Hur ska jag äta...?

[vwfanatiker]

Tjena är rätt ny här så jag vet inte om den här tråden hamnar rätt eller inte...

Jag har lite frågor om hur man ska äta och tränna och gå ner i vikt men inte förlora nån muskel massa vill ju ändå bygga muskler men samtidigt gå ner lite i vikt.
jag är 22 år är ca 175 cm lång och väger ca 93 kg vilket tyder på en del övervikt, jag har trännat i ett par år lite från och till och även spelat mycket fotboll när jag var yngre så allt är ju inte fett på hela kroppen utan muskler finns ju också... :)
jag har läst lite om fredrik paulun artiklar om vikt nedgång osv hur vet jag hur mycket kalorier jag ska stoppa i mig på en dag för att gå ner?han skriver bland annat om olika energi procent som man ska äta men jag förstår inte riktigt det där.. jag kanske är lite trög men jag får inte ihop det... :) mitt mål skulle väll va att gå ner ca 5 kg och sen ligga där stabilt för att sen kanske gå ner nått kilo till sommaren. nån som har lust att hjälpa mig lite med att förklara hur allt ligger till, hur mycket man ska äta osv....

vart mycket på en gång... :)

[King Grub]

Hej du!

hur vet jag hur mycket kalorier jag ska stoppa i mig på en dag för att gå ner?

Om din kroppsvikt ligger still på ditt nuvarande kaloriintag, då har du din +-0 nivå där. För att kunna veta exakt hur mycket du får i dig är den tråkiga sanningen, att det kan du bara få reda på genom kaloritabell+miniräknare+matvåg och kolla hur mycket du stoppar i munnen under en normaldag.

För att gå ner i vikt måste du ligga på energi(kalori)underskott. Ett underskott på cirka 500 kcal per dag ger en viktminskning på ungefär 0.5 kilo per vecka, en optimal nedgångstakt. Genom att äta rätt sorts mat och träna styrketräning under tiden ser du till att allra största delen av den viktnedgången består av kroppsfett, inte muskler. Korta, intensiva intervallpass är också att rekommendera, och höjer din förbränning rejält.

Energiprocent: 1 gram kolhydrat och 1 gram protein innehåller 4.1 kcal. 1 gram fett innehåller 9.3 kcal. Vill du räkna ut energiprocenten fett i något tar du helt enkelt och gör så här:

Keso har 4 gram fett och 90 kcal per 100 gram. 4*9.3 är 37.2.

37.2 / 90 = 41.3. Alltså: keso innehåller 41.3 energiprocent fett.

På samma sätt kan du räkna ut fettprocenten på allt. För kolhydrat- och proteinprocenten tar du 4.1 istället för 9.3, och äter du inte exakt 100 gram får du modifiera nämnaren så kcal-antalet motsvarar den mängd du stoppar i dig.

Dela upp ditt matintag på fler mål. 5 eller 6 mindre mål per dag.

Ät långsamma kolhydrater och protein till varje mål.

Långsamma kolhydrater har ett GI på 70 eller lägre. Här är en tabell:

http://www.kolozzeum.com/gemensamma/gi-tabell_ny.htm

Bra kolhydratkällor: pasta, parboiled ris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Branflingor, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser.

Bra proteinkällor: rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka och lövbiff, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, mm.

Välj minst en kolhydratkälla och en proteinkälla till varje mål, 5 eller 6 gånger om dagen. Till det bra fett som raps-, oliv-, eller linfröolja, eller fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax om du valt den proteinkällan. Komplettera med grönsaker och frukt. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.

Undantaget är efter träningspassen. Då tar du en proteindrink och snabba kolhydrater, dvs cornflakes, vitt bröd, skumgodis, potatismos, russin, mm.

Efter träningen behöver du alltid kolhydrater, då snabba, för återhämtning och glykogeninlagring. Då väljer du alltså ett högt GI i stället, enda gången på dagen. Plus protein till det. Målen därefter kan du snåla in på kolhydratintaget och basera målet innan du hoppar ner i sängen på protein och fett. Huvudsaken om du vill gå ner är dock att du ligger på kaloriminus, inte att du stryper kolhydraterna helt. Vill du däremot bygga muskler är det nästan ett måste att ligga på kaloriplus. Alltså går de båda sakerna inte ihop speciellt bra, utan man får prioritera.

[STarfish]

King Grub du får skriva det där rätt ofta.... eller kopiera in... borde ni inte lägga den på Best of kolozzeum eller nåt... :cheers:

[King Grub]

Originally posted by STarfish
King Grub du får skriva det där rätt ofta.... eller kopiera in... borde ni inte lägga den på Best of kolozzeum eller nåt... :cheers:

Copy/Paste fungerar bra. :cheers: Den här gången skrev jag dock till en del.

[DrP]

Håller med. Best of. Massa frågar det där om och om igen. Skitbra skrivet.

[GhostFace]

Hrm hrm jag är definitivt inget mattesnille men formeln

4*9.3=37.2 / 90 = 41.3

Någon som hittar 1 fel?

[King Grub]

Originally posted by GhostFace
Hrm hrm jag är definitivt inget mattesnille men formeln

4*9.3=37.2 / 90 = 41.3

Någon som hittar 1 fel?

Umm... Nej? 37.2 procent av 90 är väl 41.3?

[Paolo]

ser ju rätt ut :confused:

E% är totalt 100... så?

[vwfanatiker]

oki tack för svaren ska börja väga hur mycket jag äter osv nu... men jag tror jag skippar att försöka gå ner i vikt och försöker i stället hålla vikten på en gämn nivå nu tills i januari- februari och göra ett ryck då att gå ner tills badsäsongen... :)



mvh

[King Grub]

Originally posted by vwfanatiker
oki tack för svaren ska börja väga hur mycket jag äter osv nu... men jag tror jag skippar att försöka gå ner i vikt och försöker i stället hålla vikten på en gämn nivå nu tills i januari- februari och göra ett ryck då att gå ner tills badsäsongen... :)



mvh

Det är rätta takter! :eating: och :bpump: så det finns något att ta fram sedan! :cheers:

[GhostFace]

Originally posted by King Grub


Umm... Nej? 37.2 procent av 90 är väl 41.3?
37,2 % !

Min mattelärare var alltid noggrann med att vi skulle lära oss att sätta ut enheten, annars kunde det bli missförstånd när han rättade proven.

King Grub...vi hade inte samma mattelärare...:D ;)

[vwfanatiker]

enligt hälsovakten ska jag äta ca 2980 kalorier om dagn gör att hålla min vikt och jag har ätit i dag ca 2400 kalorier.. vad händer om man äter för lite? blir det motsat effekt då och jag går upp i vikt i stället?


mvh

[King Grub]

Originally posted by vwfanatiker
enligt hälsovakten ska jag äta ca 2980 kalorier om dagn gör att hålla min vikt och jag har ätit i dag ca 2400 kalorier.. vad händer om man äter för lite? blir det motsat effekt då och jag går upp i vikt i stället?


mvh

Nej, ett kaloriunderskott på ca 500 kcal per dag ger en viktminskning på runt 0.5 kilo per vecka. Äter du mindre än du gör av med går du ner i vikt.

[vwfanatiker]

oki men det är inte så optimalt om man ska bygga muskler då...hur mycket plus bör man ligga på på protein/kolhydrat för att få bäst effekt?


mvh

[King Grub]

Originally posted by vwfanatiker
oki men det är inte så optimalt om man ska bygga muskler då...hur mycket plus bör man ligga på på protein/kolhydrat för att få bäst effekt?


mvh

Nej, vill du bygga muskler duger det inte att ligga på underskott. En 400-500 kcal över din +-0 nivå brukar vara lagom för att kroppen skall våga lägga på sig något så "värdelöst" som muskelmassa. Du energifördelningen skall se ut är individuellt och beror på din aktivitetsnivå och energibehov, men 50E% kolhydrater, 25 E% protein och 25 E% fett fungerar bra för mig.

[vwfanatiker]

oki nån som har några förslag på vad man ska äta på en dag för att få i sig så mycket kolhyrater och proteiner?
om man skulle räkna på mig då som enligt hälsovakten ska äta 2980 kolorier om dagen så inne bär det ju 1490g kolhydrater, 745g proteiner och 745g fett... men om man kolla vad hälsovakten föreslår för att hålla min vikt så ska jag bara äta 75g fett, 447g kolhydrater och 130g protein... det är ju avsevärt mer då... eller har jag räknat helt åt skogen fel??



mvh

[King Grub]

Originally posted by vwfanatiker
oki nån som har några förslag på vad man ska äta på en dag för att få i sig så mycket kolhyrater och proteiner?
om man skulle räkna på mig då som enligt hälsovakten ska äta 2980 kolorier om dagen så inne bär det ju 1490g kolhydrater, 745g proteiner och 745g fett... men om man kolla vad hälsovakten föreslår för att hålla min vikt så ska jag bara äta 75g fett, 447g kolhydrater och 130g protein... det är ju avsevärt mer då... eller har jag räknat helt åt skogen fel??



mvh

Ja, du har räknat åt skogen fel. 1 gram kolhydater eller protein innehåller 4.1 kcal, 1 gram fett innehåller 9.3 kcal. 1490 gram kolhydrater är 6109 kcal bara det. :)

[vwfanatiker]

oki nu har jag nog snurat i hopp det är fel om jag skulle ta och äta 50E% kolhhydrater 25E% protein och 25E% fett hur mycket kolhydrater.protein och fett skulle det bli per dag då? ahh fattar inget just nu måste bero på att det är fredag säger vi... :D



//mvh

[King Grub]

Originally posted by vwfanatiker
oki nu har jag nog snurat i hopp det är fel om jag skulle ta och äta 50E% kolhhydrater 25E% protein och 25E% fett hur mycket kolhydrater.protein och fett skulle det bli per dag då? ahh fattar inget just nu måste bero på att det är fredag säger vi... :D



//mvh

För att jag skall kunna räkna ut det behöver jag veta vilken kcal-nivå du tänker lägga dig på en under en dag. Om du t ex ligger på 3000, skall du alltså få 50% av dessa 3000 från kolhydrater. 1500/4.1 = 365 gram kolhydrater. Gör samma sak för protein, fast 25 % av 3000, och lika med fettet, men då får du ersätta 4.1 med 9.3, eftersom fett är mer än dubbelt så energirikt.

[vwfanatiker]

eftersom jag inte har haft nån riktigt ordentlig kost nivå förut så tänkte jag lita lite på vad hälsovakten säger att jag ska äta för att behålla den vikt jag har dvs 2980 kcal plus då ca 400-500 kcal för att bygga muskler... tror du att det skulle funka?



mvh

[King Grub]

Originally posted by vwfanatiker
eftersom jag inte har haft nån riktigt ordentlig kost nivå förut så tänkte jag lita lite på vad hälsovakten säger att jag ska äta för att behålla den vikt jag har dvs 2980 kcal plus då ca 400-500 kcal för att bygga muskler... tror du att det skulle funka?



mvh

Låter bra. Energifördelningen på 3500 kcal, med mitt 50/25/25 E%-exempel ovan blir:

K: 366g
F:94 g
P:213g

[vwfanatiker]

tänkte på en sak när jag tittar på innehållet i mina drinkar så står det så hät på baksidan:
energi: 392 kcal
protin:31g
kolhydrat:64g
osv
nu när jag räknar på hur mycket kcal jag äter om dagen så har jag räknat med då 392 kcal sen har jag skrivit i hur mycket proteiner som jag ätit osv men även utav protein och kolhydrat så blir det ju energi ska jag då räkna hur mycket kcal det blir utav proteinet och kolhydratet och sen lägga ihopp det med energi? för då blir det ju mycket mer kcal man dricker...?


mch

[King Grub]

Originally posted by vwfanatiker
tänkte på en sak när jag tittar på innehållet i mina drinkar så står det så hät på baksidan:
energi: 392 kcal
protin:31g
kolhydrat:64g
osv
nu när jag räknar på hur mycket kcal jag äter om dagen så har jag räknat med då 392 kcal sen har jag skrivit i hur mycket proteiner som jag ätit osv men även utav protein och kolhydrat så blir det ju energi ska jag då räkna hur mycket kcal det blir utav proteinet och kolhydratet och sen lägga ihopp det med energi? för då blir det ju mycket mer kcal man dricker...?


mch

För det första: den där energiförteckningen är för 100 gram pulver. Alltså 100 gram pulver innehåller 392 kcal, 31 gram protein osv. Har du inte tagit 100 gram pulver får du justera ner siffrorna motsvarande grad.

För det andra: energi är inte en beståndsdel som du kan väga upp. De där 392 kcal är energin från de 31 grammen protein och de 64 grammen kolhydrater osv. De har lagt ihop energin från proteinet, fettet och kolhydraterna i pulvret, och summan blir 392.

Blandar du ut pulvret i vattnet tillkommer inga extra kalorier. Tar du 50 gram pulver i hur mycket vatten du nu vill får du 196 kcal och 15.5 gram protein, t ex. Blandar du ut i mjölk tillkommer naturligtvis mjölkens energivärde och näringsämnen.

[vwfanatiker]

oki som jag trode då annars blir det ju väldigt mycke kcal för den drinken...



mvh

[vwfanatiker]

tänkte bara börja med att säga att det har gått kannon bra att tränna, ökade rätt mycket under dom är månaderna som jag har ätit som en gris, men jag tänkte börja min diet om nån vecka nu, eftersom jag legat på ca 3500 kcal om dagen ska jag då gå ner nu till runt 2500 kcal? 3000 kcal + 500 för att bygga är vad jag åt förut.
hur ska trännings passen så ut på gymet snabba och intensiva med många reps och sen upp på bandet nån timma direkt efter? skulle gärna behöva råd här...




mvh

[King Grub]

Originally posted by vwfanatiker
tänkte bara börja med att säga att det har gått kannon bra att tränna, ökade rätt mycket under dom är månaderna som jag har ätit som en gris, men jag tänkte börja min diet om nån vecka nu, eftersom jag legat på ca 3500 kcal om dagen ska jag då gå ner nu till runt 2500 kcal? 3000 kcal + 500 för att bygga är vad jag åt förut.
hur ska trännings passen så ut på gymet snabba och intensiva med många reps och sen upp på bandet nån timma direkt efter? skulle gärna behöva råd här...




mvh

500 kcal per dag under den nivå din kroppsvikt ligger still på brukar vara lagom att lägga sig på.

Träningspassen vad gäller styrketräningen finns ingen anledning att ändra: tunga vikter och relativt få repetitioner, precis som vanligt. Du bränner inget extra fett genom att göra några extra reps. Tvärtom skall du köra så tungt du kan, för att motverka muskelförluster.

En timmes löpning efter styrkepasset låter sannerligen i mastigaste laget. 15-20 minuters stenhårda intervaller låter mer lagom. Skall du köra lågintensiva långpass med cardio är det vettigare att lägga dem separat, förslagsvis på morgonen för frukost.

[hajder]

Länken till GI-tabellen fungerar inte i din paste Grub. :booty:

[King Grub]

Originally posted by hajder
Länken till GI-tabellen fungerar inte i din paste Grub. :booty:

Den gjorde det då. Det här är en gammal tråd.

Men så svårt är det väl inte att hitta en på nätet, om man gör sig lite besvär. Eller också kan du prova den här:

http://www.paulun.se/paulun_pop.asp?idContent=302

[hajder]

Perfekt!

Tack så mycket

[vwfanatiker]

oki tack för svaret efter passet så hade jag tänkt gång på bandet inte löpning men som du säger på morgonen eller kanske på kvällen? jag jobbar skift så det blir lite svårt med att gå ut och gå klockan 4 på morgonen...



mvh

[King Grub]

Originally posted by vwfanatiker
oki tack för svaret efter passet så hade jag tänkt gång på bandet inte löpning men som du säger på morgonen eller kanske på kvällen? jag jobbar skift så det blir lite svårt med att gå ut och gå klockan 4 på morgonen...



mvh

Det går bra andra tider också. Du förbrukar exakt lika många kilokalorier när du än gör det. Skillnaden är att på morgonen är dina insulin- och kolhydratnivåer så låga att du förbrukar procentuellt mer fett av de där kilokalorierna. Men även om du inte förbrukar så mycket fett just vid motionstillfället bidrar det till att du hamnar på energiunderskott, så det är :thumbup:

[vwfanatiker]

oki tack finns det några andra små bra tips? omega 3 tabbletter kanske?




//henke

[vwfanatiker]

Eftersom jag slutar vid 15:00 ena veckan och 00:00 andra veckan så tänkte jag lägga upp det så här:
den veckan jag slutar 00:00 så tänkte jag gå 1 timme på morgonen efter typ vid 08:00 till 09:00 men sen så brukar vi tränna 10:30 eftesom jag börjar jobba igen 14:54 så är det skönt att tränna på förmiddagen. så blir detta för tätt in på? sluta gå 9 och hem äta vila en stund och sen iväg och tränna??

den andra veckan när jag slutar 15:00 så tänkte jag gå vid 22:00 till 23:00 vi brukar tränna från 16:30 till ca 17:30- 18:00 blir det också för tätt in på?

vore tacksam för svar.


mvh henke

[King Grub]

Känns det bra så är det antagligen det också. Lyssna på kroppen.

[vwfanatiker]

ok ihar ju inte börjat än men jag ska test nu blir det ju jul uppe håll börjar inte jobba förens den 7 januari igen så jag kan ta det lungt och gå på förmidagarna nu...

kommer jag gå ner mycket första veckan? jag slutar även precis äta creatin också och det binder ju mycket vätska...?
sen tänkte jag också fråga hur väger ni eran mat? typ pasta osv innan ni till lagar det eller efter? jag antar att typ pasta är vägt otillagat och det här med 100g och så är skrivit i otillagat?



/mvh

[King Grub]

Originally posted by vwfanatiker
kommer jag gå ner mycket första veckan? jag slutar även precis äta creatin också och det binder ju mycket vätska...?
sen tänkte jag också fråga hur väger ni eran mat? typ pasta osv innan ni till lagar det eller efter? jag antar att typ pasta är vägt otillagat och det här med 100g och så är skrivit i otillagat?


1 kilo kroppsfett består som bekant av 7000-7500 kcal, så det gör du antagligen inte av med extra den första veckan. Du märker väl hur mycket viktnedgången första veckan slutar på, men du kan räkna med att en rejäl del av denna är just vätska.

Vikt på mat anges alltid i otillagat tillstånd.

[vwfanatiker]

oki då ska jag altså också räkna mina kalorier på det?

tack för svaren grub du är kung. mycket bra att folk som sitter på bra information också delar med sig av den till såna som mig. :)


mvh

[King Grub]

Originally posted by vwfanatiker
oki då ska jag altså också räkna mina kalorier på det?

Eftersom alla värden i näringstabeller är angivna i otillagat tillstånd vore det väl inte speciellt klyftigt att själv räkna på tillagat? ;)

[vwfanatiker]

hehe det är sant tack i alla fall.




//mvh

[vwfanatiker]

en fråga till bör jag ligga kvar på 50/25/25 e% även under diet?



/mvh

[King Grub]

Originally posted by vwfanatiker
en fråga till bör jag ligga kvar på 50/25/25 e% även under diet?



/mvh

Det är helt individuellt. Alla svarar olika på olika upplägg. Här får du experimentera. Har du behov av kolhydraterna så bör du kanske behålla det relativt höga intaget, annars kan du sänka det till förmån för fett.

[vwfanatiker]

jag håller mig i min tråd ingen ide att starta nya varje gång... :)

jag har för mig att jag läste här nån stans att en viss % av det dagliga intaget at fett för vara omättat fett? jag kan inte hitta det % tallet igen sen stämmer det eller spelar det ingen roll bara man ligger i nivå med fettet? kött osv inhåller ju massor med fett hur vet jag i så fall vilket typ av fett köttet inhåller? jag kör ju men hälsovakten så det kanske håller reda på vilket fett som är vad.


mvh henke

[King Grub]

Ju mindre andel mättat fett desto bättre. Mättat fett lagras lättare som kroppsfett och försämrar din insulinkänslighet. I Livsmedelsverkets tabeller kan du se hur fettfördelningen ser ut i alla livsmedel.

Att utesluta mättat helt är emellertid inte den bästa av idéer heller, eftersom man då riskerar sänkta testosteronnivåer.

[vwfanatiker]

idag när jag vägde mig hade jag gått ner redan 0.6kg (99,7 - 99,1) och det är från måndag morgon tills idag fredag morgon, hur mycket bör jag höja mitt kalori intag? nu har jag inga mer tränningspass denna vecka så jag kommer inte att bränna så mycket mer energi på det. utan jag har bara några cardio pass kvar eller om jag ska skita i dom...?




mvh

[King Grub]

Originally posted by vwfanatiker
idag när jag vägde mig hade jag gått ner redan 0.6kg (99,7 - 99,1) och det är från måndag morgon tills idag fredag morgon, hur mycket bör jag höja mitt kalori intag? nu har jag inga mer tränningspass denna vecka så jag kommer inte att bränna så mycket mer energi på det. utan jag har bara några cardio pass kvar eller om jag ska skita i dom...?




mvh

Vill du inte gå ner mer är det väl bara att höja energiintaget till din +-0 nivå?

[vwfanatiker]

ja det är ju sant bara käka mer då... :)



//mvh

[vwfanatiker]

en liten fråga...
om vi säger att mitt +/- 0 är 3000 kcal och jag då äter ca 500 kcal mer för att lägga på mig lite muskler, ökar man mer om man tex äter 5000 kcal altså lägger man på sig mer muskler om man har ett större energi intag?


mvh

[King Grub]

Originally posted by vwfanatiker
en liten fråga...
om vi säger att mitt +/- 0 är 3000 kcal och jag då äter ca 500 kcal mer för att lägga på mig lite muskler, ökar man mer om man tex äter 5000 kcal altså lägger man på sig mer muskler om man har ett större energi intag?


mvh

Absolut inte säkert. Något som är säkert är att du däremot lägger på dig 2 kilo kroppsfett i veckan med ett sådant kostupplägg.

[vwfanatiker]

oki tack som jag trodde då...


mvh