Mitt styrkeinriktade program, tacksam för kommentarer

[Pjotor]

Min bakgrund
Man 37 år, 186 cm/92 kg, har tränat olika sporter som motionär i runt 15 år, har styrketränat regelbundet i snart ett år. Började med z_bumbis nybörjarpass och har sedan utformat egna program med hjälp av Kolozzeums medlemmar. Har växlat mellan 5x5 och 3-4x8.

Mål med programmet
Allmän ("funktionell") styrka. Träning varannan till var tredje dag.

Pass A, 2 minuters setvila
Knäböj 4 x 5
Bänkpress 4 x 5
Stångrodd 4 x 5

Pass B, 2 minuters setvila
Växelvis: marklyft 4 x 5 eller knäböj 1-2 x 5
Militärpress 4 x 5
Pullups 4 x 5

Övrig träning
Cyklar till och från jobbet året runt; tid 20-30 minuter (väglags- och vindberoende) två gånger per dag.

Mina frågetecken

Sets/reps, är de okej eller borde jag ändra något?
Hur är ordningen på övningarna?
Hur är övningsindelningen mellan pass A och pass B?
Behövs någon komplementövning för att inte bli styrkemässigt obalanserad? Vilken och var?


Insiktsfulla kommentarer från de som vet vad de pratar om är varmt välkomna. Tack på förhand.

[Honken]

Starting Strength med mindre böj och ett mer set per övning. Ska nog gå bra.

[sunetdanne]

Detta program liknar starting strengths(http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki) har boken av rippetoe ar riktigt bra och eller www.stronglifts.com

Vad som jag tycker ar bra med programmen ar.
-fa ovningar som inkluderar stora vikte
-tar ratt kort tid att genomfora.


Vad jag inte gillar.
-fa reps samt leder till koncentration av stora muskelgrupper.
Dem sa kallade stodmusklerna far inte alls nagon direkt traning/

magtraningen fran boj,press osv ar t.ex inte alls sa stor som manga havdar.

Utan att vara nagon expert skulle jag lagga till face pulls vid varje bankpress pass som superset och sa kallade gummibands sidosteg som superset for knaboj. Skulle nog dessutom inte kora pa 5 reps under nagon langre tid utan att vaxla till lattare belastning alt ha annan hog reps traning annan dag
t.ex 2-3veckor 5reps 2-3 veckor 8-10 reps och sedan 1 vecka hog reps t.ex 100reps ett set. indelning A och B ar ok. For pullups om mojligt anvand ett chinsracke som ar delat sa att det finns plats for huvud pa vag upp(sa du inte behovar lyfta hakan detta ar inte alls bra for nacken) om du saknar detta ga upp och mot med brostet och lyft inte upp hakan.


Jobbar du med dator sa ar det viktigt att inte bara trana dem stora musklerna.
Har en tes om att personer som tranar(lyfter tyngre skrot) oftast lattare far problem med sa kallad rsi vid datorarbete pa grund av att dem stora muskelgrupperna redan ar slutkorda och inte kan hjalpa dem sma.

Hoppas jag kunde bidra med nagot;)
Halsningar
Daniel

[Fredrik_S]

Vad jag inte gillar.
-fa reps samt leder till koncentration av stora muskelgrupper.
Dem sa kallade stodmusklerna far inte alls nagon direkt traning/

magtraningen fran boj,press osv ar t.ex inte alls sa stor som manga havdar.


Håller inte alls med.
Alla övningar i programmet är mycket bra coreövningar, och jag ser det som en av de stora fördelarna med ett sånt program

[z_bumbi]

Jag vill ha mer prehab (skadeförebyggande), någon form av magträning, ryggresningar
och utåtrotation av rotatorcuff är en bra början. Antingen hela tiden eller i perioder då och då. Det tar ingen nämvärd tid, det är inte jobbigt och de flesta tjänar på det i de andra övningarna.
Sen kan jag t ex fundera på om baksida lår får tillräckligt med träning, med rätt utförande på ryggresningarna får man i alla fall lite mer träning även för baksida lår och det kanske räcker.

Angående repsantalet så är det inget större problem om man också sänker vikterna med jämna mellanrum och sen jobbar sig upp.

[sunetdanne]

Jag sa inte att dem var kass och ogillar inte programmet kor sjalv en version av ss men for mitt fall har dem behovt kompletteras pa grund av datorarbete som latt till muskularobalans.

Och med stodmuskler menade jag inte buken utan: axlar,nacke och skuldra.

Med stodovningar menade jag t.ex
armhavning med handflator pa liten medicinboll.
facepulls
olika former av plankor
kort och gott styrkegymnastik som komplement till ett tungt viktlyftningsprogram.

[sunetdanne]

Angende buken
kolla in detta
http://traningslara.se/blogg/wp-content/uploads/2009/03/aktiveringbalmarklyftknaboj.jpg
eller ga hit och klicka pa bilden
http://traningslara.se/blogg/core-del-iii-stegring-av-traningen/

/Daniel

[darkdog]

Eftersom målet är styrka, blir det inte bättre om du istället ökar setvilan till 3-5 min och på så sätt kan ha en högre intensitet genom passet?

[emi23j]

eftersom målet är styrka, blir det inte bättre om du istället ökar setvilan till 3-5 min och på så sätt kan ha en högre intensitet genom passet?

+1.

[Pjotor]

Tack kära kolomedlemmar. Jag ska undersöka setvila och periodisering vad det lider.