Sexdagarsschema

[Largoplz]

Jag har tänkt börja med ett nytt träningsschema som sträcker sig över sex dagar. Träna dag 1, träna dag 2, vila dag 3, träna dag 4, träna dag 5, vila dag 6.

Jag har tänkt lägga upp det följande

Dag 1
Bänkpress
Flyes
Lutande hantelpress
Press i Cable
Vadpress i Smith

Dag 2
Marklyft
Smala latsdrag
Chins
Skivstångsrodd
Hammercurl
Stångcurl
Pinch
Grepp i Cable

Dag 3
Vila

Dag 4
Stående militärpress
Hantellyft åt sidan
Hantellyft framåt
Baksida axel i cable
Facepull
Dips
Triceps extentions

Dag 5
Knäböj
Benspark
Bencurl
Rakbensmarklyft
Cable Crouch
Dragon Flag

Dag 6
Vila

Efter detta börja om på dag 1

Det jag undrar är om det är något som ser allt för fel ut. Jag undrar även under vilken dag det är lämpligast att stoppa in rotator cuff-övningar.

MVH
Emanuel

[Sleipnir]

Släng in några lättare cuff-övningar som uppvärmning vid axel/bröst pass tycker jag.

[fiskebulle]

Jag tycker nog det ser bra ut, fast jag kanske skulle bytt ut några övningar som har lite tråkig skaderisk, men det beror ju på hur dina axlar är, mina är känsliga, därför kör jag inte hantellyft framåt t.ex.

Sedan hade jag nog satt rakbensmarklyft före benspark och bencurl, mest för att jag tycker det är lättare att hålla kontrol på benen om inte quadsen är helt uttröttade.

Hammercurls: Kör du de som en biceps- eller som en underarms-övning?

[Pjotor]

Mycket bra grundschema! Några förslag som kan göra det ännu bättre:

Dag 1: lägg lutande hantelpress före flyes
Dag 4: ta bort hantellyft framåt (skaderisk + stora likheter med militärpress)
Dag 5: fundera på att ta bort bencurl. Med bra teknik så kan rakbensmark verkligen mörda baksidan på dina lår. För övrigt heter det cable crunch. (Crouch = ducka el. sitta på huk)

Om du är van med grippers så föreslår jag att du stoppar in sådana övningar sist i dag 5, så får du två greppträningsdagar i veckan.

[z_bumbi]

Jag skulle lägga chinsen innan de smala latsdragen, om jag skulle köra båda övningarna.

Dips direkt efter miltärpress.

Det finns inget som säger hur mycket du ska köra vilket också har en inverkan.

[Largoplz]

Tackar så hjärtligt för alla svar. Jag kanske borde sagt det innan, men ordningen övningarna står i är inte den ordning jag kör dem när jag tränar. Däremot har ni mycket bra synpunkter som jag definitivt skall ha i åtanke. Jag är inte någon specialist på vilka övningar som är bra och inte. Det verkar som att lyft framåt inte är att rekommendera, då tar jag bort den övningen.
Angående hammercurls har jag tänkt den som en bicepsövning. Dock har den känts lite skum. Jag byter gärna ut den övningen, men mot vad? Förslag?

Pjotor, självklart heter den crunch, men man kan inte lyckas jämt:) Däremot kommer jag behålla bencurl tills vidare. Detta på grund av att min teknik i rakbensmarklyft är bedrövlig. Jag måste lära mig den övningen bra innan jag ger mig ut på djupt vatten.
Jag är inte ett dugg van med grippers. Dessutom finns det inte på gymmet jag tränar på. Samtidigt är mitt grepp bedrövligt så det behöver verkligen tränas. Funderar på att beställa grippers någon gång då ekonomin tillåter. Dock är det inte rätt tillfälle då man ligger minus i pengapungen.

Jag är lite slö nu, men lite senare kommer jag posta ut ett schema med antal reps/set samt övningarna i rätt ordning.

MVH
/Emanuel

[fiskebulle]

Angående hammercurls har jag tänkt den som en bicepsövning. Dock har den känts lite skum. Jag byter gärna ut den övningen, men mot vad? Förslag?

Testa att köra incline hantecurl - Jag tycker den är ruggigt skön och den verkar bita bra på mig. Sen tränar jag inte särskilt mycket på biceps då de ofta får väldigt mycket stryk i diverse dragövningar och vanlig stångcurl.

[fiskebulle]

Alltså denna (http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html) övning.

[Pjotor]

Jag är lite slö nu, men lite senare kommer jag posta ut ett schema med antal reps/set samt övningarna i rätt ordning.


Den ordningen som du har skrivit är väldigt bra, och jag tycker du kan köra enligt den. Principen är att träna basövningar först och sedan isoleringsövningarna ordnat ungefär efter muskelgruppsstorlek. Vissa undantag kan man behöva göra, till exempel är det inte så lyckat att göra stångrodd eller rakbensmark direkt efter marklyft eftersom ländryggen är ganska sliten då.