Proteinintag beroende på gener och hur länge man tränat? [Arkiv] - Kolozzeum Forum

powderdog

2009-09-25, 21:39

Jag har precis startat min bulk, och äter ca 3000kcal per dag. Jag ser alltid till att få i mig 2g protein per kg kroppsvikt. Men så tänkte jag lite på nybörjar ökningar, och gener och vet inte om 2g är "safe".

Jag har förstått att riktlinjen är 2g protein per kg när man vill bygga muskler. Men om vi exempelvis tänker oss följande exempel:

Person 1(P1) har precis börjat träna på gymmet och har nybörjarökningar. P1 har också genetiskt lätt för att bygga muskler.

Person 2 (P2) har också precis börjat träna på gymmet och har nybörjar ökningar, P2 har rätt svårt att lägga på sig muskelmassa.

Person 3 (P3) har tränat seriöst i fyra år och sliter hårt för alla ökningar.

Kan man applicera riktlinjen med 2g protein/kg på alla tre?

Kan det vara som så att P1 kan tillgodogöra sig mer än 2g/kg? Och skulle därför få snabbare ökningar i muskelmassa med exempelvis 3g/kg?

Medans P3 som inte har några "snabba nybörjar ökningar " att håva in kanske får lika gott resultat på 2g/kg som 3g/kg?

Så det jag undrar är egentligen hurvida proteinbehovet ser ut för olika kroppstyper i olika stadier av sin träning.

Någon som har tankar/fakta om detta.

Personligen så TROR jag att ett högre proteinintag än 2g/kg kan vara fördelaktigt för P1

Mvh/ David

Ulf A Big

2009-09-25, 22:22

Över tid så bör ett intag på ca 1.8 gr/kg räcka. Tipton och Wolfe kom fram till 2004 att det kan vara upp till 3-4 gr/kg tidvis och bestämde då att proteinintaget kan vara kring 3gr/kg för styrketränande.

När det handlar om gener så växer barn olika på samma mängd föda så generna bör inte påverka behovet.

Ulf A Big

2009-09-25, 22:29

Powerdog svar på din fråga. Det är inte någon större idé att bulka om du inte är riktigt mager. Muskler är mer en anpassning till styrka och arbetskapacitet och hur stora muskler man får är till 99% bestämt av din genetiska fallenhet för att få muskler. Men alla kan få ökad muskelmassa men det är få som blir stora som Arnold.

Fredrik_S

2009-09-25, 22:45

Vanish

2009-09-25, 23:35

Hm, jag undrar om jag verkligen förstår.

Menas det att för att det ska vara någon vits med att bulka måste du varit mager (alltså gått tex gått på diet) ?

Eller bara ha en mamma och pappa som va snälla nog att ge dig bra gener?

Mourten

2009-09-26, 00:11

Att bulka upp onödigt fett är totalt onödigt, ju mer fett du har ju mindre andel av vikten du lägger på dig kmr vara muskler. De är mest "opti" att bygga muskler med relativit lågt bf, kanske 10-15% Ligg lite kcal +, så att du på 1 månad kanske går upp 0.5-1 kg om du som sagt inte är extremt smal.
Ang proteinerna ligger jag på cirkus 3-4 g/dag, tycker de funkar pra.

smeander

2009-09-26, 08:00

2g protein är ingenting.... Om P1 och P2 vill bygga mer muskler så ska dom öka proteinintaget, om dom är nöjda med att bara få halvdana ökningar kan dom hålla sig på 2g/kg. Varför vänta med att få bättre ökningar?

Och dom snabba ökningarna i början beror mer på att CNS ökar sin kapacitet, inte att dom ökar så mycket i muskelmassa.

Sen är det onödigt att bulka upp sig, om du har ett dagsbehov på 3000Kcal så behöver du inte är 3500kcal för att bygga muskler, det räcker med 3000Kcal då. Du bygger inte mer muskler för att du ligger på ett stort överskott, du lägger bara på dig mer fett.
Det är därför framgångsrika naturliga kroppsbyggare är i bra form året runt.

P1, P2 och P3 ska alla höja sitt proteinintag då det är protein som bygger muskler.
Speciellt P3, om han har tränat i 4år så borde han redan veta detta.

Sen ditt snack om "safe", vad menar du med det? Att 2g/kg är "safe" för att inte ha maximal muskeltillväxt. Då har du rätt.

King Grub

2009-09-26, 08:13

Menas det att för att det ska vara någon vits med att bulka måste du varit mager (alltså gått tex gått på diet) ?

Du måste ha varit mager utan att ha gått på diet. Naturligt smal. Då lägger du på dig mer muskler vid överätning. Har du gått på diet och förlorat fettvikt, är det också fettvikt du lägger på dig vid överätning.

Sedan bra gener på det.

Nordström

2009-09-26, 08:18

2g protein är ingenting.... Om P1 och P2 vill bygga mer muskler så ska dom öka proteinintaget, om dom är nöjda med att bara få halvdana ökningar kan dom hålla sig på 2g/kg. Varför vänta med att få bättre ökningar?

Och dom snabba ökningarna i början beror mer på att CNS ökar sin kapacitet, inte att dom ökar så mycket i muskelmassa.

Sen är det onödigt att bulka upp sig, om du har ett dagsbehov på 3000Kcal så behöver du inte är 3500kcal för att bygga muskler, det räcker med 3000Kcal då. Du bygger inte mer muskler för att du ligger på ett stort överskott, du lägger bara på dig mer fett.
Det är därför framgångsrika naturliga kroppsbyggare är i bra form året runt.

*bs*

Sen ditt snack om "safe", vad menar du med det? Att 2g/kg är "safe" för att inte ha maximal muskeltillväxt. Då har du rätt.

Källa?

Lajne

2009-09-26, 09:03

2g protein är ingenting.... Om P1 och P2 vill bygga mer muskler så ska dom öka proteinintaget, om dom är nöjda med att bara få halvdana ökningar kan dom hålla sig på 2g/kg. Varför vänta med att få bättre ökningar?
Jag tror knappast "halvdana" är rätt ord i sammanhanget, mängden ökningar du går miste om med ett proteinintag på 2g/kg bw som ren tränande lär inte vara något att hänga i julgranen. Det är något jag vill ställa i relation till hur seriös en person är - proteinrika dieter blir ofta både dyrare och mer svårätna i det att de mättar mer än "normalare" dieter. Hos de allra flesta människor lär det finnas tusen andra saker kring själva träningen som kan förbättras som ger långt större resultatökning än ytterligare gram protein.

Och dom snabba ökningarna i början beror mer på att CNS ökar sin kapacitet, inte att dom ökar så mycket i muskelmassa.
Det beror på hur du definierar början. Vill du definiera den som de första ~8 veckorna har du rätt, annars har du väldigt fel.

Sen är det onödigt att bulka upp sig, om du har ett dagsbehov på 3000Kcal så behöver du inte är 3500kcal för att bygga muskler, det räcker med 3000Kcal då. Du bygger inte mer muskler för att du ligger på ett stort överskott, du lägger bara på dig mer fett.
Det är därför framgångsrika naturliga kroppsbyggare är i bra form året runt.
Om man har ett dagsbehov av 3000kcal och äter 3000kcal, vart ska då den extra muskelvikten komma från hade du tänkt dig? Muskler syntetiseras hur mycket vi än vill det inte ur tomma luften, tyvärr... Nej, man behöver äta mer än man gör av med för att bygga en nämnvärd mängd muskler. Därefter får väl var och en prova sig fram till i vilken takt de nu vill gå upp genom att prova olika nivåer av energiöverskott och se hur de reagerar, men gå upp måste de fan ta mig.
Vidare kommer ytterligare 500kcal per dag i kosten, eftersom du nu tog det som exempel, innebära en extremt liten fettuppgång för någon i energibalans.

King Grub

2009-09-26, 09:09

Nybildningen av fettfri massa är direkt relaterad till överätningens storlek. Ju mer man överäter, desto mer muskler lägger man på sig. Samtidigt är fettökningarna också direkt relaterade till kaloriöverskottet, så samtidigt som man ökar mer i muskelmassa än vid energibalans eller ett minimalt energiöverskott, ökar man också dramatiskt mycket mer fettmassa, fettmassa som skall bort en gång, om man vill att musklerna man lagt på sig skall synas, och då "förlorar" man oftast den diettiden vad gäller muskeltillväxt i stället. Plus att ju fetare man äter sig, desto mer fettmassa nybildas av fortsatt överätande, och dom hormonella förutsättningarna för muskulär anabolism blir allt sämre ju fetare man blir.

Ulf A Big

2009-09-26, 12:46

Jag tror knappast "halvdana" är rätt ord i sammanhanget, mängden ökningar du går miste om med ett proteinintag på 2g/kg bw som ren tränande lär inte vara något att hänga i julgranen. Det är något jag vill ställa i relation till hur seriös en person är - proteinrika dieter blir ofta både dyrare och mer svårätna i det att de mättar mer än "normalare" dieter. Hos de allra flesta människor lär det finnas tusen andra saker kring själva träningen som kan förbättras som ger långt större resultatökning än ytterligare gram protein.

Det beror på hur du definierar början. Vill du definiera den som de första ~8 veckorna har du rätt, annars har du väldigt fel.

Om man har ett dagsbehov av 3000kcal och äter 3000kcal, vart ska då den extra muskelvikten komma från hade du tänkt dig? Muskler syntetiseras hur mycket vi än vill det inte ur tomma luften, tyvärr... Nej, man behöver äta mer än man gör av med för att bygga en nämnvärd mängd muskler. Därefter får väl var och en prova sig fram till i vilken takt de nu vill gå upp genom att prova olika nivåer av energiöverskott och se hur de reagerar, men gå upp måste de fan ta mig.
Vidare kommer ytterligare 500kcal per dag i kosten, eftersom du nu tog det som exempel, innebära en extremt liten fettuppgång för någon i energibalans.

Muskelmassa är en anpassning och inte direkt knutet till energiintaget. Över tid minskar möjligheten att bygga mer muskelmassa då blir allt överskott du äter fett.

Fredrik_S

2009-09-26, 13:10

Vidare kommer ytterligare 500kcal per dag i kosten, eftersom du nu tog det som exempel, innebära en extremt liten fettuppgång för någon i energibalans.

Om vi använder ett medelvärde på att det krävs 10 000 kcal i överskott för att gå upp ett kilo i vikt så ger 500 kcal i överskott per dag ungefär en viktökning på knappa 20 kilo på ett år. Om du tror att en extremt liten del är fett så har du fel.
Ett snittöverskott på ca 100 kcal per dag är betydligt rimligare och det skulle ge en viktökning på knappt 4 kg på ett år.
Eftersom det i praktiken är helt omöjligt att lägga sig på ett sådant exakt överskott så blir det bättre att helt skippa kaloriräkningen och istället kolla spegel och eventuellt vågen ibland och lägga all fokus på framsteg i träningen.

Robban

2009-09-26, 13:19

Fredrik_S

2009-09-26, 13:21

Jag personligen pallar inte ens en vecka med min träning utan mitt konstanta proteinintag på 4g/kg-kroppsvikt. Får ont i knän, axlar, armbågar, handleder och fotleder direkt...
Fast jag har iof grymma gener också! :D

Lär inte vara kopplat till proteinintaget dock.
Låter mer som något som skulle hända om man åt för lite fett eller för lite energi totalt...
Ev vecka där du inte äter dina 4g/kg protein kanske går hand i hand med en vecka där du ändrar andra saker i kosten också...

Robban

2009-09-26, 13:26

Lär inte vara kopplat till proteinintaget dock.
Låter mer som något som skulle hända om man åt för lite fett eller för lite energi totalt...
Ev vecka där du inte äter dina 4g/kg protein kanske går hand i hand med en vecka där du ändrar andra saker i kosten också...

Jag är 100% säker på att det är proteinet det handlar om. Har testat fram å tillbaka i ett år nu. Är dock inte helt säker på att det är ngt generellt som man kan rekommendera alla. För mig är det iaf A och O med högt proteinintag då man tränar mycket och hårt, läs tävlingsinriktat. Jag går som sagt sönder direkt annars. ;)

mikaelj

2009-09-26, 14:00

Jag är 100% säker på att det är proteinet det handlar om. Har testat fram å tillbaka i ett år nu. Är dock inte helt säker på att det är ngt generellt som man kan rekommendera alla. För mig är det iaf A och O med högt proteinintag då man tränar mycket och hårt, läs tävlingsinriktat. Jag går som sagt sönder direkt annars. ;)

Protein är snarare orsaken till ledont för många. Brist på EPA en annan. Jag tvivlar på att dina gener skulle skilja sig särskilt mycket från andras...

Innan jag säger att det är trams: har du hållt samma energiinnehåll men bytt ut det mot (enkelo)mättat fett eller stärkelskälla typ potatis?

Lajne

2009-09-26, 15:34

Muskelmassa är en anpassning och inte direkt knutet till energiintaget. Över tid minskar möjligheten att bygga mer muskelmassa då blir allt överskott du äter fett.
1. Du påstår alltså att kroppsmassa skulle trollas fram ur tomma intet på energibalans? Du måste ju själv inse att om man ligger på energibalans kommer antingen proteinet man äter att bli energi, eller så finns det en minimal chans för det att lagras in som muskelprotein (något som dessutom kostar mer än bara förlusten av aminosyrorna), i vilket fall motsvarande mängd energi måste tas ur fettlagrena (förenklat beskrivet...). Och hos oss normala människor är energin som finns lagrad som kroppsfett en finit tillgång. Alltså måste man förr eller senare stoppa i sig mer än man gör av med för att kroppen ska ha något att bygga upp muskler av.
2. Ens förmåga att uppehålla muskelmassa är kopplad till ens kroppsfettprocent. Om mitt genetiska max är att ligga på 90kg med 10 bf% så kommer jag ha en större muskelmassa om jag äter och tränar upp mig till 125kg, om än givetvis också en större fettprocent. Man ska bli EXTREMT fet för att allt man lägger på sig ska bli fett. Givetvis är detta inte intressant för folk med byggarliknande ambitioner, men väl värt att tänka på för folk som tränar för styrkans skull.
Om vi använder ett medelvärde på att det krävs 10 000 kcal i överskott för att gå upp ett kilo i vikt så ger 500 kcal i överskott per dag ungefär en viktökning på knappa 20 kilo på ett år. Om du tror att en extremt liten del är fett så har du fel.
Ett snittöverskott på ca 100 kcal per dag är betydligt rimligare och det skulle ge en viktökning på knappt 4 kg på ett år.
Eftersom det i praktiken är helt omöjligt att lägga sig på ett sådant exakt överskott så blir det bättre att helt skippa kaloriräkningen och istället kolla spegel och eventuellt vågen ibland och lägga all fokus på framsteg i träningen.
Jag talade aldrig om ett överskott av 500kcal, och det gjorde inte personen jag citerade heller. Vi skrev båda om att lägga till 500kcal till kosten, något som mycket väl kan sluta i ett överskott på ca 100kcal för någon i energibalans. Det kostar energi att lagra in kroppsmassa, och dessutom kommer ämnesomsättningen höjas, bland annat. Dessutom kommer den första tiden glykogendepåerna behöva fyllas till max, vilket ytterligare minskar möjligheten för maten att lagras som fett.

Eddie Vedder

2009-09-26, 15:39

1. Du påstår alltså att kroppsmassa skulle trollas fram ur tomma intet på energibalans? Du måste ju själv inse att om man ligger på energibalans kommer antingen proteinet man äter att bli energi, eller så finns det en minimal chans för det att lagras in som muskelprotein (något som dessutom kostar mer än bara förlusten av aminosyrorna), i vilket fall motsvarande mängd energi måste tas ur fettlagrena (förenklat beskrivet...). Och hos oss normala människor är energin som finns lagrad som kroppsfett en finit tillgång. Alltså måste man förr eller senare stoppa i sig mer än man gör av med för att kroppen ska ha något att bygga upp muskler av.

Jag tycker du förenklar lite här. Det är inte otänkbart att man skulle kunna tajma in proteinintag och akuta energiöverskott så korrekt att muskelmassan ökar trots att man inom en 24-timmarsperiod inte åstadkommer energiöverskott.

Det är ju fortfarande överskott men inom en annan tidsperiod. Om då anabolismen i det akuta läget blir så pass stor att mer katabola perioder aldrig motsvarar den ökningen blir det ju en nettoökning. Den blir sklart mindre och är svårare att uppnå än vid större överätning men att "inget överskott under dygnet = absolut ingen muskelökning under dygnet" skulle vara någon fysiologisk lag känns något förenklat.

Lajne

2009-09-26, 16:04

Jag tycker du förenklar lite här. Det är inte otänkbart att man skulle kunna tajma in proteinintag och akuta energiöverskott så korrekt att muskelmassan ökar trots att man inom en 24-timmarsperiod inte åstadkommer energiöverskott.

Det är ju fortfarande överskott men inom en annan tidsperiod. Om då anabolismen i det akuta läget blir så pass stor att mer katabola perioder aldrig motsvarar den ökningen blir det ju en nettoökning. Den blir sklart mindre och är svårare att uppnå än vid större överätning men att "inget överskott under dygnet = absolut ingen muskelökning under dygnet" skulle vara någon fysiologisk lag känns något förenklat.

Och hos oss normala människor är energin som finns lagrad som kroppsfett en finit tillgång. Alltså måste man förr eller senare stoppa i sig mer än man gör av med för att kroppen ska ha något att bygga upp muskler av.
Jag skrev aldrig att det inte går med en mindre mängd över en kortare mätperiod. Vad jag däremot försöker framhålla är att energibalans är ett väldigt dåligt, på gränsen till katastrofalt beroende på hans genetik, råd att ge en nybörjare som vill öka i muskelmassa.

Ulf A Big

2009-09-26, 18:43

Fredrik_S

2009-09-27, 00:14

Jag skrev aldrig att det inte går med en mindre mängd över en kortare mätperiod. Vad jag däremot försöker framhålla är att energibalans är ett väldigt dåligt, på gränsen till katastrofalt beroende på hans genetik, råd att ge en nybörjare som vill öka i muskelmassa.

Jag tror att ett råd som att lägga sig på energiöverskott medvetet, medför betydligt större risker för en nybörjare än ett sikte på energibalans.
Eftersom det i praktiken aldrig rör sig om precisa siffror så tror jag att det som medvetet är ett energiöverskott kommer resultera i för mycket fettvikt i ökning. Medans det som är ett sikte på energibalans forfarande kommer bygga muskler pga progressiv och bra träning.

Lajne

2009-09-27, 10:26

Lajne nu pratar vi om tränande som inte injicerar gramdoser per vecka för om det är sådana parametrar som ska läggas in så ingriper de i genetikens lagar och då krävs det betydligt mer energi än kaloribalans.
Nej, det pratar vi inte om. Vi diskuterar helt vanliga rena tränande. Tills du har lust att förklara varifrån den energi som ska bygga de där musklerna kommer ifrån har jag sagt mitt.
Jag tror att ett råd som att lägga sig på energiöverskott medvetet, medför betydligt större risker för en nybörjare än ett sikte på energibalans.
Eftersom det i praktiken aldrig rör sig om precisa siffror så tror jag att det som medvetet är ett energiöverskott kommer resultera i för mycket fettvikt i ökning. Medans det som är ett sikte på energibalans forfarande kommer bygga muskler pga progressiv och bra träning.
Du tror väldigt mycket. Jag vill inte vara den som är den, men har du räknat på hur stort ditt överskott måste ha varit när du gick upp 9kg muskler juni-augusti -08? Om vi räknar det som tre månader, och att kg muskler kostar ca 10Mcal att lagra in (vilket om mina källor stämmer är en rimlig om än väldigt inexakt siffra) så har du under 90 dagar haft ett totalt överskott av 90Mcal eller 1000kcal/dag. Det är ett ABSURT högt överskott. Men hade du följt ditt eget råd och legat i energibalans hade du inte sett den mängden muskler på många år än...
Nu hade du visserligen förmodligen gener som Coleman och dessutom muskelminne till din hjälp, men du kan i alla fall ta det som ett av många exempel på hur enormt mycket ett restriktivt kaloriintag kan hålla tillbaka någon.

I övrigt kan jag avslöja att jag spenderade mina första 4 år av träning i denna energibalans. Jag vill helst inte kasta siffror omkring mig, men det var inga vackra resultat. Och om jag kan undvika att någon annan hamnar i samma resultatlösa, fullständigt meningslösa helvete så gör jag gärna det. Och därför kan det kanske också skönjas en viss irritation i mina inlägg när folk sitter och försöker ge andra människor råd som lockar in dem i just detta helvete.

Ulf A Big

2009-09-27, 11:45

Nej, det pratar vi inte om. Vi diskuterar helt vanliga rena tränande. Tills du har lust att förklara varifrån den energi som ska bygga de där musklerna kommer ifrån har jag sagt mitt.

Nu låter det på dig som om man bygger kilovis med muskler på kort tid men så är det inte utan muskler tar god tid på sig för att växa. Nu pratar jag om att det räcker med energibalans och med det antar jag att personen täcker sitt energiintag dagligen eller är i balans utslaget veckovis.

Robban

2009-09-27, 12:33

Protein är snarare orsaken till ledont för många. Brist på EPA en annan. Jag tvivlar på att dina gener skulle skilja sig särskilt mycket från andras...

Innan jag säger att det är trams: har du hållt samma energiinnehåll men bytt ut det mot (enkelo)mättat fett eller stärkelskälla typ potatis?

Har testat allt. Har forskat på min egen kropp sen jag var 18 år, fyller 33 i oktober. Jag är säker!

Lajne

2009-09-27, 14:10

Nu låter det på dig som om man bygger kilovis med muskler på kort tid men så är det inte utan muskler tar god tid på sig för att växa. Nu pratar jag om att det räcker med energibalans och med det antar jag att personen täcker sitt energiintag dagligen eller är i balans utslaget veckovis.
Därefter får väl var och en prova sig fram till i vilken takt de nu vill gå upp genom att prova olika nivåer av energiöverskott och se hur de reagerar, men gå upp måste de fan ta mig.
Vad du anser att det låter på mig som kan jag inte ta ansvar för, men jag tycker ändå jag har uttryckt mig ganska klart även i den frågan. I övrigt har du fortfarande inte förklarat hur muskler ska uppstå ur ett tomt intet (muskler som dessutom inte väger något, då man rent generellt är viktstabil vid energibalans undantaget förändringar i vätskeretention, hur fyllda glykogendepåer är etc), något som börjar bli en aning tröttsamt.

jwzrd

2009-09-27, 14:32

Har testat allt. Har forskat på min egen kropp sen jag var 18 år, fyller 33 i oktober. Jag är säker!

Du är även den som fick bäst resultat av ett fyratimmarspass i veckan tills du testade ett annat sätt att träna. Som sen även det var det bästa möjliga sättet att träna. Tror inte någon lägger särskilt stor vikt vid vad du tycker är 100% säkert på det ena eller det andra sättet.

Robban

2009-09-27, 16:44

Du är även den som fick bäst resultat av ett fyratimmarspass i veckan tills du testade ett annat sätt att träna. Som sen även det var det bästa möjliga sättet att träna. Tror inte någon lägger särskilt stor vikt vid vad du tycker är 100% säkert på det ena eller det andra sättet.

Jag tränar och forskar för min egen skull och struntar i vad andra tycker.

Ulf A Big

2009-09-27, 19:30

Vad du anser att det låter på mig som kan jag inte ta ansvar för, men jag tycker ändå jag har uttryckt mig ganska klart även i den frågan. I övrigt har du fortfarande inte förklarat hur muskler ska uppstå ur ett tomt intet (muskler som dessutom inte väger något, då man rent generellt är viktstabil vid energibalans undantaget förändringar i vätskeretention, hur fyllda glykogendepåer är etc), något som börjar bli en aning tröttsamt.
Nu ska vi inte dra det här i absurdum utan försöka hålla det på ett seriös nivå. Om man är ung och växer/i puberteten fram till sen tonåring så har energiintaget stor inverkan på tillväxten men när man är fullvuxen har det mindre betydelse eftersom kroppen ligger nära balans(Homeostas) och fluktuationer i energibehovet tillgodoses lätt.

Det kan vara så att man får bättre tillväxt av att variera energiintaget från lätt svält till lätt överflöd cykliskt.

mikaelj

2009-09-27, 19:41

Det kan vara så att man får bättre tillväxt av att variera energiintaget från lätt svält till lätt överflöd cykliskt.

ABCDE? Trodde det var ute med variationer i energiintag på makronivå och mer hett med variation på mikronivå (periodisk fasta).

Lajne

2009-09-27, 22:11

Nu ska vi inte dra det här i absurdum utan försöka hålla det på ett seriös nivå. Om man är ung och växer/i puberteten fram till sen tonåring så har energiintaget stor inverkan på tillväxten men när man är fullvuxen har det mindre betydelse eftersom kroppen ligger nära balans(Homeostas) och fluktuationer i energibehovet tillgodoses lätt.
Ah, framsteg. Jag har alltså numera rätt så länge vi talar om människor fram till de sena tonåren.
Ditt påstående är alltså att kroppen hos en hårt tränande individ i energibalans kommer att sänka sin ämnesomsättning för att istället använda denna energi till muskelbygge. Han kommer med andra ord genom att sänka ämnesomsättningen skapa ett överskott som inte var där från början; han kommer inte vara i energibalans längre. Alltså: det behövs, som jag hela tiden har sagt, ett energiöverskott för att växa.
Då återstår väl trätofrågan på punkten om hur detta överskott bäst skapas. Vi har, som jag ser det, två alternativ. Antingen att medvetet försöka skapa ett överskott genom att höja sitt intag av energi via kosten, eller att helt enkelt hoppas på att kroppen jämnar ut det hela och skapar överskottet åt en. Här tänker jag bara konstatera att det är min erfarenhet, delad med många andra, att ett för litet överskott leder till mer eller mindre total stagnering då det (tvärtemot din teori) äts upp av kroppens strävan mot homeostas. Samtidigt leder naturligtvis ett för högt överskott till fetma; det är en balans man måste lära sig att hålla. Jag har inte mycket mer stöd för mig än så, men jag kan avsluta med något så uttjatat som ett par King Grub-citat på ämnet:
Det är absolut ingen myt att man ökar mer i muskelmassa vid överätning. Det är ett odiskutabelt faktum. Känt och bevisat sedan många, många årtionden, och bekräftat ett otal gånger.
[...]
Givetvis kan man öka muskelmassa vid kaloribalans, även om förutsättningarna är långsammare. Styrketräning ökar muskelmassan och styrkan. Kroppen är inte så dåligt konstruerad att den inte anpassar sig till kraven som ställs på den - genom att nybilda mer muskelmassa, om kraven innebär (över)belastande träning.
Det är fullt möjligt att öka i muskelmassa på energiunderskott... bara svårt att genomföra i praktiken. Men det går. Och tappa kroppsfett samtidigt. Det gäller "bara" att i samband med belastande träning åstadkomma en större proteinsyntes än proteinnedbrytning, och det är inte kaloriberoende. Men som sagt, jobbigt att åstadkomma rent praktiskt, och genomsnittsindividen finner nog oftast att han bara står och stampar om han försöker både "bulka" och deffa samtidigt.

Det kan vara så att man får bättre tillväxt av att variera energiintaget från lätt svält till lätt överflöd cykliskt.
Hur ska du ha det nu? Räcker det med energibalans, eller kan det alltså vara så att ett deff/bulk-upplägg faktiskt ger bättre tillväxt? :)

ABCDE? Trodde det var ute med variationer i energiintag på makronivå och mer hett med variation på mikronivå (periodisk fasta).
ABCDE är inte den enda cykliska dieten där ute, om än säkerligen en av de sämre och garanterat en av de jobbigare att hålla. Dessutom säger han inget om längden på cyklerna, så det behöver faktiskt inte röra sig om något annat än ett vanligt hederligt bulk/deff-upplägg heller.

Ulf A Big

2009-09-28, 07:55

Hur ska du ha det nu? Räcker det med energibalans, eller kan det alltså vara så att ett deff/bulk-upplägg faktiskt ger bättre tillväxt?

Det är endast ett sätt att trigga de processer som styr kroppen i svältläge och i överskott. Vid svältläge kommer kroppen att spara på proteinet och och använda fett i huvudsak som energikälla och när du övergår till överflöd kommer kroppen först att ta upp allt i form av glykogen och och protein och att till slut börja lagra in fett tills man når ca den fettprocent som man hade innan därefter kommer kroppen att Uppreglera BMR så att kroppen inte övergår det balanserade läget som kallas (Homeostas).

Homeostas för muskelmassan kan du bra ändra på med tung och intensiv träning och tillräckligt med energi och näring dvs energibalans samt med hjälp av mediciner.

Lajne

2009-09-28, 09:25

Det är endast ett sätt att trigga de processer som styr kroppen i svältläge och i överskott. Vid svältläge kommer kroppen att spara på proteinet och och använda fett i huvudsak som energikälla och när du övergår till överflöd kommer kroppen först att ta upp allt i form av glykogen och och protein och att till slut börja lagra in fett tills man når ca den fettprocent som man hade innan därefter kommer kroppen att Uppreglera BMR så att kroppen inte övergår det balanserade läget som kallas (Homeostas).

Homeostas för muskelmassan kan du bra ändra på med tung och intensiv träning och tillräckligt med energi och näring dvs energibalans samt med hjälp av mediciner.
För att återigen citera den gode Grub, när han i sin tur citerar en ganska klassisk studie:

Energiintagets vikt visades i en ny studie där 23 collegestudenter fick antingen 1, 1.4 eller >2 g protein per kilo kroppsvikt och dygn under en 12-veckors styrketräningsperiod avsedd att öka styrka och massa. Deltagarna, som var i energibalans, uppvisade goda styrkeökningar efter studiens slut, men inga deltagare, oavsett proteinintag, uppvisade några förändringar i sin muskelmassas storlek. Proteinintaget och styrketräningen hjälpte inte: inget överskott = ingen muskeltillväxt.

Det primära för anabolism är energiintaget.

Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 3(2):12-18, 2006.
http://kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2023661&postcount=7

Till skillnad från i dom flesta andra studier behövde dom inte träna fastande, och dom fick ta proteindrinkar kring träning som vem som helst. Spelade ingen roll. Ingen ökade i muskelmassa överhuvudtaget. Och det var unga, friska män i sin bästa träningsbara ålder som följde ett basövningsbaserat, tungt 4-dagar-per-vecka-program.
http://kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2023720&postcount=10

Det krävs inte heller styrketräning för att bygga på sig muskler; det finns en eller flera studier som hör ihop med nedanstående citat men jag orkade inte leta rätt på dem.

Hos en naturligt smal person som överäter kan 60% eller mer av viktökningen initialt bestå av fettfri massa, av själva överätningen (styrketräning är inte ens med i bilden).
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=136040

Ulf A Big

2009-09-28, 10:13

En 12 veckors studie vad kan det egentligen visa?

Lajne

2009-09-28, 11:28

En 12 veckors studie vad kan det egentligen visa?
Precis det som hände: att ingen av deltagarna fick någon ökning i muskelmassa under 12 veckor av energibalans. Om du nu anser att 12 veckor är en för kort tid för att bygga muskler så kan jag bara konstatera att jag inte håller med samt att jag verkligen har både min egen erfarenhet och den vetenskapliga evidensen på min sida i den frågan (man har använt så kort tid som 4 veckor för att påvisa muskeltillväxt, och mycket av vad du vet om näringstiming är undersökningar på den akuta fysiologiska responsen som bara har gjorts under några timmar). Om du däremot har en eller ett par studier gjorda över längre tid som stödjer din åsikt så är jag absolut beredd att ta del av dem.

Edit: Studien i fråga är för övrigt en ofta citerad studie i sammanhanget, använd för att påvisa just det faktum att ett överskott behövs för att effektivt bygga muskler.

Ulf A Big

2009-09-28, 12:07

Så du tror inte att näringstimning kan göras då man ligger i energibalans?
När det handlar om mätningar av muskelproteinsyntesen så sker ökningen den så länge du har tillräckligt med BCAA i blodet och är inte beroende av energiöverskott. Vad som kan styra ned effekten på MPS är låga blodsockernivåer men det känner säkert du redan till. Men vid energibalans kan man anta att man har ett stabilt blodsockervärde som ger utrymme för muskeltillväxt.

King Grub

2009-09-28, 12:09

När det handlar om mätningar av muskelproteinsyntesen så sker ökningen den så länge du har tillräckligt med BCAA i blodet och är inte beroende av energiöverskott.

Vad menar Tipton och Wolfe i sådana fall med "it would appear that increased energy intake may be crucial to increasing lean body mass during training, possibly more so than protein intake" i Protein and amino acids for athletes, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65–79?

Lajne

2009-09-28, 18:01

Ulf A Big

2009-09-28, 19:05

Vad menar Tipton och Wolfe i sådana fall med "it would appear that increased energy intake may be crucial to increasing lean body mass during training, possibly more so than protein intake" i Protein and amino acids for athletes, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65–79?

Tipton and Wolfe Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65–79

The main determinants of an athlete's protein needs are their training regime and habitual nutrient intake. Most athletes ingest sufficient protein in their habitual diet. Additional protein will confer only a minimal, albeit arguably important, additional advantage. Given sufficient energy intake, lean body mass can be maintained within a wide range of protein intakes. Since there is limited evidence for harmful effects of a high protein intake and there is a metabolic rationale for the efficacy of an increase in protein, if muscle hypertrophy is the goal, a higher protein intake within the context of an athlete's overall dietary requirements may be beneficial. However, there are few convincing outcome data to indicate that the ingestion of a high amount of protein (2-3 g x kg(-1) BW x day(-1), where BW = body weight) is necessary. Current literature suggests that it may be too simplistic to rely on recommendations of a particular amount of protein per day. Acute studies suggest that for any given amount of protein, the metabolic response is dependent on other factors, including the timing of ingestion in relation to exercise and/or other nutrients, the composition of ingested amino acids and the type of protein.

Given sufficient energy intake

King Grub

2009-09-28, 19:20

Efter kommat: lean body mass can be maintained.

Ulf A Big

2009-09-28, 19:26

Efter kommat: lean body mass can be maintained.

Current literature suggests that it may be too simplistic to rely on recommendations of a particular amount of protein per day. Acute studies suggest that for any given amount of protein, the metabolic response is dependent on other factors, including the timing of ingestion in relation to exercise and/or other nutrients, the composition of ingested amino acids and the type of protein.

För att inte låta det gå prestige i det här så kan det vara av värde att äta något mer periodvis men då med en period med mindre mat för att trigga tillväxten som kommer i början av en överätningsperiod efter en svältperiod men som snabbt klingar av och fettinlagringen ökar kraftigt