Hjälp med att utveckla träningen

[Dikkie]

Jag tycker att min träning, de senaste månaderna, inte har gett mig det resultatet jag önskat. Jag har inte märkt alls mycket förändring kroppsmässigt men har ökat lite i styrka.
Jag behöver alltså hjälp med att utveckla/ändra min träning (variation?)

Jag har tränat periodvis sedan början av året (pga mycket förkyldningar)
De senaste 3-4 månaderna så har jag kunnat träna 3-4, ibland 5 gånger i veckan.
Jag har också tränat till och från tidigare..
Kör ett tredagarsprogram enligt schemat nedan (taget från forumet men lite modifierat) Jag varvar schemat..
Målet med min träning är att bli större.

Tror jag fått med de väsentligaste ovan.

Råd och hjälp uppskattas mycket!

Tredagarsprogram:

Dag 1
Bänkpress 3*12
Lutande bänk 3*8-9
Axelpress 3*8-9
Baksida axlar av någon typ 3*10
Pushdown 3*12
Liggande tricepspress 2*10
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Dag 2
Marklyft 3*6-8
Skivstångsrodd 3*8-10
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*15 med vikt
Bicepscurl med stång 3*8-12
Hammercurl 3*8

Dag 3
Knäböj 4*6
Liggande lårcurl 3*8-9
Benspark 3*10
Benpress 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8

[Commando1980]

bumpa upp träningsfrekvensen per muskelgrupp, t ex genom en 2-split med 4 pass i veckan.

[Zworld]

Jag skulle sänka antalet reps och öka set, ex i bänken istället för 3x12 kanske pröva 1x12 - 2x8 - 2x6, tyngre vikter och mindre reps skulle jag köra : )

[Vladnik]

Ärligt talat tror jag det är förväntningarna du ffa ska ändra på och inte programmet. Men du kan även testa att lägga dig på 3*6-8 set/reps under tre månader. Eventuellt kan du köra 5*5 på bänk, mark och böj. Låt rotatorcuff-övningarna ligga kvar på 10-15 reps dock.

Till sist:
Ät mer. Ät mer. Ät mer.