Symetri - Hållning - Släpande Muskelgrupper

[ShutUp And Squat]

Har tränat styrketräning i ca 15 år nu. De första 10 åren körde jag olika splittar med pump, kablar och diverse discoövningar.

De senaste 5 åren så har jag bara kört övningar, där träningsvikten inte är under 100 kg. Bänkpress, Dips, Chins, Knäböj, Marklyft, Militärpress.

Har fått bra volym och styrka på de flesta muskelgrupperna.
Men det finns två som vägrar att växa och det har orsakat diverse problem för mig.

Vaderna helt obefintliga, skaplig styrka.

Baksida axlar obefintliga och noll i styrka.

Då baksida axlar släpar på mig, så får jag framåtroterande axlar och en dålig hållning.

Bevisligen så växer min kropp utav tunga basövningar.

Min fråga är vilka tunga basövningar finns det för baksida axlar och vader?

De 5 senaste åren så har jag utvecklats mer än de 10 första åren.

Kom inte med övningar som Stående framåtböjda hantellyft, Facepulls, En bens tåhävningar m.m för de funkar inte på mig.

[Joe Hardgainer]

Det jag kan tänka mig för få med baksida axlar är skivstångsrodd (överhandsgrepp). Jag vet inte om man kan kalla någon vadövning för basövning eftersom de övningarna endast aktiverar vaderna.
Får väl prova vadpress i smith/benpress/hacklift med variationer. Kan ju prova sittande vadpress med om gymet har en sådan maskin. Annars går ju det o ordna upp i smithen.

[mjeuuu]

Du borde nämna vilka övningar du kör för respektive muskelgrupp.

Jag kan bara säga att vader svarar väldigt dåligt på styrketräning och är en av dom svåraste muskelgrupperna att öka i volym. Det är inte direkt sällsynt med implants i vaderna hos proffsbyggare verkar det som. Du är inte ensam om problemet helt enkelt. :)

[Pungis]

Du borde nämna vilka övningar du kör för respektive muskelgrupp.

Jag kan bara säga att vader svarar väldigt dåligt på styrketräning och är en av dom svåraste muskelgrupperna att öka i volym. Det är inte direkt sällsynt med implants i vaderna hos proffsbyggare verkar det som. Du är inte ensam om problemet helt enkelt. :)

Nej det är de inte..finns ett gäng här på forumet med implants

Löpning, hopprep, gå/springa i trappor 1-2 gånger i veckan i
kombination med t ex 10 set 10-20 reppare och avsluta med 50, 50, 100 i sittande vadpress och benpressen 2ggr i veckan.. sen finns det inte mkt mer att göra

En jävla massa vadträning helt enkelt.. Förjävla tråkigt är det

[Onigiri]

Löpa i backe ger ganska snygga vader. Jag har tränat mycket uppförslöpning och jag tycker mina vader ser ganska bra ut, dock inte så stora som jag vill men snygga är dem.

[Pungis]

Se på en hockeyspelares vader så inser man iallafall att de är högreps som gäller

[ShutUp And Squat]

Det jag kan tänka mig för få med baksida axlar är skivstångsrodd (överhandsgrepp). Jag vet inte om man kan kalla någon vadövning för basövning eftersom de övningarna endast aktiverar vaderna.
Får väl prova vadpress i smith/benpress/hacklift med variationer. Kan ju prova sittande vadpress med om gymet har en sådan maskin. Annars går ju det o ordna upp i smithen.

Jag kör stångrodd
Har fått skapligt djup på ryggen av den övningen. Men den tar inte på baksida axlarna på mig. Brukar dra stången mot magområdet.
Finns det något annat sätt att utföra denna övningen för att få mer belastning på baksida axlar?

[ShutUp And Squat]

Du borde nämna vilka övningar du kör för respektive muskelgrupp.

Jag kan bara säga att vader svarar väldigt dåligt på styrketräning och är en av dom svåraste muskelgrupperna att öka i volym. Det är inte direkt sällsynt med implants i vaderna hos proffsbyggare verkar det som. Du är inte ensam om problemet helt enkelt. :)

Brukar köra:
Marklyft
Rodd
Chins

Bänkpress/Hantelpress
Militärpress
Dips

Knäböj
Vadpress
Mage

Med vissa förändringar.

[ShutUp And Squat]

Tycker att min tanke är ganska så logiskt när det gäller axlarna.
Om flera hundra kilon har dragit fram axlarna på mig, så lär inte några 10 tals kilon dra tillbaka dem. Eller är jag ute och cyklar?

[vicarious]

Tycker att min tanke är ganska så logiskt när det gäller axlarna.
Om flera hundra kilon har dragit fram axlarna på mig, så lär inte några 10 tals kilon dra tillbaka dem. Eller är jag ute och cyklar?

Man måste väl börja nånstans? Tunga roddar där du drar högre upp mot bröstet istället för mot magen kommer aktivera baksida axlar mer. Jag tycker såna roddar kan kännas lite obehagliga att utföra dock. Baksidan av axeln är en ganska liten muskel så det är ingen raketforskningsutbildning som krävs för att förstå att man inte svingar upp 100kgs vikter i såna övningar.

[Joe Hardgainer]

Som Vicarious säger, dra högre upp mot bröstet för att få med baksida axlar mer. Om den övningen inte passar skulle du kunna pröva att köra en liknande version där du lägger dig på mage på bänk, med lite eller ingen lutning alls, och ror med hantlar/ skivstång mot bröstkorgen. Annars funkar ju en t-bar prima om du har tillgång till det.

[JohnRick]

För baksida axlar räcker det som sagt med roddar som utförs med överarmen vinkelrät mot torson.

[Fredrik_S]

Jag fick tips om att köra tunga ca 10 kg i rotator övning för bättre baksida axlar och hållning. Dvs utgångsläge med överarmarna vinkelrätt ut från kroppen samt 90 grader vinkel i armbågsled och underarm rakt fram, och sedan vrida upp hantlarna till en position likt front DB med överarmarna i en fix position genom hela övningen.

Se på en hockeyspelares vader så inser man iallafall att de är högreps som gäller

Kolla på mina vader så inser man att det är 2 år daglig baletträning som gäller ;)

[LillSkalman]

Tunga sälroddar! Där kommer baksida axlar direkt, lästa jag på internet.
Annars för vader så är ju thaiboxning och löpning bra :D Allt hoppande köttar sönder.

[Ironbabe]

Rodd i olika varianter som redan nämnts är opti för baksida axlar.

[BobaFett]

Se på en hockeyspelares vader så inser man iallafall att de är högreps som gäller

Eller så inser man att det är hockey som gäller. Paralellen hockey = köra högreps vader på gymmet är fel.

[ShutUp And Squat]

För baksida axlar räcker det som sagt med roddar som utförs med överarmen vinkelrät mot torson.

"överarmen vinkelrät mot torson"
Vad menas med detta? Hur ser det ut?

[BobaFett]

"överarmen vinkelrät mot torson"
Vad menas med detta? Hur ser det ut?

Med armbågarna ut från kroppen i stället för nära kroppen som i vanlig rodd t.ex

[ShutUp And Squat]

Jag har inga planer på att köra några isolationsövningar. Funkar det att bygga styrka och volym på kroppens framsida, med bara basövningar. Så borde väl detta fungera för kroppens baksida oxå, eller är den unik på något sätt?

[hockeyfreddan]

Se på en hockeyspelares vader så inser man iallafall att de är högreps som gäller

Fast nehh. Hockeyspelare har inga vader satsa på något annat istället.

[BobaFett]

För vader: Stående vadpress med så mycket vikt du vågar ha på stången (i smith). Kör 10 set 10 reps. Så kör jag i alla fall och mina vader svarar bra på det.

[ShutUp And Squat]

Jag fick det här svaret på ett annat byggarforum.
Det som killen skriver här stämmer till 100% på mig.

"Amen till det! Vad det däremot låter som är att du kanske bör se över utförandet av dina dragövningar? Är det så att du haft balans mellan press- kontra dragövningar så är det definitivt där du ska börja. Det är för övrigt precis det här man brukar kunna undvika om man istället för att lägga fokus på att få upp så mycket vikt som möjligt - vilket somliga här menar är korrekt - också ser till att använda de muskler övningarna är tänkta att angripa så att de verkligen används på bästa sätt. [Anmärkning: Jag är övertygad om att "somliga" trots allt får bra effekt av sitt utförande och det vore rätt förmätet och korkat av mig att tro att somliga "somliga" med ett antal decennier bakom sig i gymet inte har full koll på hur de får resultat för så är det givetvis inte! Men när jag lär ut övningsutförande så talar jag i generella termer och för att så många som möjligt ska göra rätt. Tweakar man redan från början med övningsutförandet så är det mer regel än undantag att man som nybörjare kommer bana in rörelsen käpprätt åt Mellanöstern. Med mycket erfarenhet så kommer de flesta till slut hitta rätt och då kan det visa sig att utförandet inte följer "den generella mallen" (som just bara är en mall att utgå ifrån) men till syvende och sidst så är det just precis det långvarig styrketräning handlar om: Att bli sin egen bästa tränare/coach.]

I ryggövningar generellt så får en för tung belastning ofta konsekvensen att retraktionen av skulderbladen inte blir ideal (vilket i nästa led ofta brukar resultera i en sämre kontraktion av latissimus). Ett tips är därför att kontrollera om du i samtliga roddövningar (horisontella planet) och latsövningar i vertikala planet (pulldowns, chins etc) verkligen kan utföra en hård kontraktion i övre rygg som leder till en maximal retraktion av skulderbladen. Prova under en period att du håller den kontraktionen under ett par sekunder så blir jag inte förvånad om du kommer att se resultat till slut!

Komplettera med shrugs bakåt (Kelso shrugs) + stretching av bröst och främre delta så finns det nog hopp om att du löser ditt problem. En annan riktigt bra övning, i synnerhet för dig som liksom undertecknad insett att för de allra flesta dödliga så är det sammansatta basövningar som är nyckeln, är partiella marklyft med brett grepp. Du behöver i den övningen inte överdriva hur brett du håller (det är alltså inte tal om ett "snatch grip" som i tyngdlyftning men prova att lägga på 10-15 centimeter på varje sida till en början. Tänk sedan på att retrahera skulderbladen som om det inte fanns någon morgondag när du gör övningen!

Lycka till och vore kul om du kunde uppdatera framöver med hur det går!

Tillägg: Glömde påpeka att det inte bara räcker med att ha balans i sitt träningsprogram mellan press- resp. dragövningar utan man måste givetvis ha en vettig styrkefördelning dess emellan. Man måste minst vara lika stark i dragövningarna som i motsvarande pressövningar och helst en del starkare."