diet

[taktil]

jag är en tjej som skulle vilja ha lite hjälp. jag tränar styrketräning 4ggr/vecka, kond ca 2-3 pass och morgonpromenader ca 3-4 ggr/vecka. under sommaren så har det blivit lite slarv med träning och mat. jag är 1,58 lång och väger ca 60kg. jag skulle vilja bli hårdare i kroppen. sommaren är ju förbi så ngn sommar deff behövs ju inte. jag ska inte tävla heller. utan jag skulle vilja komma i bättre form. jag har prövat ett högre proteinintag på ca 180g, men det funkade inte alls. blev hel knasig i magen. så...finns det ngn vänlig själ som skulle vilja hjälpa mig är jag mer än tacksam för jag trivs inte med att se ut så här....:(

[King Grub]

Måste vara fjärde gången jag använder den här texten. :)

För att gå ner i vikt måste du ligga på energi(kalori)underskott. Ett underskott på cirka 500 kcal per dag ger en viktminskning på ungefär 0.5 kilo per vecka, en optimal nedgångstakt. Genom att äta rätt sorts mat och träna styrketräning under tiden ser du till att allra största delen av den viktnedgången består av kroppsfett, inte muskler. Korta, intensiva intervallpass är också att rekommendera, och höjer din förbränning rejält.

Dela upp ditt matintag på fler mål. 5 eller 6 mindre mål per dag.

Ät långsamma kolhydrater och protein till varje mål.

Långsamma kolhydrater har ett GI på 70 eller lägre. Här är en tabell:

http://www.kolozzeum.com/gemensamma/gi-tabell_ny.htm

Bra kolhydratkällor: pasta, parboiled ris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Branflingor, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser.

Bra proteinkällor: rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka och lövbiff, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, mm.

Välj minst en kolhydratkälla och en proteinkälla till varje mål, 5 eller 6 gånger om dagen. Till det bra fett som raps-, oliv-, eller linfröolja, eller fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax om du valt den proteinkällan. Komplettera med grönsaker och frukt. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.

Undantaget är efter träningspassen. Då tar du en proteindrink och snabba kolhydrater, dvs cornflakes, vitt bröd, skumgodis, potatismos, russin, mm.

Efter träningen behöver du alltid kolhydrater, då snabba, för återhämtning och glykogeninlagring. Då väljer du alltså ett högt GI i stället, enda gången på dagen. Plus protein till det. Målen därefter kan du snåla in på kolhydratintaget och basera målet innan du hoppar ner i sängen på protein och fett. Huvudsaken om du vill gå ner är dock att du ligger på kaloriminus, inte att du stryper kolhydraterna helt. Vill du däremot bygga muskler är det nästan ett måste att ligga på kaloriplus. Alltså går de båda sakerna inte ihop speciellt bra, utan man får prioritera.

[Prankie]

Det kommer ta tid, men du har ju hela vinter på dig. Vilekt är 10månader här i sverige. :D

[taktil]

..bra mat det äter jag stort sett hela tiden. :) men hur mycket kcal ska man käka då? å av dessa hur mycket prot, kollisar och fett? som sagt, det är ingen sommardeff jag är ute efter. bara att få tajta till kroppen efter sommaren.

[King Grub]

Originally posted by taktil
..bra mat det äter jag stort sett hela tiden. :) men hur mycket kcal ska man käka då? å av dessa hur mycket prot, kollisar och fett? som sagt, det är ingen sommardeff jag är ute efter. bara att få tajta till kroppen efter sommaren.

Svårt att säga utan att veta din energiförbrukning och aktivitetsnivå. Du kan räkna ut din ungefärliga kaloriförbrukning här:

http://www.uppladdningen.nu/uppladdningen2/testadigsjalv1-1.html

[Gammelyxan!]

Om du har problem med magen vid högt protein integ kan du prova PSYLLIUMFRÖN, skall dessutom sänka GI på maten du äter.
Jag brukar ta ca 10 g vid måltid(en matsked ungefär)
Finns på hälsokosten och där de säljer RISENTA Tex Konsum.
MVH M

[Gammelyxan!]

finns det ngn vänlig själ som skulle vilja hjälpa mig är jag mer än tacksam för jag trivs inte med att se ut så här....:( [/B][/QUOTE]


Hur ser du ut då??
Du kan mejla foton till mig :smokin:



:angel: