloppet idag (kontrollmätt 10 km, lätt kuperat) på nytt personligt rekord: 38.51!!! :hbang:
OJJJJJJJJJJJJJJ, vilken bra tid :hbang: :hbang: Grattis till PB, det var starkt löpt! Herregud, skulle tro att jag med min dagsform skulle ha svårt att klara en halvmil på den tiden :em:
Tack tack! :)
Kändes riktigt bra. Första 5 km gick på 18.40, även det personbästa! Synd att jag inte orkade hålla det tempot in i mål.
Dagens träning 23-10-2003:
Löpning i Ursvik (kuperad terräng) 20 km i mysfart.
10 km (48.40) + 5 km (25.00) + 5 km (23.50). Knappa
5 min/km alltså. Kallt och vackert väder, snö i spåret.
Fredag 24/10:
Mesigt benpass + mage. Hårda 40 min på crosstrainern. Sen till naprapat för lite massage av bla ömmande hamstring. Fick även ont i foten efter torsdagens långpass, blir några dagar löpvila med alternativträning istället.
Hej hopp!
Har inte skrivit här så mycket nej.
Tränar på endå. Tävlade i helgen, 5 km som gick på 19.30 i en mycket kuperad bana. Helt okej resultat.
Styrketräningen går framåt också, äter kreatin nu som börjar ge resultat. Körde bröst idag, hantelpressar på 36,5/6 , 38/6, 41,5/6/6/6 plus lite annat jox. PB!
Tjarrå
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.