Visa fullständig version : Åtgärda svaga baksida lår jämtemot framsida
siimon89
2009-09-28, 22:53
Jag tänkte lägga upp en styrketräningsplan för att åtgärda min quadriceps styrka jämtemot mina baksidalår.
Däremot är jag väldigt osäker, bör jag skippa knäböj helt och endast hålla mig till Rumänska Marklyft, Frivändningar, Glute Ham Raise etc., eller bör jag fortfarande ta med djupa knäböj utförd med rätt teknik som huvudlyftet, för att sedan köra resterande övningar riktat mot baksidan?
Vill ju fortfarande behålla den styrka jag har i quadricepsen, men öka i kapp baksidans.
Någon som har något förslag för att åtgärda detta problem utöver mina?
En god kombo som jag tycker är mycket effektiv är att dels träna den (som allt annat) minst två gånger i veckan och då först köra lårcurl och sedan någon form av raka marklyft som stretchar mycket.
Du behöver inte köra alla hardcorepowerliftingtnationövningar du känner till.
LÅrcurlen förslagsvis: 15, 12, 3x8 där 8:orna är hårfint att klara och alla reps är löjligt strikta.
Rakmarken: 3-6x5 med stegrande vikt men inte för stora höjningar och mycket noga med att det drar bra.
Martin Löwgren
2009-09-28, 23:02
Lägg mycket fokus på stela marklyft!
Kombinera detta medlårcurlar med lång excentriskt fas följt av en explosiv koncentrisk fas och avsluta med finnen och sittande lårcurl *flex*
Det finns en liten tumregel för att hålla koll på att balansen är rätt, främst för att undvika knäskador.
Jag har läst raka marklyft = knäböj. Själv är jag starkare i raka marklyft, men det beror ju också på hur man är byggd. Det borde iaf inte skilja för mycket mellan dessa. Då är raka marklyft hela vägen ner med rak rygg och lätt böjda knän, och knäböjen djup.
Jag tränar bakre lår med raka marklyft och GM:s. Då och då slänger jag in lårcurl också, vilket jag egentligen borde göra några set åtminstone någon gång i veckan.
creperiet
2009-09-29, 09:09
Har du gjort benspark/bencurl för att testa kvoten? Vad låg den på? Eller har du kanske gjort något annat?
siimon89
2009-09-29, 09:12
Så om jag förstått era synpunkter rätt, Stela Marklyft som huvudlyftet och lårcurl som extra lyft?
Så att skippa knäböj och andra quadriceps dominanta övningar medan jag åtgärder balansen, vore inga problem egentligen? Kör ju dessutom sprinter i veckorna och ska börja med medicin bolls kast.
Jag ser ingen anledning att sluta böja helt, du kör bara mindre framsida och mer baksida under en period.
Sen ser jag inte heller det som möjligt för så många som har svaga baksidor att köra finnen efter stela mark och lårcurl med lång eccentrisk rörelse. Iofs ser jag inte heller meningen med att köra sittande lårcurl efter att kört stela mark, lårcurl och finnen men vill kan köra massor av övningar som tar ungefär likadant istället för att koncentrera sig på att bli stark i några få så är det väl upp till var och en.
Ulf A Big
2009-09-29, 11:53
Knäböj är en utomordentligt bra övning för att bygga hamstrings betydligt bättre aktivering än raka marklyft.Men raka marklyft aktiverar biceps femoris i högre grad. Det som inte aktiveras i speciellt stor grad av knäböj är biceps femoris.
Knäböj är en utomordentligt bra övning för att bygga hamstrings betydligt bättre aktivering än raka marklyft.Men raka marklyft aktiverar biceps femoris i högre grad. Det som inte aktiveras i speciellt stor grad av knäböj är biceps femoris.
Du har totalt fel. Raka marklyft aktiverar över huvud taget inte biceps femoris. Att knäböj skulle aktivera hamstring mer än raka marklyft är rent mumbo. Möjligen om du rygglyfter som en dåre.
Jag har själv gjort precis det jag föreslår i tråden med god framgång.
Ulf A Big
2009-09-29, 12:00
Du har totalt fel. Raka marklyft aktiverar över huvud taget inte biceps femoris. Att knäböj skulle aktivera hamstring mer än raka marklyft är rent mumbo. Möjligen om du rygglyfter som en dåre.
Jag har själv gjort precis det jag föreslår i tråden med god framgång.
Så du menar att Tudor Bompas iEMG studier är felaktiga?
http://www.tudorbompa.net/
obesogen
2009-09-29, 12:02
Du har totalt fel. Raka marklyft aktiverar över huvud taget inte biceps femoris. Att knäböj skulle aktivera hamstring mer än raka marklyft är rent mumbo. Möjligen om du rygglyfter som en dåre.
Jag har själv gjort precis det jag föreslår i tråden med god framgång.
Varför skulle inte raka marklyft aktivera biceps femoris? Tänker du på korta huvudet då eller? Vad har jag missat? :)
Slartibartfast
2009-09-29, 12:03
först köra lårcurl och sedan någon form av raka marklyft som stretchar mycket.
Du kör alltså lårcurl före rakmark? Är det vettigt? Vikten som man orkar använda i rakmark kommer ju att vara hälften av vad man kunnat kötta på om man gjort den som första övning.
Varför skulle inte raka marklyft aktivera biceps femoris? Tänker du på korta huvudet då eller? Vad har jag missat? :)
Ja. Är det jag som provsmakat nubben en tisdag?
Du kör alltså lårcurl före rakmark? Är det vettigt? Vikten som man orkar använda i rakmark kommer ju att vara hälften av vad man kunnat kötta på om man gjort den som första övning.
Men vad spelar vikten för roll? Då har du lika svårt att välja vilken andraövning du ska ha för vilken muskelgrupp som helst :)
obesogen
2009-09-29, 12:09
Ja. Är det jag som provsmakat nubben en tisdag?
Smuttat lite har du nog gjort i a f :) Korta huvudet visst, men långa huvudet, biceps femoris caput longum, urspringer från bäckenet, och är en höftextensor.
Långa huvudet är en svagare knäflexor när höften är extenderad (pga av aktiv insufficiens)
Commando1980
2009-09-29, 12:12
jag gillar det enkla program som jwzrd har lagt upp. kör det två ggr i veckan och först i passet.
om man vill så kan man köra legcurlen så att man curlar upp med båda benen men endast håller emot med ett ben.
Smuttat lite har du nog gjort i a f :) Korta huvudet visst, men långa huvudet, biceps femoris caput longum, urspringer från bäckenet, och är en höftextensor.
Långa huvudet är en svagare knäflexor när höften är extenderad (pga av aktiv insufficiens)
Det var just det jag tänkte på. Och därför bör man ha en curlande rörelse i sitt hamstringprogram.
obesogen
2009-09-29, 12:17
Det var just det jag tänkte på. Och därför bör man ha en curlande rörelse i sitt hamstringprogram.
Det är vi helt överens om! :thumbup:
Slartibartfast
2009-09-29, 12:21
Men vad spelar vikten för roll? Då har du lika svårt att välja vilken andraövning du ska ha för vilken muskelgrupp som helst :)
Sant. Mindre vikt att lasta på/av på stången också :)
Ska testa.
Sant. Mindre vikt att lasta på/av på stången också :)
Ska testa.
Min erfarenhet är att man inte blir särskilt mycket svagare men att det däremot känns "skönt" (låll!) att sträcka ut stjärt n hamz efter curlzn.
Min erfarenhet är att man inte blir särskilt mycket svagare men att det däremot känns "skönt" (låll!) att sträcka ut stjärt n hamz efter curlzn.Hmm, förstår det. Varje gång jag smackat på med massa set lårcurl blir jag oerhört stel/pumpig i hamstring och att bara gå efteråt känns konstigt.
Curls för att bygga styrka känns lite sådär iofs, alltid sett på dem som mer estetiskt fokuserade övningar. Såvida det inte är just en curlande funktion man vill bli starkare i då men det känns ngt ovanligt.
Nåja jak är knappast expert på området :)
siimon89
2009-09-29, 12:36
Det var just det jag tänkte på. Och därför bör man ha en curlande rörelse i sitt hamstringprogram.
Är den eccentriska rörelsen i en lårcurl mer som höftsträckarövning, medan själva curlen fungerar som träning för benets rörelse mot rumpan (efter kontakt med marken i en sprint t.ex.)?
Vilken plats skulle Glute Ham Raises ha i programmet?
Så kort summerat:
1. Rumänska Marklyft,
2. Lårcurl som extra övning efter den första?
Curls för att bygga styrka känns lite sådär iofs, alltid sett på dem som mer estetiskt fokuserade övningar. Såvida det inte är just en curlande funktion man vill bli starkare i då men det känns ngt ovanligt.
Nåja jak är knappast expert på området :)
Varför skulle du inte bli stark av lårcurl? Estetiskt fokuserande. Stoppa undan BODY nu.
Är den eccentriska rörelsen i en lårcurl mer som höftsträckarövning, medan själva curlen fungerar som träning för benets rörelse mot rumpan (efter kontakt med marken i en sprint t.ex.)?
Vilken plats skulle Glute Ham Raises ha i programmet?
Så kort summerat:
1. Rumänska Marklyft,
2. Lårcurl som extra övning efter den första?
Lårcurl sträcker inte höften över huvud taget. Både dess koncentriska och excentriska del tränar hamstring (och vaderna - gastrocnemius).
Glute ham raise är en annan övning. Visst känns den i hamstring men den smakar även i nedre ryggen och röven. Det är en bra övning men möjligen lite överskattad. Om du vill stärka dina hamstring så bör du göra det som är specifikt och lättast möjligt att lära sig. Fler övningar krånglar bara till inlärningen och slösar på energin.
Commando1980
2009-09-29, 12:40
Är den eccentriska rörelsen i en lårcurl mer som höftsträckarövning, medan själva curlen fungerar som träning för benets rörelse mot rumpan (efter kontakt med marken i en sprint t.ex.)?
Vilken plats skulle Glute Ham Raises ha i programmet?
Så kort summerat:
1. Rumänska Marklyft,
2. Lårcurl som extra övning efter den första?
han skrev ju redan vad han rekommenderade?
lårcurl sen raka marklyft.
siimon89
2009-09-29, 12:45
Lårcurl sträcker inte höften över huvud taget. Både dess koncentriska och excentriska del tränar hamstring (och vaderna - gastrocnemius).
Glute ham raise är en annan övning. Visst känns den i hamstring men den smakar även i nedre ryggen och röven. Det är en bra övning men möjligen lite överskattad. Om du vill stärka dina hamstring så bör du göra det som är specifikt och lättast möjligt att lära sig. Fler övningar krånglar bara till inlärningen och slösar på energin.
Okej tack!
Förutom att jag har stor obalans mellan quadriceps och baksida lår, så är jag även "Anterior Pelvic Tilt" --> http://img372.imageshack.us/img372/5723/image025fv3.gif
Att åtgärda detta med stretching och extra träning för mage har jag koll på, däremot är en bieffekt av denna tilt att jag tenderar att ha dålig rumpaktivering. Dvs använder mer ryggen än rumpan när det bör vara tvärtom.
Därför blir kanske valet av övningar mer komplext, bortsett från att jag tänkte slänga in rumpaktiveringsövningar som uppvärmning till varje pass, bör lyften fortfarande vara desamma (stela mark och lårcurl) även i detta fall?
Okej tack!
Förutom att jag har stor obalans mellan quadriceps och baksida lår, så är jag även "Anterior Pelvic Tilt" --> http://img372.imageshack.us/img372/5723/image025fv3.gif
Att åtgärda detta med stretching och extra träning för mage har jag koll på, däremot är en bieffekt av denna tilt att jag tenderar att ha dålig rumpaktivering. Dvs använder mer ryggen än rumpan när det bör vara tvärtom.
Därför blir kanske valet av övningar mer komplext, bortsett från att jag tänkte slänga in rumpaktiveringsövningar som uppvärmning till varje pass, bör lyften fortfarande vara desamma (stela mark och lårcurl) även i detta fall?
Det kan jag inte svara på. Obesogen kanske?
Varför skulle du inte bli stark av lårcurl? Estetiskt fokuserande. Stoppa undan BODY nu.
Som sagt jag är inte expert( har inte läst en BODY sen de hatte B&K btw...) :) men....
Stark på vad? Lyfta underbenet? När har han användning av det?
Borde han inte fokusera på övningar som engagerar hela eller iaf större del av bakre kedjan?
Commando1980
2009-09-29, 12:50
Som sagt jag är inte expert( har inte läst en BODY sen de hatte B&K btw...) :) men....
Stark på vad? Lyfta underbenet? När har han användning av det?
Borde han inte fokusera på övningar som engagerar hela eller iaf större del av bakre kedjan?
jo och det är just det lårcurl+raka marklyft gör (tillsammans)
siimon89
2009-09-29, 12:53
Men då kör jag på era tips och ser vart det ligger, tack för all hjälp.
Sista tanken bara, går det bra att undvika knäböj helt under denna tid av fokus på obalanser?
De kommer ju få indirekt träning av sprinter och medicinbollskast.
jo och det är just det lårcurl+raka marklyft gör (tillsammans)
Ja marklyften gör ju det, men vad lårcurlen gör där är ju just det jag undrar. För funktionell styrka borde det ju vara mer givande att jobba på övningar som tar mer över hams+glutes och ignorera curlandet.
Commando1980
2009-09-29, 12:56
Men då kör jag på era tips och ser vart det ligger, tack för all hjälp.
Sista tanken bara, går det bra att undvika knäböj helt under denna tid av fokus på obalanser?
underhållsträna knäböj, men kör övningen efter hamstringsträningen.
Som sagt jag är inte expert( har inte läst en BODY sen de hatte B&K btw...) :) men....
Stark på vad? Lyfta underbenet? När har han användning av det?
Borde han inte fokusera på övningar som engagerar hela eller iaf större del av bakre kedjan?
Du använder hamstring i både knäböj och marklyft och all form av löpning, Grahn. Försöker du göra dig själv till ett åtlöje? Din princip leder till att det inte finns några komplementövingar, förstår du inte det?
Commando1980
2009-09-29, 13:02
Ja marklyften gör ju det, men vad lårcurlen gör där är ju just det jag undrar. För funktionell styrka borde det ju vara mer givande att jobba på övningar som tar mer över hams+glutes och ignorera curlandet.
ska du träna hela hamstrings så behövs en övning där du böjer vid höften och en där du böjer vid knät (som tränar biceps femoris korta huvud..vilket inte raka marklyft gör).
Du använder hamstring i både knäböj och marklyft och all form av löpning, Grahn. Försöker du göra dig själv till ett åtlöje? Din princip leder till att det inte finns några komplementövingar, förstår du inte det?
Jag vet mycket väl att man använder dem där och då han har problem att engagera glutes så borde han väl snarare jobba med just dessa och hams och inte curla.
Åtlöje? Kan du inte för en liten stund försöka skippa att va otrevlig och gå i försvarsdebatt bara för att jag ställer en helt vanlig fråga? Jag är knappast den förste som tycker lårcurl är av begränsad nytta.
ska du träna hela hamstrings så behövs en övning där du böjer vid höften och en där du böjer vid knät (som tränar biceps femoris korta huvud..vilket inte raka marklyft gör).
Ja det vet jag med, men är huvudsyftet nu att träna igenom muskelns alla delar eller att bli starkare över den bakre kedjan?
Commando1980
2009-09-29, 13:08
Ja det vet jag med, men är huvudsyftet nu att träna igenom muskelns alla delar eller att bli starkare över den bakre kedjan?
nä det visste du inte då du skrev att marklyft tar på allt.
nä det visste du inte då du skrev att marklyft tar på allt.
Que?!
Commando1980
2009-09-29, 13:17
Ja det vet jag med, men är huvudsyftet nu att träna igenom muskelns alla delar eller att bli starkare över den bakre kedjan?
rekommenderade jwzrd endast leg curl?
rekommenderade jwzrd endast leg curl?
Nej?
Alltså det vore trevligt om du typ förklarade vad fördelarna i styrka blir av att curla hamsen större istället för att helt i onödan försöka försvara Jwzrd's heder, han är fullt kapabel att reda sig självt.
Återigen om någon vill förklara fördelarna av att inkludera bencurlen framför att fokusera mer på övningar som kommer att stärka den del av hamstring som arbetar med gluteus samt gluteus självt för funktionell styrka så vore det trevligt.
Tjaffsandet om rätt/fel och vem som har det orkar jag inte med.
Commando1980
2009-09-29, 13:33
Nej?
Alltså det vore trevligt om du typ förklarade vad fördelarna i styrka blir av att curla hamsen större istället för att helt i onödan försöka försvara Jwzrd's heder, han är fullt kapabel att reda sig självt.
Återigen om någon vill förklara fördelarna av att inkludera bencurlen framför att fokusera mer på övningar som kommer att stärka den del av hamstring som arbetar med gluteus samt gluteus självt för funktionell styrka så vore det trevligt.
Tjaffsandet om rätt/fel och vem som har det orkar jag inte med.
jag försvarar ingens heder utan då jag jag tycker jwzrd rekommendation är bra (skulle gett samma själv) så svarar jag utifrån den.
i övrigt så har jag redan svarat. se tidigare inlägg.
Jag vet mycket väl att man använder dem där och då han har problem att engagera glutes så borde han väl snarare jobba med just dessa och hams och inte curla.
Åtlöje? Kan du inte för en liten stund försöka skippa att va otrevlig och gå i försvarsdebatt bara för att jag ställer en helt vanlig fråga? Jag är knappast den förste som tycker lårcurl är av begränsad nytta.
Du skriver en bit upp att du inte har så god koll på detta men trots det slänger du dig huvudstupa in. Tråden handlar om att han har svag baksida kontra framsida och mina tips riktar sig till det.
Förutom det har han även annan problematik men de har han redan fått bra hjälp med. För mer hjälp rekommenderade jag honom att fråga t ex obesogen eftersom han har en relevant utbildning och förutom det är löjligt kunnig.
Du vill sälja in andra övningar som du tycker är funktionella och till råga på allt gör du dig lustig över att bli stark i att curla vikt. Detta är inget annat än helt vanligt trams och är rätt otrevligt och onödigt i en seriös tråd. Lårcurl är en utmärkt GPP- och prehabövning och ett bra komplement till i princip all träning för tävling med underkroppen.
GHR är knappast mer funktionell (vad nu det ska betyda egentligen) än lårcurl när det kommer till specifika krav så som t ex hoppa spänstigt högt eller springa fort eller SL-böja mycket. Det är en riktig hypeöving och varenda finnig amerikan kör den eftersom Louie Simmons gillar den.
Siimon skriver sedan själv om övrig träning som han genomför. Läs vad han gör, Grahn.
Nej?
Alltså det vore trevligt om du typ förklarade vad fördelarna i styrka blir av att curla hamsen större istället för att helt i onödan försöka försvara Jwzrd's heder, han är fullt kapabel att reda sig självt.
Återigen om någon vill förklara fördelarna av att inkludera bencurlen framför att fokusera mer på övningar som kommer att stärka den del av hamstring som arbetar med gluteus samt gluteus självt för funktionell styrka så vore det trevligt.
Tjaffsandet om rätt/fel och vem som har det orkar jag inte med.
Lårcurl bygger muskler i hamstring genom hypertrofi. Detta bör räcka för dig.
Nu vill jag inte iofs sälja in GHR utan snarare fokusera mer på att stärka hans gluteus, dessutom postade jag en fråga om nyttan av legcurls inte ett påstående att GHR är vägen att gå.
Anledningen till att hans hams är svaga torde ju vara att hans hållningsproblem gör det svårt att engagera dem och att den bakre kedjan bli ineffektiv.
Men visst, lårcurl away, tråden är tydligen för seriös.
Arnoldski
2009-09-29, 13:46
Hur ser ni på skillnader i lårcurl som sker sittande kontra liggande?
Är det nåt som man ens behöver bry sig som hobbymotionär?
Jag tänker mig att har man tex endast möjlighet att köra den ena varianten kanske det styr vilka övriga hamstringsövningar man bör göra etc...
*popcorn*
Commando1980
2009-09-29, 13:48
Hur ser ni på skillnader i lårcurl som sker sittande kontra liggande?
Är det nåt som man ens behöver bry sig som hobbymotionär?
Jag tänker mig att har man tex endast möjlighet att köra den ena varianten kanske det styr vilka övriga hamstringsövningar man bör göra etc...
*popcorn*
nej. ingen skillnad. men vissa maskiner är ju bättre/sämre konstruerade än andra.
Hur ser ni på skillnader i lårcurl som sker sittande kontra liggande?
Är det nåt som man ens behöver bry sig som hobbymotionär?
Jag tänker mig att har man tex endast möjlighet att köra den ena varianten kanske det styr vilka övriga hamstringsövningar man bör göra etc...
*popcorn*
Vi har en sittande variant på STK som jag gillar skarpt. På Gym1uno i enköping finns en liggande som ser ut som ett jävla rymdskepp och man känner att ens sex appeal försvinner när man ligger i den. Men jävlarrrrr så den spöar hamstring. Helt löjligt så bra den tar. Den sittande varianten på ASK är väldigt startlätt men mycket tung i slutet.
Viktigast av allt med isolationsövningar tycker jag är att man tränar dem strikt och med högsta möjliga kontroll. Det finns ingen anledning till att lära sig att flytta stora vikter i en sådan övning eftersom det man söker är "pump n burn" typ för att ge hypertrofi. Hellre då dropset eller t ex negativa.
nej. ingen skillnad. men vissa maskiner är ju bättre/sämre konstruerade än andra.
+1
obesogen
2009-09-29, 13:56
Okej tack!
Förutom att jag har stor obalans mellan quadriceps och baksida lår, så är jag även "Anterior Pelvic Tilt" --> http://img372.imageshack.us/img372/5723/image025fv3.gif
Att åtgärda detta med stretching och extra träning för mage har jag koll på, däremot är en bieffekt av denna tilt att jag tenderar att ha dålig rumpaktivering. Dvs använder mer ryggen än rumpan när det bör vara tvärtom.
Därför blir kanske valet av övningar mer komplext, bortsett från att jag tänkte slänga in rumpaktiveringsövningar som uppvärmning till varje pass, bör lyften fortfarande vara desamma (stela mark och lårcurl) även i detta fall?
Det där med "dålig aktivering av gluteer" är en rätt omdiskuterad fråga inom rehabilitering. Jag kan tycka att aktiveringsövningar har en plats, men det beror helt på vem man har framför sig. Oftast handlar det mer om att lägga mer fokus på att få till teknik i vanliga övningar, då brukar det lösa sig över tid.
obesogen
2009-09-29, 13:57
Vi har en sittande variant på STK som jag gillar skarpt. På Gym1uno i enköping finns en liggande som ser ut som ett jävla rymdskepp och man känner att ens sex appeal försvinner när man ligger i den. Men jävlarrrrr så den spöar hamstring. Helt löjligt så bra den tar. Den sittande varianten på ASK är väldigt startlätt men mycket tung i slutet.
Viktigast av allt med isolationsövningar tycker jag är att man tränar dem strikt och med högsta möjliga kontroll. Det finns ingen anledning till att lära sig att flytta stora vikter i en sådan övning eftersom det man söker är "pump n burn" typ för att ge hypertrofi. Hellre då dropset eller t ex negativa.
+1
Intressant. Vet du vilken tillverkare som gjort den hamstringsmaskinen?
Intressant. Vet du vilken tillverkare som gjort den hamstringsmaskinen?
Nej men jag kan nog ta reda på det. Technogym kanske? Den är full med rörprofiler och man ligger på en segmenterad science fiction-dyna.
siimon89
2009-09-29, 14:12
Det där med "dålig aktivering av gluteer" är en rätt omdiskuterad fråga inom rehabilitering. Jag kan tycka att aktiveringsövningar har en plats, men det beror helt på vem man har framför sig. Oftast handlar det mer om att lägga mer fokus på att få till teknik i vanliga övningar, då brukar det lösa sig över tid.
Jag hade eventuellt iallafall tänkt att lägga in 2x10 Hip Thrust (kan inte svenska namnet) för att träna rumpan som uppvärming och som aktiveringsövning innan det blir Stela mark och lårcurl med långsam eccentrisk fas. Sen ska jag vid alla lyft där rumpan ska aktiveras, fokusera på att använda den till max!
Kan jag superseta Stela mark med lårcurl? Hur skulle det funka och vilken effekt skulle det ge jämtemot att köra de för sig med 1,5min vila (under hypertrophy dvs).
obesogen
2009-09-29, 14:17
Nej men jag kan nog ta reda på det. Technogym kanske? Den är full med rörprofiler och man ligger på en segmenterad science fiction-dyna.
Nu blir det offtopic, men ja, kolla gärna det! sånt är alltid intressant att veta.
Om ska vara lite mer ON-topic, så är det här (http://ajs.sagepub.com/content/24/1/2.abstract)en rätt välciterad studie och läser man abstraktet så kan det ge en hint om att det nog kan vara rätt bra att även köra lite knäflexion :)
siimon89
2009-09-29, 14:17
Krångla inte till det.
Tar det som ett nej och ser det som enskilda övningar med enskild vila, tack! :)
Djupa benpressar tar som faen på glutes annars, vet inte om det blir ngt problem om man är quad dominant iofs.
obesogen
2009-09-29, 14:19
Jag hade eventuellt iallafall tänkt att lägga in 2x10 Hip Thrust (kan inte svenska namnet) för att träna rumpan som uppvärming och som aktiveringsövning innan det blir Stela mark och lårcurl med långsam eccentrisk fas. Sen ska jag vid alla lyft där rumpan ska aktiveras, fokusera på att använda den till max!
Låter bra :thumbup:
Kan jag superseta Stela mark med lårcurl? Hur skulle det funka och vilken effekt skulle det ge jämtemot att köra de för sig med 1,5min vila (under hypertrophy dvs).
....
Krångla inte till det.
+ 1 på jwzrds svar. Jag skulle personligen inte suppersetta, men prova och kolla om du tycker det ger nått
Djupa benpressar tar som faen på glutes annars, vet inte om det blir ngt problem om man är quad dominant iofs.
Nyss var funktionella övningar det bästa sedan skivat bröd och nu föreslår du benpress helt ogenerat.
Tar det som ett nej och ser det som enskilda övningar med enskild vila, tack! :)
Min kommentar var bara angående supersettet och hamstringträningen. Kvalificerad hjälp för att hjälpa din hållning med avseende på svank och rövaktivering är andra saker som jag inte lägger mig i.
Nyss var funktionella övningar det bästa sedan skivat bröd och nu föreslår du benpress helt ogenerat.
Jag tror du fortfarande missförstår mig, lite synd.
Aktiveringsövningar eller kanske snarare övningar som tar på ett lite annat sätt på röven kan vara bra och har man någon ordination på sådana så kör dem. Det enda de kan innebära för den vanliga träningen är däremot att man får se till att tekniken inte påverkas och det kan vara smart att göra en sänkning av vikterna som man jobbar sig upp parallellt med rehab/aktivering/rövträning.
Det viktigaste jag har märkt (väldigt begränad omfattning) med den typen av träning är att kroppen vill göra på ett sätt som gör övningen relativt meningslös dvs man kompenserar svagheten genom att förändra utförandet istället för att träna bort svagheten. Ha alltså någon som kollar tekniken regelbundet och gärna varje pass. Hur rör sig bäcken? Var finns knäna i förhållande till höften? Osv.
Ha gärna samma person med på den övriga träningen för att kolla om problemet förstärks eller blir bättre med hjälp av träningen som utförs.
Nyss var funktionella övningar det bästa sedan skivat bröd och nu föreslår du benpress helt ogenerat.
Grejen är väl att du föreslog att man skulle köra liggande lårcurl (mest hamstring "ofunktionell") före raka mark (hela bakre kedjan "funktionell") och då blir ju mark begränsad av lårcurlen och det är väl det Grahn tyckte var fel (?)
Martin Löwgren
2009-09-29, 16:10
]Djupa benpressar[/B] tar som faen på glutes annars, vet inte om det blir ngt problem om man är quad dominant iofs.
Problemet man där kan stöta på är oftast att ländryggen "lättar" från ryggstödet samt att bäckenet börjar rotera bakåt (lite samma som sker under djupa benböjar) vilket inte så bra för ländryggen.
Martin Löwgren
2009-09-29, 16:12
ska du träna hela hamstrings så behövs en övning där du böjer vid höften och en där du böjer vid knät (som tränar biceps femoris korta huvud..vilket inte raka marklyft gör).
Alla delar i mm. Ischiocrurale (baksida lår) har förmåga att böja i knäleden. Den enda del som däremot inte kan påverka höftextention är biceps femoris caput breve.
Problemet man där kan stöta på är oftast att ländryggen "lättar" från ryggstödet samt att bäckenet börjar rotera bakåt (lite samma som sker under djupa benböjar) vilket inte så bra för ländryggen.
Jo jag funderade på det, fast det känns ändå som en hyffsad övning om man letar efter något som inte är en mark variant. Troligen mer komplicerat att ändra utförande i knäböj och träffa glutes så för en quad dominant person.
Commando1980
2009-09-29, 16:27
Alla delar i mm. Ischiocrurale (baksida lår) har förmåga att böja i knäleden. Den enda del som däremot inte kan påverka höftextention är biceps femoris caput breve.
och din poäng är? (utöver att få skriva Ischiocrurale samt biceps femoris caput breve)
Grejen är väl att du föreslog att man skulle köra liggande lårcurl (mest hamstring "ofunktionell") före raka mark (hela bakre kedjan "funktionell") och då blir ju mark begränsad av lårcurlen och det är väl det Grahn tyckte var fel (?)
Men vad menar du med funktionell? Raka mark med fokus på kontakt i hamstring är ett onaturligt sätt att lyfta eller hoppa på redan. Varför finns det ens en debatt om en sådan sak? Antingen accepterar och inser man att det finns något som heter GPP och att man kan använda olika rörelser för att komplettera något slags huvudmoment / hållning, eller så gör man INGENTING annat än huvudmomenten / hållningen.
Martin Löwgren
2009-09-29, 16:39
och din poäng är? (utöver att få skriva Ischiocrurale samt biceps femoris caput breve)
Såg fel när jag citerade, trodde du menade att endast biceps femoris caput breve var den enda som kunde böja i knäleden.
Martin Löwgren
2009-09-29, 16:41
Jo jag funderade på det, fast det känns ändå som en hyffsad övning om man letar efter något som inte är en mark variant. Troligen mer komplicerat att ändra utförande i knäböj och träffa glutes så för en quad dominant person.
Kanske de men ingen bra övning för rumpa, då finns de bättre :thumbup:
Men vad menar du med funktionell? Raka mark med fokus på kontakt i hamstring är ett onaturligt sätt att lyfta eller hoppa på redan. Varför finns det ens en debatt om en sådan sak? Antingen accepterar och inser man att det finns något som heter GPP och att man kan använda olika rörelser för att komplettera något slags huvudmoment / hållning, eller så gör man INGENTING annat än huvudmomenten / hållningen.
Med funktionell så menade jag att den tränade hela bakre kedjan (hamstring, rumpa och ländrygg) och inte bara hamstring. Om du med funktionell menar rörelsen i sig så håller jag med dig men då är ju knappt knäböj en funktionell övning för när ska du lyfta en massa vikt på axlarna? Nästan aldrig om man inte tävlar.
Med funktionell så menade jag att den tränade hela bakre kedjan (hamstring, rumpa och ländrygg) och inte bara hamstring. Om du med funktionell menar rörelsen i sig så håller jag med dig men då är ju knappt knäböj en funktionell övning för när ska du lyfta en massa vikt på axlarna? Nästan aldrig om man inte tävlar.
Vilket var min poäng. Ordet funktionell i träningssammanhang är sjukt överanvänt. Antingen menar man för ett visst syfte mer eller mindre specifik träning. Utrustad knäböj är för mig 100% specifikt, raka marklyft mycket mindre specifikt och man kan fundera över en eventuell transfer till marklyftet. Funktionell? Mjae, random benträning lär ge viss funktionsnytta för alla eftersom starka ben hjälper många moment i det dagliga livet.
Just nu är det t ex fruktansvärt poppis att göra allting från knäböj till samlag på gummibollar för att det är mer funktionellt. Jag undrar varför.
Med funktionell så menade jag att den tränade hela bakre kedjan (hamstring, rumpa och ländrygg) och inte bara hamstring. Om du med funktionell menar rörelsen i sig så håller jag med dig men då är ju knappt knäböj en funktionell övning för när ska du lyfta en massa vikt på axlarna? Nästan aldrig om man inte tävlar.
Nej knäböj är självklart ingen funktionell övning om man inte kommer att använda styrkan eller den träningseffekt man får på något sätt.
Kommer man inte att använda styrkan från raka mark?
Kommer man inte att använda styrkan från raka mark?
Vem?
Kommer man inte att använda styrkan från raka mark?
Det förtäljer inte tråden men ska vi gissa så om man kör sprint så kommer den troligen att användas.
Om man som trådstartaren vill bli starkare i baksida lår (dvs funktionen är att bli starkare) så är raka mark funktionell men du påstår också att lårcurl är ofunktionell för samma syfte. Vilket är det som är funktionellt eller ofunktionellt?
TS har vill väl också träna gluteus eller har jag missförstått det? Och då blir ju raka mark en mer "funktionell" övning som borde tränas först? Och till Jwzrd: Missade ditt inlägg men nu håller jag med dig ;)
siimon89
2009-09-29, 18:12
TS har vill väl också träna gluteus eller har jag missförstått det? Och då blir ju raka mark en mer "funktionell" övning som borde tränas först? Och till Jwzrd: Missade ditt inlägg men nu håller jag med dig ;)
Stämmer! Därför borde ju raka marklyft täcka den delen tillsammans med uppvärmingsövningen i form av rumpaktivering.
siimon89
2009-09-30, 11:33
Ett problem bara, jag har en skivstång + bänk på rummet där man kan koppla på en Lårcurl bit till om man så vill. Om jag gör det blir det väldigt trångt på rummet.
Däremot har jag tillgång till en bänk på baksidan (hemmagjord), som jag kan köra Natural Glute Ham Raises på (http://www.tmuscle.com/img/photos/237new_ghraise1.jpg).
Borde inte denna kunna fungera utmärkt istället för Lårcurlen (som träning för knäböjar funktionen av baksida lår)? Jag suger verkligen på de och har oftast grym träningsvärk i båda vader och baksida lår varje gång jag använt den. Sen äre väl egentligen bara hålla i vikter om man vill göra det hela ännu svårare i ett senare skede.
Åsikter?
Den lär fungera aldelens utmärkt, tyngre övning än lårcurl dock.
siimon89
2009-09-30, 11:45
Den lär fungera aldelens utmärkt, tyngre övning än lårcurl dock.
Alright. För iom. att jag suger på de så borde väl belasta baksidan väl så mycket som lårcurls? Dessutom får man ju korsrygg, rumpa åh vader på köpet vilket inte är helt fel. Men det är hypertrophy jag är ute efter främst, få upp massan där bak så jag kan utveckla den med styrka sen. Så frågan är vad som vore bäst.
Hur många varv behöver vi gå genom precis samma sak innan du kan nå en slutsats?
siimon89
2009-09-30, 13:32
Hur många varv behöver vi gå genom precis samma sak innan du kan nå en slutsats?
Jag har min slutsats nu, kör på Lårcurls. Men var mest en extra tanke för att spara lite plats på rummet som jag inte tog i åtanke igår (vad jag kan minnas?).
Som sagt jag är inte expert( har inte läst en BODY sen de hatte B&K btw...) :) men....
Stark på vad? Lyfta underbenet? När har han användning av det?
Borde han inte fokusera på övningar som engagerar hela eller iaf större del av bakre kedjan?Mer massa i bakre lår -> starkare i bl a marklyft.
Jag vet att man inte gör den specifika rörelsen i lyft som marklyft, naturligtvis, men den är en bra massbyggare och jag har verkligen märkt att ökningar i lårcurl gått hand i hand med ökningar i marklyft. Det finns en koppling där.
Vilket var min poäng. Ordet funktionell i träningssammanhang är sjukt överanvänt. Antingen menar man för ett visst syfte mer eller mindre specifik träning. Utrustad knäböj är för mig 100% specifikt, raka marklyft mycket mindre specifikt och man kan fundera över en eventuell transfer till marklyftet. Funktionell? Mjae, random benträning lär ge viss funktionsnytta för alla eftersom starka ben hjälper många moment i det dagliga livet.
Just nu är det t ex fruktansvärt poppis att göra allting från knäböj till samlag på gummibollar för att det är mer funktionellt. Jag undrar varför.Jag hade gärna sett en mer aggressiv "rant" :) men detta var bra sagt.
Okej tack!
Förutom att jag har stor obalans mellan quadriceps och baksida lår, så är jag även "Anterior Pelvic Tilt" --> http://img372.imageshack.us/img372/5723/image025fv3.gif
Att åtgärda detta med stretching och extra träning för mage har jag koll på, däremot är en bieffekt av denna tilt att jag tenderar att ha dålig rumpaktivering. Dvs använder mer ryggen än rumpan när det bör vara tvärtom.
Därför blir kanske valet av övningar mer komplext, bortsett från att jag tänkte slänga in rumpaktiveringsövningar som uppvärmning till varje pass, bör lyften fortfarande vara desamma (stela mark och lårcurl) även i detta fall?Anterior pelvic tilt innebär att bäckenet roterar framåt/neråt på grund av en eller flera orsaker:
* Stela, korta höftböjare, främre lår, korsrygg
* Svaga, långa bakre lår, gluteus och mage
Så det du bör göra för att hamna i neutralt läge är helt enkelt att stretcha höftböjare/främre lår samt stärka bakre lår och rumpa.
Magen och korsryggen rättar sig därefter enligt egen erfarenhet. Jag tycker ofta man ser folk stretcha korsryggen vid för mycket svank/anterior tilt när det verkliga problemet ofta är för korta höftböjare och främre lår. Samma gäller vid omvända fenomenet: folk som lätt krummar ryggen i bottenläget i knäböj och marklyft och behöver stretcha rumpa och bakre lår.
siimon89
2009-09-30, 15:08
Jag hade gärna sett en mer aggressiv "rant" :) men detta var bra sagt.
Anterior pelvic tilt innebär att bäckenet roterar framåt/neråt på grund av en eller flera orsaker:
* Stela, korta höftböjare, främre lår, korsrygg
* Svaga, långa bakre lår, gluteus och mage
Så det du bör göra för att hamna i neutralt läge är helt enkelt att stretcha höftböjare/främre lår samt stärka bakre lår och rumpa.
Magen och korsryggen rättar sig därefter enligt egen erfarenhet. Jag tycker ofta man ser folk stretcha korsryggen vid för mycket svank/anterior tilt när det verkliga problemet ofta är för korta höftböjare och främre lår. Samma gäller vid omvända fenomenet: folk som lätt krummar ryggen i bottenläget i knäböj och marklyft och behöver stretcha rumpa och bakre lår.
Så du menar att stretching av korsryggen är ofta onödigt? För när jag stretchar quadriceps och höftböjarna stramar det och jag känner verkligen hur stel jag är. Däremot känner jag ingenting av att stretcha korsryggen.
Tack för tipsen förresten :) ungefär så jag hade tänkt, utöver det här med korsryggen.
Martin Löwgren
2009-09-30, 15:18
Så du menar att stretching av korsryggen är ofta onödigt?
Vad är det tänkt att de ska ge om man vänder på frågan?
siimon89
2009-09-30, 15:37
Vad är det tänkt att de ska ge om man vänder på frågan?
Jadu, läste någon guide om att man skulle stretcha den vid anterior tilt. Så antagligen att förlänga muskeln vid korsryggen? :)
Martin Löwgren
2009-09-30, 15:42
Jadu, läste någon guide om att man skulle stretcha den vid anterior tilt. Så antagligen att förlänga muskeln vid korsryggen? :)
Förlänga?
Muskler blir inte längre av stretching.
siimon89
2009-09-30, 15:47
Förlänga?
Muskler blir inte längre av stretching.
Jasså? Det är väl egentligen anledningen till att man stetchar. Då har jag verkligen missat ngt, visa mig studier på det :) Säger inte att du har fel, men vill gärna ha ngn källa på det. Varför stretchar man då?
Martin Löwgren
2009-09-30, 15:49
Jasså? Det är väl egentligen anledningen till att man stetchar. Då har jag verkligen missat ngt, visa mig studier på det :) Säger inte att du har fel, men vill gärna ha ngn källa på det. Varför stretchar man då?
Mycket bra fråga :thumbup:
siimon89
2009-09-30, 15:52
Mycket bra fråga :thumbup:
Det där verkar variera ganska kraftigt vad folk anser. Jag känner själv att musklerna blir mindre stela av stretching. Men vad vet jag, kanske placebo?
Men att köra t.ex. Foam Roller på musklerna vore en bättre garanti för att tänja ut de eller vadå?
Måste ju finnas studier på vad som verkligen händer när man stretchar? Muskeln blir inte längre men på något sätt så måste den ju anpassa sig så att man kan dra ut den mer.
siimon89
2009-09-30, 15:58
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19784479?ordinalpos=8&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
Hur förklarar du det här Martin? Resultaten tyder på att statisk stretching utförd 3ggr per vecka minskade stelhet och ökade flexibilitet i musklerna.
Därför tror jag ändå jag fortsätter tro på stretching på ett eller annat plan. :) Det känns ju också bra efteråt.
Martin Löwgren
2009-09-30, 16:03
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19784479?ordinalpos=8&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
Hur förklarar du det här Martin? Resultaten tyder på att statisk stretching utförd 3ggr per vecka minskade stelhet och ökade flexibilitet i musklerna.
Därför tror jag ändå jag fortsätter tro på stretching på ett eller annat plan. :) Det känns ju också bra efteråt.
Vad har det med att musklerna blir längre att gör som jag motsatte mig emot?
Jasså? Det är väl egentligen anledningen till att man stetchar. Då har jag verkligen missat ngt, visa mig studier på det :) Säger inte att du har fel, men vill gärna ha ngn källa på det. Varför stretchar man då?
Nej muskler blir inte längre av stretching.
siimon89
2009-09-30, 16:06
Vad har det med att musklerna blir längre att gör som jag motsatte mig emot?
Ingenting med att de blir längre att göra, men du sa "Bra fråga" till varför man ska stretcha. Antog att du var kritisk till det, så ville bara lyfta fram en studie som visade positiva sidor av det och ville höra din åsikt kring det. :) Inget konstigare än så!
Så du menar att stretching av korsryggen är ofta onödigt? För när jag stretchar quadriceps och höftböjarna stramar det och jag känner verkligen hur stel jag är. Däremot känner jag ingenting av att stretcha korsryggen.
Tack för tipsen förresten :) ungefär så jag hade tänkt, utöver det här med korsryggen.Ja. Exakt. Hur korsryggen och hela bålen förhåller sig beror till stor del på hur tighta musklerna gluteus och hamstring (posterior chain) är i förhållande till höftböjare och främre lår (anterior chain).
Stretcha höftböjare och främre lår helt enkelt.
För de som har problem med krummad rygg i botten av djupa knäböj (extremt vanligt) så är det alltså posterior chain som ska stretchas, om det nu inte är rena teknikfel. Själv stretchar jag aktivt båda "kedjor" eftersom jag verkligen behöver det, stel som jag är.
Martin Löwgren
2009-09-30, 16:46
Ingenting med att de blir längre att göra, men du sa "Bra fråga" till varför man ska stretcha. Antog att du var kritisk till det, så ville bara lyfta fram en studie som visade positiva sidor av det och ville höra din åsikt kring det. :) Inget konstigare än så!
Nej i första posten trodde du att muskler blev längre varav jag sa att de inte blir det.
Sedan frågade du varför man stretchar och då först svarade jag: bra fråga.
Nej i första posten trodde du att muskler blev längre varav jag sa att de inte blir det.
Sedan frågade du varför man stretchar och då först svarade jag: bra fråga.Har du någon poäng angående stretching som jag missar? Det är väl en underbar metod för att bota stelhet o dyl som förhindrar folk att knäböja utan smärta och kunna gå runt med en bra hållning.
Muskeln blir väl iofs inte längre fast du kan ju få ökad rörlighet genom att den tillåter dig att sträcka den mer.
Muskeln blir väl iofs inte längre fast du kan ju få ökad rörlighet genom att den tillåter dig att sträcka den mer.
Muskeln kan bli längre men det viktigaste brukar vara att man kopplar bort skyddsreflexer som ska förhindra att den rör sig utanför invanda områden.
Martin Löwgren
2009-09-30, 20:03
Muskeln blir väl iofs inte längre fast du kan ju få ökad rörlighet genom att den tillåter dig att sträcka den mer.
Exakt - som ett gummiband.
Mark_Lyft
2009-09-30, 21:36
Din princip leder till att det inte finns några komplementövingar, förstår du inte det?
Jag ser inte problemet?
Exakt - som ett gummiband.
Liknelsen är intressant men inte relevant.
Kan en muskelfiber bli längre?
Jag ser inte problemet?Att skippa komplementövningar? Tja, det är väl inget problem. Men snarare att missa något som ofta kan vara en genväg. Skulle man bara tränat det man tävlade i skulle man ju bara kört singlar i bänkpress, knäböj och marklyft resten av ens liv, och det är ju inte så effektivt.
Martin Löwgren
2009-10-01, 11:25
Liknelsen är intressant men inte relevant.
Kan en muskelfiber bli längre?
Att fibern i sig får en ökad längd genom stretching, nej.
Att fibern i sig tålererar en ökad uttänjningsgrad som gör att flexibiliteten ökar genom stretching, ja.
65831
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.