Visa fullständig version : Periodisering: 3 veckors cykler, deload nödvändigt?
Hallå!
Efter att ha försökt att följa westside barbell och defrancos rutin under hösten har jag märkt att det inte riktigt är möjligt om man tränar basket 3 gånger i veckan också. Eller ja, givetvis går det ju. MEN man suger ju totalt när man tränar basket för att man är så trött i benen. Har nu de senaste veckorna kört två styrkepass i veckan och det har då gått bättre att spela basket.
Hur som helst, jag är sugen på att börja med lite periodisering och tänkte höra vad ni tycker om detta upplägg, det är snabbhet och explosivitet som är mina mål:
-3 Veckor maxstyrka (90->100% av 1RM)
-3 Veckor explosivitet (50-60% av 1RM)
-2 Veckor anaerobiskt kondition (kommer nog köra 1 eller 2 helkroppspass dessa veckor)
-2 Veckor Tung Explosiv styrketräning (75-85% av 1RM)
Behöver man slänga in någon deload vecka i denna periodisering? eller ska jag bara trycka in en deload vecka om jag känner mig trött i kroppen?
En annan fundering, bör jag även slänga in en volym period? Tränar ju inte direkt för volymen utan för styrkan och explosiviteten.
Tänkte följa denna program mall för styrketränings perioderna. Den 3:de dagen vet jag inte om den är nödvändig, men skulle vilja röra på mig en tredje dag och det är lika bra att dra mig till gymmet om jag ska köra rörlighet.
Kommer även 1 dag i veckan att köra ungefär 15 minuters hopp och sprint träning innan jag har basket träning. Det blir 1 hopp-övning, 1 sprint övning och 1 slajd/agility övning. Tränar för övrigt basket 3 gånger i veckan och oftast 1 match i veckan.
Dag 1:
1. Hoppövning (box-jumps eller broad jumps)
2. knäböj / boxböj (tänker jobba mig upp till 2 rep maximum för dagen och köra 4 set på denna vikt. Använder nog gummiband också)
3. 1-bens böj (t ex split squat eller step-ups) 3-4 set x ca 6-8 reps
4. Raka marklyft 3 x 6 (eller glute ham raises)
5. Tung mag-övning.
Dag 2:
1. Bänkpress (samma som knäböj, jobbar upp till 2 reps maximum och kör 4 set. Kommer nog använda gummiband även här)
2. Weighted Pull-ups 3-4 set
3. Weighted Dips
4. Rodd (stång eller hantel. spelar ingen roll) 4 set
5. Magövning
Dag 3:
1. Militär Press stående (4-6 set)
2. Shrugs 3 set
3. hantelpress 1 ben
4. Biceps 1-ben 3 set
5. Mage och rörlighet
Under den anaerobiska fasen så kanske jag bara kommer köra överkropp på gymmet och strunta i ben-träningen. Det är möjligtvis en bra idé så man är fräsch till sprintsen som kommer utgöra den anaerobiska konditionen.
Hur som helst, kom gärna med förslag!
Control_61
2009-11-11, 17:31
Ta bort den dynamiska dagen eller kör WS4SB 2 istället för 3.
WS4SB 2 har bara 1 underkroppsdag i veckan och den varierar mellan dynamic och max effort.
Ta bort den dynamiska dagen eller kör WS4SB 2 istället för 3.
WS4SB 2 har bara 1 underkroppsdag i veckan och den varierar mellan dynamic och max effort.
Tack ska kolla upp detta.
2 överkroppsdagar skulle faktiskt inte vara några problem ur återhämtningssynpunkt. Men mer än 1 underkroppsdag i veckan går ej. Men ska kolla upp det!
Det borde väl även gå att komplettera in gummibandsträningen innan min vanliga basketträning då?
Ta bort den dynamiska dagen eller kör WS4SB 2 istället för 3.
WS4SB 2 har bara 1 underkroppsdag i veckan och den varierar mellan dynamic och max effort.
Menar du Part II?
http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/64-westside-for-skinny-bastards-part2.html
Då blev det ju helt plötsligt följande upplägg:
Monday, A.M. — Energy System Training (change of direction focus)
Monday, P.M. — Max Effort Upper Body Lifting
Tuesday — Lower Body Lifting
Wednesday— Energy System Training (linear speed focus)
Thursday — Repetition Upper Body Lifting
Friday — Strongman Conditioning or Sport-specific Drills
Saturday — OFF or light aerobic recovery workout (walk, jog)
Sunday — OFF
Då blev det ju 3st underkropps dagar istället för 2? Om man nu räknar sprint träningen som underkropps träning men det borde man väl göra? eller det gör då jag, i och med att det är mer påfrestande än att lyfta.
Control_61
2009-11-11, 18:12
Jag tog för givet att du skulle ta bort allt förutom styrketräningen då du tränar basket 3 gånger i veckan.
Menar styrketräningen enbart.
Sen vilka dagar du gör vad är ju ganska oväsentligt, bara du känner att det passar in i ditt program.
Jag tog för givet att du skulle ta bort allt förutom styrketräningen då du tränar basket 3 gånger i veckan.
Menar styrketräningen enbart.
Sen vilka dagar du gör vad är ju ganska oväsentligt, bara du känner att det passar in i ditt program.
Det skulle nog definitivt fungera!
Men kör jag detta då i periodiseringen? alltså manipulerar % jag tränar på. Eller ska jag bara köra som det står?
Och deloads? behövs det tycker du?
Control_61
2009-11-11, 18:38
I och med att det är en alternerande linjär periodisering eller vad man kallar det (westside, conjugated etc.) så behöver du inte direkt periodisera något.
Iaf inte på överkroppsdagarna. Byt max-effort övning varje 2-3 veckor och byt assistansövningarna varje 3-6 veckor.
Angående underkroppsdagen:
Om du kör enligt programmet arbetar man ju upp till ett max-set av 3-5 reps i max effort övningarna. Eftersom du kör i 2 veckorsperioder (dynamisk och maximal) så är det inte heller ett alternativ att köra 5-3-1 på den övningen.
Personligen tycker jag inte om att "arbeta upp" till ett max-set. Tycker betydligt mer om att köra vanligt, dvs. 4x5, 4x4, 5x5, 6x3, 5x2 etc. Eller "arbeta upp till två tunga set med 3-5 reps".
Tänk inte så mycket på periodiseringen utan försök att helt enkelt slå rekord, käka massor och köra tyngre/explosivare varje vecka...
Deloads behövs verkligen! Har läst att DeFranco kör deloads "när det passar", men jag tycker det är kasst. I nästan alla andra westside program man sett för idrottare körs deload ca var 4e vecka.
Till exempel i 5-3-1..
Control_61
2009-11-11, 18:40
Annars kan du ju köra 5-3-1 periodisering på max-övningarna på både överkropps och underkroppsdagarna.
I så fall tar du ju bara bort den dynamiska övningen.
Jag tror du får ganska mycket med dynamisk träning genom basketen...
I och med att det är en alternerande linjär periodisering eller vad man kallar det (westside, conjugated etc.) så behöver du inte direkt periodisera något.
Iaf inte på överkroppsdagarna. Byt max-effort övning varje 2-3 veckor och byt assistansövningarna varje 3-6 veckor.
Angående underkroppsdagen:
Om du kör enligt programmet arbetar man ju upp till ett max-set av 3-5 reps i max effort övningarna. Eftersom du kör i 2 veckorsperioder (dynamisk och maximal) så är det inte heller ett alternativ att köra 5-3-1 på den övningen.
Personligen tycker jag inte om att "arbeta upp" till ett max-set. Tycker betydligt mer om att köra vanligt, dvs. 4x5, 4x4, 5x5, 6x3, 5x2 etc. Eller "arbeta upp till två tunga set med 3-5 reps".
Tänk inte så mycket på periodiseringen utan försök att helt enkelt slå rekord, käka massor och köra tyngre/explosivare varje vecka...
Deloads behövs verkligen! Har läst att DeFranco kör deloads "när det passar", men jag tycker det är kasst. I nästan alla andra westside program man sett för idrottare körs deload ca var 4e vecka.
Till exempel i 5-3-1..
Jo. det tycker jag också är rätt kasst. Eller jag har inte direkt provat det. MEN det känns alldeless för lite med bara 1 "riktigt work-set". Jag jobbar mig hellre upp till arbetsvikt och kör 4-5 set där. Beroende på hur dags formen känns.
Okej I see. Så eftersom att man kör i 2 veckors perioder (2 max och 2 dynamiska) så kanske det är en bra idé att lägga en deload vecka efter varje sådan cykel? Känns lite konstigt att lägga en deload vecka på den 4:de veckan och sen börja igenom med en dynamisk vecka innan man hoppar på max styrkan igen.
Jag måste läsa på lite mer om det här med deload veckor. Men en kompis sa att det innebär att man bara kör 1 "riktigt work-set" per vecka på max-övningen och sen kör man även något set mindre på assistans-övningarna?
Får nog ta och läsa klart 5-3-1 av wendler tror jag.
Vad är viktigast, basketen eller styrketräningen?
Vad är viktigast, basketen eller styrketräningen?
Detta år har de lika stor betydelse. Har klivit ned en division för att ge tid åt att bli mer atletisk (och även få tillbaka motivationen)
I och med att jag bara har 2-3 basketpass per vecka och eventuellt en match. I snitt 3 pass inkl. match alltså. så tycker jag det finns goda möjligheter att göra en likvärdig satsning på båda.
Vill inte att basketen (löpandet) ska gå ut över gymmandet. Och vill inte att gymmandet ska gå ut över basket för då blir det så jävla hängigt att spela (man orkar inte göra ett piss när man tränar).
Men hur som helst, vad är bakgrunden till din fråga?
Iom att du försöker kombinera två saker samtidigt vilket väldigt sällan funkar så undrade jag. Hur tränar andra basketspelare som inte har fått en överdos av westside och kan du vrida lite på det upplägget så att det passar dina mål bättre? Just nu känns det också som att du hoppar mellan massor av olika upplägg men saknar en röd tråd som sträcker sig över en längre period.
Iom att du försöker kombinera två saker samtidigt vilket väldigt sällan funkar så undrade jag. Hur tränar andra basketspelare som inte har fått en överdos av westside och kan du vrida lite på det upplägget så att det passar dina mål bättre? Just nu känns det också som att du hoppar mellan massor av olika upplägg men saknar en röd tråd som sträcker sig över en längre period.
De basket spelare i sverige som gymmar kör oftast något svammel. går och sliter i lite vikter och tror dem blir starkare. av det jag har sett i alla fall. Så är det tyvärr också på elit nivå. Det är väldigt mycket eget ansvar som gäller.
När jag gick på college körde vi typ ett bodybuilding program 2 gånger i veckan. Kombinerat då med en sjuk mängd löpning och givetvis också basket.
Det jag sett från tränings clips med nba-spelare är att de verkar köra mycket träning med gummiband (som jag nu också börjat med, körde första passet igår). sen är det väl mycket här beroende på vilken tränare de har och även vilken skola man går på. En del kör olympiska övningar, andra kör mycket att man lyfter när man står på bosu-bollar och liknande och en del kombinerar styrketräning med plyometrics.
En sammanfattning är alltså att man är "all-over the place". Det gemensamma man har är att alla upplägg går ut på att man ska bli starkare, snabbare, kvickare. Helt enkelt med atletisk.
Röda tråden i mitt upplägg som jag kört nu sen i våras (har ju provat lite olika upplägg) är att kombinera hopp-övningar med styrketräning på något sätt. och genom detta öka explosivitet och maximal styrka.
Har under tidigare säsonger försökt att köra en 4-split vilket fungerat okej (böj, bröst, militär press och marklyft) som utgångs övningar vardera dag. Dock så fungerar inte detta något mer troligen på grund av att jag fått bättre teknik i alla övningar och helt enkelt kan "ta ut mig" på ett helt annat sätt än jag kunde tidigare.
Ett annat upplägg som också fungerat bra på off-season (körde detta förra sommaren) är att fortsätta med 4-splitten och på böj dagen så lägger man till hopp. Körde 1 set böj, hoppade 2 eller 4 hopp efter varje set. Körde då ungefär 8 set hopp och 12 set böj (tungt).
Just nu känns det i alla fall som att en 2, eller eventuellt 3, split skulle fungera bäst i återhämtningssyfte. dag 1 kör man 1 hopp övning (8 set) sedan tunga böj och/eller mark och assistans övningar och de 2a dagen kör man bänkpress och assistans övningar, och en eventuell tredje dag kör man axlar med assistans övningar.
Det är svårt att hitta ett bra upplägg. Men control_61 tipsade ju om defrancos 2-split vilket nog skulle kunna fungera rätt bra, också kompletterar jag det med 15-30 minuters gummibands träning innan basketträning 1 gång i veckan.
Jag håller med dig om att det sällan fungerar optimalt att kombinera två saker (speciellt inte konditionsträning och max-styrketräning eller explosivitets träning). Men för att det ska bli så stor överförbarhet som möjligt av styrkan man får från gymmet måste man ju också träna basket, annars är risken stor att man blir alldeless för tung och oexplosiv i förhållande till sporten och då ger ju träningen än mindre resultat.
Control_61
2009-11-12, 18:10
Kör 5-3-1 på benböjen och bänkpressen hela tiden. Det är så jag har fått en röd tråd genom min träning.
Byter kanske program ibland men 5-3-1 behåller jag hela tiden på de lyften.
Okey I see tack för hjälpen och förslagen.
Ska ta detta när jag lägger upp programmet. btw, är det någon som sett defrancos nya? Jag hittade det nyss på internet och kanske skulle man ge sig på det programmet. Verkar ändå vara ganska vettigt. programmet är för 3 dagar i veckan med överkropp 2 gånger och underkropp 1 gång. PMa mig om ni vill se.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.