Visa fullständig version : träning för viktminskning
sedan några månader tillbaka så har jag börjat träna igen efter några års uppehåll. Hamnade i ett lat förhållande med mycket mys i soffan men nu är det ändring.
Jag har inte så mycket tid och arbetar mycket så jag får hitta den tid jag kan, säkert i likhet med andra.
Vad jag gör är att jag tränar på morgnarna innan arbetet. Just nu 4 dagar i veckan eftersom det känns för slitigt att köra alla vardagar. Jag kör måndag, tisdag, torsdag och fredag.
Måndag och torsdag så cyklar jag först 30 min där jag kör 30 min på tungt motstånd ca 19-20 km/timme och sedan 10 min på medel motstånd ca 28 km/timme. Detta är nu när jag började så var der 16 km/timme resp 25 km/timme så jag har kunnat öka.
Därefter så kör jag styrka ca 20 minuter. Vi har ett må bra gym på arbetet så jag kör i dessa maskiner.
Tisdag och fredag så cyklar jag bara precis samma som ovan. Sedan kör jag varje dag sit ups ca 90 st.
Mitt mål är att bli vältränad igen samt att minska i vikt. Jag hra mycket att gå ner men har redan förlorat drygt 10 kg.
Frågan är om jag tränar ok eller om jag bör ändra något?
vet inte om ni förstår frågan.
King Grub
2003-09-11, 19:18
Hejsan svejsan!
Det är svårt att säga om din träning leder till dina mål. Det hänger mycket (helt) på din förbrukade energi, och på vad du äter i kombination med träningen.
Sit-upsen kan du glömma. De bränner inget fett. Kör dem en eller två gånger i veckan, och då med vikt.
Hoppas du äter frukost innan passet. Att träna inensivt på tom mage är ingen bra idé, eftersom energin kan komma att tas i stor utsträckning från muskelprotein.
Angående energi, mat och energibalans kan du läsa:
För att gå ner i vikt måste du ligga på energi(kalori)underskott. Ett underskott på cirka 500 kcal per dag ger en viktminskning på ungefär 0.5 kilo per vecka, en optimal nedgångstakt. Genom att äta rätt sorts mat och träna styrketräning under tiden ser du till att allra största delen av den viktnedgången består av kroppsfett, inte muskler. Korta, intensiva intervallpass är också att rekommendera, och höjer din förbränning rejält.
Dela upp ditt matintag på fler mål. 5 eller 6 mindre mål per dag.
Ät långsamma kolhydrater och protein till varje mål.
Långsamma kolhydrater har ett GI på 70 eller lägre. Här är en tabell:
http://www.kolozzeum.com/gemensamma/gi-tabell_ny.htm
Bra kolhydratkällor: pasta, parboiled ris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Branflingor, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser.
Bra proteinkällor: rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka och lövbiff, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, mm.
Välj minst en kolhydratkälla och en proteinkälla till varje mål, 5 eller 6 gånger om dagen. Till det bra fett som raps-, oliv-, eller linfröolja, eller fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax om du valt den proteinkällan. Komplettera med grönsaker och frukt. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.
Undantaget är efter träningspassen. Då tar du en proteindrink och snabba kolhydrater, dvs cornflakes, vitt bröd, skumgodis, potatismos, russin, mm.
Efter träningen behöver du alltid kolhydrater, då snabba, för återhämtning och glykogeninlagring. Då väljer du alltså ett högt GI i stället, enda gången på dagen. Plus protein till det. Målen därefter kan du snåla in på kolhydratintaget och basera målet innan du hoppar ner i sängen på protein och fett. Huvudsaken om du vill gå ner är dock att du ligger på kaloriminus, inte att du stryper kolhydraterna helt. Vill du däremot bygga muskler är det nästan ett måste att ligga på kaloriplus. Alltså går de båda sakerna inte ihop speciellt bra, utan man får prioritera.
tack för svaret.
Jag har läst här i 2 dagar och sett dina inlägg om att äta innan styrka så i morse provade jag att äta lite musli innan men mådde illa hela träningen. Det var inte roligt.
Mitt problem är att jag nästan aldrig har kunnat äta frukost nu kan jag äta mina 2 fullkornssmörgåsar med skinka och ost till fikat efter träningen.
Jag kör enligt hälsovakten och går ner ca 1 kg per vecka. Jag ligger på ca 1300 kalorier per dag + träningskalorier vilket blir ca 400/dag när jag tränar.
Hälsovakten hjälper mig att se hur jag har ätit och få rätt fördelning mellan fett/kolhydrater/protein. Jag har läst om det innan men inte riktigt förstått innan jag skaffade detta program.
Vad du försöker säga är att jag kan köra cykling på morgonen men helst inte styrka? Jag ser och känner att jag har fått mer muskler under dessa månader men du menar att det inte är optimalt. Problemet är då att jag måste försöka hitta tid efter arbetet 'hhhhhmmmm'
Jag försöker äta 5-6 gånger per dag där 2 mål oftast bara består av frukt. Det är dock en stor förbättring för mig och min kost totalt sett är betydligt bättre än innan.
Jag vet att sit ups inte bränner kalorier. Det gör jag mest för att få styrka så jag inte ska tappa ryggen då jag har kontorsarbete och sitter mycket. Jag vill inte få ryggproblem.
Hej hopp.. om du har svårt för att äta frukost, så prova detta:
du måste ha en mixer..
30 g havregryn
3 dl mjölk
1 banan
1 skopa proteinpulver
mixa allt detta och svep i dig före träning.. super..
tack Majsan och visst har jag en mixer. Jag är adicted när det kommer till maskiner men det där verklar lite väl mastigt för mig.
Vad tror du om min fav. smoothie?
1 apelsin
1/2 banan
1 dl lätt vanilj yoghurt?
gick och tänkte på det alldeles nytt. Kanske att jag kan få i mig det. Det är ca 200 kalorier. Kan då kanske dra ner till 1 fullkornssmörgås till fikat.
javisst kan du ta din smoothie.. men jag skulle nog lägga till lite mer protein.. kanske blanda en skopa protein i din goda smoothie drink?;)
du menar protein pulver?
smakar inte det bläää?
och är inte det bara för byggare?
jag är ju en vanlig tjockis, inte ska väl jag behöva det?
finns det inte proteintabletter?
det skulle passa mig bra som har svårt att äta på morgonen.
i så fall, vilket protein pulver ska jag köpa? Jag är total novis på detta område. Jag kan iof även tänka mig en proteinbar om dom smakar ok och inte har för mycket socker. Jag blir lätt beroende av socker och försöker undvika det.
King Grub
2003-09-11, 19:51
Vad du försöker säga är att jag kan köra cykling på morgonen men helst inte styrka? Jag ser och känner att jag har fått mer muskler under dessa månader men du menar att det inte är optimalt. Problemet är då att jag måste försöka hitta tid efter arbetet 'hhhhhmmmm'
Intensiv träning överhuvudtaget är inte lämpligt innan frukost. Du behöver kolhydrater som bränsle. Finns det inte, bryter kroppen snarare ner muskelprotein till kolhydrater än fett. Alltså: du går ner i vikt, men det kanske är lika mycket muskler som fett.
Jag försöker äta 5-6 gånger per dag där 2 mål oftast bara består av frukt. Det är dock en stor förbättring för mig och min kost totalt sett är betydligt bättre än innan
Bara frukt är inte ett bra mål. Du bör definitivt äta något proteinrikt till varje mål. Du kan inte lagra protein för framtida behov som du kan kolhydrater och fett, utan måste tillföra det kontinuerligt under dagen.
King Grub
2003-09-11, 19:54
du menar protein pulver?
smakar inte det bläää?
Absolut inte. Det finns många märken och smaker.
och är inte det bara för byggare?
jag är ju en vanlig tjockis, inte ska väl jag behöva det?
Det är det allra mest grundläggande tillskottet. Men mat går lika bra. Pulver är ett bekvämt alternativ när man inte har tid/möjlighet att laga eller äta riktig mat.
hhmmmm
tror du att min smoothie kan vara ok då?
banan är väl kolhydrat?
men vad ska jag äta för protein?
jag kan ju inte ta en kycklingfilé och springa iväg till möte med?
det är så enkelt med frukt.
har du något bra tips på ett pulver som smakar ok
eller alt. en proteinbar som jag kan trycka i mig innan jag cyklar till träningen?
fast enligt dig bör jag ju äta kolhydrater med.......
jag önskar jag kunde äta på morgonen eftersom det är den bästa tiden för mig att träna
King Grub
2003-09-11, 19:57
Originally posted by Cilia
hhmmmm
tror du att min smoothie kan vara ok då?
banan är väl kolhydrat?
men vad ska jag äta för protein?
jag kan ju inte ta en kycklingfilé och springa iväg till möte med?
det är så enkelt med frukt.
Banan är helt okej, och mycket riktigt kolhydratrikt. Titta gärna i GI-tabell jag länkade till ovan, så hittar du många bra alternativ.
Bra proteinkällor skrev jag upp i mitt första inlägg. Och bara en frukt är inte något bra mål alls. Inget protein och inget fett, och dessa näringsämnen är ett måste varje mål.
King Grub
2003-09-11, 19:58
Originally posted by Cilia
har du något bra tips på ett pulver som smakar ok
eller alt. en proteinbar som jag kan trycka i mig innan jag cyklar till träningen?
fast enligt dig bör jag ju äta kolhydrater med.......
jag önskar jag kunde äta på morgonen eftersom det är den bästa tiden för mig att träna
Billigt och bra proteinpulver är Exell. Finns i webshoppen och passar både direkt på morgonen och efter träning. Några skivor flerkornsbröd till innan du cyklar iväg, kanske?
tack, förlåt menade inte att verka ignorant vad det gäller bra proteiner men alla dom proteinkällorna är svåra att få i sig om man behöver trycka i sig något mellan t.ex. möten.
jag får försöka tänka till.
måste säga att jag själv tycker att jag har kommit långt från att ha tryckt i mig en påse godis eller en chokladkaka till mellis. Men som sagt, allt kan bli bättre.......
King Grub
2003-09-11, 20:08
Originally posted by Cilia
tack, förlåt menade inte att verka ignorant vad det gäller bra proteiner men alla dom proteinkällorna är svåra att få i sig om man behöver trycka i sig något mellan t.ex. möten.
Jo, jag förstår att det kan vara besvärligt. Det är väl nästan bara konserver, typ tonfisk, som går att ta med sig och inte kräver kylning. Kolhydrater är mycket lättare att ta med sig och äta "on the run". Tyvärr räcker inte det för att utgöra ett komplett mål, särskilt inte om man tränar och vill komma i form.
En burk kesella med lite fun light. :thumbup:
ok, har nu kollat webshopen och Exell produkter men vilken är det du menar?
är det denna? 1.0 kg EXELL VASSLE PROTEIN
vassle protein låter inte så gott men det kanske det är
King Grub
2003-09-12, 09:42
Originally posted by Cilia
ok, har nu kollat webshopen och Exell produkter men vilken är det du menar?
är det denna? 1.0 kg EXELL VASSLE PROTEIN
vassle protein låter inte så gott men det kanske det är
Ja, vassleprotein är protein som tas upp snabbt, och passar därför direkt på morgonen och efter träningen, när dina muskler vill ha byggstenar så fort som möjligt. Smakerna är okej; det är inte råvassle. Men oavsett om man älskar smaken eller inte tar det bara ett par sekunder att hälla i sig en drink.
har funderat en del.
skulle det bli bättre om jag körde samma träning men på lunchen eller efter jobbet istället?
Om jag kör på lunchen innan jag äter är det ca 3 timmar sedan jag åt frukost. Är det lämpligt/vettigt?
Om jag tränar efter arbetet kommer det att vara ca 5 timmar efter lunch och ca 2/3 timmar efter mitt mellis som oftast består av frukt (ja, jag vet inte bra men ska se vad jag kan göra)
Har jag mer energi i kroppen då än med min morgonträning?
Mitt stora mål är att minska i vikt men jag vill inte förlora de muskler jag har utan snarare kanske få lite mer. Vill inte bli slapp i kroppen efteråt.
Om jag lägger om träningen ska jag komplettera med en morgonpromenad då? Den kan jag ta innan frukost eller hur?
King Grub
2003-09-13, 11:03
skulle det bli bättre om jag körde samma träning men på lunchen eller efter jobbet istället?
Antagligen, om du inte kan äta en stadig frukost innan träningen.
Om jag kör på lunchen innan jag äter är det ca 3 timmar sedan jag åt frukost. Är det lämpligt/vettigt?
Lite för långt egentligen. 1 - 1½ timme efter ett rejält mål brukar vara lagom. Men det är ingen katastrof, men då får du verkligen se till att få i dig något, både protein och kolhydrater, direkt efter träningspasset.
Om jag tränar efter arbetet kommer det att vara ca 5 timmar efter lunch och ca 2/3 timmar efter mitt mellis som oftast består av frukt (ja, jag vet inte bra men ska se vad jag kan göra)
Det är däremot för lång tid. Men om du kan ersätta frukten med något rejälare, som flerkornsbröd med något proteinrikt pålägg som mager mjukost eller skinka, ett rejält glas mjölk och en frukt till det, då skulle det fungera utmärkt.
Har jag mer energi i kroppen då än med min morgonträning?
Om du har laddat upp under dagen och inte låter det gå för lång tid mellan sista målet och träningspasset, ja.
Om jag lägger om träningen ska jag komplettera med en morgonpromenad då? Den kan jag ta innan frukost eller hur?
Lågintensiv förbränningspromenader passar bäst att lägga före frukost ja, då dina insulin- och kolhydratnivåer är så låga att energin tas från kroppsfett, utan att belastningen är så intensiv att dina muskler går åt.
tack så mycket.
Börjar snappa upp en del, tar tid men till slut så trillar poletten ner även här .......
tänkt igen............
hur är det med simning?
räknas det som lågintensiv som jag skulle kunna göra på morgonen?
nu pratar jag om ett tempo någonstans mellan "simma lugnt" och Frölander. Jag simmar på men inte så fort jag kan.
King Grub
2003-09-14, 08:12
Originally posted by Cilia
tänkt igen............
hur är det med simning?
räknas det som lågintensiv som jag skulle kunna göra på morgonen?
nu pratar jag om ett tempo någonstans mellan "simma lugnt" och Frölander. Jag simmar på men inte så fort jag kan.
Simning går alldeles utmärkt att göra lågintensivt. Det är bara att inte veva på så frenetiskt, så det bestämmer du själv. Det gäller de flesta aktiviteter: t ex att cykla på en motionscykel kan vara allt från lågintensivt slöcyklande till högintensivt toktrampande så svetten sprutar. :)
klarar du att simma utan att bli spec andfådd så går det bra.
Simma lugnt så går det bra. :)
EDIT: Gud va alla var alerta då.
tack, simma kan jag göra utan att köra järnet cykla är svårare. Jag är en tävlingsmänniska och kan inte låta bli att tävla med mig själv så jag försöker hela tiden cykla snabbare och längre än dagen innan där tiden är densamma. Det gör det roligare än att bara cykla men inte så lågintensivt. Svetten sprutar faktiskt.
Nu har jag åkt på en råförkylning så sitter mest och tänker på hurvida det kanske går att promenera trots förkylning och låta bli den andra träningen men efter att ha gått en 10 min promenad i lugn takt nu på morgonen och blivit jättesvetting så ska jag nog vila lite innan jag kör igen.
King Grub
2003-09-14, 08:19
Originally posted by Cilia
Nu har jag åkt på en råförkylning så sitter mest och tänker på hurvida det kanske går att promenera trots förkylning och låta bli den andra träningen men efter att ha gått en 10 min promenad i lugn takt nu på morgonen och blivit jättesvetting så ska jag nog vila lite innan jag kör igen.
Vila, så länge du känner dig så pass dålig. Promenader går bra så fort du känner dig kapabel till det, men ingen hårdare träningen så länge du har en infektion i kroppen. Det är livsfarligt, plus att det bara har negativ effekt.
ja, jag kände det och jag vet. Hade en kompis när jag spelade basket som fick hjärtinflamation, det var inte kul. Men du vet hur lätt det är att bli otålig.
Dessutom går lunginflamation vet ett par stycken som åkt på det så jag bara håller tummarna att det inte leder till det.
Ett litet sent inlägg här men
Om du ska gå ned flitigt/flitigare i vikt!
Ingen mer musli! Aldeles förmkt socker!
Ingen yoggi!
Ingen mer mjölk!
Ingen ost!!
(testa att dra bort det och se)
Lycka till......
Originally posted by j0nas
Ingen mer mjölk!
:smash:
Vafalls?
Minimjölk är ju en kanonbra proteinkälla.
34g protein 1g fett 50g kolhydrat får du för ca 7kr.
Det är ett lätt sätt att höja proteininnehållet i en måltid genom att dricka ett glas mjölk till.
Grub: hur är det egentligen med Insulin Index för mjölken. Varför är det högt när laktosen har ett lågt GI?:
Det är ju mer i en "riktig" byggardiet inför tävling man skär ner på mjölkprodukterna..inget man ska behöva göra för att tighta till sig som amatör... det finns ju gränser.
/pez
jag äter väldigt sällan musli och cornflakes men jag använder både mjölk och ost fast numera alltid med låg fetthalt. Däremot inte extremt mycket. Jag har svårt för att dricka mjölk men använder det i gröt och till blodpudding.
Det verkar fungera, jag går stadigt ner i ett jämnt tempo och jag försöker äta ordentligt. Jag kör inga pulverdieter utan satsar på bra mat istället.
Jag känner att jag börjar få bra koll på det vad jag inte har riktig koll på är hur jag ska träna för att få maximal effekt.
Just darfor har man med sig en shaker och proteinpulver, bara att tillsatta vatten ,jattesmidigt eller hur. En frukt pa det och du far vad jag haver i mig "on the run".
King Grub
2003-09-22, 09:48
Originally posted by nubi
Grub: hur är det egentligen med Insulin Index för mjölken. Varför är det högt när laktosen har ett lågt GI?:
Runt 115 i Insulin Index. Det är högt därför att proteinerna i mjölk har samma aminosyresammansättning som proteinet som produceras i bukspottkörtlarna, dvs där insulin produceras. Det har inget med GI och kolhydrater att göra.
Om jag lägger om träningen ska jag komplettera med en morgonpromenad då? Den kan jag ta innan frukost eller hur?
Lågintensiv förbränningspromenader passar bäst att lägga före frukost ja, då dina insulin- och kolhydratnivåer är så låga att energin tas från kroppsfett, utan att belastningen är så intensiv att dina muskler går åt. [/B][/QUOTE]
Kan promenader vara för intensiva? Om man går i väldigt snabbt tempo och långt...går musklerna åt då som om det hade varit ett jogginpass tex? :)
Eller är promenader alltid så lågintensiva att det är bäst att köra dom på morgonen utan att äta ngt innan...?
King Grub
2003-10-02, 06:26
Originally posted by Eva..1
Kan promenader vara för intensiva? Om man går i väldigt snabbt tempo och långt...går musklerna åt då som om det hade varit ett jogginpass tex? :)
Eller är promenader alltid så lågintensiva att det är bäst att köra dom på morgonen utan att äta ngt innan...?
Visst går det att göra promenader till intensiv motion - se bara på tävlingsgångarna. Det är något du får lära dig känna efter själv, hur intensivt är för intensivt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.