Visa fullständig version : Omvärdering av det dagliga proteinbehovet
King Grub
2010-01-30, 11:26
Purpose of review: This review discusses recent evidence that suggests a significant underestimation of protein requirements in adult humans.
Recent findings: Traditionally, total protein requirements for humans have been determined using nitrogen balance. The recent Dietary Reference Intake recommendations for mean and population-safe intakes of 0.66 and 0.8 g/kg/day, respectively, of high-quality protein in adult humans are based on a meta-analysis of nitrogen balance studies using single linear regression analysis. We reanalyzed existing nitrogen balance studies using two-phase linear regression analysis and obtained mean and safe protein requirements of 0.91 and 0.99 g/kg/day, respectively. The two-phase linear regression analysis is considered more appropriate for biological analysis of dose-response curves. Considering the inherent problems associated with the nitrogen balance method, we developed an alternative method, the indicator amino acid oxidation technique, to determine protein requirements The mean and population-safe requirements in adult men were determined to be 0.93 and 1.2 g/kg/day and are 41 and 50%, respectively, higher than the current Dietary Reference Intakes recommendations.
Summary: The indicator amino acid oxidation-based requirement values of 0.93 and 1.2 g protein/kg/day and the reanalysis of existing nitrogen balance studies are significantly higher than current recommendations. Therefore, there is an urgent need to reassess recommendations for protein intake in adult humans.
Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care:
January 2010 - Volume 13 - Issue 1 - p 52-57.
http://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2010/01000/Evidence_that_protein_requirements_have_been.11.as px
Anders The Peak
2010-01-30, 11:42
Artikeln publicerades redan 2008
January 2008 - Volume 11 - Issue 1 - p 34-39
Individual amino acid requirements in humans: an update
Så en vuxen behöver 0,91-1,2 g/kg protein om dagen?
Men jag antar att det gäller en icke idrottande?
Anders The Peak
2010-01-30, 11:51
Du behöver inte mer är 1.05gr/kg (http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/64/1/187) för att behålla muskelmassan och för att lägga på dig muskelmassa ligger det kring 1.7-1.8 gr/kg (http://www.jacn.org/cgi/content/full/19/suppl_5/513S/F8). Men det här är en sanning som mer handlar om energiintaget och dess makronutrienter.
Du behöver inte mer är 1.05gr/kg (http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/64/1/187) för att behålla muskelmassan och för att lägga på dig muskelmassa ligger det kring 1.7-1.8 gr/kg (http://www.jacn.org/cgi/content/full/19/suppl_5/513S/F8). Men det här är en sanning som mer handlar om energiintaget och dess makronutrienter.
Är det inte så att vid en bulk, vilket i sin tur är typ nödvändigt för att lägga på sig, så spelar proteinet mindre roll...känns konstigt om >1.7g/kg skulle va ett krav för att överhuvudtaget kunna bygga muskler?
Anders The Peak
2010-01-30, 12:44
Är det inte så att vid en bulk, vilket i sin tur är typ nödvändigt för att lägga på sig, så spelar proteinet mindre roll...känns konstigt om >1.7g/kg skulle va ett krav för att överhuvudtaget kunna bygga muskler?
Proteinbehovet ökar vid energirestriktion eftersom kroppen kräver glukos för att fungera och därför ökar uttaget av aminosyror av kroppsegna proteiner först och främst från muskulaturen. Man kan säga att kroppen lagrar in mer protein/använder muskulaturen som energireserv precis som fett och resultatet är att du förlorar muskler under energirestriktion men att du minskar det om du äter mer protein men uttaget av energi från protein fortgår.
Vid kaloriplus/energibalans är det betydligt lättare att komma i kvävebalans och för att behålla muskelmassan krävs det ca 1.05gr/kg och för att öka muskelmassa krävs det ca 1.7-1.8 gr/kg.
Antagligen under speciella betingelser tex då man är nybörjare då kan man ha ett något högre proteinbehov runt 2.5gr/kg pga av den snabba tillväxten som sker de första 6 månaderna.
Om man är normalbegåvad kan det handla om upp till 4 kg muskelmassa under första halvåret och om man är superbegåvad kan det handla om den dubbla mängden muskler.
King Grub
2010-01-30, 12:46
Det finns inget som säger att 1.7 är någon slags övre gräns där ytterligare proteinintag inte innebär bättre muskeltillväxt. Ju mer protein, desto mer muskler, även efter det att proteinbehovet tillfredsställts.
A.Steinbach
2010-01-30, 13:04
Är inte detta samma? http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3948736&postcount=1
dom dagar jag får i mig över 2g/kg kp känner jag av förbättrad återhämtning och att träningsverken försvinner snabbare
shadowfire
2010-01-30, 19:27
Det finns inget som säger att 1.7 är någon slags övre gräns där ytterligare proteinintag inte innebär bättre muskeltillväxt. Ju mer protein, desto mer muskler, även efter det att proteinbehovet tillfredsställts.
Även efter att proteinbehovet tillfredsställts?
Jag tolkade ngn gammal tråd som att då proteinbehovet är tillfredsställt så blir resten av proteinintaget "waste" och packar på fettmassan istället?
King Grub
2010-01-30, 20:24
Nej. Ett energiöverskott innebär fettökning.
"Ju mer protein, desto mer muskler" gäller även efter det att proteinbehovet är säkrat.
It has been proposed that, once maintenance requirements are achieved, additional protein intake has no effect on 24-h whole-body protein balance, because the elevated peak during the day is balanced by a greater nadir in the evening. However, this proposed response is at odds with considerable experimental data indicating that, as protein intake increases, total amino acid retention increases, even when intake is above that required for amino acid balance.
Our results, along with virtually all data in the literature on the topic, suggest that increasing AMINO ACID intake will increase muscle mass, with all other variables remaining constant.
http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/132/10/3219S
Att just proteinenergin skulle lagras som kroppsfett är inte sannolikt.
Anders The Peak
2010-01-30, 21:24
Nej. Ett energiöverskott innebär fettökning.
"Ju mer protein, desto mer muskler" gäller även efter det att proteinbehovet är säkrat.
http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/132/10/3219S
Att just proteinenergin skulle lagras som kroppsfett är inte sannolikt.
Om jag tolkar studien rätt så är det som Douglas Paddon-Jones kommer fram till att man bör fördela proteinintaget(30 gr/måltid) jämt över samtliga måltider för att få en jämn aminosyrebalans över tid och inte fördela det ojämnt över tid.
Eller missförstår jag vad de menar?
De studier man har gjort med EAA som troligen visar ökningen av muskler handlar det om 1.7gr och dag. Nu är de här studierna ypperligt svåra att genomföra på tränande personer därför görs de med otränade individer liggande i säng under hela förloppet.
De studier man har gjort med EAA som troligen visar ökningen av muskler handlar det om 1.7gr och dag. Nu är de här studierna ypperligt svåra att genomföra på tränande personer därför görs de med otränade individer liggande i säng under hela förloppet.
Ger inte det helt olika svar för tränande resp. inaktiva personer? Borde inte kunna vara överförbart, tycker man.
Anders The Peak
2010-01-30, 21:36
Ger inte det helt olika svar för tränande resp. inaktiva personer? Borde inte kunna vara överförbart, tycker man.
Muskelmassa är till 99% en anpassning till arbete och inte direkt en fråga utöver normala behov av näring.
King Grub
2010-01-30, 21:57
Borde inte kunna vara överförbart, tycker man.
Det är det inte heller. Styrketräning + aminosyror ger ett synergistiskt gensvar på proteinsyntesen, och den uppreglering av proteinsyntesen som sker efter styrketräning är aminosyreberoende.
http://i15.tinypic.com/5ymyjbm.jpg
Tipton 2007.
For athletes desiring muscle hypertrophy, there is little reason to limit protein intake.
Tipton, Wolfe. Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65–79
Några slutsatser av vad det maximala proteinintaget där ytterligare protein inte ger ytterligare muskeltillväxt för en hårt styrketränande, det kan man inte dra av studier på sängliggande.
Anders The Peak
2010-01-30, 23:08
Det här är hela studien Gruben pratar om: (http://www.uni.edu/dolgener/Advanced_Sport_Nutrition/protein_intake.pdf)
Anders The Peak
2010-01-30, 23:12
Nej. Ett energiöverskott innebär fettökning.
"Ju mer protein, desto mer muskler" gäller även efter det att proteinbehovet är säkrat.
http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/132/10/3219S
Att just proteinenergin skulle lagras som kroppsfett är inte sannolikt.
Nu hänvisar de till den här studien och jag undrar hur tillförlitlig den är. (http://www.ajcn.org/cgi/reprint/31/9/1669) till den här frågan.
Vore ju knepigt om alla var tvungna ha minst 30g protein vid varje måltid utspritt på 4-5 mål varje dag....hur jävla knepigt ska det kunna bli egentligen.
Inte fan kan stenåldersmänniskorna ha käkat så, dom kanske fick ett stort mål och käka så dom spydde, sen kanske det bara vart vatten ett dygn eller två, sen nåt stort skråvmål igen...och dom hade ju iallafall muskler nog för att inte dö ut :D
Rena spekulationer från min sida, vet ingenting om stenåldersmänniskornas vanor.....lika bra att tillägga det :D
Anders The Peak
2010-01-30, 23:33
Vore ju knepigt om alla var tvungna ha minst 30g protein vid varje måltid utspritt på 4-5 mål varje dag....hur jävla knepigt ska det kunna bli egentligen.
Inte fan kan stenåldersmänniskorna ha käkat så, dom kanske fick ett stort mål och käka så dom spydde, sen kanske det bara vart vatten ett dygn eller två, sen nåt stort skråvmål igen...och dom hade ju iallafall muskler nog för att inte dö ut :D
Rena spekulationer från min sida, vet ingenting om stenåldersmänniskornas vanor.....lika bra att tillägga det :D
Det har säkert inget med stenåldern att göra utan är nutida forskning som har studerat proteinintagets påverkan på muskelproteinsyntesen och förändringen av muskelmassan. Vad forskarna kom fram till är att det är kvalitén på proteinet och att det fördelas över tid. Det vill säga att man äter lika minst 30 gr protein per måltid. När det gäller 30 gr per måltid så handlar det bara om att kroppen verkar inte kunna omsätta mer protein till muskeltillväxt än så resten oxideras till energi men det är ingen begränsning att du inte får äta mer om du gillar att äta proteinrik mat.
Adjöss då till alla som sagt att det är skit samma om man käkar hela dagens intag vid ett tillfälle, eller om man delar upp det på 10 små måltider.
Oh well, jag får aldrig i mig 30g fördelat så jämt och fint, får hoppas alla andra här inne lyckas med det om det är så himla viktigt.
Särskilt knepigt om man jobbar och inte har möjlighet käka massa proteintäta mellanmål på jobbtid, utan tar igen allt på kvällen när man är hemma.
När du fastar uppregleras HGH vilket gör kroppen känsligare för proteinets effekter. Eller hur var det? Kommer inte dessutom en tömd aminosyrapool (lågproteindagar ~= fasta?) öka den effekten?
Seb74, man behöver inte äta 10, eller ens 6 måltider per dag. Allt handlar inte om att maximera MPS.
Anders The Peak
2010-01-30, 23:47
Adjöss då till alla som sagt att det är skit samma om man käkar hela dagens intag vid ett tillfälle, eller om man delar upp det på 10 små måltider.
Oh well, jag får aldrig i mig 30g fördelat så jämt och fint, får hoppas alla andra här inne lyckas med det om det är så himla viktigt.
Särskilt knepigt om man jobbar och inte har möjlighet käka massa proteintäta mellanmål på jobbtid, utan tar igen allt på kvällen när man är hemma.
Om man är en normal styrketränande individ verkar det som om tre mål mat ger bättre resultat än att äta 6 måltider enligt en Norsk studie. Den Norska studien kommer fram till ungefär samma resultat som Paddon-Jones. Fördela maten/energiintaget i lika stora måltider under dagen.
Om man är en normal styrketränande individ verkar det som om tre mål mat ger bättre resultat än att äta 6 måltider enligt en Norsk studie. Den Norska studien kommer fram till ungefär samma resultat som Paddon-Jones att fördela energiintaget lika under dagen.
Tre per dag, med dräglig mängd protte, ska man väl alltid kunna fixa dock :)
Fast jämt fördelat över dagen....njae, hyfsat iallafall kanske :D
Man kanske kan få nån ny muskelfiber nångång utan att va 100% opti också...
Fast vänta nu...var det inte nån av "de lärda" här inne som för bara några veckor sen förklarade för mig att proteinet man käkar räcker lääääänge i kroppen...det var absolut inte så att man behövde fylla på med vassle strax innan träning, utan det räckte att ha käkat massa protte dagen innan typ, det var låååång processning av det i kroppen.
Nej. Ett energiöverskott innebär fettökning.
"Ju mer protein, desto mer muskler" gäller även efter det att proteinbehovet är säkrat.
.
Innebär detta att man inte behöver ligga på kcal överskott för att öka muskelstyrkan utan det räcker man får i sig massa protein och eaa?
Innebär detta att man inte behöver ligga på kcal överskott för att öka muskelstyrkan utan det räcker man får i sig massa protein och eaa?Att öka i styrka vid kcalbalans eller i början av en deff är inte alls ovanligt.
Trapper Buzz
2010-01-31, 01:12
Vore ju knepigt om alla var tvungna ha minst 30g protein vid varje måltid utspritt på 4-5 mål varje dag....hur jävla knepigt ska det kunna bli egentligen.
Inte fan kan stenåldersmänniskorna ha käkat så, dom kanske fick ett stort mål och käka så dom spydde, sen kanske det bara vart vatten ett dygn eller två, sen nåt stort skråvmål igen...och dom hade ju iallafall muskler nog för att inte dö ut :D
Rena spekulationer från min sida, vet ingenting om stenåldersmänniskornas vanor.....lika bra att tillägga det :D
Generellt förr i världen åt man på våra breddgrader mycket mer fisk.
Det lever än i dag folk som kommer ihåg när man åt strömming till frukost.
Eddie Vedder
2010-01-31, 08:05
Vore ju knepigt om alla var tvungna ha minst 30g protein vid varje måltid utspritt på 4-5 mål varje dag....hur jävla knepigt ska det kunna bli egentligen.
Var i den studien ser du att muskelproteinbalansen över tid var mer positiv hos den gruppen?
Du verkar ju dra ganska hårda slutsatser och det är konstigt med tanke på att man inte ens undersökte mer än akut respons, inget om vad som skulle vara mest fördelaktigt i längden.
Fast vänta nu...var det inte nån av "de lärda" här inne som för bara några veckor sen förklarade för mig att proteinet man käkar räcker lääääänge i kroppen...det var absolut inte så att man behövde fylla på med vassle strax innan träning, utan det räckte att ha käkat massa protte dagen innan typ, det var låååång processning av det i kroppen.
Jo så är det ju också.
Det lever än i dag folk som kommer ihåg när man åt strömming till frukost.
Det var ett par veckor sedan senast för min del. Makrill i tomatsås blir det till frukost flera gånger varje månad, senast igår.
Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care:
January 2010 - Volume 13 - Issue 1 - p 52-57.
http://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2010/01000/Evidence_that_protein_requirements_have_been.11.as px
Jag läser abstraktet mer som ett inlägg om VILKEN metod eller analys man ska använda vid undersökningar av proteinbehov.
Tydligen fanns det brister i att bestämma kvävebalansen för att upptaget från proteinet i kosten var MINDRE än förväntat.
För att undvika detta utvecklades en ny metod: indicator amino acid oxidation techniquehttp://jn.nutrition.org/cgi/content/abstract/135/12/2866
Intressant för hjälporganisationer som fördelar mat till hjälpbehövande.
Hur fungerar undersökningen på Kollomedlemen som redan från början äter protein som har hög biotillgänglighet, typ vassle, mjölk, ägg, tonfisk,kyckling etc ?
Rent allmänt, det är fan tur att proteinpulver finns....jag säger bara det.
Vassle FTW.
Skulle personligen aldrig, aldrig, komma upp i nödvändiga nivåer utan komplement.
Bara att kolla på några av mina proteinrikare middagar (lite dålig aptit så jag käkar inte hur mycket som helst som är svårätet, typ ren tonfisk eller enbart kyckling osv).
Stuvade makaroner ligger rätt bra till, massa protte i pasta, mjöl, mjölk, och köttbullarna till såklart. 900kcal, 31g protte.
Käka det hela dagarna skulle ge 4 portioner under bulk, 4*31=124g protte vilket räcker precis för 1.7g/kg.
Hamburgare ligger också rätt högt, massa protte i brödet, och en stor saftig köttbit mellan såklart, och ost och grejer....mmm, mycket protein där med.
Har räknat på 735kcal och 23g protein där, så blir typ 5 portioner under bulk för att fylla kcal, och då får man 115g protein...räcker inte riktigt upp till 1.7g/kg för mig.
Så även om man (jag) käkar vanligt sammansatta måltider med mycket kött, och någorlunda proteinrika tillbehör, och svullar dom hela dagarna så räcker det nätt och jämt. Och normalt sett äter man ju inte kött sådär hela dagarna, utan det kan bli mackor till mellanmål, en del banan, saft/öl/juice, nåt gott typ chips/kaka/bakelse/godis....proteinnivån sjunker rätt rejält...inte konstigt man häver i sig sjuka mängder vassle för att få ekvationen att gå ihop.
Alternativet är väl att äta torr fettsnål mat, men det är absolut inget för mig.
Rent allmänt, det är fan tur att proteinpulver finns....jag säger bara det.
Vassle FTW.
Skulle personligen aldrig, aldrig, komma upp i nödvändiga nivåer utan komplement.
(...)
inte konstigt man häver i sig sjuka mängder vassle för att få ekvationen att gå ihop.
Alternativet är väl att äta torr fettsnål mat, men det är absolut inget för mig.
Hmm.
08.00: 1 dl mjölk: 3,5g protein
12.00: 1 dl mjölk: 3,5g protein
18.00: surkål med creme fraiche-sås: 4g protein
19.00: 400g köttfärs, 200g ost: 130g protein
20.00: 250g keso med jordnötssmör: 35g protein
Det verkar inte behöva vara särskilt torrt och fettsnålt för att det skall bli proteinrikt...
Men fan, jag får inte i mig 400g köttfärs och 200g ost....vad fan är det för måltid egentligen? Världens största osthamburgare men utan brödet typ ;)
Försökte bara visa att man kan äta vad man tycker är relativt normalt sammansatta måltider, alla med en hyfsad mängd kött, som varje av dagens måltider och ändå räcker det inte.
Klart det räcker om man äter kyckling hela dagarna, eller köttfärs och ost, och aldrig drygar ut det med godis eller chips eller annat gott.
Eller så kan man vara lite mera aktiv och äta som vanligt men mer.
Men fan, jag får inte i mig 400g köttfärs och 200g ost....vad fan är det för måltid egentligen? Världens största osthamburgare men utan brödet typ ;)
Det är som du ser av tidslinjen Dagens Måltid. :-) Brukar vara ganska hungrig då...
Klart det räcker om man äter kyckling hela dagarna, eller köttfärs och ost, och aldrig drygar ut det med godis eller chips eller annat gott.
OK, bra poäng. Men, det finns mycket mat som är proteinrikt, som linser/bönor/keso/etc., som du säkert kan få in i maten. Pasta innehåller 10% protein också.
Frågan är kanske hur mycket chips och godis du äter, och huruvida du måste äta det varje dag? 1,7g protein per kg kroppsvikt om du väger 70 kg är bara 120g protein.
Jag har nog ändå svårt att se hur man inte skulle kunna komma upp i det, faktiskt.
Frågan är kanske hur mycket chips och godis du äter, och huruvida du måste äta det varje dag? 1,7g protein per kg kroppsvikt om du väger 70 kg är bara 120g protein.
Jag har nog ändå svårt att se hur man inte skulle kunna komma upp i det, faktiskt.
Äter mycket fett för att slippa proppa i magen så mycket volym.
Men hursomhelst, vassle löser ju allt, bara lite "lustigt" att det ska krävas så jäkla mycket protein och att man verkligen måste va petnoga med att välja ut de allra mest proteintäta livsmedlen, undet typ hela dagen, för att få det att gå ihop (utan tillskott).
Det är ju inte så att det räcker med en redig biff varje dag till middag eller så, och några ägg till frukost, utan det ska va proteinfokus till max under hela dagen i stort sett....särskilt om det är så att kroppen inte får i sig mer än 30g/tillfälle!?!?!
Äter mycket fett för att slippa proppa i magen så mycket volym.
Mycket av den mest proteinrika maten man äter är ganska fet, t ex kött och ost..
Men hursomhelst, vassle löser ju allt, bara lite "lustigt" att det ska krävas så jäkla mycket protein och att man verkligen måste va petnoga med att välja ut de allra mest proteintäta livsmedlen, undet typ hela dagen, för att få det att gå ihop (utan tillskott).
Hur mycket protein försöker du få i dig varje dag? Hur mycket väger du? Vad har du för fettprocent?
Det är ju inte så att det räcker med en redig biff varje dag till middag eller så, och några ägg till frukost, utan det ska va proteinfokus till max under hela dagen i stort sett....
Verkligen inte. Det handlar bara om att äta en någorlunda vettigt sammansatt kost.
särskilt om det är så att kroppen inte får i sig mer än 30g/tillfälle!?!?!
Du har förväxlat det med den mängd vassleprotein (motsvarande ~12g(?) BCAA) som stimulerar proteinsyntesen maximalt. Kroppen får i sig allt du stoppar i den. (förutom en viss förlust för vegetabiliskt protein, men det kan du bortse från)
Eddie Vedder
2010-01-31, 11:55
Men hursomhelst, vassle löser ju allt, bara lite "lustigt" att det ska krävas så jäkla mycket protein och att man verkligen måste va petnoga med att välja ut de allra mest proteintäta livsmedlen, undet typ hela dagen, för att få det att gå ihop (utan tillskott).
Där tror jag du är ganska unik. För de allra flesta som äter en blandkost och som tillgodoser/överstiger sitt dagliga energibehov (med en någorlunda aktiv vardag) lär snarare behöva anstränga sig för att INTE komma upp i minst 2g/kg kroppsvikt.
För egen del fattar jag inte hur det skulle gå till. Men att du i ävrigt äter väldigt mycket kolhydrater och fett gör ju förstås din "kaloribudget" för protein mindre.
Men det är ju ditt val också, det gör ju inte saken generellt svårare för det.
Det är ju inte så att det räcker med en redig biff varje dag till middag eller så, och några ägg till frukost, utan det ska va proteinfokus till max under hela dagen i stort sett....särskilt om det är så att kroppen inte får i sig mer än 30g/tillfälle!?!?!
Läste du ens mitt tidigare inlägg? Varför tror du så extremt stenhårt på just det? Vad får dig att värdera just DEN hypotesen som "den rätta"?
Mycket av den mest proteinrika maten man äter är ganska fet, t ex kött och ost..
WHAT?
Hur mycket protein försöker du få i dig varje dag? Hur mycket väger du? Vad har du för fettprocent?
Jag räknar inte protte varje dag, bara kalorier, men ser till att jag aldrig bör komma under 1.5g iallafall. Ofta blir det middag med typ 15g protein bara, inte alls svårt att lyckas med det.
70kg ungefär, BF ingen aning, är lite smalfet typ, tror jag är väldigt svårbedömt vad gäller BF med tändsticks-armar/ben men mjuk bål.
Verkligen inte. Det handlar bara om att äta en någorlunda vettigt sammansatt kost.
Ja men en stor ostburgare kan man ju tycka (rättelse kan JAG tycka) är hyfsat proteinrikt...det är ju massa kött iallafall, lite ost, bröd, och att fylla kaloribehovet varje dag med burgare räcker tydligen inte...det tycker jag är lite fascinerande.
Du har förväxlat det med den mängd vassleprotein (motsvarande ~12g(?) BCAA) som stimulerar proteinsyntesen maximalt. Kroppen får i sig allt du stoppar i den. (förutom en viss förlust för vegetabiliskt protein, men det kan du bortse från)
Vet inte vad jag förväxlat med, vet bara att många verkar va rädda för att inta mer än 30g protein vid ett tillfälle för att det ev inte tas tillvara, så för att spela säkert delar man upp så bra det går.
Är det alltså inte så?
Inte ens gällande vassle, vilket väl ev skulle kunna likställas då med mjölkprotein...kan ju va bra att veta om man hivar 40g om man ska räkna 40g då eller bara räkna 30g. Fast antar ingen vet det säkert så man får väl chansa lite sålänge.
Där tror jag du är ganska unik. För de allra flesta som äter en blandkost och som tillgodoser/överstiger sitt dagliga energibehov (med en någorlunda aktiv vardag) lär snarare behöva anstränga sig för att INTE komma upp i minst 2g/kg kroppsvikt.
För egen del fattar jag inte hur det skulle gå till. Men att du i ävrigt äter väldigt mycket kolhydrater och fett gör ju förstås din "kaloribudget" för protein mindre.
Men det är ju ditt val också, det gör ju inte saken generellt svårare för det.
Mmm, grädde/olja/juice har väl sitt pris, men som sagt, ostburgare en hel dag, med endast vatten till, räcker inte.
Mina goda stuvade makaroner med köttbullar dagarna i ända, mycket protte i både köttbullar och pastan, räckte med nöd och näppe.
Drycker och snask ej inräknat....nej jag kan inte förstå hur man kan tycka det är en barnlek att få 2g/kg utan tillskott, men beror väl på vad för matvanor man har.
20 ägg om dagen så är det ju fixat dock :D
Kanske inte ska dra alla ostburgare över en kam (säger man kam eller kant förresten, aldrig förstått det), utan detta gäller mina "hemmagjorda" burgare som jag räknat på.
WHAT?
Köttfärs är på 20%, högrev är fett, gris, etc.
Jag räknar inte protte varje dag, bara kalorier, men ser till att jag aldrig bör komma under 1.5g iallafall. Ofta blir det middag med typ 15g protein bara, inte alls svårt att lyckas med det.
Oj. Vad innehåller en sån middag?
70kg ungefär, BF ingen aning, är lite smalfet typ, tror jag är väldigt svårbedömt vad gäller BF med tändsticks-armar/ben men mjuk bål.
Okej, kring 120g protein låter rimligt.
Ja men en stor ostburgare kan man ju tycka (rättelse kan JAG tycka) är hyfsat proteinrikt...det är ju massa kött iallafall, lite ost, bröd, och att fylla kaloribehovet varje dag med burgare räcker tydligen inte...det tycker jag är lite fascinerande.
Jo, det räcker. Men inte bara en hamburgare, och de kan inte vara 45-grammare. Har du dålig aptit?
Vet inte vad jag förväxlat med, vet bara att många verkar va rädda för att inta mer än 30g protein vid ett tillfälle för att det ev inte tas tillvara, så för att spela säkert delar man upp så bra det går.
Är det alltså inte så?
Nej. Vassle är en proteinsort (nåja, flera, men iaf) som tas upp väldigt snabbt av kroppen. Den bidrar inte till att motverka nedbrytning av muskelprotein, eftersom det är så snabbt. Däremot har den en uppbyggande verkan på muskelmassa, genom att skicka signaler som säger "hej hej, nu finns det aminosyror tillgängliga. sätt igång att lagra in protein i musklerna!". Siffran 30g kommer från att det innehåller en viss mängd av de aminosyror som ger signalen om uppbyggnad, och allt utöver det för vassle innebär att du inte ger någon starkare signal.
Men då har vi, som sagt, återigen bara pratat om uppbyggnad. Det handlar också om nedbrytning, och det mesta protein tas inte upp särskilt snabbt - tvärtom tar det ganska lång tid att bryta ned, och under tiden bidrar det till den totala balansen mellan uppbyggnad och nedbrytning.
Inte ens gällande vassle, vilket väl ev skulle kunna likställas då med mjölkprotein...kan ju va bra att veta om man hivar 40g om man ska räkna 40g då eller bara räkna 30g. Fast antar ingen vet det säkert så man får väl chansa lite sålänge.
Det är enbart gällande vassle man slänger runt den siffran (även om den kanske är relevant för andra, men få dricker en finsmulad köttshake efter träningen).
Proteinet i komjölk består av 20% vassle och 80% kasein. Dricker du 1 liter mjölk får du i dig 35g protein, varav 7g är vassle och 28g kasein. Men, upptaget av vassleproteinet blir långsammare när du äter annat ihop med det (vilket du gör i och med att det är kaseinprotein i mjölk), når du inte samma effekt.
Ett annat alternativ är att äta EAA/BCAA före/efter träning, eventuellt när du vaknar och lägger dig också, som Anders The Peak brukar poängtera. Då behöver du inte lika mycket protein över dygnet -- särskilt vassleproteinet, som just har som uppgift att stimulera muskeltillväxt. EAA/BCAA har samma uppgift, men mycket kraftfullare effekt på mindre mängd (~10g).
Köttfärs är på 20%, högrev är fett, gris, etc.
Jo, undantag finns väl, men en fläskkotlett är typ 1-2% fett, biff osv såklart ännu mindre, torsk, kyckling, jag tycker generellt inte kött är fettrikt utan snarare rent protein.
Oj. Vad innehåller en sån middag?
Tex pulvermos och 4 fiskpinnar, eller pulvermos och en 100g schnitzel...middagar som jag ofta petar i mig under en halvtimme och sedan är mätt och belåten efteråt.
Jo, det räcker. Men inte bara en hamburgare, och de kan inte vara 45-grammare. Har du dålig aptit?
Nu missade du nåt, jag menade ju att även om jag käkar mina ostburgare hela dagen, alltså typ 4st, så räcker inte proteinet ända fram.
"Man" kan ju tro att "nu käkade jag burgare till middag, bra, jag har fått i mig kött idag, det borde räcka". Medan det i själva verket inte hade räckt att repetera den måltiden under hela dagen, med vatten till och inget annat.
Bara ett "kul" tankeexperiment.
Nej. Vassle är en proteinsort (nåja, flera, men iaf) som tas upp väldigt snabbt av kroppen. Den bidrar inte till att motverka nedbrytning av muskelprotein, eftersom det är så snabbt. Däremot har den en uppbyggande verkan på muskelmassa, genom att skicka signaler som säger "hej hej, nu finns det aminosyror tillgängliga. sätt igång att lagra in protein i musklerna!". Siffran 30g kommer från att det innehåller en viss mängd av de aminosyror som ger signalen om uppbyggnad, och allt utöver det för vassle innebär att du inte ger någon starkare signal.
Men då har vi, som sagt, återigen bara pratat om uppbyggnad. Det handlar också om nedbrytning, och det mesta protein tas inte upp särskilt snabbt - tvärtom tar det ganska lång tid att bryta ned, och under tiden bidrar det till den totala balansen mellan uppbyggnad och nedbrytning.
Ah, tack för förklaring.
Men är det så att om jag sveper 50g vassle, så har kroppen ändå 50g protein att använda till muskelbygge, precis som om det varit 50g kött-protein?
Skillnaden är bara att det ev endast är 30 av de 50 grammen som kan ge nån extra signal till kroppen, något som man utan vasslet överhuvudtaget inte hade fått?
I så fall är det ju....ja, typ skit samma?
Ingen borde noja över 30g-gränsen i så fall ju?
Tack för bra svar :)
Eddie Vedder
2010-01-31, 12:46
Jo, undantag finns väl, men en fläskkotlett är typ 1-2% fett, biff osv såklart ännu mindre, torsk, kyckling, jag tycker generellt inte kött är fettrikt utan snarare rent protein.
Ja utgår man från magra bitar är det klart att det blir magert. Men kött per automatik är ju inte magert bara för att du väljer att tänka på just kotlett och lövbiff.;)
Seb74:
Jag får uppfattningen om att de ett tag diskuterade det "optimala intaget av protein för maximal muskeltillväxt" och att du uppfattade det som "behov för att lyckas bygga muskler överhuvudtaget".
King Grub
2010-01-31, 13:36
Men är det så att om jag sveper 50g vassle, så har kroppen ändå 50g protein att använda till muskelbygge, precis som om det varit 50g kött-protein?
Just vassle är så snabbt att sådana mängder kanske inte ens kan tas upp av tarmen, utan följer med ut i toaletten.
Andra proteiner, eller vassle som en del av en komplett måltid, då är det inga problem.
Just vassle är så snabbt att sådana mängder kanske inte ens kan tas upp av tarmen, utan följer med ut i toaletten.
Andra proteiner, eller vassle som en del av en komplett måltid, då är det inga problem.
Ok, tack :)
Brukar som max köra 30g pulver (typ 25g vassle) med mjölk och glass och banan och kakao och havregryn, så alltihop blir 40g protein, men då bör det inte bli nåt spill där då som jag ser det....perfekt :)
Seb74:
Jag får uppfattningen om att de ett tag diskuterade det "optimala intaget av protein för maximal muskeltillväxt" och att du uppfattade det som "behov för att lyckas bygga muskler överhuvudtaget".
Vi får hoppas det, men jag vet inte om jag missuppfattade eller om det var någon som skrev lite felaktigt?
Anders The Peak: "När det gäller 30 gr per måltid så handlar det bara om att kroppen verkar inte kunna omsätta mer protein till muskeltillväxt än så resten oxideras till energi"
"och för att öka muskelmassa krävs det ca 1.7-1.8 gr/kg. "
Hur kan man äta en middag innehållande 15g protein? :S Bara pastan till måltiden ger ju den summan! Och sedan har väl alla människor någon kött/fisk/fågel eller annan proteinkälla till det? Kanske en kycklingfilé på cirka 200g är väl väldigt normalt. Då har man ju 60g protein i den måltiden. Sedan ett stort glas mjölk till så blir det 70g. Där har du halva mängden protein du behöver få i dig på en dag för att vara helt opti!
Anders The Peak
2010-01-31, 14:43
Vi får hoppas det, men jag vet inte om jag missuppfattade eller om det var någon som skrev lite felaktigt?
Anders The Peak: "När det gäller 30 gr per måltid så handlar det bara om att kroppen verkar inte kunna omsätta mer protein till muskeltillväxt än så resten oxideras till energi"
"och för att öka muskelmassa krävs det ca 1.7-1.8 gr/kg. "
Nu ser vi på lite olika studier och den som handlar om 30 gr/måltid (http://www.adajournal.org/article/S0002-8223(09)00769-X/abstract) är en studie som kan kullkasta tidigare forskning inom området.
Hur kan man äta en middag innehållande 15g protein? :S
Ja det var ju just det jag svarade på ovan om du kollar.
Nu ser vi på lite olika studier och den som handlar om 30 gr/måltid (http://www.adajournal.org/article/S0002-8223(09)00769-X/abstract) är en studie som kan kullkasta tidigare forskning inom området.
Ok, får hoppas att den inte alls stämmer, särskilt för den som äter 400g köttfärs och 200g ost till middag ;)
Försöker hursomhelst bygga upp en väldigt ful "databas" i en textfil med de måltider jag ofta äter...kcal är redan fixat, det är ju viktigast liksom, men fyller sakta på med även protein och ungefärligt pris, men är ett jäkla slit ju...
Men bra att ha när det är klart :)
EDIT: Typ såhär....jäkla kladdigt, men kan ju göras snyggare när man orkar...bra att ha liksom :)
Blå mugg oboy
Mjölk 2.2dl 132kcal (2:20kr)
Oboy knappt 15g 53kcal (700g -> 45 port, kolla pris)
-------------------------------
185kcal (7.3+0.5 = 7.8g protein) (ca 3kr)
Äggmacka
Pågen-limpa 1 skiva 36g 93kcal (ca 1kr/st)
Smör < 10g (tunnt lager) 30kcal (1 400g-paket räcker till 40 mackor, kolla pris)
Ägg (60g): 88kcal (4kr knappt)
Kaviar (10g?) 40kcal (1:50kr, ca 17 port i en 190g-tub, för ca 25kr (kolla pris))
-------------------------------
261kcal (3+0+7.6+0.9 = 11.5g protein) (1+ca0.5+4+1.5 = ca 7kr)
King Grub
2010-01-31, 14:53
Den stämmer säkert, finns ingen anledning att tvivla på det. Men man får se den i ett större sammanhang, och fråga sig om den akuta stimulansen av proteinsyntesen efter proteinintag är det enda som påverkar muskeltillväxt? Och styrketräning var inte med i bilden.
Även om den skulle "gälla" till 100% översatt i praktiken, så kommer styrketräning med sin uppreglering av proteinsyntesen att förändra saken. Då kanske det blir 30 gram per tillfälle som gäller... plus näringstiming av aminsyror/protein före och efter träning, kanske ett par tre intag efter träning, när känsligheten är uppreglerad. Det är tidigare visat att aminosyreintag en timme efter träning inte minskar gensvaret på ytterligare ett motsvarande intag så kort tid som en timme senare.
Ja det var ju just det jag svarade på ovan om du kollar.
Ok, får hoppas att den inte alls stämmer, särskilt för den som äter 400g köttfärs och 200g ost till middag ;)
Konstigt, hos mig ser det ut som jag skrivit "särskilt för den som äter 200g köttfärs", medan jag snabbt efter editerade till det det skulle stå, 400g köttfärs och 200g ost, som i Mikaels exempel....vart ju enorma mängder protte till middag för honom där.
Nåväl, vet inte hur andra ser min post ett par inlägg upp, men jag ser den som sagt fel, men om jag citerar mig själv som här ser jag det rätta....väldigt märkligt. Uppdaterat sidan men hjälper ej :s
Den stämmer säkert, finns ingen anledning att tvivla på det. Men man får se den i ett större sammanhang, och fråga sig om den akuta stimulansen av proteinsyntesen efter proteinintag är det enda som påverkar muskeltillväxt? Och styrketräning var inte med i bilden.
Även om den skulle "gälla" till 100% översatt i praktiken, så kommer styrketräning med sin uppreglering av proteinsyntesen att förändra saken. Då kanske det blir 30 gram per tillfälle som gäller... plus näringstiming av aminsyror/protein före och efter träning, kanske ett par tre intag efter träning, när känsligheten är uppreglerad. Det är tidigare visat att aminosyreintag en timme efter träning inte minskar gensvaret på ytterligare ett motsvarande intag så kort tid som en timme senare.
Hmm...kanske bara blir 30g protte i min bulkfrukost då och inte de 40g som är "på pappret".
Fast frågan är ju då vad frekvensen blir mellan måltider för att man helt ska ladda om...kanske en utdragen måltid, om man som jag äter lite sakta, gör att man kan ta upp 40g.
Eller om man käkar lite vassle, tränar 2 timmar, käkar gainer, duschar 30 min, käkar middag, väntar en timme, käkar stor gainer igen....ja, frågan är hur allt funkar ju :s
Till slut kanske alla kommer fram till att det ska va exakt 30g åt gången, med minst 5 timmar emellan, och så får man ställa klockan och gå upp på natten och svepa lite för att få allt att gå ihop....det låter ju som kroppen blir bräckligare och bräckligare ju mer upptäckter som görs, måste va si och så, och tål inte det och det, osv osv :(
Om protein nu är så otroligt viktigt och man måste ha i sig enorma mängder varje dag för att kroppen ska kunna växa till sig lite, då borde den ju ha en depå för det också så man inte måste småäta det hela tiden....lite konstigt, efter alla års evolution....
King Grub
2010-01-31, 15:58
Det händer inget negativt om du äter mer än 30 gram vid ett tillfälle.
Seb74: Sluta nojja är mitt tips, sikta på att få i dig nog med protein över dagen sett räcker. Att försöka anpassa sin kost efter varenda rapport som kommer skulle göra en knäpp tillslut.
Det händer inget negativt om du äter mer än 30 gram vid ett tillfälle.
Det negativa är väl att man, om det nu stämmer som jag tolkat det, missar överskottet av protein som bara blir kcal.
Så gör man som MikaelJ och käkar typ 100g protein vid en måltid och sitter nöjd och belåten med att man fyllt dagens behov, så har man egentligen bara fyllt med 30g och resten vart energi och inget annat.
Det kan ju vara mäkta intressant, långt ifrån nån sorts opti-noja, om det förehåller sig på det viset eller ej.
Jag tolkade som att Grub skrev att det var mycket troligt att det var så, men det är många bollar i luften i tråden så det kanske bara gällde vassle, eller nåt helt annat :s
Det negativa är väl att man, om det nu stämmer som jag tolkat det, missar överskottet av protein som bara blir kcal.
Så gör man som MikaelJ och käkar typ 100g protein vid en måltid och sitter nöjd och belåten med att man fyllt dagens behov, så har man egentligen bara fyllt med 30g och resten vart energi och inget annat.
Det kan ju vara mäkta intressant, långt ifrån nån sorts opti-noja, om det förehåller sig på det viset eller ej.
Jag tolkade som att Grub skrev att det var mycket troligt att det var så, men det är många bollar i luften i tråden så det kanske bara gällde vassle, eller nåt helt annat :sJo, du optinojar utan att veta om det isf. Det finns som sagt fler aspekter än bara den akuta proteinsyntesen.
Ät 1,2,6,10ggr per dag, finns inget som pekar på (såvitt jag vet) att du bygger mer vid tio måltider.
Äter du 100g protein så har du alltså mer protein i omlopp i kroppen också?
Som sagt, täck ditt "proteinbehov" per dag och tänk mindre på att försöka följa rapporter hit och dit, säger detta i all välmening :)
Om du kollar på periodisk fasta så ser du ju att resultaten de visat är att få måltider verkade leda till högre andel muskelmassa och lägre kroppsfett, det blir helt plötsligt helt motstridigt.
King Grub
2010-01-31, 16:35
Det negativa är väl att man, om det nu stämmer som jag tolkat det, missar överskottet av protein som bara blir kcal.
Största delen av proteinet du äter oxiderar alltid till energi. Det innebär inte att det inte hjälper till med muskeluppbyggnad. Bara genom att finnas i blodet, innan den oxiderar, sänder en aminosyra signaler för muskeluppbyggnad, men det måste inte vara just den aminosyran som sedan byggs in som muskelprotein.
Den största källan till aminosyror för muskeluppbyggnad är inte proteinet du äter, utan ditt eget nedbrutna muskelprotein. Det återanvänds och bildar nytt muskelprotein, just från signaler från proteinet du äter.
Jo, du optinojar utan att veta om det isf. Det finns som sagt fler aspekter än bara den akuta proteinsyntesen.
Ät 1,2,6,10ggr per dag, finns inget som pekar på (såvitt jag vet) att du bygger mer vid tio måltider.
Äter du 100g protein så har du alltså mer protein i omlopp i kroppen också?
Som sagt, täck ditt "proteinbehov" per dag och tänk mindre på att försöka följa rapporter hit och dit, säger detta i all välmening :)
Om du kollar på periodisk fasta så ser du ju att resultaten de visat är att få måltider verkade leda till högre andel muskelmassa och lägre kroppsfett, det blir helt plötsligt helt motstridigt.
Kan man optinoja utan att veta om det?
Jag känner mig oskyldig i detta fall iallafall :D
Men aja, om det funkar för andra att vräka i sig protein vid enstaka måltider så kan väl studier säga vad fan dom vill.
Man kan ju hoppas kroppen är så pass kompetent att den kan ta tillvara på en så viktig....ja, nutrient eller vad det kan kallas, som protein, även om intaget är oregelbundet, vilket det såklart borde ha varit längre bak i mänsklighetens historia.
Största delen av proteinet du äter oxiderar alltid till energi. Det innebär inte att det inte hjälper till med muskeluppbyggnad. Bara genom att finnas i blodet, innan den oxiderar, sänder en aminosyra signaler för muskeluppbyggnad, men det måste inte vara just den aminosyran som sedan byggs in som muskelprotein.
Den största källan till aminosyror för muskeluppbyggnad är inte proteinet du äter, utan ditt eget nedbrutna muskelprotein. Det återanvänds och bildar nytt muskelprotein, just från signaler från proteinet du äter.
Mycket intressant sånt där...tack för ännu en bra förståelig förklaring :)
Eddie Vedder
2010-01-31, 16:54
Men aja, om det funkar för andra att vräka i sig protein vid enstaka måltider så kan väl studier säga vad fan dom vill.
Det verkar som du undviker mina inlägg men VAD får dig att ta just den studien på så extremt stort allvar? Vilken studie menar du skulle antyda att mer är "dåligt"?
Tredje gången jag frågar nu.
Kan man optinoja utan att veta om det?
Jag känner mig oskyldig i detta fall iallafall :D
Men aja, om det funkar för andra att vräka i sig protein vid enstaka måltider så kan väl studier säga vad fan dom vill.
Man kan ju hoppas kroppen är så pass kompetent att den kan ta tillvara på en så viktig....ja, nutrient eller vad det kan kallas, som protein, även om intaget är oregelbundet, vilket det såklart borde ha varit längre bak i mänsklighetens historia.Ja, det blir lite så att man tar rapporter som kommer på för stort allvar och blir blind och följer endast den :)
Kolla in i periodisk fastatråden, där står massa intressant.
Det negativa är väl att man, om det nu stämmer som jag tolkat det, missar överskottet av protein som bara blir kcal.
Så gör man som MikaelJ och käkar typ 100g protein vid en måltid och sitter nöjd och belåten med att man fyllt dagens behov, så har man egentligen bara fyllt med 30g och resten vart energi och inget annat.
Det mesta av det protein du äter blir energi hur du än gör; överskottet efter att muskelproteinsyntesen har bottnat används för att motverka vidare muskelnedbrytning... I normala måltider åker inte allt protein förbi tarmen utan att tas upp. Jag gissar på att det tar 8-12 timmar att smälta mina måltider.
Det kan ju vara mäkta intressant, långt ifrån nån sorts opti-noja, om det förehåller sig på det viset eller ej.
Mina muskler har inte förtvinat helt än.
Jag tolkade som att Grub skrev att det var mycket troligt att det var så, men det är många bollar i luften i tråden så det kanske bara gällde vassle, eller nåt helt annat :s
Tränar du lika hårt som du lägger energi på att mikrooptimera din kosthållning?
Det verkar som du undviker mina inlägg men VAD får dig att ta just den studien på så extremt stort allvar? Vilken studie menar du skulle antyda att mer är "dåligt"?
Tredje gången jag frågar nu.
Studierna är som grekiska för mig, jag kan inte 1/10 av termerna ens, jag är inte insatt alls i området eller "tänket" som behövs för att jag ska kunna dra egna slutsatser.
Så jag lyssnade på vad andra skrev, och att Grub även sa att det var mycket troligt att det skulle kunna visa sig vara så....sedan kan jag ha missförstått något iofs.
Men jag tolkade det hela som att det var troligt att kroppen endast kan tillgodogöra sig 30g protein per måltid, oavsett typ, men sedan verkar det ju som att, även om det är så, så spelar det mindre roll för proteinet har andra effekter och muskelprotein som redan är inlagrat återanvänds osv osv osv.
Det mesta av det protein du äter blir energi hur du än gör
Jo Grub skrev det med nu, så jag har LITE mer koll på läget nu.
Utgår från att kroppen inte är så skör och bräcklig utan att man kan äta lite hur som, bara man ligger runt 1.5-2g protein/kg, och kanske iallafall undviker att svulla precis hela den mängden vid ett enda tillfälle varje dag :D
Sorry för allt spam och kanske off-topic, lätt att bli lite orolig att man äter helt uppåt väggarna.
Du skrev att du äter mestadels fett, och det tycker jag inte att du verkar göra när du beskrev åtminstone din middag. I allmänhet har du ett underligt förhållande till mat.
Vad äter du under en hel dag, då? Vilodag resp. träningsdag.
Du skrev att du äter mestadels fett, och det tycker jag inte att du verkar göra när du beskrev åtminstone din middag. I allmänhet har du ett underligt förhållande till mat.
Vad äter du under en hel dag, då? Vilodag resp. träningsdag.
Under en bulkdag tex:
***Frukost (bulk - alltid samma frukost under bulk)***
Banan (100g): 98kcal
Ägg (60g): 88kcal
Knäcke < 10g smör 70kcal
2dl juice 90kcal
2cl rapsolja: 162kcal (ska nog ökas till 3cl för att nå 1300kcal)
1/2dl prot +
1dl mjölk + 1dl grädde 516kcal
3dl yoghurt 240kcal
-------------------------------
1264kcal (1 + 7.6 + 1 + 1 + 0 + 20.9 + 9 = 40.5g protein)
***Lunch (2 mackor)***
Blå mugg oboy
Mjölk 2.2dl 132kcal
Oboy knappt 15g 53kcal
-------------------------------
185kcal (7.3+0.5 = 7.8g protein)
Lingongrova 1 skiva 36g 90kcal
Ost 25g 107kcal
Margarin knappt 15g 50kcal
-------------------------------
247kcal (3+5+0 = 8g protein)
***Protte-mellanmål***
Havre/protein-mix
Glass 60g 126kcal20kr/900g-paket)
Knappt halv banan 40kcal
3dl mjölk 180kcal
30g protein 114kcal
knappt 1/2dl havregryn 60kcal
1msk (6g) kakao 19kcal
-------------------------------
539kcal (1.9 + 0.4 + 10 + 24 + 2.2 + 1.1 = 39.6g protein)
***Middag***
Kolbasz korv
Kolbasz 260kcal
Mos 1p (lite mjölk/smör)140kcal
Räksallad 1/4 burk 200kcal
Ketchup 20g kanske 20kcal
-------------------------------
620kcal (protte unknown än så länge :D )
***Protte igen***
Havre/protein-mix
Glass 60g 126kcal20kr/900g-paket)
Knappt halv banan 40kcal
3dl mjölk 180kcal
30g protein 114kcal
knappt 1/2dl havregryn 60kcal
1msk (6g) kakao 19kcal
-------------------------------
539kcal (1.9 + 0.4 + 10 + 24 + 2.2 + 1.1 = 39.6g protein)
Summa över dagen detta exempel: 3641kcal
Sisådär 160g protte denna dag.
Ligger runt 3500 under bulk, med uppåt 4200 dagen för helkropp samt dagen efter helkropp, så med två hårda träningsdagar kör jag alltså under en vecka tre dagar med ca 3500, fyra dagar med ca 4200.
Samma typ av kost alla dagar, mer utfyllnad generellt under högkal-dagarna, typ godis, chips, jordnötter, extra grädde, whatever.
Sedan har såklart alla idéer på hur andra ska ändra sin kost och istället äta som dom själva gör, men sånt orkar jag inte ens besvara tror jag, jag käkar så som passar mig, och sålänge ingen upptäcker nåt som är helt uppåt väggarna, eller nästintill dödligt, så kör jag på det jag jobbat fram under senaste året och ev förfinar allt lite i taget vartefter man blir klokare :)
EDIT: Kan lägga till 1/5 paprika, nån småtomat och nån rädisa, till frukosten, samt vitamineral/omega-3/magnesium-tillskott.
Anders The Peak
2010-01-31, 19:37
Under en bulkdag tex:
***Frukost (bulk - alltid samma frukost under bulk)***
Banan (100g): 98kcal
Ägg (60g): 88kcal
Knäcke < 10g smör 70kcal
2dl juice 90kcal
2cl rapsolja: 162kcal (ska nog ökas till 3cl för att nå 1300kcal)
1/2dl prot +
1dl mjölk + 1dl grädde 516kcal
3dl yoghurt 240kcal
-------------------------------
1264kcal (1 + 7.6 + 1 + 1 + 0 + 20.9 + 9 = 40.5g protein)
***Lunch (2 mackor)***
Blå mugg oboy
Mjölk 2.2dl 132kcal
Oboy knappt 15g 53kcal
-------------------------------
185kcal (7.3+0.5 = 7.8g protein)
Lingongrova 1 skiva 36g 90kcal
Ost 25g 107kcal
Margarin knappt 15g 50kcal
-------------------------------
247kcal (3+5+0 = 8g protein)
***Protte-mellanmål***
Havre/protein-mix
Glass 60g 126kcal20kr/900g-paket)
Knappt halv banan 40kcal
3dl mjölk 180kcal
30g protein 114kcal
knappt 1/2dl havregryn 60kcal
1msk (6g) kakao 19kcal
-------------------------------
539kcal (1.9 + 0.4 + 10 + 24 + 2.2 + 1.1 = 39.6g protein)
***Middag***
Kolbasz korv
Kolbasz 260kcal
Mos 1p (lite mjölk/smör)140kcal
Räksallad 1/4 burk 200kcal
Ketchup 20g kanske 20kcal
-------------------------------
620kcal (protte unknown än så länge :D )
***Protte igen***
Havre/protein-mix
Glass 60g 126kcal20kr/900g-paket)
Knappt halv banan 40kcal
3dl mjölk 180kcal
30g protein 114kcal
knappt 1/2dl havregryn 60kcal
1msk (6g) kakao 19kcal
-------------------------------
539kcal (1.9 + 0.4 + 10 + 24 + 2.2 + 1.1 = 39.6g protein)
Summa över dagen detta exempel: 3641kcal
Sisådär 160g protte denna dag.
Ligger runt 3500 under bulk, med uppåt 4200 dagen för helkropp samt dagen efter helkropp, så med två hårda träningsdagar kör jag alltså under en vecka tre dagar med ca 3500, fyra dagar med ca 4200.
Samma typ av kost alla dagar, mer utfyllnad generellt under högkal-dagarna, typ godis, chips, jordnötter, extra grädde, whatever.
Sedan har såklart alla idéer på hur andra ska ändra sin kost och istället äta som dom själva gör, men sånt orkar jag inte ens besvara tror jag, jag käkar så som passar mig, och sålänge ingen upptäcker nåt som är helt uppåt väggarna, eller nästintill dödligt, så kör jag på det jag jobbat fram under senaste året och ev förfinar allt lite i taget vartefter man blir klokare :)
EDIT: Kan lägga till 1/5 paprika, nån småtomat och nån rädisa, till frukosten, samt vitamineral/omega-3/magnesium-tillskott.
Är du riktigt seriös med dina inlägg?
Symphony Flex
2010-01-31, 20:44
Fasen vad sköna ni alla är :)
Verkar om inte annat som att det förvirras och förväxlas en hel del kring vad protein används till i kroppen och vilka mängder av denna underbara makronutrien som gör vad.
Jag har nog inte mycket mer än anektdoter att tillägga till denna diskussion enär det mesta redan är nämnt av de stora namnen härinne. Men anekdot ska ni få som kanske förtydligar lite åtminstone för er som tycker det är svårt.
Summa summarum: Man kommer inte förtvina sina muskler fullkomligt bara för att man bara äter 1 gång per dag exempelvis. Skulle så vara fallet skulle jag nog knappt orka röra fingrarna. Låt mig ge en fullständig genomgång av vad jag åt en träningsdag som igår.
frukost ca: kl 10.00. 10 g EAA och en redig omgång neskaffe. (brukar inte ta EAA men kände för att kvickna till ;)
träning ca: kl 17.00. 12g EAA innan, 12g EAA efter. (allt blandat i samma shaker och mixat med vad som var kvar i en burk kreatinmonohydrat. ca 15g)
ca 18.30 5 bananer och ca: 25 g vassleprotein i ca: 5 dl mjölk.
ca. 19-19.30 dagens måltid :) prövade ett nytt skönt recept som jag är riktigt nöjd med att ha kommit på dagen till ära. Stekte upp 850 g kyckling filé med 2 röda och 3 gula lökar, lite lite olja och grillkrydda och svartpeppar. Sen lät jag det röran stå å vänta på att pannkakorna skulle bli klara. Pannkakorna gjordes med 3 ägg 200 g mjöl och ca 6 dl mjölk. (brukar ha lite mer ägg i men det fanns bara 3 i kylen)
jag stekte upp pannkakorna och hällde på röran. tanken var att jag skulle göra crepes eller pannkakskebabrulle som jag ville kalla det men det var så mycket röra att det inte fick plats i. Fick bli nån halvinbakad pannkakspizzahistora istället :)
jag åt inte upp all kyckling och pannkaka utan tog överskottet idag istället men uppskattnings vis så åt jag:
500g kycklingfilé. Pannkakor motsvarande ≈ 40 g protein. ≈(4 dl mjölk, 2 ägg, 130 g mjöl). drack åtminstone 1 liter mjölk till kalaset också.
tilläggas bör att såhär går det inte att äta utan gedigen träning. jag var helt jävla utslagen också ett bra tag. glömde tillägga att jag åt 4 st apelsinliknande frukter på m jag glömt bort namnet på före och efter måltiden.
jag äter i regel inte EAA på morgonen så en normal dag har jag bara 4 intag. före/efter träning. drinken för mat och mat. Drinken för mat kommer dock så tätt inpå mat att den knappast kan räknas som ett.
icke träningsdagar äter jag inte EAA så då brukar det bara bli två intag. en ordentlig jävla matbit och keso eller kaseinpulver eller liknande på kvällis.
mitt proteinintag denna dag blev.
morgon ≈10 g.
runt träning ≈ 24 g
"förrätt" ≈ 40 g
huvudrätt ≈ 175 g.
i det närmaste optimalt anser jag :) är riktigt nöjd med såväl gårdagens träning som ätande. ps. jag är 1.78 m lång och väger 71-72 kg. Håller på å småbantar som bäst. tjipp på er. kör hårt
Symphony Flex
2010-01-31, 20:48
ser förövrigt att jag pepprat min lilla skrivelse full med diverse särskrivningar och slarv. ber självfallet om ursäkt med det men är lat av naturen och använder inte word till mina inlägg här.
om ni inte tycker att det "makes sense" när jag skriver en gång per dag så förstår jag det. brukar dock inte äta så ofta på icke-träningsdagar som jag nämner. likväl kvarstår faktum. skulle jag bara kunna använda 30 g protein åt gången så skulle jag kvickt förtvina.
blanda som sagt inte ihop begreppen ungdomar! ;)
Största delen av proteinet du äter oxiderar alltid till energi. Det innebär inte att det inte hjälper till med muskeluppbyggnad. Bara genom att finnas i blodet, innan den oxiderar, sänder en aminosyra signaler för muskeluppbyggnad, men det måste inte vara just den aminosyran som sedan byggs in som muskelprotein.
Den största källan till aminosyror för muskeluppbyggnad är inte proteinet du äter, utan ditt eget nedbrutna muskelprotein. Det återanvänds och bildar nytt muskelprotein, just från signaler från proteinet du äter.
Var kan man läsa mer om det?
Scratch89
2010-02-01, 06:26
Var kan man läsa mer om det?
Fysiologi/näringslära på högre nivå. Det blir troligen rätt intetsägande dock om man inte läst det grundläggande innan. Jag skulle förmodligen se det som grekiska. :D
Anton Fräs
2010-02-01, 07:02
Du kan ju googla lite på proteinomsättning/aminosyrapool m.m. om du vill ge det ett försök :)
Anders The Peak
2010-02-01, 08:51
Fasen vad sköna ni alla är :)
Verkar om inte annat som att det förvirras och förväxlas en hel del kring vad protein används till i kroppen och vilka mängder av denna underbara makronutrien som gör vad.
Jag har nog inte mycket mer än anektdoter att tillägga till denna diskussion enär det mesta redan är nämnt av de stora namnen härinne. Men anekdot ska ni få som kanske förtydligar lite åtminstone för er som tycker det är svårt.
Summa summarum: Man kommer inte förtvina sina muskler fullkomligt bara för att man bara äter 1 gång per dag exempelvis. Skulle så vara fallet skulle jag nog knappt orka röra fingrarna. Låt mig ge en fullständig genomgång av vad jag åt en träningsdag som igår.
frukost ca: kl 10.00. 10 g EAA och en redig omgång neskaffe. (brukar inte ta EAA men kände för att kvickna till ;)
träning ca: kl 17.00. 12g EAA innan, 12g EAA efter. (allt blandat i samma shaker och mixat med vad som var kvar i en burk kreatinmonohydrat. ca 15g)
ca 18.30 5 bananer och ca: 25 g vassleprotein i ca: 5 dl mjölk.
ca. 19-19.30 dagens måltid :) prövade ett nytt skönt recept som jag är riktigt nöjd med att ha kommit på dagen till ära. Stekte upp 850 g kyckling filé med 2 röda och 3 gula lökar, lite lite olja och grillkrydda och svartpeppar. Sen lät jag det röran stå å vänta på att pannkakorna skulle bli klara. Pannkakorna gjordes med 3 ägg 200 g mjöl och ca 6 dl mjölk. (brukar ha lite mer ägg i men det fanns bara 3 i kylen)
jag stekte upp pannkakorna och hällde på röran. tanken var att jag skulle göra crepes eller pannkakskebabrulle som jag ville kalla det men det var så mycket röra att det inte fick plats i. Fick bli nån halvinbakad pannkakspizzahistora istället :)
jag åt inte upp all kyckling och pannkaka utan tog överskottet idag istället men uppskattnings vis så åt jag:
500g kycklingfilé. Pannkakor motsvarande ≈ 40 g protein. ≈(4 dl mjölk, 2 ägg, 130 g mjöl). drack åtminstone 1 liter mjölk till kalaset också.
tilläggas bör att såhär går det inte att äta utan gedigen träning. jag var helt jävla utslagen också ett bra tag. glömde tillägga att jag åt 4 st apelsinliknande frukter på m jag glömt bort namnet på före och efter måltiden.
jag äter i regel inte EAA på morgonen så en normal dag har jag bara 4 intag. före/efter träning. drinken för mat och mat. Drinken för mat kommer dock så tätt inpå mat att den knappast kan räknas som ett.
icke träningsdagar äter jag inte EAA så då brukar det bara bli två intag. en ordentlig jävla matbit och keso eller kaseinpulver eller liknande på kvällis.
mitt proteinintag denna dag blev.
morgon ≈10 g.
runt träning ≈ 24 g
"förrätt" ≈ 40 g
huvudrätt ≈ 175 g.
i det närmaste optimalt anser jag :) är riktigt nöjd med såväl gårdagens träning som ätande. ps. jag är 1.78 m lång och väger 71-72 kg. Håller på å småbantar som bäst. tjipp på er. kör hårt
Ditt riktiga proteinbehov ligger kring 130 gr/kg och dag. Fördela det 1/3 så blir det ca 43 gr per måltid vilket jag tror är optimalt för dig att äta för att bygga muskler och bränna lite fett över tid.
Korta inlägg i den här tråden.
Jag skulle gissa på att det är väldigt många som nojjar sönder sig pga proteinintaget och att detta har en negativ effekt på träningen. Ta det lite lugnt med mattankarna. Jag bryr mig föga om exakt antal gram hit och dit även om jag har en tanke på den stora bilden. Min träning går bra trots detta, tro det eller ej alla ni som väger aminosyra för aminosyra.
Jag har sagt det tidigare - det kan vara jätteskoj att diskutera nya studier och resultat men att sedan extrapolera detta till det vardagliga livet kanske inte alltid fungerar. Ta inte allt så allvarligt utan se det som en väldigt liten del av det stora pussel som träningen och kosten utgör.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.