Visa fullständig version : Hjälp med kostupplägg
Tjej, 22 år, 174 cm, och väger nu 74 kg.
Mitt mål är att komma ner till 68-67 kg,
Tränar styrketräning ca 4 ggr/vecka, och brukar träna ca 30 min kondition direkt efter ett styrkepass.
Där jag känner att det brister, är i kostupplägget.
Jag är vegetarian, men äter således mjölkprodukter, och äggvita.
Hur många kcal borde jag ligga på? Jag måste försöka ligga på kcal-underskott, men behöver hjälp kring kostupplägget.
Jag har hemma ett kaseinprotein.
Hur ofta, och hur mycket borde jag äta?
En dag kan se ut så här;
Frukost omkring 8:30; En mjuk macka med keso och tomat, en kopp te och en frukt.
Mellanmål innan lunchen; en frukt, lite nötter, eller torkad frukt.
Lunch, omkring 13:30
Wookade grönsaker och 2 stekta qournfiléer, och thai sås. (sötsur)
Vatten dricker jag till maten.
Kvällsmål; Havregrynsgröt med en msk jordgubbssylt, och lättmjölk, en macka, en frukt.
Senare kvällsmål; Kesella.
Jag vet inte, det känns inte som det optimala.
Skulle verkligen behöva hjälp med ett bättre upplägg.
Tack på förhand!
Eddie Vedder
2009-11-22, 12:42
Första förändringen jag skulle göra är att sluta slänga bort äggulan.
En dag KAN se ut så här ?
Och de menas med?
Det du äter nu tycker jag är allderles för lite.
Men frågan är om du på helgen struntar i vad du stoppar i dig, och dricker både alkohol, läsk , godis och "flötmat".
För äter du enligt det schemat du skrev, kommer du gå ner.
Men ett tips är att lägga till lite extra vidfrukost (ta ej bort något under dagen)
Försök att ha ett kcal på 450-550 kcal vid frukost.
Enfrukt : ca 50-70 kcal
En macka: MAX 150 kcal.
Det blir en frukost med bara 200 kcal.
Min frukost sert ut såhär:
2 mackor med MATLIGT (mkt) pålägg
1 tallrikfil/yoghurt
1 frukt
1-2 msk müsli
ELLER
1,5 port gröt
1 frukt
100 gr keso/kesella
1 macka, matligtpålägg
1 ägg
På dessa frukostar landar jag på ca 500-600 kcal.
Och jag står mig mer än fram till lunch (äter vid 7-8 draget)
(Jag själv är tjej, 164 lång, 17 år, 52 kg)
(äter 5 gånger perdag, och i snitt 450-600 kcal / måltid - ca 2500 perdag)
malfunction
2009-11-22, 20:04
Första förändringen jag skulle göra är att sluta slänga bort äggulan.
Tror du inte hon menar äggvitan i quornen? Hennes exempelupplägg innehåller ju iaf inte ägg.
Roligt med fler vegetarianer iaf :)
Jag gillar texturerat vegetabiliskt protein väldigt mkt, det kommer i olika former som t.ex. färs och strimlor. Det är väldigt kalorisnålt och proteinrikt och innehåller en ganska bra mängd fiber som mättar. Dom flesta baljväxter är helt okej för viktnedgång också.
Det är svårt att ge exempel på kostupplägg tycker jag eftersom man inte vet vad du gillar för mat eller hur mkt kalorier du tänker äta. Generella tips är att satsa på mkt protein typ TVP, quorn (välj rätt sort för vissa produkter har mkt sämre makronutrientsfördelning än andra), keso, kesella och ägg (framförallt vitan) och ät mkt grönsaker (fiber mättar och du får i dig massor av nyttigheter på köpet). Fyll sedan ut med kolhydrater och fett i den mån du vill/kan.
Om du inte redan gjort det så läs King Grubs deffguide.
ELLER
1,5 port gröt
1 frukt
100 gr keso/kesella
1 macka, matligtpålägg
1 ägg
På dessa frukostar landar jag på ca 500-600 kcal.
Och jag står mig mer än fram till lunch (äter vid 7-8 draget)
Alltså, ursäkta, men jag vet inte riktigt hur du räknar på dina måltider. Över lag finns det ett problem att prata kcal-mängd om måltider som inte är vägda utan bara heter "1,5 port gröt" osv. Men för att den där frukosten ska landa på 5-600 kcal måste du äta minimacka och 1,5 port gröt måste vara typ 20 g havregryn.
Om man tex tar 100 g havregryn (ca 2 dl), 100 g mini keso, 100 g lättmjölk och 100 g jordgubbar (som är en väldigt kcalsnål frukt, banan tex är mkt mer) till frukost så landar man på 519 kcal. En bra frukost, tycker jag.
Jag tycker du verkar underskatta många livsmedels kcal-innehåll.
För att istället svara till trådskaparen så tycker jag du ser ut att äta ganska bra, men går du inte ner i vikt så äter du helt enkelt för mycket i förhållande till hur mycket du gör av med.
Min rekommendation är att du faktiskt väger all mat och registrerar den (tex på dumbbell.se) och håller järnkoll ett tag. När jag dietade första gången tyckte jag att jag åt så himla lite men ändå inte gick ner i vikt och blev bara besviken. Sen när jag väl vägde och mätte så insåg jag att jag inte åt så lite som jag trodde. Man lär sig då också vad man kan äta mycket av osv.
Kolla upp ditt basala energibehov, finns flera sidor där du lätt räknar ut det. tex här http://www.markazits.com/diet/bmi.php
Sen lägger du dig ca 500 kcal under det per dag. Jag brukar ligga på ca 1500 kcal/dag när jag vill gå ner i vikt (jag är tjej, 170 cm, 61 kg) men äter mer när jag tränat förstås.
Bjorneman
2009-11-22, 21:51
Alltså, ursäkta, men jag vet inte riktigt hur du räknar på dina måltider. Över lag finns det ett problem att prata kcal-mängd om måltider som inte är vägda utan bara heter "1,5 port gröt" osv. Men för att den där frukosten ska landa på 5-600 kcal måste du äta minimacka och 1,5 port gröt måste vara typ 20 g havregryn.
Om man tex tar 100 g havregryn (ca 2 dl), 100 g mini keso, 100 g lättmjölk och 100 g jordgubbar (som är en väldigt kcalsnål frukt, banan tex är mkt mer) till frukost så landar man på 519 kcal. En bra frukost, tycker jag.
Jag tycker du verkar underskatta många livsmedels kcal-innehåll.
För att istället svara till trådskaparen så tycker jag du ser ut att äta ganska bra, men går du inte ner i vikt så äter du helt enkelt för mycket i förhållande till hur mycket du gör av med.
Min rekommendation är att du faktiskt väger all mat och registrerar den (tex på dumbbell.se) och håller järnkoll ett tag. När jag dietade första gången tyckte jag att jag åt så himla lite men ändå inte gick ner i vikt och blev bara besviken. Sen när jag väl vägde och mätte så insåg jag att jag inte åt så lite som jag trodde. Man lär sig då också vad man kan äta mycket av osv.
Kolla upp ditt basala energibehov, finns flera sidor där du lätt räknar ut det. tex här http://www.markazits.com/diet/bmi.php
Sen lägger du dig ca 500 kcal under det per dag. Jag brukar ligga på ca 1500 kcal/dag när jag vill gå ner i vikt (jag är tjej, 170 cm, 61 kg) men äter mer när jag tränat förstås.
2 dl havregryn är snarare 70 gram. Ta reda på fakta innan du börjar läxa upp andra.
malfunction
2009-11-22, 22:13
För det första tycker jag inte det är smart att konvertera volymmått till vikt då det är väldigt lätt att uppskatta fel. Är man seriös med att räkna energi ska man väga maten.
2 dl havregryn är snarare 70 gram. Ta reda på fakta innan du börjar läxa upp andra.
Det är inte "fakta", 70 gram är en bättre uppskattning. Hur mkt 70 gram är i volym kan variera beroende på hur stora grynen är (det är en viss skillnad mellan fiberberikade, snabbgryn och vanliga) och en del andra faktorer. Så back at you.
Feddan skrev dessutom ca 2 dl vilket bör tolkas som att hon aldrig påstod att det var fakta. Det viktiga var att hon skrev en viss vikt eftersom det är från vikten vi kan räkna på energimängden.
Lite lustigt också att du klagar på ett stycke som handlar om konkreta tips och hänvisar tillbaka till att hon inte ska "läxa upp andra" eftersom inget var fel i det första stycket där själva "uppläxningen" ägde rum.
Sist vill jag bara säga grattis till trådens näst minst konstruktiva och mest onödiga inlägg, men jag vinner med detta.
candystore
2009-11-23, 08:32
för det första tycker jag inte det är smart att konvertera volymmått till vikt då det är väldigt lätt att uppskatta fel. Är man seriös med att räkna energi ska man väga maten.
Det är inte "fakta", 70 gram är en bättre uppskattning. Hur mkt 70 gram är i volym kan variera beroende på hur stora grynen är (det är en viss skillnad mellan fiberberikade, snabbgryn och vanliga) och en del andra faktorer. Så back at you.
Feddan skrev dessutom ca 2 dl vilket bör tolkas som att hon aldrig påstod att det var fakta. Det viktiga var att hon skrev en viss vikt eftersom det är från vikten vi kan räkna på energimängden.
Lite lustigt också att du klagar på ett stycke som handlar om konkreta tips och hänvisar tillbaka till att hon inte ska "läxa upp andra" eftersom inget var fel i det första stycket där själva "uppläxningen" ägde rum.
Sist vill jag bara säga grattis till trådens näst minst konstruktiva och mest onödiga inlägg, men jag vinner med detta.
+1
Alltså, ursäkta, men jag vet inte riktigt hur du räknar på dina måltider. Över lag finns det ett problem att prata kcal-mängd om måltider som inte är vägda utan bara heter "1,5 port gröt" osv. Men för att den där frukosten ska landa på 5-600 kcal måste du äta minimacka och 1,5 port gröt måste vara typ 20 g havregryn.
Om man tex tar 100 g havregryn (ca 2 dl), 100 g mini keso, 100 g lättmjölk och 100 g jordgubbar (som är en väldigt kcalsnål frukt, banan tex är mkt mer) till frukost så landar man på 519 kcal. En bra frukost, tycker jag.
Jag tycker du verkar underskatta många livsmedels kcal-innehåll.
Nr 1. mackorna jag äter är tex: Lingongrova, polarkraft extrem, rågform, polarkrafthavre, polarpärlan fullkorn.
De har ett kcal på ca 80-100 kcal (rågform - 55)
pålägg:
keso+skinka
tonfisk
äggvita
avokado+räkor
ost+skinka
keso+avokado
Summa: ca 40-60 kcal /pålägg
1 ägg- 70 kcal
1 port gröt = 40 gr, dvs ca 110 kcal, (1.5 port = 60 gr - ca 170 kcal)
keso - 70 kcal
1 frukt 40-60 kcal (päron, äpple, hallon, blåbär, 1/2 banan, kiwi, apelsin mfl.)
Fil 2 dl - 80 kcal
musli, 15 gr (1,5 msk) 50 kcal
Filfrukost: 90+90+50+50+80+60+50 = 470 kcal
Grötfrukost: 90+50+70+70+170 + 60 = 510.
Sen i mina frukostar så brukar jag även småäta undertiden (en skinkbit här och där, slänger även i ev extra linfrö, kruskakli, russin mm i gröten, ev proteinpulver.)
Och dessutom, jag varken äter eller kokar gröten i mjölk.
och på förpakningarna står det att 1 port = 40 gr. (1 dl)
Jag använder mig av: Dinkelflingor, rågflingor, havregryn.
eh, säg mig, har jag räknat fel?
tror inte det.
chrilledude
2009-11-23, 15:21
2 dl havregryn är snarare 70 gram. Ta reda på fakta innan du börjar läxa upp andra.
Hon sa väl ändå "Om man tex tar 100 g havregryn (ca 2 dl)"
_CIRKA_
:)
1 port gröt = 40 gr, dvs ca 110 kcal, (1.5 port = 60 gr - ca 170 kcal)
eh, säg mig, har jag räknat fel?
tror inte det.
1. Jag tror inte gemene man tänker sig att en portion gröt är 40 g havregryn (även om det står så på ditt paket, det gör det inte på mitt). Alltså, jag tror portionerna i ditt huvud är mycket mindre än de i gemene mans. Det är hela problemet med att prata om portioner och sånt vagt, istället för viktmått.
2. Enligt livsmedelsverkets tabeller blir 60 g havregryn 220 kcal, 200 g filmjölk=120 kcal, keso blir 90 kcal per 100 gram. Jag antar att du menar lightversioner, men det är ju inte så lätt att veta.
Vad gäller brödet och köttet så har jag ingen aning om vad en normal portion av detta väger då jag aldrig äter det själv.
1. Jag tror inte gemene man tänker sig att en portion gröt är 40 g havregryn (även om det står så på ditt paket, det gör det inte på mitt). Alltså, jag tror portionerna i ditt huvud är mycket mindre än de i gemene mans. Det är hela problemet med att prata om portioner och sånt vagt, istället för viktmått.
2. Enligt livsmedelsverkets tabeller blir 60 g havregryn 220 kcal, 200 g filmjölk=120 kcal, keso blir 90 kcal per 100 gram. Jag antar att du menar lightversioner, men det är ju inte så lätt att veta.
Vad gäller brödet och köttet så har jag ingen aning om vad en normal portion av detta väger då jag aldrig äter det själv.
Vilka diskutioner...
Om du kollar på de flesta GRYNpaketen står det 1 port - 1 dl- 1 dl väger ca 40 gram.
Rågflingor har tex 300 kcal/ 100 gram.
På nästan all frukstmat brukar det vara ca 35-40 gram som är 1 port.
Men tänk på 10 gr smörpaketen. det är 1 port. inbillar sig folk att ett sånt paket är en hel måltid? NEJ.
desamma är det med gröten.
och potatisen, och pastan och köttet.
Man ska ha mer än bara det.
Och olika människor tränar olika mycke, vilket gör att port blir mer för dem som tränar.
Alla kör inte på orginalen.
Jag brukar köra på 0.5-1.5 %
och dessutom keso, de är inte många som kör på orginalet, utan fler som kör på mini.
Fru_Flisa
2009-11-23, 23:01
Äh, 20-30g gryn hit eller dit spelar ingen direkt avgörande roll för viktförändring.
Som redan nämnt, på kosten du deklarerar är det omöjligt att du misslyckas med viktnedgång.
Eddie Vedder
2009-11-24, 07:01
Ett litet varningsfinger för torkad frukt. Jag vet inte hur mycket du äter men kalorimängden är motsvarande godis och man kan nog lätt lura sig själv där.
Inget du behöver plocka bort och inget som är onyttigt men man bör som sagt ha i åtanke hur energitätt det är.
Vilka diskutioner...
Om du kollar på de flesta GRYNpaketen står det 1 port - 1 dl- 1 dl väger ca 40 gram.
Rågflingor har tex 300 kcal/ 100 gram.
På nästan all frukstmat brukar det vara ca 35-40 gram som är 1 port.
Men tänk på 10 gr smörpaketen. det är 1 port. inbillar sig folk att ett sånt paket är en hel måltid? NEJ.
desamma är det med gröten.
och potatisen, och pastan och köttet.
Man ska ha mer än bara det.
Och olika människor tränar olika mycke, vilket gör att port blir mer för dem som tränar.
Alla kör inte på orginalen.
Jag brukar köra på 0.5-1.5 %
och dessutom keso, de är inte många som kör på orginalet, utan fler som kör på mini.
Just därför det är helt irrelevant att prata om mat i "portioner", vilket var hela min poäng.
Tror inte att fler kör på mini än vanlig generellt. Kanske på den här brädan. Skriver nån "keso" utgår jag från att den menar produkten "Keso" inte "Keso mini" osv.
Som redan nämnt, på kosten du deklarerar är det omöjligt att du misslyckas med viktnedgång.
Omöjligt är det inte. Det beror som sagt på portionernas storlek osv. Jag kan lätt lyckas gå upp i vikt på energisnålare mat än det där. Men jag tycker också det ser ut som en rätt bra grund, bara hålla koll på mängderna.
Fru_Flisa
2009-11-24, 09:21
Omöjligt är det inte. Det beror som sagt på portionernas storlek osv. Jag kan lätt lyckas gå upp i vikt på energisnålare mat än det där. Men jag tycker också det ser ut som en rätt bra grund, bara hålla koll på mängderna.
Ja, det är sant,(backar lite..). Det gäller ju att inte överäta vissa livsmedel. Det var en snabb blick som fick mej att påstå omöjligheten & "lite" om nötter & frukt..kan ju iof vara 3 nötter likväl som 1,5 dl. Samma sak om kesellan. Och gröten. :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.