När börja styrketräna?+hjälp med kost.

[jooplin]

Jag är en tjej på 19 bast som är helt nybörjare på styrketräning, har tidigare bara tränat löpning och cykling. Kruxet är att jag har tappat en hel del vikt (läs: för mycket) och har en fettprocent på runt 10 (170 cm, 52 kg alltså BMI: 18) -har tappat en del "normala kroppsfunktioner" till följd av detta. Kämpar väldigt för att öka i vikt (dels naturligtvis komma upp lite i fettprocent men helst mest i muskelmassa) men det går väldigt trögt.

Jag käkar 6 måltider/dag:

Frukost: Två mackor (oftast hemmabakt limpskiva eller knäckebröd) med någon form av fullfett pålägg (oftast leverpastej+bregott eller avokado/kaviar+ägg eller någon fet ost) & en skål (kanske 1 ½-2 dl) med 4% yoghurt med en halv dl frukt och nöt-müsli.
Mellanmål: Kaffe Latte på mellanmjölk.
Lunch: 150-200 gram kött (kyckling, lax, köttfärs eller "motsvarande" vegetabilisk proteinkälla), "en portion" kolhydrat (ris/pasta/quinoa/bulgur/bröd etc.) +massa grönt.
Mellanmål: Smoothie på frukt/bär, kesella och yoghurt (brukar totalt bli 4-5 dl).
Middag: Samma princip som lunchen.
Kvällsmål: 4% Keso (ca 1 ½ dl), ½ dl 4% fil, en morot och en halv dl nötter.

Just nu tränar jag lågintensiv konditionsträning 6 dagar/vecka. 3x1 h simning och 1 ½ h promenader övriga dagar. Lyckas på den här kosten hålla vikten jag har nu. Försöker även vid de tillfällen jag kan att käka ännu mera (men är svårt då mättnadskänslan infinner sig långt innan jag ens ätit vad som anses vara en normal portion) Vad bör jag tänka på om jag börjar styrketräna? Hur många dagar/vecka ska jag börja med? Ska jag lägga om kosten på något sätt? Ska jag rent utav vänta med att börja styrketräna tills jag gått upp 5-6 kg?

[Toby Asp]

Äta lite mer vid dina mellanmål kanske fungerar? Annars borde det väl inte vara några problem att äta lite choklad, glass eller annat gott för att hamna på överskott? Sånt brukar kunna slinka ner även om man känner sig mätt på mat.

Sen tränar du ju en del förbränningsträning också, vilket gör att du måste äta mer för att gå upp i vikt. Om du inte älskar sån träning, så kan du ju dra ner lite på den.

Träningsprogramtips för nybörjare finns här: http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=87454

[jooplin]

Jag ska försöka öka på mellanmålen, tack för tipset! Jag är dock rädd att det kommer påverka mängden jag orkar äta på "huvudmålen". Så du tycker alltså att jag utan problem kan börja styrketräna med en gång och inte vänta på viktuppgång? Att dra ner cardion tror jag inte har någon bra effekt för min del, mycket tack vare den jag håller hungern uppe något sånär! Kanske att styrketräning kan skapa lika mkt hunger dock...
Tack för tipset på träningsprogrammet! :)

[Pepz]

styrketräna på!

Anser dock att du kan försöka få in någon form av fett i lunch och middag. Att smälla i en matsked smör i bulguren gör den långt mycket godare än utan. vettiga såser och liknande är ej att förakta utan är fantastiska smakhöjare och ger både maten och din viktuppgång en liten kick.

[jooplin]

Glömde tillägga att jag naturligtvis använder en hel del smör och olja vid tillagning, men ska nog försöka öka den mängden ännu mer!
Dags o lösa gymkort mao :D

[johanar]

Jag siktar på detta schema för att gå upp i vikt:

Frukost med mackor och kokta ägg.
Mellanmål, oftast yoghurt med flingor.
Lunch, vanlig mat i stor portion.
Middag 1 ca 4 timmar efter lunch, eller en måltidsbar de dagar jag är på universitetet (äter normalt inte bars, men det var utförsälning på mm sports..)
Middag 2 vid 8-9, mer vanlig mat
Innan läggdags, 35g proteinpulver + 4dl mjölk

Och de dagar jag tränar brukar jag äta 20g EAA + ca 50g maltodextrin.

För mig hjälpte det mycket att räkna kalorier, men det är många som tycker det är för mkt jobb. Finns flera gratis siter som hjälper till, tex ganer.se och matdagboken.se

[z_bumbi]

Varför gick du ner i vikt?

[jooplin]

Ätstörningar. Så tipset om att börja räkna kalorier tror jag att jag skippar faktiskt. Been there, done that...

[z_bumbi]

Ätstörningar. Så tipset om att börja räkna kalorier tror jag att jag skippar faktiskt. Been there, done that...

Det var det jag tänkte och nej kaloriberäkningar är inte första valet. :)

Öka maten lite i taget tills du får en viktuppgång, det kan gå trögt i början då kroppen "startar om" processer som stängts av och därför kommmer ett ökat kaloriintag inte alltid synas på vågen men kroppen mår i alla fall bättre. Händer det inget på säg två veckor trots mer mat så vet du alltså var maten tagit vägen och sen får du "bara" äta lite mer nästa två veckor.

Om du tänker styrketräna skulle jag se till att minska på något annat så att du inte gör av mer mer energi, tänk också på att leder mm är sköra så att du tar det lugnt med att öka belastningarna.

Sen är det bara att hänga i.

[stybb]

Försök äta kaloritäta livsmedel.. 200 gram lax innehåller ca 350 kcal medans 200 gram kyckling 220..

Pasta tex går utan problem att äta 150-200 gram av.. Men 200 gram ris skulle man ju implodera av.. åtminståne jag *gah!*

Som grönt kan du ju byta ut salladen mot tex bönor eller annat lite energitätare livsmedel men ändå behålla fräschheten.