En 91:as dagbok

[SiSenior]

Hallåja!


Snabb presentation av mig själv innan vi drar igång:

Ålder: 18år (snart!)
Vikt: Ca. 85kg
Längd: 192cm


Lite Bakgrund:

Som ung spelade jag fotboll i ungefär 11år men flera saker satte stopp för min fotbollskarriär så jag började istället träna gym några gånger i veckan. Första gången jag satte min fot på ett gym var vid 16års ålder och efter att ha hållit på i nästan 1 år la jag av i brist på motivation. När jag senare (7 månader senare) började träna gym igen var nästan all min muskelmassa borta och jag fick i princip börja om från ruta ett. Nu har jag tränat på i nästan 7-8~ månader och jag är mer taggad än någonsin. Dels för att mina kunskaper om träning och kost har vuxit. Plus att jag märker stora framsteg för varje månad som går. Enough said.

Tillfälligt Schema:

Mitt schema kommer se ut ungefär såhär. Kan hända att jag byter plats på några pass beroende på hur kroppen känns. Mina vilodagar kommer bli av var 6e dag ungefär.
Rehab (Axlar,Rygg)
Ben, Vader, Mage
Bröst, Triceps
Rygg, Biceps
Cross-traning/ Intervall (som en del av min rehab)

Mat Schema: Periodisk fasta

Jag kommer äta två mål om dag. Det första vid 11.20 och det andra runt halv 6. Jag tror stenhårt på det här med periodisk fasta så jag tänker ge det ett försök (nu under några månader). Just nu (under deff) ligger jag på 1700-2000 kalorier/ dag men när deffen är klar ska jag börja bygga på ett litet kaloriöverskott, ~150-200 kalorier/ dag.

Bilder kommer med tiden. Första bilderna tänkte jag släppa när deffen är klar.

Då kör vi!:)

[SiSenior]

Börjar med att slänga in ben/ vader från igår.

Ben/ Vader


Knäböj
1x10 52kg (uppvärmning)
1x7 73kg
1x7 73kg
1x7 73kg

Lårcurls (excentrisk fas)
1x8 50kg
1x8 50kg
1x8 50kg
1x8 50kg

Liggande lårcurls
1x9 50kg tappade formen på dom två sista, där av sänkningen.
1x9 45kg
1x9 45kg
1x8 45kg

Benpress
1x10 133kg
1x9 141kg
1x9 141kg
1x9 141kg

Stående vadpress (fullt magasin)
1x17 100kg
1x17 100kg
1x15 100kg
1x15 100kg

Vadpress i benpress
1x25 82,5kg
1x25 82,5kg
1x25 82,5kg
1x25 82,5kg

Grym kontakt i vaderna. Även framsida lår tog bra med stryk idag. Hel nöjd!

[SiSenior]

Dagens pass:

Bröst/ Triceps


Hantelpress
1x8 18,5kg (uppvärmning)
1x7 23,5kg
1x7 23,5kg
1x7 23,5kg

Sne hantelpress
1x6 21kg
1x6 21kg
1x7 21kg med passare
1x7 21kg med passare

Cablecross
1x10 27,5kg
1x9 32kg
1x9 32kg
1x9 32kg

Pushdown
1x12 50kg
1x12 59kg
1x8 68kg
1x8 68kg

Kopplade dessvärre in lite mycket axlar under dom två sista så nästa pass blir det något lättare.

Liggande tricepsextention
1x7 25kg
1x7 25kg
1x7 25kg
1x7 25kg

Bröstpress (maskin), fokus på excentris fas
1x6 45kg
1x6 45kg
1x6 45kg
1x6 45kg

Stående tricepsextention i cable
1x8 41kg
1x8 41kg
1x7 41kg
1x7 41kg

Bra pump i brösten idag. Dock lite besviken på vikterna under samtliga triceps övningar.

[SiSenior]

Blir inget pass idag. Kände mig dåsig och varm efter körlektionen så jag väntar med nästa pass till imorgon i bästa fall.

[SiSenior]

Blir inget pass idag heller. Känner mig inte 100 i kroppen och vill inte riskera ytterligare en grov förkylning denna höst.

[SiSenior]

Rygg/ Biceps


Chins 6 plattor till hjälp
1x10
1x8
1x8
1x7

Latsdrag
1x10 50kg
1x8 54,5kg
1x8 54,5kg
1x8 54,5kg

Roddmaskin
1x10 50kg
1x8 55kg
1x8 55kg
1x8 55kg

Stångcurls
1x10 17,5kg, uppvärmning
1x10 20kg
1x8 25kg
1x8 25kg
1x8 22,5kg

Rodd c-curl smalt grepp
1x10 45kg
1x7 55kg
1x7 55kg
1x7 55kg

Cablecurls
1x7 27,5kg
1x7 27,5kg
1x7 27,5kg
1x7 27,5kg

Hammercurls
1x7 ??kg
1x7 ??kg
1x7 ??kg
1x7 ??kg

Presterade inte alls med biceps idag, därför blir det biceps igen redan på tisdag/ ondag nästa vecka. Med rygg är jag dock rätt nöjd med tanke på att jag inte känt mig 100 i kroppen dom två senaste dagarna.

[SiSenior]

Bröst/ Triceps


Hantelpress
1x8 18,5kg uppvärmning
1x8 21kg
1x8 21kg
1x8 21kg

Lutande hantelpress
1x8 21kg
1x8 21kg
1x6 21kg
1x6 21kg

Hantelflys
1x14 9kg
1x11 11kg
1x11 11kg
1x11 11kg

Längesen jag körde flys men måste säga att dom ändå kändes OK.

Pushdown
1x10 50kg uppvärmning
1x10 55kg
1x10 60kg
1x10 60kg

Cablecross
1x10 30kg
1x6 35kg ingen ork därav sänkningen
1x8 30
1x8 30

Dipsmaskin
1x10 60kg
1x6 70kg
1x6 70kg
1x6 70kg

Stående tricepsextention med rep
1x9 20kg
1x9 20kg
1x9 20kg
1x9 20kg

Lutande hantelflys i kabel
1x6 15kg
1x7 10kg
1x7 10kg
1x7 10kg

Enorm mjölksyra...

Dubbeldrag
1x12 40kg
1x12 40kg
1x12 40kg
1x12 40kg

Nöjd med passet måste jag ändå vara. Aldrig tidigare testat på att köra 9 övningar för 2 muskelgrupper, på ett och samma pass.

Man märkte verkligen dom två sista övningarna att kroppen började bli trött men som sagt. Nöjd med passet är jag.

[SiSenior]

Ben/ Vader


Knäböj
1x9 60kg
1x7 70kg
1x7 70kg
1x7 70kg

Benpress
1x9 133kg
1x8 141kg
1x8 141kg
1x8 141kg

Lårcurl
1x10 80kg
1x10 80kg
1x9 85kg
1x9 85kg

Benspark superset med stående vadpress
1x9 70kg
1x9 70kg
1x9 70kg
1x9 70kg

Sående vadpress superset med benspark
1x15 115kg
1x15 115kg
1x15 115kg
1x15 115kg

Vadpress i benpress
1x25 87kg
1x25 87kg
1x27 92kg
1x27 92kg

Riktigt skönt pump i benen. Bra vikter och jämt pass.

Imorgon blir det ett besök hos naprapaten innan jag går på Biceps/ underarmspasset.

[SiSenior]

Biceps/ Vrist


4kilometer på cykeln.

Hantelcurls
1x10 11kg uppvärmning
1x8 16kg
1x8 16kg
1x8 16kg

Stångcurls
1x9 25kg
1x9 25kg
1x9 25kg
1x9 25kg

Bicepscurl maskin dropset
1x12 25kg --> 1x6 17,5kg
1x7 30kg --> 1x6 17,5kg
1x7 30kg --> 1x6 17,5kg
1x8 30kg --> 1x12 17,5kg failiure

Cablecurls
1x12 13,5kg
1x9 16kg
1x9 16kg
1x9 16kg

Avslutade med två underarms övningar som jag aldrig skrev ner.


Bra pass i sin helhelt. Kul att köra biceps som första muskelgrupp för en gångs skull.

[SiSenior]

Blir en otippad vilodag idag. Vaknade upp med smärta i ryggen och vill inte dra på mig något nytt så valet kändes självklart.

[SiSenior]

Mage


Cablecrunches
1x14 30kg uppvärmning
1x12 35kg
1x12 35kg
1x12 35kg

V-Crunches maskin
17
17
17
17

Båtrotationer
1x10 16kg
1x15 16kg
1x15 16kg
1x15 16kg

Plankan
60 sekunder
60 sekunder
60 sekunder
60 sekunder

Inte mycket att säga om passet. Kort och koncist.

[SiSenior]

Eftersom det är roligare att följa en journal som har bilder kommer det några här från den 10 september i år, (deffen är långt ifrån över):

http://i246.photobucket.com/albums/gg111/Welex1337/th_front1_09_09_10.jpg (http://s246.photobucket.com/albums/gg111/Welex1337/?action=view&current=front1_09_09_10.jpg)

http://i246.photobucket.com/albums/gg111/Welex1337/th_Latsspread_09_09_10.jpg (http://s246.photobucket.com/albums/gg111/Welex1337/?action=view&current=Latsspread_09_09_10.jpg)

http://i246.photobucket.com/albums/gg111/Welex1337/th_Sidechest_09_09_10.jpg (http://s246.photobucket.com/albums/gg111/Welex1337/?action=view&current=Sidechest_09_09_10.jpg)

och så en bild på dagens ena måltid:

http://i246.photobucket.com/albums/gg111/Welex1337/th_DSC00310.jpg (http://s246.photobucket.com/albums/gg111/Welex1337/?action=view&current=DSC00310.jpg)

Bestående av blandsallad, falukorv och keso:)

[SiSenior]

Idag blev det powerwalk med intervaller av utfall (26-30/ gång) i 40min med riktigt bra tempo. Ikväll ska vi fira av en polare så blir ingen träning imorgon heller. Back on monday!

[SiSenior]

Rygg/ Mage


Chins 6 plattors hjälp
10
8
8
6

Latsdrag superset med cablecrunch
1x9 54,5kg
1x9 54,5kg
1x9 54,5kg
1x9 54,5kg

Cablecrunch superset med latsdrag
1x14 35kg
1x14 35kg
1x14 35kg
1x14 35kg

Roddmaskin superset med crunches
1x10 45kg
1x10 45kg
1x10 45kg
1x10 45kg

Crunches superset med roddmaskin
25
25
25
25

Hyperextentioner superset med v-crunch
20
20
20
20

V-Crunch superset med hyperextentioner
17
17
17
17


Supersetade igenom i princip hela passet idag för jag var väldigt stressade hem. Helt okej vikter.

[Fru_Flisa]

Eftersom det är roligare att följa en journal som har bilder kommer det några här från den 10 september i år, (deffen är långt ifrån över):


Du behöver inte deffa mer tycker jag :)
Ser bra ut, bara att köra på!

[SiSenior]

Eftersom det saknades möjlighet att skriva ner gårdagens pass igår kommer det här istället: 2009-09-22

Biceps/ Triceps


Hantelcurl
1x10 11kg uppvärmning
1x8 16kg
1x8 16kg
1x8 16kg

Stångcurl
1x9 25kg
1x10 22,5kg... En jävla hobbyturk snodde min 25 stång när jag fyllde på vattenflaskan...
1x10 22,5kg
1x10 22,5kg

Cablecurl
1x7 20,5kg
1x7 20,5kg
1x7 20,5kg
1x7 20,5kg

Tricepsextention
1x12 41kg
1x10 45,5,kg
1x10 45,5,kg
1x10 45,5,kg

Skivstång i kabelmaskin
1x9 41kg
1x9 41kg
1x9 41kg

Pushdown
1x12 59kg
1x9 63,5kg
1x9 63,5kg
1x12 59kg

Dipsmaskin
1x10 70kg
1x7 80kg
1x7 80kg
1x7 80kg

Usla vikter i speciellt triceps idag, men det har väl sina förklaringar. Hade inte ätit sedan 11.15 p.g.a. skolan, 2 körlektioner och en teori lektion. Allt utan några som helst pauser.



Du behöver inte deffa mer tycker jag :)
Ser bra ut, bara att köra på!

Har bestämt mig för att gå ner några kilon till så köttet runt ben och mage försvinner så om ungefär 1½ månad börjar bulken igen:)

[SiSenior]

Hann inte skriva ner gårdagens rapport från ben/ vader passet så här kommer det:

Knäböj i smith
1x10 60kg uppvärmning
1x9 70kg
1x9 80kg
1x9 80kg

Benspark
1x10 55kg
1x10 60kg
1x9 65kg
1x9 65kg

Sittande lårcurl
1x10 75kg
1x10 80kg
1x10 85kg
1x10 85kg

Benpress superset med vadpress i benpress
1x10 141kg
1x10 149kg
1x10 149kg
1x10 149kg

Vadpress i benpress superset med benpress
1x25 93kg
1x27 101kg
1x27 109kg
1x27 109kg

Enbens vadpress med hantel på 26kg
10
10
10
10


GRYMT nöjd med gårdagens pass måste jag säga. Persade 3 övningar och med tanke på vad jag hade ätit innan passet (95gram ost efter 18 timmars fasta) kan jag inte mer än häpnas över mina resultat. :)

[SiSenior]

Och så då dagens pass:

Bröst


Hantelpress
1x10 18,5kg uppvärmning
1x7 23,5kg
1x7 23,5kg
1x7 23,5kg

Lutande hantelpress
1x7 21kg
1x7 21kg
1x6 21kg
1x6 21kg

orken fanns inte riktigt där.

Cablecross
1x9 30kg
1x9 30kg
1x9 30kg
1x9 30kg

Hantelflys
1x10 11kg
1x10 11kg
1x10 11kg
1x10 11kg


Inga kommentarer.

[SiSenior]

Idag blev ett brutalt intervall pass som gjorde att blodsmaken i munnen höll i över 30minuter efter jag slutat springa. Några timmar senare blev det att jag återvände till gymmet för ett lättsamt rehab pass (axlar, rygg).

Imorgon blir det Biceps/ Triceps och kanske någon magövning.

[SiSenior]

Biceps/ Triceps/ Mage


Hantelcurls
1x10 11kg
1x8 16kg
1x8 16kg
1x8 16kg

Stångcurls
1x8 30kg tappade form på tre sista, där av sänkning
1x8 27,5kg
1x8 27,5kg
1x8 27,5kg

Koncentrerade cablecurls dropset
1x9 16kg --> 1x9 9kg
1x9 16kg --> 1x9 9kg
1x9 16kg --> 1x9 9kg
1x9 16kg --> 1x9 9kg

Tricepsextentioner superset crunches
1x12 45,5kg
1x12 45,5kg
1x12 45,5kg
1x12 45,5kg

Crunches superset tricepsextentioner
30
30
30
30

Dips maskin superset cablecrunches
1x10 75kg
1x8 80kg
1x8 80kg
1x8 80kg

Cablecrunches superset dips maskin
1x15 35kg
1x15 35kg
1x15 35kg
1x15 35kg

Liggande tricepsextentioner (stång)
1x10 25kg
1x10 25kg
1x10 25kg
1x10 25kg

Crunch maskin
1x14 65kg
1x14 65kg

V-Crunch
17
17


Supersetade lite i mitten för att hinna med allt före släktkalaset men i det stora hela är jag nöjd med passet och vikterna.

[SiSenior]

Idag blev det ett intervallpass på 45minuter på gymmet. Grym känning i vaderna efter passet. Imorgon blir sista dagen innan två dagars vila, förhoppningsvis står ben på schemat.

[Fru_Flisa]

Idag blev det ett intervallpass på 45minuter på gymmet. Grym känning i vaderna efter passet. Imorgon blir sista dagen innan två dagars vila, förhoppningsvis står ben på schemat.

Långt med 45 min intervaller, hur körde du då?

[SiSenior]

Långt med 45 min intervaller, hur körde du då?

90 sekunders vila (gång i 5,2km/h)/ 50 sekunders rus (allt från 20km/h utan lutning till 12,5km/h med 8,5 graders lutning). Håller på att bygga upp en ny grund kondition efter några år av rökning och andra onyttigheter.

[SiSenior]

Idag blev ett rehabpass (Axlar, Rygg) på gymmet samt lite lätt cykling. Imorgon och på onsdag blir två väl förtjänta vilodagar, så jag är tillbaka på torsdag med nya prestationer.

[SiSenior]

Ben/ Vader


Knäböj
1x9 60kg uppvärmning
1x8 70kg
1x8 70kg
1x8 70kg

Liggande bencurls
1x8 35kg
1x8 35kg
1x8 35kg
1x8 35kg

Benpress (focus på excentriskfas) superset vadpress i benpress
1x9 157kg
1x9 157kg
1x9 157kg
1x9 157kg

Vadpress i benpress superset benpress
1x25 109kg
1x25 109kg
1x25 109kg
1x25 109kg

Benspark superset stående vadpress med 26kg hantel
1x10 65kg
1x10 65kg
1x10 65kg
1x10 65kg

Stående vadpress med 25kg hantel superset med benspark
12
12
12
12


Kul att vara tillbaka på gymmet idag även fast alla vikter inte var vad dom kunde ha varit.

[SiSenior]

Hann inte med att skriva ner gårdagens rapport men det blev intervaller och ett rehabpass. Idag blir det att sticka ner och köra bröst/ mage om några timmar. Rapport kommer ikväll!

[SiSenior]

I samband med gårdagens pass gjorde jag och min gympalärare ett test som vi ska göra vid två andra tillfällen under detta läsår för att se hur min utveckling har varit under en bulk respektive deff. Det är även värt att nämna innan jag presenterar resultatet att jag nu övergått till bulk igen. Jag äter för tillfället 2750 kcal/ dag, och om någon vecka vet jag om det är för lite eller om jag måste utöka kcalintaget något.

Reslultatet:

(Max styrka)
Knäböj (smithmaskin): 115kg
Bänkpress: 75kg
Marklyft: 90kg (hade nog lite mer att ge här men ville inte paja ryggen)

(Uthållighets styrka)
Chins: 6st (tre plattor som hjälp), här är målet att klara lika många utan några som helst plattor.
Dips: 8st (en platta som hjälp), samma mål här. Om inte några fler.
Brutalbänk: 15st
Rygglyft: 41st


Någon gång i februari skulle jag tror att vi göra nästa test. Alltså när bulken är slut och deffen inför beachen börjar ;). Nu blir det ett Bröst/ Mage pass som jag återkommer med om några timmar!

[SiSenior]

Bröst/ Mage


Bänkpress
1x10 50kg uppvärmning
1x8 60kg
1x4 65kg
1x5 60kg
1x10 50kg

Börjat med denna övningen från och med igår pga. projektarbetet jag håller på med i skolan. Var minst 5-6 månader sedan jag körde den och man märker verkligen att bänkpress är en av dom övningarna man måste köra mycket för att orka mycket i. Därför blir det denna övning i början av varje bröstpass för maximal ökning och förhoppningsvis högsta möjliga betyg på projektarbetet. Sen saknade jag även en passar idag vilket gjorde att jag inte riktigt vågade utmana dom högre vikterna.

Cablecross superset cablecrunch
1x9 35kg
1x9 35kg
1x9 35kg
1x9 35kg

Cablecrunch superset cablecross
1x10 55kg
1x15 65kg
1x15 65kg
1x15 65kg

I detta fall får man ta vikterna med en nypa salt. Dom känns lite höga för att vara mig men eftersom jag körde på dom äldsta maskinerna på gymmet så är det troligt att dom inte stämde alls.

Maskincrunch superset armhävningar
1x25 55kg
1x17 60kg
1x17 60kg
1x17 60kg

Armhävningar superset maskincrunch
15
15
15
15

V-Crunch
17
17
15
15

Lutande bänkpress i maskin
1x8 30kg
1x8 30kg
1x8 30kg
1x8 30kg


Riktigt besviken på mina resultat idag. Dock var det kul att köra bänk igen även fast resultaten blev usla och passare saknades.

[SiSenior]

Biceps/ Triceps


Hantelcurls
1x9 13,5kg uppvärmning
1x9 16kg
1x9 16kg
1x9 16kg

Stångcurls
1x9 30kg
1x9 30kg
1x9 30kg
1x9 30kg

Dips
8 (2 plattor)
10 (4a plattor)
10 (4a plattor)
8 (4a plattor)

Bicepscurls maskin
1x8 40kg
1x8 40kg
1x8 40kg
1x8 40kg

Liggande hantelextentioner
1x12 23,5kg
1x10 26kg
1x8 28,5kg
1x8 28,5kg

Tricepsextentioner i kabel
1x10 45kg
1x10 45kg

Fick under andra setet känning i mina axlar därför bytte jag övning.

Dipsmaskin
1x10 70kg
1x8 80kg
1x8 80kg


Kul med bra vikter i hantel/ stångcurlsen. Även liggande hantelextentioner gick över förväntan. :)

[simon.gunnarsson]

Kul att läsa om någon som verkar ungefär jämnstark med sig själv! Lycka till med träningen!:hbang:

[SiSenior]

Idag stod Intervall- och Rehab på schemat. Kortfattat kan man väl säga att jag är riktigt nöjd med både intervallerna och kontakten jag fick i ryggen under rehaben.

Äntligen har jag inskaffat en ny våg och ska här med börja hålla koll på vikten lite mer noggrant, morgonvikten idag stannade på: 82,2kg om en vecka blir det ny vägning och förhoppningsvis har jag max gått upp några hekton.

Imorgon blir det en väl förtjänt vilodag och sen blir det nya tag på onsdag.



Kul att läsa om någon som verkar ungefär jämnstark med sig själv! Lycka till med träningen!:hbang:

Tacktack, lycka till själv! =)

[SiSenior]

Idag var det som sagt vilodag men då passade jag på att ta lite mått för att bättre kunna se resultatet i siffror. (h) = höger, (v) = vänster
Midja: 83cm, under naveln
Vader: (h)40cm, (v)39,5cm
Överarm: (h)34, (v)33,5cm
Underarm: (h)29, (v)28cm
Lår: 53cm
Axlar: 123cm
Bröst: 106cm

Måtten är inte 100%iga men jag gjorde så gott jag kunde.

[SiSenior]

Ben/ Vader


Knäböj i smith, fria stången var upptagen.
1x9 75kg
1x8 85kg
1x8 85kg

Benpress (fokus på excentriskfas)
1x9 120kg
1x9 120kg
1x9 120kg
1x9 120kg

Ny benpress-maskin på gymmet med bättre stöd för ryggen. Blir att köra denna i fortsättning och som ni kan se, kan jag inte komma upp i samma vikter på denna.

Sittande bencurls
1x9 82kg
1x9 82kg
1x9 82kg
1x9 82kg

Stående vadpress
1x20 100kg
1x20 100kg
1x15 100kg
1x15 100kg

Sjukt strikta!

Benspark
1x10 50kg
1x10 55kg
1x10 55kg
1x10 55kg

Vadpress i benpress
1x27 95kg
1x27 95kg
1x25 95kg
1x25 95kg


Fyfaaaaaan vilket pass. Efter stående vadpress var alla krafter helt bortblåsta. Jag hade varit på halkbanan under hela morgonen/ eftermiddagen så kroppen var minst sagt sliten. Jag sov även som en fladdermus inatt, dvs. knappt någonting pga. olika orsaker.

[SiSenior]

Idag stod det Rehab och intervaller på schemat. Jävligt segt och tråkigt pass för att tala klarspråk. Funderar starkt på att ändra om mitt "nya" schema igen så jag slipper intervaller de dagar jag egentligen bara vill köra seriös styrketräning.

[SiSenior]

Dag 5 (9/10-09): Biceps/ Triceps


Hantelcurls: 1x10 13,5kg uppvärmning, 3x8 16kg
Stångcurls: 2x8 30kg, 2x9 30kg
Cablecurls (enkeltrissa), superset med triceps extensioner (rep): 4x10 41kg
Triceps extensioner, superset med cablecurls (enkeltrissa): 4x10 50kg
Liggande hantel extensioner: 4x8 26kg
Dipsmaskin: 4x8 75kg
Pushdowns: 4x8 50kg


Kommentarer: Presterade i biceps samtliga övningar vilket jag är nöjd med. Lite sämre med tricepsen för under de två sista övningarna fanns det inte mycket krafter kvar, men jag är ändå nöjd. Jag har bestämt i och med detta att jag ska börja superseta nästan varje pass vilket gör att jag förmodligen kommer orka igenom hela passen med lika mycket ork i samtliga övningar. För jag har märkt att jag orkar hålla samma intensitet i början av varje pass men sen när krafterna tar slut säger det BANG och mina prestationer sjunker drastiskt.

[SiSenior]

Idag och imorgon blir vila. Utgång efter fotbollen står här näst på tur.

[SiSenior]

Rehab


Rehabpass stod som sagt på schemat idag. Extra övningarna idag blev marklyft, chins, latsdrag, baksida axel i maskin och sidoplanka med sidolyft.

Kommentarer: Bra kontakt i ryggen idag. Marklyften flöt på bättre än väntat och jag kommer nu göra detta till en vanligt förekommande övning under mina Rehabpass.

[SiSenior]

(13/10-09) Ben/ Vader


Knäböj i smith: 1x9 81kg uppvärmning, 3x9 91kg
Sittande lårcurl: 4x8 82kg
Benspark, superset med stående vadpress med hantel: 1x10 60kg, 3x9 65kg
Stående vadpress med hantel, superset med benspark: 4x15 26kg
Benpress, superset med stående vadpress: 2x9 110kg
Stående vadpress, superset med benpress: 2x13 95kg
Benpress (inget supersetande här alltså): 2x9 110kg
Stående vadpress(samma sak här, inget supersetande): 2x17 95kg
Vadpress i benpress: 1x23 109kg (till failiure), 1x20 109kg (till failiure), 2x17 109kg


Kommentarer: Efter en minst sagt stressig dag med allt från körlektion till heldag i skolan så jag trodde aldrig det skulle gå så pass ”bra” som det ändå gick idag. Kände redan under knäböjen att passet skulle bli jobbigt men nu efteråt är jag grym stolt att jag orkade hela vägen. Det var väl lårcurlsen och vadpressarna som inte var 100%-iga men annars är jag fullt nöjd.

[SiSenior]

(14/10-09) Biceps/ Triceps


Hantelcurls: 1x12 11kg uppvärmning, 3x10 16kg
Scottcurls: 1x10 25kg, 3x10 30kg
Liggande hantelextentioner: 1x10 26kg, 2x10 28,5kg, 1x6 31kg
Cablecurls: 2x10 20,5kg, 2x8 20,5kg
Tricepsextentioner (trissa): 1x10 50kg, 3x54kg
Stångcurls i kabel: 1x10 32kg, 3,10 36kg
Dips: 6 (2 platter), 8 (4 plattor), 7 (4 platter), 6 (4 platter)
Dipsmaskin: 1x8 75kg, 3x8 70kg


Kommentarer: Passet gick så JÄVLA bra! Vikterna i nästan alla övningar är bättre än jag presterar på mycket, mycket länge och jag har mina teorier varför orken var så otroligt bra idag. Idag åt jag stabilare mat innan träning(dvs. en grov macka med messmör och ost) ungefär 1½ timme före passet vilket gjorde att jag hade precis lagom energi för att prestera max idag på gymmet. Detta koncept är helt klart något jag kommer spinna vidare på de dagar det finns möjlighet för mig att få något ätbart i magen innan träning, utan att bryta fastan.

[SiSenior]

(15/10-09) Bröst/ Mage


Bänkpress: 1x10 42,5kg uppvärmning, 1x8 60kg, 1x5 65kg, 1x4 70kg, 1x6 62,5kg. Idag hade passare så då kunde jag pressa någon gång extra på varje vikt med lite stöd hjälp.
Lutande Hantelpress: 2x7 21kg, 2x6 21kg. Fick den äckligaste bänken på hela gymmet. Där med varje ner gång pressar ihop skulderbladen mot bänken vilket inte alls är skönt.
Cablecross: 1x10 32kg, 3x8 36kg
Cablecrunch: 1x17 65kg, 3x15 70kg
Sittande bänkpress maskin (med focus på excentriska fasen): 4x9 54kg
Maskincrunch: 1x25 60kg, 2x17 65kg, 1x14 70kg
V-Crunch maskin: 20, 20, 20, 22


Kommentarer: Alla övningar kändes bra idag. Var riktigt slut efter passet efter att ha pressat ur mig det sista under V-Crunchen. En bra dag med andra ord.

[SiSenior]

Idag blir det ingen träning för jag kan inte tänka på annat än att jag precis tagit körkort (tog det i morse)!!!!! En helt ny värld har öppnat sig så vi ses igen på måndag. PUSS

[SiSenior]

(19/10-09) Rygg


Marklyft: 2x5 80kg, 2x3 90kg
T-bar: 4x10 30kg
Chins i maskin (5 plattor): 9, 9, 9, 7
Hantelrodd: 1x15 21kg, 1x10 26kg
Latsdrag: 2x9 54kg, 2x8 54kg


Kommentarer: Anledningen till att det endast blev rygg idag var pga. känningar i axlarna som jag inte ville förvärra. Passet var helt okej viktmässigt med kort vila mellan övningarna.

[SiSenior]

(20/10-09) Bröst/ Triceps


Bänkpress: 1x15 stången uppvärmning, 1x8 50kg uppvärmning, 1x6 64kg, 1x5 64kg, 2x3 69kg
Hantelpress: 4x9 21kg
Flys i kabel: 2x12 10kg, 2x10 10kg
Triceps extensioner (enkel trissa): 2x13 50kg, 1x10 50kg, avbröt sedan pga. enorma axelsmärtor.
Cablecross: 3x9 36kg, 1x7 36kg, fick även här avbryta pga. axelont.
Hantel extensioner: 1x9 26kg, 1x10 26kg, 1x5 28,5kg, 1x8 26kg


Kommentarer: Det var från första början tänkte att jag skulle kört ben idag med efter marklyften igår fanns det inte på kartan därför gjorde jag om schemat lite speciellt för denna vecka och körde som sagt bröst och triceps idag. Dessvärre fick jag avbryta passet innan jag hann med att göra sista tricepsövningen eftersom jag inte ville förvärra smärtan i axlarna. Jag funderar starkt att inte träna någon bröstträning alls innan min rygg blivit starkare och mina axlar mår bättre men jag vet inte riktigt ännu hur det blir med den saken. Finns inte mycket mer att säga om passet mer än att jag hade bra ork igenom amtliga övningar innan kroppen sa ifrån.

[SiSenior]

(21/10-09) Biceps/ Mage


Hantelcurls: 1x10 13,5kg, 3x10 16kg
Stångcurls: 4x10 27,5kg
Cablecrunch: 1x10 60kg, 3x15 70kg
Koncenterade cablecurls: 1x15 16kg, 2x10 20,5kg, 1x11 18kg
Brutalbänk: 15, 11, 8
V-Crunch maskin: 20, 22, 22, 20
Stång i kabel: 1x10 36kg, 2x9 41kg, 1x8 41kg


Kommentarer: Kul att prestera bra i flertalet övningar. Persade nog nästa t o m i hantelcurlsen tror jag. Bra speed under hela passet och känner att jag hade orken igenom samtliga övningar, även fast jag hade åt något mindre än vanligt innan.

[SiSenior]

(25/10-09) Övre rygg/ Vader


Chins i maskin: 10 (5 plattor), 3x8 (4 plattor)
Negativa chins: 4x5
Hantelrodd: 1x10 28,5kg, 1x10 31kg, SJUKT kontakt
Vadpress i benpress: 1x30 97,5gkg, 1x30 109kg, 2x27 109kg
Latsdrag (höll emot bra i den excentriska fasen): 1x9 59kg, 1x7-8 59kg, 2x8 54kg, Tappade lite formen i de 2-3 sista, där av sänkningen.
Stående vadpress: 5x15 90kg
Baksida axel i maskin: 1x9 35kg, 1x9 30kg, 2x8 30kg
Vadpress med 26kgs hantel: 3x12


Kommentarer: Trodde aldrig jag skulle kunna prestera som jag gjorde idag efter den minst sagt vilda veckan. Fick sjuk kontakt i hantelrodden och presterade bra i flertalet andra övningar också. Kanske är det bra med en riktig dunderfylla ibland? Hehe, nej men skämt åsido hoppas jag på lika bra resultat imorgon. Grymt pass!

[SiSenior]

(26/10-09) Ben/ Korsrygg

Jag har idag höjt mitt kaloriintag från 2750 till 3350. Så om någon vecka får vi se vad vikten stannar på.
Morgonvikt: 84,3kg

Knäböj: 1x9 60kg uppvärmning, 1x7 82,5kg, 1x6 90kg, 1x5 90kg, 1x4 90kg
Benpress: 1x10 165kg, 3x9 195kg, Pumpet i låren var obeskrivligt efter 4:e setet.
Finnen: 4x20
Benspark (ett ben i taget): 1x10 30kg (fokus på excentriska fasen), 1x10 30kg, 1x9 35kg, 1x7 35kg (excentriska fasen).
Sittande lårcurl: 1x10 72kg, 4x10 82kg


Kommentar: Återigen ett riktigt, riktigt bra pass. Super nöjd med vikterna och frågan är om jag inte persade både i knäböj (1x6 90kg) och i benpressen (4x9 195kg). Måste även tacka min träningspartner för dagen för att ha pressat mig lite extra.

[SiSenior]

(26/10-09) Biceps/ Triceps/ Underarmar


Hantelcurls: 1x10 13,5kg, 3x8 18,5kg, Strikt och bra form
Stångcurls: 4x10 30kg, Tappade lite formen och använda ryggen i de 2-3 sista under sista setet.
Pushdown: 4x10 30kg
Stång i kabel: 1x9 35kg, 1x8 35kg
Cablecurl: 2x10 15kg
Enarm pushdown med omvänt grepp: 1x10 20,5kg, 1x9 22kg, 1x7 22kg
Hantelextentioner: 4x10 26kg
Omvänd curl med stång: 1x15 17,5kg, 3x9 22,5kg
Underarmscurl med stång: 1x17 22,5kg, 1x12 22,5kg, 2x9 22,5kg


Kommentarer: Två personliga rekord återigen under ett och samma pass, underbart! Även fast stångcurlsen inte riktigt var 100 % strikta gjorde jag bättre ifrån mig även någonsin i denna övning. Andra personliga rekordet kom under hantelcurlsen. Första gången jag försökte mig på 18,5kgs hantlarna och vilken succé det blev. Även skönt pump i underarmarna efter sista övningen. Hade svårt att styrka bilen på vägen hem för att armarna värkte som dom gjorde. Jag kan inte utan med ett leende på läpparna ge detta pass 10/10 solar och nästa påstå att det var mitt bästa bicepspass någonsin.

[SiSenior]

(29/10-09) Rygg


Marklyft: 1x9 70kg uppvärmning, 1x8 85kg, 3x5 94kg, Pumpet i korsryggen efter 1a 94a setet var brutalt.
Chins: 10(4 platter), 9 (4 platter), 7 (4 platter), 7 (4 platter)
Hantelrodd: 4x10 31kg, Svårt med greppet på dessa vikter, därför ska jag till nästa ryggpass ha inskaffat dragremmar.
Negativa chins: 4x5 kv (kroppsvikt)
Sittande rodd: 4x9 55kg, Körde med lite lättare vikt för att hitta bästa möjliga kontakt med ryggen, och snacka om att jag hittade den.


Kommentarer: Personligt rekord i marklyft! Även fast jag bara kört övningen till och från i någon månad känns den redan grymt bra och jag ångrar enormt att jag inte började med den tidigare. Jag har också hittat mig en ny favoritövning på gymmet, alla kategorier, hantelrodd. Kontakten man får i ryggen med denna övning är minst sagt oslagbar. Lite synd dock att jag inte inskaffade dragremmar innan detta pass för då hade vikten kunnat vara något högre. Härligt pass i vilket fall.

[SiSenior]

(30/10-09) HIIT


Idag var det alltså HIIT som stod på schemat. Passet såg ut följande: 4minuter lätt joggning för att få igång kroppen (9,5km/h) följt av 25,30 minut tuff intervall träning. Till en början körde jag 15 minuter med 20km/h i 60sekunder följt av 80 sekunder gång, 5,5km/h på plan mark. Dom sista 10,30 minuterna av min löpning betog av 20km/h i 60 sekunder följt av 90 sekunders gång i 5,5km/h dock med 2 % lutning.


Kommentarer: Det märks helt klart att man fått bättre kondition den senaste tiden även fast jag inte tränat alls så pass mycket löpträning jag kanske hade velat. Alltid kul att se framsteg och det gjorde jag verkligen idag.

[SiSenior]

(31/10-09) Bröst/ Mage


Bänkpress: 1x20 stången uppvärmning, 1x12 50kg uppvärmning, 1x10 55kg, 1x9 55kg, 2x8 55kg
Lutande bänkpress i smith: 1x10 49kg, 3x10 54kg
Cablecrunch: 1x20 70kg, 3x12 80kg
Flys: 1x12 10kg, 1x10 13,5kg
Maskincrunch: 1x25 75kg, 3x18 80kg
Sidoplanka med sidolyft mot bänk: 20, 20, 20, 20, Det är givetvis 20 på vardera sida jag menar.
V-Crunch maskin: 4x17


Kommentarer: Jag kände att jag hade mer att ge i bröst men känns det lite onödigt att förvärra smärtan i axlarna. Där av lekte jag bara med lite längre vikter idag under bröstpasset och tog inte ut mig till 100 %. Magen däremot fick sig en rejäl omgång och jag känner redan nu vilken träningsverk som väntar de kommande dagarna. Blev idag lite mindre kalorier innan passet (470~) istället för vanliga 600 men det märktes inte på orken.

[SiSenior]

Vilodag

Idag blev det en lite oplanerad vilodag på grund av att jag börjar min praktik imorgon på gymmet där jag vanligtvis tränar, och i och med detta ska jag även delta under ett spinningpass under morgondagen vilket gör att jag vilar från mitt planerade HIIT-pass idag. Imorgon blir det alltså dubbla pass med spinning vid 12:00 och Övre rygg/ vader vid 16:30~.

[SiSenior]

Har gått och blivit sjuk så blir vila idag också och ev. imorgon och på onsdag med. Ska äta så vitaminrik kost som möjligt (främst C vitamin) för att försöka snabba på processen något.

[SiSenior]

Som väntat är gick inte min förkylning över på ett dygn och därför fortsätter jag att vila. Ville bara innan jag glömmer det lägga in gårdagens morgonvikt: 86,2kg. På något lustigt sätt har jag gått upp 2kg på en vecka utan att ändra speciellt mycket i min kost. Jag som trodde att jag hade tappat några hekto eftersom blodådrorna på magen har blivit synligare. Fortsätter därför med samma kaloriintag några veckor till, så får vi se vad det landar. Igår var även sista dagen av min kreatin"kur" vilket gör att jag förmodligen kommer tappa något kilo kommande vecka.

[SiSenior]

Fortfarande sjuk... Igår var det värsta dagen av förkylningen/ halsont och febern hittills men idag känns det bättre och jag hoppas på att kunna hinna med ett pass på måndag innan jag åker upp till Karlstad där jag stannar mån-ons. Jag kommer även träna där uppe på tisdagen och när jag kommer hem på onsdagen. Om jag är frisk dvs.

[Fru_Flisa]

Trist med förkylning, hoppas du kryar på dej snart!

[SiSenior]

Idag kom jag äntligen iväg till gymmet. Kände mig inte 100 i kroppen men jag gav det ett försök och det känns bra nu i efterhand. Jag kommer inte skriva ner passet fören imorgon när jag kommer hem men det blev i alla fall Övre rygg idag. Hann dessvärre inte med vader som först var tanken eftersom jag vaknade 11:45 och skulle vara hos farmor och farfar vid 13:00 blev passet mycket kortare än de först var tänkt.

Jag hann heller inte med att äta frukost innan jag stack till gymmet vilket gjorde att resultaten inte blev dom bästa men vad kan man egentligen begära när det var över en vecka sen jag tränade sist.

Imorgon blir det ben, fan vad jag är taggad!(!!!):)

P.S: Morgonvikten i måndags låg på 85,5kg. Jag har alltså gått ner några hekto men det tror jag beror på att kreatinkuren är slut för denna gången (tog slut förra veckan). Jag har försökt ligga på energibalans under hela sjukperioden.

[SiSenior]

(10/11-09) Övre Rygg


Chins 22,5kg hjälp: 8, 7, 7, 6
Latsdrag: 1x10 59kg, 2x7 64kg, 1x5 64kg
Hantelrodd: 5x13 28kg, Deras tyngsta hantel…
Negativa chins: 4x4 kv (kroppsvikt)
Sittande rodd: 2x10 55kg, 2x8 59kg, fokuserade på excentriska fasen på samtliga.


Kommentarer: Inget bra pass. Orken tog snabbt slut, troligen beroende på att jag inte hann äta frukost innan gymmet. Vaknade nämligen 11:45 och när jag skulle vara hos farmor och farfar vid 13:00 fick jag grymt brottom så jag hann inte heller med vader som jag från början hade tänkt. Över en veckas frånvaro från gymmet speglade också resultaten.

[SiSenior]

Idag blev det istället för att träna vila, för jag har gått och fått ont i halsen igen... Djävulskt tråkigt men jag får skylla mig själv som inte väntade till jag var helt frisk utan stack till gymmet i 90% friskform. Därför kommer jag nog inte träna på ytterligare några dagar. För denna gången ska jag bli helt frisk innan jag ens tänker tanken att träna.

[Sundqvist]

huh, update?=]

[SiSenior]

Har min träningsjournal på: https://www.flashback.org/t1374278 at the moment men återkommer till kolozzeum med den så snart jag orkar skriva en ny presentation :D