4-split vs halvkropps 2ggr i veckan

[Pungis]

Vad økar Du bæst av?

Om man anser samma træningsmængd per muskelgrupp totalt per vecka

Sugen på att prova. Var har ni før erfarenheter?

[Pjotor]

Jag ökar KLART bäst med mitt 5x5-halvkroppsupplägg, framför allt i styrka men också om man går efter vad spegeln säger. Jag har nästan inga inslag av "prickskytte" utan kör i princip enbart basövningar, vilket kan vara en del av förklaringen.

[pragmatist]

På pappret är det bättre med halvkroppspass så man kör igenom hela kroppen två gånger per vecka. All forskning jag någonsin sett tyder på det. Men å andra sidan är all sådan forskning gjord under begränsad tid av praktiska skäl, inga studier är gjorda på vad som är bäst under flera års tid. För egen del kan jag tänka mig att det är bra att variera lite mellan de två uppläggen, för att få lite omväxling och en mental nytändning.

[Turbo Rico]

När man pratar om hel-och-halvkropp kontra 3-4-split menar man då att man kör tungt 2 gånger i veckan om man kör 2 helkroppspass eller menar man att man delar upp så att man kör igenom hela kroppen men med olika belastningar? Om man kör 4 split fördelat på en vecka, som jag gör, menas då att man kör t ex knäböj endast EN gång i veckan. Mitt upplägg är en 4 split men jag kör böj och drag måndagar och och fredagar men går självklart inte tungt båda gånger, då hade jag varit helt slut som människa.
Hur fördelar man belastningen på hel-och-halvkroppspass?

[Pjotor]

--> Turbo Rico: olika metoder för olika mål. En del periodiserar med tunga och lätta perioder, en del varierar från pass till pass. Jag tillhör den första gruppen, eftersom det blir färre förändringar och därmed lättare att hålla reda på. Dessutom blir det färre träningspass i min nuvarande tunga period.

Skillnaderna på lång sikt är svåra att förutse, eftersom fler variabler påverkar då.

[Turbo Rico]

--> Turbo Rico: olika metoder för olika mål. En del periodiserar med tunga och lätta perioder, en del varierar från pass till pass. Jag tillhör den första gruppen, eftersom det blir färre förändringar och därmed lättare att hålla reda på. Dessutom blir det färre träningspass i min nuvarande tunga period.

Skillnaderna på lång sikt är svåra att förutse, eftersom fler variabler påverkar då.


Skulle jag gå tungt i böjen och marken 2 gånger i veckan hade jag nog inte funkat som människa men det kanske har att göra lite med att jag kör ganska mycket komplementövningar? Det kanske gäller att hitta en total träningsbelastning som man klarar av?
Då är jag iaf lite mer insatt i vad folk menar och det som jag kallar 4-split är nog i själva verket snarare halvkropp eftersom jag kör ryck och stöt varje pass och böj, drag vartannat? Det blev lite klarare för mig nu iaf...

[Adama]

Jag ökar KLART bäst med mitt 5x5-halvkroppsupplägg, framför allt i styrka men också om man går efter vad spegeln säger. Jag har nästan inga inslag av "prickskytte" utan kör i princip enbart basövningar, vilket kan vara en del av förklaringen.

Funderar på att prova ditt upplägg. Har kört över/underkropp (4 dagar/veckan) under hösten men jag börjar tycka att det blir lite väl många övningar som ska klaras av. Om jag kan få ett likvärdigt/bättre resultat av att kötta på med färre övningar är det helt klart att föredra :)

[Pungis]

Jag menar 2 tunga pass i veckan per muskelgrupp, men hælften av antal set per pass jæmført med 4-spliten

Så 4-split 4 set knæbøj 1 dag i veckan

halvkropps 2 set knæbøj, 2 dar i veckan

[Turbo Rico]

Jag menar 2 tunga pass i veckan per muskelgrupp, men hælften av antal set per pass jæmført med 4-spliten

Så 4-split 4 set knæbøj 1 dag i veckan

halvkropps 2 set knæbøj, 2 dar i veckan


Så du räknar ihop belastningen totalt över veckan men delar upp det på 2 pass istället för ett pass? Funkar det? Har aldrig testat det.
Vad är fördelen med 2 pass med 2 tunga set kontra ett pass med 4 tunga set i veckan? Tänker då på t ex explosivitet, volym och styrkeutveckling?

[pragmatist]

Så du räknar ihop belastningen totalt över veckan men delar upp det på 2 pass istället för ett pass? Funkar det? Har aldrig testat det.
Vad är fördelen med 2 pass med 2 tunga set kontra ett pass med 4 tunga set i veckan? Tänker då på t ex explosivitet, volym och styrkeutveckling?

Forskning tyder på att 2 pass per vecka är bättre än ett även om totalvolymen är densamma. Bra sammanfattning av en metastudie här: http://www.clutchfitness.com/forums/showthread.php?t=3511

Men som de också skriver i sammanfattningen sker det mesta av forskningen inom detta fält på relativa nybörjare och under kort tid (några månader vanligtvis). Det är inte skrivet i sten att samma regler gäller för nybörjare som för mer erfarna, eller under långa tidsperioder snarare än korta.

[Turbo Rico]

Forskning tyder på att 2 pass per vecka är bättre än ett även om totalvolymen är densamma. Bra sammanfattning av en metastudie här: http://www.clutchfitness.com/forums/showthread.php?t=3511

Men som de också skriver i sammanfattningen sker det mesta av forskningen inom detta fält på relativa nybörjare och under kort tid (några månader vanligtvis). Det är inte skrivet i sten att samma regler gäller för nybörjare som för mer erfarna, eller under långa tidsperioder snarare än korta.


Ska försöka hinna läsa igenom det där imorgon... tack!:thumbup: