Mr_fit2002
2003-09-02, 18:00
Postar här ett förslag på ett träningsshema som nybörjare
och medelgoda styrketränande kan använda:) .
Ni andra kom gärna med synpunkter på Programupplägget.
Styrketräningsshema 4 dagar i veckan
Måndag
Bröst, Biceps och triceps
Bröst
Bänkpress 3 set tungt 4-6 reps (2 uppvärmningsset lätt 10-12 reps)
Lutande hantelpress 3 set 1set lätt 6-10reps och 2 tunga set 5-8reps
Flyes 2 set medeltungt 6-8reps
+eventuellt 2 set cablecross medeltungt 6-10reps
Biceps
Stående skivstångscurl 3 set tungt 5-8reps (2 uppvärminigsset lätt
8-12reps)
Alternerad hantelcurl 3 set tungt (1 lätt 6-10reps 2 tunga 5-8reps)
Scottcurl 2 set tungt medeltungt 6-8reps
+eventuellt 2 set koncentrationscurl
Triceps
Liggande tricepspress med stång 3 set+ 2 uppvärmning
(samma reps antal och set som på stående bicepscurl)
Tricepspushdown med rak stång (axelbrett grepp) 3 set tungt 4-6reps
Pushdown med rep 3 set (medeltungt 6-8reps)
Tisdag
Ben
Benspark 2 set lätt 10-12 reps
Benböj 3 set 5-8 reps
Benpress 3 set 6-10 reps
Benspark igen 2 set (medeltungt 8-12 reps)
Baksida ben
Liggande lårcurl 5 set (2 uppvärmningsset 10 reps och 3 set 6-8 reps
tungt)
Raka marklyft 2 set (medeltungt 6-8 reps)
Vader
Stående Vadpress 3 set tungt+2 uppvärmning 6-10reps
Sittande Vadpress 3 set (medeltungt 6-8 reps)
Onsdag VILA
Torsdag
Rygg
Chins 5 set 2 uppvärmning+3 set tungt (*max antal reps)
Latsdrag V-handtag 3 set medeltungt 6-8 reps
Sittande rodd 3 set medeltungt 6-8 reps
Rygglyft 3 set max antal reps
Fredag
Axlar och mage
Axlar
Hantelpress sittande 2 uppvärmingsset+2 set medeltungt 6-8 reps
Framåtlutande hantellyft 1 uppvärmning+3 set medeltungt 6-10 reps
Liggande i cablecross 3 set medeltungt 6-10 reps
Hantellyft åt sidan 5 set (1 lätt+4 medeltunga 5-8 set)
Mage
Hängande benlyft 3 set max antal reps
Crunches 3 set max antal reps
Lördag och söndag VILA
Måndag samma som föregående vecka och så vidare.........
Kommentarer, tips och förklaringar:
Förklaringar
Reps=antal repetitioner per Set
Set=en omgång repetitioner
Max antal reps=antal gånger du max orkar lyfta en vikt
Tips
Uppvärmning är mycket viktigt för att inte skada sig, samt för
att förbereda muskeln för tyngre belastning.
Kör strikt
Kör aldrig en övning med en tyngre vikt än att du klarar av
att köra övningen med full kontroll, detta för att inte skada dig
samt för att "lära dig rätt" från början.
Vila mellan seten
Vilan mellan seten bör vara cirka 1-3 minuter (beroende på om
det är ett uppvärmningsset eller ett tungt set). Man bör variera
vilan för bästa resultat.
Uppvärmning
Uppvärmningsseten ska vara lätta.
Tunga och medeltunga set
Du bör just så pass klara det angiva antalet reps.
Öka vikter
Vikten bör ökas när du ganska lätt klarar 8 reps när du kör
tungt, och när du klarar 10 reps när du kör medeltungt.
Val av vikt till övningarna
När du kör tungt bör du i början välja en vikt där du klarar
4 reps och när du kör medeltungt 7 reps.
Maxning
Maxa i en övning kan man göra cirka 1 gång i månaden enligt
mig. Anledningen till detta är att jag anser att skaderisken kan vara
rätt stor om man maxar oftare.
Obs!! Se alltid till att ha en passare när du maxar!
Hur länge kan man köra ett program innan man byter?
Jag rekommenderar att köra ett program mellan 4-6 veckor
innan man byter till annat.
Vilovecka
Lägg in en vilovecka efter ca 6 veckor.
Den veckan kan man sysselsätta sig med annan fysisk
aktivitet, t ex Promenader, tennis, fotboll eller vad man nu
gillar att göra. Men skippa styrketräningen just den veckan.
Hoppas jag kan hjälpa någon iallafall.
M V H/Fredde
och medelgoda styrketränande kan använda:) .
Ni andra kom gärna med synpunkter på Programupplägget.
Styrketräningsshema 4 dagar i veckan
Måndag
Bröst, Biceps och triceps
Bröst
Bänkpress 3 set tungt 4-6 reps (2 uppvärmningsset lätt 10-12 reps)
Lutande hantelpress 3 set 1set lätt 6-10reps och 2 tunga set 5-8reps
Flyes 2 set medeltungt 6-8reps
+eventuellt 2 set cablecross medeltungt 6-10reps
Biceps
Stående skivstångscurl 3 set tungt 5-8reps (2 uppvärminigsset lätt
8-12reps)
Alternerad hantelcurl 3 set tungt (1 lätt 6-10reps 2 tunga 5-8reps)
Scottcurl 2 set tungt medeltungt 6-8reps
+eventuellt 2 set koncentrationscurl
Triceps
Liggande tricepspress med stång 3 set+ 2 uppvärmning
(samma reps antal och set som på stående bicepscurl)
Tricepspushdown med rak stång (axelbrett grepp) 3 set tungt 4-6reps
Pushdown med rep 3 set (medeltungt 6-8reps)
Tisdag
Ben
Benspark 2 set lätt 10-12 reps
Benböj 3 set 5-8 reps
Benpress 3 set 6-10 reps
Benspark igen 2 set (medeltungt 8-12 reps)
Baksida ben
Liggande lårcurl 5 set (2 uppvärmningsset 10 reps och 3 set 6-8 reps
tungt)
Raka marklyft 2 set (medeltungt 6-8 reps)
Vader
Stående Vadpress 3 set tungt+2 uppvärmning 6-10reps
Sittande Vadpress 3 set (medeltungt 6-8 reps)
Onsdag VILA
Torsdag
Rygg
Chins 5 set 2 uppvärmning+3 set tungt (*max antal reps)
Latsdrag V-handtag 3 set medeltungt 6-8 reps
Sittande rodd 3 set medeltungt 6-8 reps
Rygglyft 3 set max antal reps
Fredag
Axlar och mage
Axlar
Hantelpress sittande 2 uppvärmingsset+2 set medeltungt 6-8 reps
Framåtlutande hantellyft 1 uppvärmning+3 set medeltungt 6-10 reps
Liggande i cablecross 3 set medeltungt 6-10 reps
Hantellyft åt sidan 5 set (1 lätt+4 medeltunga 5-8 set)
Mage
Hängande benlyft 3 set max antal reps
Crunches 3 set max antal reps
Lördag och söndag VILA
Måndag samma som föregående vecka och så vidare.........
Kommentarer, tips och förklaringar:
Förklaringar
Reps=antal repetitioner per Set
Set=en omgång repetitioner
Max antal reps=antal gånger du max orkar lyfta en vikt
Tips
Uppvärmning är mycket viktigt för att inte skada sig, samt för
att förbereda muskeln för tyngre belastning.
Kör strikt
Kör aldrig en övning med en tyngre vikt än att du klarar av
att köra övningen med full kontroll, detta för att inte skada dig
samt för att "lära dig rätt" från början.
Vila mellan seten
Vilan mellan seten bör vara cirka 1-3 minuter (beroende på om
det är ett uppvärmningsset eller ett tungt set). Man bör variera
vilan för bästa resultat.
Uppvärmning
Uppvärmningsseten ska vara lätta.
Tunga och medeltunga set
Du bör just så pass klara det angiva antalet reps.
Öka vikter
Vikten bör ökas när du ganska lätt klarar 8 reps när du kör
tungt, och när du klarar 10 reps när du kör medeltungt.
Val av vikt till övningarna
När du kör tungt bör du i början välja en vikt där du klarar
4 reps och när du kör medeltungt 7 reps.
Maxning
Maxa i en övning kan man göra cirka 1 gång i månaden enligt
mig. Anledningen till detta är att jag anser att skaderisken kan vara
rätt stor om man maxar oftare.
Obs!! Se alltid till att ha en passare när du maxar!
Hur länge kan man köra ett program innan man byter?
Jag rekommenderar att köra ett program mellan 4-6 veckor
innan man byter till annat.
Vilovecka
Lägg in en vilovecka efter ca 6 veckor.
Den veckan kan man sysselsätta sig med annan fysisk
aktivitet, t ex Promenader, tennis, fotboll eller vad man nu
gillar att göra. Men skippa styrketräningen just den veckan.
Hoppas jag kan hjälpa någon iallafall.
M V H/Fredde