Upplägg för att öka i styrka (hantelpress)

[Pendelous]

Jag tränar på två ställen. På det ena finns det hantlar upp till 25kg. På det andra finns det 26kg, 31kg, 36kg o.s.v. Med 25kg gör jag som max 3*10. Det är max alltså. Med 26kg gör jag väl nästan det också, men inte riktigt. Dom hantlarna är dessutom lite otympligare. Med 31kg gör jag bara 1 repetition + några halvdjupa repetitioner i några set. Lite för tungt med andra ord.

Hur skulle ni lägga upp träningen om ni var lika klena som jag är för att öka i styrka så mycket som möjligt innan året är slut? Vill inte köra något MM2k schema eller vad det heter, men andra upplägg och tips uppskattas.

[Medusa]

Jag tränar på två ställen. På det ena finns det hantlar upp till 25kg. På det andra finns det 26kg, 31kg, 36kg o.s.v. Med 25kg gör jag som max 3*10. Det är max alltså. Med 26kg gör jag väl nästan det också, men inte riktigt. Dom hantlarna är dessutom lite otympligare. Med 31kg gör jag bara 1 repetition + några halvdjupa repetitioner i några set. Lite för tungt med andra ord.

Hur skulle ni lägga upp träningen om ni var lika klena som jag är för att öka i styrka så mycket som möjligt innan året är slut? Vill inte köra något MM2k schema eller vad det heter, men andra upplägg och tips uppskattas.

Gör långsammare reps med 26 kg hantlarna, efter dina arbetsset gör 2-3 negativa reps på 6-8 sekunder... Byt övning vore att föredra dock..
Avsluta därefter med 1-2 statiska reps, på 20-30 sekunder..

[Pendelous]

Okej, men när man kör negativa reps hur ska man göra för slippa den "positiva" delen av lyftet då? Jag måste ju ha upp hantlarna. Vad menar du med statisk?

Varför bodde jag byta övning?

[50cent]

inte helt dåligt förslag men att forsätta efter 10 reps kommer mest ge uthållighet. be någon hjälpa dig lyfta upp 31kg hantlarna och kör endast negativa reps och efter några pass kommer du klara några vanliga reps.

[NiklasAlm]

Fast o bara köra negativa reps sliter väl som tusan?

[Pendelous]

Skulle vilja ha lite mera hjälp.

Klarar typ 8reps på 30kg i ett set. Skulle kanske kunna trycka ut 3 x 8 med lite längre vila. Hantlarna som finns på gymmet: 25kg, 30kg, 35kg, 40kg, 42,5kg, 45kg o.s.v. Tycker det är jävligt konstigt att det finns fler hantlar vid tyngre vikter, men så är det.

Så, hur hade ni lagt upp träningen för att öka så mycket möjligt? Tränar varje muskelgrupp en gång per vecka. Är en favoritövning, så vill inte stagnera...

[Pjotor]

Vill du bli starkare i hantelpress rekommenderar jag två pass i veckan. Det är i princip bara marklyft som ska begränsas till en gång i veckan eftersom den sliter på så stora delar av kroppen, åtminstone om man lyfter tungt.

Ta 31-kiloshantlarna och kör 4-5 set med högst 5 reps per set. Vila 2-3 minuter mellan varje set. Gör negativa reps enbart i de två sista seten. Så småningom kommer det att lossna.

Ett annat knep är att fixa några bitar med kätting som du känner till vikten på. Linda eller häng dem på hanteln, så kan du öka vikterna i mindre steg. Kör för övrigt som ovan med 4-5 set om högst 5 reps och samma setvila. Höj vikten passet efter att du klarar så många fullständiga set som du tränar. Lycka till!

[Pendelous]

Jag tror jag klarar 5 x 5 med 30kg redan nu. Kanske klarar en rep på 35kg, gjorde ett försök idag och failade, men då hade jag i och för sig kört några tunga set innan, så 1 rep klarar jag kanske på 35kg.

Håller på och "lägger upp" schemat/upplägget nu så ska försöka kunna köra hantelpress 2ggr/vecka då.

[Godfella]

Jag ökade rejält i hantelpress genom att öka startvikten för varje pass med 2.5kg, det var ett riktigt bra sätt att öka.

[Pjotor]

Jag ökade rejält i hantelpress genom att öka startvikten för varje pass med 2.5kg, det var ett riktigt bra sätt att öka.

Också en bra lösning. Jag gissar att du började på en lägre vikt än du egentligen klarar av? Annars blir det tungt att öka om man ska orka samma träningsmängd på ett pass...

[datamg]

Skulle vilja ha lite mera hjälp.

Klarar typ 8reps på 30kg i ett set. Skulle kanske kunna trycka ut 3 x 8 med lite längre vila. Hantlarna som finns på gymmet: 25kg, 30kg, 35kg, 40kg, 42,5kg, 45kg o.s.v. Tycker det är jävligt konstigt att det finns fler hantlar vid tyngre vikter, men så är det.

Så, hur hade ni lagt upp träningen för att öka så mycket möjligt? Tränar varje muskelgrupp en gång per vecka. Är en favoritövning, så vill inte stagnera...

Varför inte bestämma hur många målset och -repetitioner du vill uppnå innan du byter vikt? Bestäm exempelvis 5X5 eller 3X8 på en given vikt exempelvis 30 kg. När du klarar målen då höjer du vikten till nästa hantelstorlek sas. Det kanske tar dig två månader eller mer att klara av det - men det spelar ingen roll egentligen. Visst det är ett stort steg att gå från 30 till 35 kg. I början vid byte av hantelvikt kanske du bara klarar 3 repetitioner men det är bara att kämpa på.

Naturligtvis är det så att du klarar mer vikt med ett 5X5 upplägg.

Stirra dig inte blind på bara på hantelpressar. Börja med bänkpress och komplettera med hantelpressarna efter det. Bänkpress är en överlägsen sätt att bygga överkropp på. När det gäller bänkpress kan du ju köra ett liknande schema där med. Jag kör 5X5 enligt samma upplägg ovan.

Lycka till!

//Micke

[Godfella]

Också en bra lösning. Jag gissar att du började på en lägre vikt än du egentligen klarar av? Annars blir det tungt att öka om man ska orka samma träningsmängd på ett pass...

Nja, faktist inte! Vi säger att jag tog 25:orna och klarade en 12:a på dom, så ökade jag till 27.5kg nästa pass och klarade kanske en 10:a tex, så klarade jag en 12:a på samma hantlar till nästa pass. Och så fortsatte jag.

Kanske hade varit lite lättare ifall jag hade startat på en lägre vikt som du skrev, men det gick ju vägen i vilket fall som helst så. =)

[JoeyP]

Att variera vikten varje pass är nog en bra ide.

Tex om jag klarar max 6 reps på 45kg vecka 1.
Så höjer jag vikten vecka två och kör en 4 på 47kg.

Därför att man inte ska vara nästan jobbigt nervös att man inte ökar elle minskar.

[Pendelous]

Tack för svaren!

Men som jag tidigare ha skrivit är skillnaden 5kg per hantel.

Om jag klarar 5 x 5 eller 3 x 8 på 30kg, "bör" jag klara 1-2 repetitioner på 35kg tror ni? Tror det skulle vara väldigt bra mentalt och kunna gå upp ett steg till eller vad man ska säga.