Visa fullständig version : Eccentriska fasen viktigast?
Vilken del av rörelsemomentet är viktigast för att öka styrka och muskelmassa?
Är det hela momentet eller bör man koncentrera sig mer på den eccentriska biten (dvs köra tyngre och hålla emot, samtidigt som någon hjälper till upp i den koncentriska fasen) eller tvärtom.
Läst så mkt olika om detta.
Funderar på om jag ska slänga in mer tunga negativa set i mina pass.
Martin Löwgren
2009-09-30, 09:42
Vilken del av rörelsemomentet är viktigast för att öka styrka och muskelmassa?
Är det hela momentet eller bör man koncentrera sig mer på den eccentriska biten (dvs köra tyngre och hålla emot, samtidigt som någon hjälper till upp i den koncentriska fasen) eller tvärtom.
Läst så mkt olika om detta.
Funderar på om jag ska slänga in mer tunga negativa set i mina pass.Den excentriska.
Jag tycker inte det ena behöver utesluta de andra. Periodisera hellre då din träning med fokus på olika saker.
Excentrisk träning sliter något kopiöst på framförallt muskelfästen och ska (kan) därför inte köras så ofta.
Variation är som alltid nyckeln till framgång.
Givetvis, Excentrisk. Vet inte hur jag tänkte när jag skrev.
Om man bortser från hur man sliter ut sig.
Martin Löwgren
2009-09-30, 09:56
Givetvis, Excentrisk. Vet inte hur jag tänkte när jag skrev.
Om man bortser från hur man sliter ut sig.
Haha jag menade inte att felcitera dig utan enbart skriva just excentrisk med fet text :D Ser först nu att du stavat lite fel :naughty:
Förstår att du reagerade. Ser ju ut som att jag typ lackar :)
Om du är ute efter ökad muskelmassa, så kan du väl tänka att gå långsamt i excentriska fasen och snabbare i den koncentriska fasen. Specifik tung excentriskträning bör man inte bedriva så ofta med tanke på att den sliter på nervsystemet och kroppen, men kan vara nyttigt för muskeltillväxten och styrkeökningen om man kör lite då och då.
Om du är ute efter ökad muskelmassa, så kan du väl tänka att gå långsamt i excentriska fasen och snabbare i den koncentriska fasen. Specifik tung excentriskträning bör man inte bedriva så ofta med tanke på att den sliter på nervsystemet och kroppen, men kan vara nyttigt för muskeltillväxten och styrkeökningen om man kör lite då och då.
Excentrisk träning sliter enligt de studier jag sett mindre på CNS än strikt koncentrisk. Om det sliter mer på fästen eller inte har jag inte sett något om någonstans.
Haha jag menade inte att felcitera dig utan enbart skriva just excentrisk med fet text :D Ser först nu att du stavat lite fel :naughty:
Förstår att du reagerade. Ser ju ut som att jag typ lackar :)
Ingen fara, det va bra. Läste på nån amerikansk sida och tog med mig stavelsen därifrån.
Blev själv irriterat på mig för att jag skrev så.
Jag kommer avsluta sista setet(eller varje set) i varje övning med 2-3 excentriska reps där min träningshomie trycker så det blir tyngre för mig.
Excentrisk träning sliter enligt de studier jag sett mindre på CNS än strikt koncentrisk. Om det sliter mer på fästen eller inte har jag inte sett något om någonstans.
Okej! Det är mer en egen upplevelse av excentriskträning. Men jag har nog aldrig ägnat ett helt träningspass åt negativa reps, så det kan vara kombinationen av tung koncentriskträning + tung excentriskträning jag har känt mig som värst flera dagar efteråt.
Jag kommer avsluta sista setet(eller varje set) i varje övning med 2-3 excentriska reps där min träningshomie trycker så det blir tyngre för mig.
Det blir rent löjligt svårt. Bättre isf att låta honom lyfta vikten så sänker du den sakta.
Okej! Det är mer en egen upplevelse av excentriskträning. Men jag har nog aldrig ägnat ett helt träningspass åt negativa reps, så det kan vara kombinationen av tung koncentriskträning + tung excentriskträning jag har känt mig som värst flera dagar efteråt.
Visst känns det. Man får en djupare träningsvärk.
Martin Löwgren
2009-09-30, 10:15
Jag kommer avsluta sista setet(eller varje set) i varje övning med 2-3 excentriska reps där min träningshomie trycker så det blir tyngre för mig.
Ingen bra ide ;)
Kör max tung excentrisk träning 1-2 pass i veckan och då ordentligt, inte bara 2-3 sista seten utan lägg verkligen fokus på det.
Du ska helst arbeta ovanför ditt 1RM om excentrisk träning verkligen ska ha effekt även om självklart det är bra att bara "hålla emot" under en längre excentrisk fas.
Googla t ex hur man tränar med bromsman på bosön. Jag har kört ett pass i den och efter ett pass i bromsman kan du inte gå normalt på cirka 1v.
Det är inte ovanligt att du arbetar på 130% av ditt 1RM där, gärna mer.
Det viktigaste med den excentriska fasen är att man inte hoppar över den. Om man kör någon typ av TUT upplägg så är det oftast en bra idé att dra ut lite mer på den excentriska fasen. På så sätt kan man komma upp i vad som anses vara den bästa zonen för TUT träning ~30-60 sek samtidigt som man kan arbeta med en snabb kontraktion och med tillräckligt tunga vikter.
Att köra någon slags överbelastningsträning där man ligger över sitt egna 1RM kan också vara en idé som säkert kan ge ökad styrka och hypertrofi, men man får se till att man har koll på vad man sysslar med då och att man har utrustning för det. Att ha en kompis som trycker på lite extra känns inte som en bra lösning direkt.
Ingen bra ide ;)
Kör max tung excentrisk träning 1-2 pass i veckan och då ordentligt, inte bara 2-3 sista seten utan lägg verkligen fokus på det.
Du ska helst arbeta ovanför ditt 1RM om excentrisk träning verkligen ska ha effekt även om självklart det är bra att bara "hålla emot" under en längre excentrisk fas.
Googla t ex hur man tränar med bromsman på bosön. Jag har kört ett pass i den och efter ett pass i bromsman kan du inte gå normalt på cirka 1v.
Det är inte ovanligt att du arbetar på 130% av ditt 1RM där, gärna mer.
Det går inte att resonera om intensitet som funktion av ditt 1RM i Bromsman. Den har en konstant hastighet ner och vikten som är på är helt enkelt långt mycket mer än du någonsin kan bromsa stopp på.
Det viktigaste med den excentriska fasen är att man inte hoppar över den. Om man kör någon typ av TUT upplägg så är det oftast en bra idé att dra ut lite mer på den excentriska fasen. På så sätt kan man komma upp i vad som anses vara den bästa zonen för TUT träning ~30-60 sek samtidigt som man kan arbeta med en snabb kontraktion och med tillräckligt tunga vikter.
Att köra någon slags överbelastningsträning där man ligger över sitt egna 1RM kan också vara en idé som säkert kan ge ökad styrka och hypertrofi, men man får se till att man har koll på vad man sysslar med då och att man har utrustning för det. Att ha en kompis som trycker på lite extra känns inte som en bra lösning direkt.
Guddi, du är alltid så väl uppdaterad med studier och stuff. Har du något om hypertrofi + excentrisk träning som man kan läsa?
Mvh
Haha, ALLA intressanta och halvt relevanta studier om excentrisk träning!
Haha, ALLA intressanta och halvt relevanta studier om excentrisk träning!
Vad är ditt problem lille vän?
Frågade bara efter "något intressant". Anledning till att jag frågar är att jag tidigare läst att koncentriskt är betydligt viktigare för hypertrofi. Så antog att det fanns färskare forskning som lyfter fram den excentriska biten.
Vad är ditt problem lille vän?
Frågade bara efter "något intressant". Anledning till att jag frågar är att jag tidigare läst att koncentriskt är betydligt viktigare för hypertrofi. Så antog att det fanns färskare forskning som lyfter fram den excentriska biten.
Men nu läste du fan mitt inlägg med cracket satt i halsen. Jag vill som sagt också läsa alla studier om excentrisk träning som är det minsta relevant.
låll @ lille vän.
Commando1980
2009-09-30, 14:07
Vilken del av rörelsemomentet är viktigast för att öka styrka och muskelmassa?
Är det hela momentet eller bör man koncentrera sig mer på den eccentriska biten (dvs köra tyngre och hålla emot, samtidigt som någon hjälper till upp i den koncentriska fasen) eller tvärtom.
Läst så mkt olika om detta.
Funderar på om jag ska slänga in mer tunga negativa set i mina pass.
ja, den negativa fasen är den viktigaste. men kör inte en massa forced reps.
lyft explosivt och sänk kontrollerat.
sen kan du kasta in perioder med renodlad negativträning där du kör på vikter som är högre än de du klarar om du skulle köra vanliga reps..men då ska du veta vad du gör och se till att du har bra pass och/eller utrustning.
haha :)
När det kommer från dig jwzrd så räknar man med att det är ett påhopp.
*shrugs*
Guddi, du är alltid så väl uppdaterad med studier och stuff. Har du något om hypertrofi + excentrisk träning som man kan läsa?
Mvh
Här finns en rätt så ny Meta-analys på området
http://bjsm.bmj.com/cgi/content/short/43/8/556
The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis
M Roig1,2, K O’Brien3, G Kirk1, R Murray1, P McKinnon1, B Shadgan2,4, W D Reid1,2
The aim of this systematic review was to determine if eccentric exercise is superior to concentric exercise in stimulating gains in muscle strength and mass. Meta-analyses were performed for comparisons between eccentric and concentric training as means to improve muscle strength and mass. In order to determine the importance of different parameters of training, subgroup analyses of intensity of exercise, velocity of movement and mode of contraction were also performed. Twenty randomised controlled trials studies met the inclusion criteria. Meta-analyses showed that when eccentric exercise was performed at higher intensities compared with concentric training, total strength and eccentric strength increased more significantly. However, compared with concentric training, strength gains after eccentric training appeared more specific in terms of velocity and mode of contraction. Eccentric training performed at high intensities was shown to be more effective in promoting increases in muscle mass measured as muscle girth. In addition, eccentric training also showed a trend towards increased muscle cross-sectional area measured with magnetic resonance imaging or computerised tomography. Subgroup analyses suggest that the superiority of eccentric training to increase muscle strength and mass appears to be related to the higher loads developed during eccentric contractions. The specialised neural pattern of eccentric actions possibly explains the high specificity of strength gains after eccentric training. Further research is required to investigate the underlying mechanisms of this specificity and its functional significance in terms of transferability of strength gains to more complex human movements.
Bara att ladda ner full PDF :)
Som kontrast till studier, här är ett stycke empiri:
CW = Chad Waterbury.
T: You've been doing a lot of talking about maximum muscle fiber recruitment. Tell us why it's so important.
CW: If your goal is to get bigger and stronger, the key to getting results is to recruit as many muscle fibers as possible with each repetition. If you do that you'll get bigger and stronger faster so you won't need to perform as many total reps in a workout.
The size principle tells us that there's a fixed, orderly recruitment of muscle fibers. The smallest are recruited first, the largest, most powerful muscle fibers that have the most potential for growth are recruited last. What most people don't understand is this: when you're recruiting the largest muscle fibers you're also recruiting all of the other muscle fibers. So the key is to recruit those largest muscle fibers as quickly as possible.
The first, and simplest, way to do this is to lift all loads as fast as possible. This will augment the electrical signal from your brain to your muscles. The faster you try to lift a load, the stronger the signal. The stronger the signal, the more muscle fibers your body will recruit. But lifting with maximum speed only holds true for the concentric phase.
If you drop the load as fast as possible during the eccentric phase, you'll lose muscle tension. Obviously, that's not good. You must control the eccentric phase but you shouldn't try to slow it down. Of course, controlling the eccentric phase means there will be some slowing, but it shouldn't be noticeable. A one second eccentric is a good starting point. I think the eccentric phase has been grossly overrated.
I've experimented extensively with eccentric-focused training over the years. One technique I used was with a 10-second eccentric. A woman came to me and wanted to improve here pull-ups but she couldn't even do one. So I had her perform five eccentric contractions for a count of 10. The results were fair.
So it got me thinking: what if I had her start from a hang position and pull as hard as possible for 10 seconds? Essentially, she was performing an isometric contraction for the last 8 seconds. The results were far superior to what she achieved with the eccentric only contractions. Over the years, this approach has always produced better results.
I'm not a big fan of isometrics, either, but if the choice is a slow eccentric or a quasi-isometric contraction, I'll go for the latter.
I won't discredit eccentric-focused training entirely because there are circumstances when it can be beneficial. But for 90% of the readers, such techniques aren't necessary.
Hämtat från t-muscle...
Fetknoppen
2009-09-30, 16:53
Text från ett arbete jag gjorde vid Umeå Universitet för inte allt för många år sedan. Bilderna följer troligtvis inte med och referenserna utelämnar jag:
Muskel och neurofysiologi
Styrketräning är ett begrepp som innefattar all form av motståndsträning, från motionsinriktad lågintensiv aktivitet och rehabiliteringsträning till högintensiv styrketräning för maximal styrka. Muskulaturens olika fibertyper (1, 2A, 2X) är plastiska och omvandlas, anpassar sig, till den form av aktivitet den utsätts för (1). Lågintensiv träning som pågår en längre tid stressar oxidativa energisystem och frambringar lågfrekventa nervimpulser till musklerna, vilket ger muskler som företrädelsevis består av uthålliga typ-1-fibrer (1). Högintensiv styrketräning genererar högfrekventa nervimpulser till musklerna, stressar anaeroba energisystem och ger en muskulatur som till stor del består av snabba och starka muskelfibrer (1).
En muskels styrka avgörs huvudsakligen av muskelns totala tvärsnittsarea, procentuella muskelfiberarea, innervering, och anpassning till styrketräning sker på flera olika nivåer (2). Dels hypertrofieras muskulaturen av styrketräning (3), men också omvandling av muskelfibrerna sker (1) och penationsvinkeln förändras så att muskeln kan utveckla mera kraft utan att tvärsnittsarenan ökar (2). Neuronal adaption sker också, både i centrala nervsystemet (CNS) och perifera nervsystemet (PNF) (2). Bevis som framförts för central adaption är att även en otränad extremitet ökar sin kraftutveckling när man tränar den motsatta sidan och en förbättrad synkronisering av de motoriska enheterna sker så att rätt muskel arbetar vid rätt tidpunkt i rörelsen (2). Perifert består anpassningen i att Golgis Senorgan efter en tids träning skickar färre hämmande impulser till CNS (2). Den belastning på muskler och senor som styrketräning innebär höjer organets aktiveringströskel så att hämmande impulser skickas i mindre omfattning till CNS och motoriska impulser kan därför skickas ut till fler motoriska enheter (2). De första åtta veckorna av styrketräning ökar styrkan mer än muskulaturen hypertrofieras som ett resultat av neuronal adaption (2).
Muskulaturens plastiska egenskaper består i att bla det kontraktila proteinet myosin förändras av träning (1). Också andra proteiner i cellen ändras, men just förändring av myosin nämns ofta i litteraturen, troligtvis för att det har stor inverkan på muskelfibrernas kontraktila egenskaper. Muskelfibrerna klassificeras därför utifrån vilken myosin-isoform de innehåller (1). Omvandling kan ske i riktning från långsamma och svaga muskelfibrer med stor uthållighet till snabba och starka muskelfibrer med endast några sekunders uthållighet, men en motsatt förvandling sker vanligen (1). Ökad neuronal aktivitet och mekanisk belastning inducerar omvandling från typ-2-fibrer till typ-1-fibrer samtidigt som de aktiva muskelfibrerna hypertrofieras (1). Reducerad neuronal aktivitet och minskad belastning ligger bakom den omvända förvandlingen (1), samtidigt som musklerna efter en tid hypotrofieras. Ett samband råder också mellan totala kroppsvolymen och muskelfibersammansättningen och det är visat att när kroppsvolymen ökar minskar uttrycket av gener som kodar för typ-2-myosin (4, 5).
En samverkansprocess råder också mellan de olika faktorer som styr muskelfiberomvandlingen, vilken kan vara av värde om man intresserar sig för styrketräningens effekter. Djurförsök har visat att lågfrekventa nervimpulser under lång tid, vilket motsvarar lågintensivt muskelarbete, leder till större genetiskt uttryck för uthålligt typ-1-myosin (1). På motsvarande sätt har uthålliga muskler utsatts för högfrekventa periodiska nervimpulser, med resultatet att de uthålliga typ-1-fibrerna omvandlats till starka typ-2-fibrer (1). Dock sker omvandling från typ-1-fibrer till typ-2-fibrer inte i lika stor utsträckning som den omvända transformationen (1). Försök utförda på människor stödjer också detta och har visat att plyometrisk träning, hoppträning som kopplar in högtröskliga motorneuron och starka 2X-fibrer, ger en fiberomvandling från 2X till 2A (6). Det verkar grundat på detta som att effekten av högfrekventa impulser inte fullt ut kan motverka effekten av hög belastning på muskulaturen. Det slutgiltiga resultatet av dessa två samverkande faktorer blev därför en ökad andel 2A-fibrer och tendenser till minskad mängd rena 2X-fibrer och hybrida 2A/2X-fibrer (6).
Som tidigare nämnts klassificeras fibertyperna med utgångspunkt i dess myosininnehåll och myosinet avgör också fibrernas styrka och kontraktionshastighet (1). En 2X-fiber av given area är endast någon procent starkare än en lika stor 2A-fiber, och 2A-fibern är i sin tur ca 20% starkare än en typ-1-fiber av samma tvärsnittsarea (7). Effektskillnaderna är betydligt större pga ATP-spjälkningshastighet. 2X-fibrerna är klart snabbast på att spjälka ATP och kontraherar därför också snabbare än de andra fibertyperna, vilket ger hög effekt. 2A-fibrerna har måttligt hög spjälkningshastighet och typ-1-fibrerna spjälkar ATP långsamt, vilket också ger dem lägst kontraktionshastighet och lägst effekt. En 2X-fiber utvecklar pga sin höga ATP-spjälkningshastighet ungefär dubbelt så hög effekt som en 2A-fiber av samma area och ca 9 ggr så hög effekt som en typ-1-fiber (7).
Fibertyperna aktiveras vid olika belastningar/neuronala aktiviteter och viktig kunskap för att förstå muskulaturens kraftreglering är att detta sker genom två samverkande mekanismer (8). Den ena mekanismen innebär att enskilda muskelfibrer alltid kopplar på sin fulla kraft när en nervimpuls orsakar kontraktion och mellan impulserna återgår fibern till vila. Högre frekvens leder till fler kontraktioner/tidsenhet, såkallad summering, och kraften i muskelfibern ökar (8). När frekvensen blir väldigt hög gör detta att aktiverade fibrer sakta närmar sig ett tillstånd av konstant kontraktion, maximal kraftutveckling (8). Samtidigt som kraften ökar i enskilda muskelfibrer orsakar detta också att fler motoriska enheter kopplas in (8), och det senare är den andra reglerande mekanismen för kraftutveckling. Inkoppling av fler motoriska enheter genererar således tillsammans med en högre frekvens till enskilda fibrer en större kraft. Den neuronala frekvensen regleras av CNS och principen kallas Hennemans Size Principle (9). Den visar hur svaga typ-1-fibrer först kopplas in och när belastningen är maximal är också de starkaste 2X-fibrerna aktiverade. Rekryteringsordningen går inte att påverka. Typ-1-fibrerna kopplas alltid in först och typ-2-fibrerna därefter (9).
Figur 1. Hennemans size principle. Hennemans princip innebär att de svagaste muskelfibrerna (typ 1) aktiveras först och kopplas ur sist. De starkaste muskelfibrerna (typ 2X) aktiveras nästan aldrig och när de väl aktiveras arbetar de endast en kort stund innan energin är slut.
Svaga typ-1-muskelfibrer aktiveras av lågtröskliga motorneuron, vilka endast står i förbindelse med ett fåtal muskelfibrer (10). Starkare typ-2-muskelfibrer aktiveras av motorneuron som kopplas in vid kraftigare impuls från CNS och dessa neuron står i kontakt med fler muskelfibrer (10). De starkaste fibertyperna, 2X, kan endast kopplas in vid maximal viljemässigt kraftpåslag och motorneuronen står i kontakt med flertalet 2X-fibrer (10). Det är också viktigt att veta att inte ens vid maximalt viljemässigt koncentriskt kraftpåslag kan kroppen koppla in samtliga muskelfibrer utan delar av 2X-fibrerna förblir i vila (11). Vid excentriskt muskelarbete på riktigt tung belastning kan dock även dessa 2X-fibrer aktiveras (11).
Figur 2. Schematisk bild av hur nervimpulsens frekvens (Hz) reglerar aktiveringen av olika typer av muskelfibrer. Lågtröskliga nervbanor kan bara aktivera ett fåtal typ 1-fibrer, medan högtröskliga nervbanor kan aktivera samtliga fibertyper. Notera att högtröskliga nervbanor står i förbindelse med fler muskelfibrer.
Hypertrofi
I litteraturen beskrivs hur mekanisk belastning orsakar muskulär tillväxt (2, 12, 14), och främst typ-2-fibrerna hypertrofieras (2). Termen ”Time Under Tension” används eftersom den beskriver hur både belastningens storlek och den tid belastningen kvarstår är av betydelse för hypertrofiering (12). Tensionen orsakas av korsbryggornas mekaniska arbete under samtidig förbrukning av ATP (8), metaboliter bildas och bla fosfatjoner och kalciumjoner ackumuleras intracellulärt (13). Metaboliterna och framför allt kalciumjonerna är centrala för muskeltillväxten (13). De skapar en förändrad kemisk miljö inuti muskelcellerna och en ökad transkription av specifika gener sker som ett resultat av detta (13, 14). Mechano Growth Factor (MGF), vilket är en variant av tillväxtfaktorn IGF-1, tillverkas då intracellulärt i translationsfasen och det föranleder i sin tur aktivering av satellitceller (14). Satellitcellerna delar sig och dottercellerna bildar nya cellkärnor inuti muskelfibrerna. Fler cellkärnor kan försörja en större muskelfiber med proteiner (15) och extra viktiga för kontraktionsförmågan är aktin och myosin (8). Fler kontraktila enheter bildas på detta sätt i de muskelfibrer som aktiverats av träningen och muskeln hypertrofieras.
Träning för maximal styrka
För att uppnå maximal styrka krävs, vilket framgår att ovanförvarande text, att muskulaturen dels hypertrofieras, men också att den innehåller en så stor andel explosiva 2X-muskelfibrer som möjligt. Träningen ska också vara grenspecifik så att CNS och PNF anpassar sig efter rådande omständigheter. Vill man bli stark i knäböj ska man således inte prioritera träning i benpress eftersom den neuronala anpassningen då inte blir optimal.
Tung träning med få repetitioner gör att anpassning sker i Golgis Senorgan så att färre hämmande impulser skickas till CNS (2). Anpassningen i Golgis Senorgan gör i sig att styrkan ökar men tung träning genererar också högfrekventa nervimpulser (11), vilket gör att gener blir avlästa som kodar för 2X-myosin (1). Vill man utveckla styrkan så snabbt som möjligt ska man således träna tungt med få repetitioner, men denna typ av träning ger en kort tid under muskulär anspänning, vilket inte är optimalt för hypertrofiering (2).
För optimalt resultat är det viktigt att åstadkomma så hög tension som möjligt, men också kvarhålla tensionen under så lång tid som möjligt. Excentrisk träning kan kombinera hög tension med lång tensionstid, och flertalet studier har också visat att sådan träning ger både större styrka och större hypertrofi än koncentrisk träning (3, 16, 17, 18, 19, 20). Vid jämförelser mellan excentrisk och koncentrisk träning har man sett att excentrisk träning ger betydligt större styrka i den excentriska fasen, men också större styrka i den koncentriska fasen (19). Det är också i flera studier visat att den koncentriska fasen inte genererar hypertrofi i någon större utsträckning (17, 19, 22). Koncentrisk träning med hög rörelsehastighet, vilket motsvarar lätt belastning i den koncentriska fasen, har till och med visat sig generera ytterst liten hypertrofi (19), vilket kanske inte är konstigt då Time Under Tension blir väldigt lågt och nästan bara typ-1-fibrer aktiveras.
Klarlagt är också att den excentriska fasen vid styrketräning kan orsaka ett större stimuli för tillväxt och styrka även när kraften är densamma i både excentriska och koncentriska fasen (16, 18). Detta kanske kan förklaras av att vanlig excentrisk-koncentrisk träning som bedrivs på en given submaximal belastning kopplar in fler muskelfibrer in i den koncentriska fasen än i den excentriska fasen (11). I den koncentriska fasen emottar också varje enskild aktiv muskelcell nervimpulser av lägre frekvens än vad det mindre antalet aktiva muskelfibrer mottar i den excentriska fasen (11). I enlighet med tidigare nämnd muskelfysiologi inses då att Time Under Tension blir mindre i den koncentriska fasen hos aktiva fibrer eftersom medelkraften är lägre, men samtidigt arbetar fler muskelfibrer, varav ett stort antal typ-1-fibrer, eftersom nervimpulsfrekvensen är lägre (11). Färre typ-2-muskelfibrer är som ett resultat av detta aktiva i koncentriska fasen och just typ-2-fibrerna har visat sig hypertrofieras mer av styrketräning än typ-1-fibrerna (2, 20). Studier har till och med visat att typ-2-fibrer hypertrofieras dubbelt så mycket som typ-1-fibrer när tung styrketräning bedrivs (21).
En stor fördel med excentrisk träning är att den kan bedrivas på belastning över 100% av 1RM och flera repetitioner kan göras där, exempelvis tre set med tre repetitioner. Genom att träna på vikter över 100% av 1 RM kommer en stor del av muskeln att aktiveras trots att det är excentrisk träning som bedrivs (8, 9), och som beskrivs här ovan hypertrofieras också de aktiverade fibrerna av den valda träningsformen (3, 16, 17, 18, 19, 20). De neuronala impulserna blir också så högfrekventa som möjligt (9) vilket säkerställer transkription av 2X-myosin (1).
Viktigt är också att periodisera träningen, för att undvika stagnation, men främst för att uppnå den muskelfiberomvandling från 2A till 2X som eftersträvas (21). Det är visat att tung träning som efterföljs av en lättare träningsperiod, eller inaktivitet, kan leda till fler 2X-fibrer än vad som var fallet innan försökspersonerna började träna (21), och de muskulära förändringarna var stora. Inaktiva människor har flest 2X-fibrer, och i denna studie hade de före träningsperioden 9% (21). Efter tre månaders träning fanns bara 2% 2X-fibrer kvar (21). Biopsier som togs efter en tids vila visade sedan att 18% 2X-fibrer fanns i muskulaturen (21). I praktiken blir det således möjligt att utveckla en stark och explosiv muskulatur genom ett varierat träningsupplägg som innefattar excentrisk träning, vilket inte bara är värdefullt inom vissa idrotter utan också kan ha ett sjukgymnastiskt värde. Åldrandet gör som bekant att 2X-fibrerna hypotrofieras (1) och omvandlas till uthålligare fibertyper (22) vilket ger nedsatt gångförmåga och sämre balans (23). Tung styrketräning som varvas med lättare träningsperioder kan dels användas för att förebygga detta men också i ett rehabiliterande syfte hos äldre människor med kraftigt försvagad muskulatur.
Som erfaren kraftidrottare av nationell och internationell elit och som förbundsinstruktör för Svenska Styrkelyftförbundet har jag egna erfarenheter av excentrisk träning. Nästan alla erfarenheter är positiva. Träningen utvecklade/utvecklar min egen styrka på ett sätt som jag aldrig lyckats åstadkomma med andra träningsformer. Då rörelsehastigheten dessutom är ganska låg har jag alltid god kontroll över skivstången och har som ett resultat av detta aldrig skadat mig trots periodvis väldigt extrema belastningar. Min enda negativa erfarenhet av träningsformen är att den är psykiskt väldigt krävande. Excentrisk träning förutsätter extremt fokus på uppgiften och väldigt mycket psykisk förberedelse innan ett riktigt tungt träningspass. Dock tror jag att denna psykiska belastning är förbehållen kraftidrottare på elitnivå och jag tror inte att vanliga motionstränande upplever den lika betungande.
Intressant och väldigt lärorik artikel, Fetknoppen :thumbup:
Är det inte så att Excentrisk träning bidrar till att sjukt mycket mjölksyra forsserar? Och vad jag har hört så ska detta inte vara så bra vid bygge, däremot fördelaktigt om man vill ha styrka.
Guddi, du är alltid så väl uppdaterad med studier och stuff. Har du något om hypertrofi + excentrisk träning som man kan läsa?Meta-analysen som Börje H tog upp sammanfattar det hela bra.
Är det inte så att Excentrisk träning bidrar till att sjukt mycket mjölksyra forsserar? Och vad jag har hört så ska detta inte vara så bra vid bygge, däremot fördelaktigt om man vill ha styrka.Man får mindre mjölksyra vid excentrisk träning än motsvarande arbete vid koncentriskt arbete. Så nej...
finns det ngn film eller liknande på vad just excentrisk träning är? är inte säker på hur man utövar sådana övningar.
finns det ngn film eller liknande på vad just excentrisk träning är? är inte säker på hur man utövar sådana övningar.
Excentriskt muskelarbete är när muskeln jobbar samtidig som den förlängs, tex. när man sänker ner stången mot bröstet vid bänkpress så jobbar bröstmusklerna m.fl. excentriskt. När du sedan trycker upp stången så blir det koncentriskt eftersom de då drar ihop sig.
Så alla övningar innehåller en koncentrisk och excentrisk fas om man inte använder sig utav kompisar/en maskin som avlastar vid någon utav faserna, vilket är något som endel experimenterar med endel då man bl.a. är mycket starkare vid excentriskt arbete än koncentriskt.
finns det ngn film eller liknande på vad just excentrisk träning är? är inte säker på hur man utövar sådana övningar.
Prova googla och sök på youtube. Sökord: eccentric, excentrisk
Bicepscurl: svinga upp vikten eller få hjälp upp av en kompis, sedan låter du den excentriska fasen (vägen till raka armar) gå riktigt långsamt ca:4-15 sekunder.
Knäböj: Sänk stången så långsamt du kan ned till djup och få sedan hjälp av 2 kamrater att komma upp igen.
Benspark: tryck upp vikten med bägge benen och håll bara emot med ena benet på vägen tillbaks.
Benpress: pressa med bägge benen upp och håll emot med andra på vägen tillbaks, alternativt låt en kompis eller två hjälpa till att få upp vikten
Chins: hoppa upp eller ställ dig på en bänk och sedan håll emot på vägen ned.
Bänkpress: Släpp på första 5-10cm av vägen sedan håller du emot så länge du kan tills stången träffar bröstet, då låter du 1-2 kompisar hjälpa dig upp med stången igen.
Marklyft: Låt två kompisar hjälpa dig upp med vikten sedan tar du ner den så långsamt du kan.
Samma princip går att tillämpa för de flesta övningar och muskler.
c8U7Xy4AD2U
Förövrigt fetknoppen som böjer där.
Både mark och bänkpress i detta klipp
JFpTDEq2d0w
Hams
XJIq4cvzjDg
Finnen
8r54Qo6WG2s
Som kontrast till studier, här är ett stycke empiri:
CW = Chad Waterbury.
Hämtat från t-muscle...Chad är lite av en pajas om du frågar mig. Många saker han skriver är bra, men han blandar med en hel del felaktiga saker och som flera andra på T-nation så tar han ibland idéer från andra utan att ge credit för det. Får det att låta som om de kommit på allting och aldrig lär sig av andra...
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.