Tankar om träning vid deff

[Johananas92]

Hej kolozzeum!
Dags för mig att skapa ännu en ny tråd här. Har sökt och hittat många trådar på ämnet, men ingen av de jag läste passade riktigt in på mitt "problem".

Jag har två funderingar. För det första undrar jag om följande träningsprogram är något att ha:

Ben:
Marklyft (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html)
Vadhävning/calf rise (http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/DBSingleLegCalfRaise.html)

Bröst:
Hantelpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html)
Flyes (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html)

Rygg:
Stående rodd (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html)

Axlar:
Stående hantelpress (framsida) (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html)
Lateral raise (baksida)(http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html)

Biceps:
Stående bicepscurl med twist
(http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html)

Triceps:
Hantelpress bakom nacken/triceps extension
(http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html)

Magen:
Crunch (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html)

Har utgått från ett färdigt program, men även kombinerat lite själv. Tycker det verkar täcka hela kroppen. Tanken är att jag ska köra det programmet en eller två gånger i veckan (eventuellt varannan dag nu under julen, när jag har mer tid). Tränar hemma, har bara hantlar (2*10 kg). Är inte heller säker på hur många repetitioner jag ska ha av varje övning. Har alltså ingen vidare erfarenhet, tankar och åsikter om programmet skulle uppskattas!

Min andra fundering är den som har mer med deff att göra. Vilken effekt har egentligen styrketräning under deff?
Jag har såklart läst lite om detta, och förstått att styrketräning är nödvändigt för att bevara existerande muskler. Men vilken effekt får det för mig som aldrig har styrketränat förut? Bygger det några muskler? Vet ju inte om jag har någon särskilt stor muskelmassa att bevara. Så är det ens lönt att jag börjar styrketräna nu under deffen, eller kan jag lika gärna vänta tills den är klar?

Målet med min träning är framförallt styrka (till löpningen och vardags), men det vore ju kul om det syntes på kroppen. Kommer nog att deffa fram till sommaren, men jag har ingen aning om hur kroppen kommer att se ut med mindre fett. Långsiktigt mål är att bli smal och ganska vältränad, men egentligen inte bygga några stora muskler.

EDIT: Märkte nu att det blev lite rörigt, frågorna är alltså för det första om programmet ser bra ut, och för det andra om träning vid deff kommer att ha någon effekt för mig...

[mikaelj]

Styrketräning (var inte rädd för att ta i tungt!) vid energiunderskott ser till bibehålla muskelmassa. Annars försvinner den gärna vid viktnedgång, såvida du inte är grovt överviktig.

Så det borde vara en förutsättning för alla som försöker att gå ned i vikt.

[Johananas92]

Men då jag inte har tränat/byggt tidigare har jag inte så mycket muskelmassa ändå. Kommer jag att ha större muskler om jag tränar än om jag inte tränar när deffen är klar? Även om jag inte har så stora muskler nu?

[JoeyP]

Om du aldrig har tränat styrketräning så kan det nog hända att du tom får lite muskler även på ett kaloriunderskott för du är nybörjare. Varför vet jag inte :S

[mikaelj]

Men då jag inte har tränat/byggt tidigare har jag inte så mycket muskelmassa ändå.

Men den finns där. Det är inte vikt (absoluta siffror på vågen), utan fett, som du vill bli av med, eller hur?

Kommer jag att ha större muskler om jag tränar än om jag inte tränar när deffen är klar?

Du kan mycket väl tänkas öka i muskelmassa. Eftersom du är tjej gissar jag att du är orolig för att bli stor biff. Var inte det, du har helt fel hormonuppsättning (= är inte kille) för att det skall kunna ske.

Vad styrketräning gör är att du ser bättre ut. Muskler är fastare än fett. Styrketräning är alltid bra!

Även om jag inte har så stora muskler nu?

Jess.

[King Grub]

Men då jag inte har tränat/byggt tidigare har jag inte så mycket muskelmassa ändå. Kommer jag att ha större muskler om jag tränar än om jag inte tränar när deffen är klar? Även om jag inte har så stora muskler nu?

Utan styrketräning kommer du att ha ännu mindre muskler efter "deffen".

[Johananas92]

Är kille, och inte orolig för att bli en stor biff. Jag menade bara att jag inte är ute efter någon kropp med alltför stora muskler. Vill bli stark med någorlunda normal kroppshydda, och inte egentligen se ut som en kroppsbyggare. Fast allt det där ligger lååångt framåt i tiden...

Tack, fick svar på vad jag behövde, att man efter deffen kommer att se skillnad om jag styrketränar eller inte. Vore ju tråkigt om allt vore bortkastat ;-).

Verkar programmet okej då? Mikael, du skrev ta i tungt, det innebär väl sex till åtta repetitioner så tungt man klarar. Hur många set tycker ni jag ska köra?

[mikaelj]

Är kille, och inte orolig för att bli en stor biff. Jag menade bara att jag inte är ute efter någon kropp med alltför stora muskler. Vill bli stark med någorlunda normal kroppshydda, och inte egentligen se ut som en kroppsbyggare. Fast allt det där ligger lååångt framåt i tiden...

Det är inget som bara råkar hända övernatt...

Tack, fick svar på vad jag behövde, att man efter deffen kommer att se skillnad om jag styrketränar eller inte. Vore ju tråkigt om allt vore bortkastat ;-).

Ordet "deff" är kort för "ta fram definitionen av musklerna", bli av med onödigt kroppsfett. Så, ja, det vore verkligen bortkastat annars.

Verkar programmet okej då? Mikael, du skrev ta i tungt, det innebär väl sex till åtta repetitioner så tungt man klarar. Hur många set tycker ni jag ska köra?

Vet tyvärr inte. Jag gör 3x3 till 5x5 med enbart basövningar och hoppas på att det räcker. Hoppas någon annan kan fylla i.

[Johananas92]

Bump
Ingen som har någon tanke om träningsprogrammet?

[mikaelj]

Det var inget träningsprogram, bara en massa övningar.

Ge ett konkret exempel på hur du tänkt sätta ihop dem. Set, rep, vikt, ev. progression, frekvens.

[siimon89]

Starting Strength eller Stronglifts 5x5 är två riktigt bra program att börja med. Sen finns det ju olika varianter här redan som z_bumbi lagt upp etc.

[Johananas92]

Aha, jo det kan ju vara bra att ha med ;-)

Marklyft 8*3, vikt 10kg/hantel
Vadhävning/calf rise 10*3, vikt 10kg/hantel (1 set på höger med en hantel i höger hand, 1 set på vänster med en hantel i vänster hand och 1 set med båda samtidigt, vikter i båda händerna)

Bröst:
Hantelpress 8*3, vikt 10kg/hantel
Flyes 8*3, vikt 5kg/hantel

Rygg:
Stående rodd 8*3, vikt 10kg/hantel

Axlar:
Stående hantelpress (framsida) 8*3, vikt 7kg/hantel
Lateral raise (baksida) 8*3, vikt 5kg/hantel

Biceps:
Stående bicepscurl med twist 8*3, vikt 10kg/hantel

Triceps:
Hantelpress bakom nacken/triceps extension 8*3, vikt 10kg

Magen:
Crunch 8*4, ingen vikt


Har bara kört två gånger, och då har det sett ut ungefär sådär. Vilat mellan 30 och 60 sekunder mellan sets.

Simon, de programmen du har föreslagit kräver väl mer än bara hantlar? Eller kan man göra om dem lite? Mitt "förslag" bygger på ett färdigt program, där jag har försökt byta ut övningar som kräver mer utrustning.

[Sniggel]

Eftersom du är nybörjare är det nog smart att köra hela kroppen 2 ggr i veckan, förmodligen kan du säkert köra 3 ggr i veckan också.
Ser att du bara har hantlar till förfogande och det är väl alltid bättre än inget antar jag.
Det ser dock ut att vara lite låg vikt i marklyft. Är du säker på att du inte orkar mer vikt där? Åtminstone det dubbla? Eller har du inte tillräckligt med vikter hemma eller är det styrkan i greppet som tryter?

Det skulle kunna vara en idé att ha med lunges/utfall med hantlar för att ge benen lite mer träning.

Sen tycker jag du ska vila åtminstone 2 minuter mellan set så at du orkar öka vikterna lättare.

Om du lyckas belasta musklerna tillräckligt för att få en synlig effekt (vilket kan vara svårt att göra på hela kroppen med enbart hantlar) bör du få rätt rejält ökad greppstyrka om inte annat!

[Johananas92]

Tack för input!

Har tyvärr inte tyngre vikter än 10kg per hantel, och du har rätt i att jag nog skulle kunna klara mer i marklyft. Är utfall en jobbigare övning (svårare, så jag klarar mig med de vikter jag har) så kanske jag borde testa det istället. Även hantelpress och rodd känns som att jag borde ha mer vikt på. Något förslag på vad som kan ersätta dem? Annars får jag väl helt enkelt köpa mer vikter.