Variation – När, hur och varför?

[kopji]

Jag har, i drygt fyra månader nu, tränat efter ett halvkroppsschema och det funkar mycket bra. Min styrka har ökat och fortsätter att göra så, om än långsammare än i början. Min muskelmassa har ökat även om jag inte kan säga ifall den ökar mer, mindre eller lika mycket som tidigare. Min motivation är väldigt stark fortfarande. Med undantag av ca tre veckor då jag körde ~5 reps ("tung period") har jag legat på ~10 reps, då jag läst att det är bäst för hypertrofi, vilket är mitt mål med träningen.

Mina frågor är följande:

1. Hur vet man NÄR man behöver variera sig? Jag läser ofta att folk rekommenderar att man bör ändra sitt schema/övningar/intensitet/set/reps var 1-5 månad (beroende på vem som säger det). Även att det är av mindre vikt för en nybörjare som jag själv. Är det när man verkligen märker att man inte längre ökar? När man inte längre ökar lika mycket? Eller bara efter ett visst antal månader?

2. Jag har läst ganska mycket om hur man kan variera sin träning så jag kommer inte fråga så ingående om detta. En grej undrar jag dock. Hur viktigt/nödvändigt är det att variera ÖVNINGAR? Jag har blivit ganska fäst vid de flesta jag kör :)

3. Personligen tycker jag det verkar konstigt att kroppen skulle "vänja" sig och att man skulle sluta öka. Om jag bryter ner musklerna tillräckligt och ger de rätt byggstenar för att kunna byggas upp borde de växa oavsett om jag kör på samma sätt vecka in och vecka ut (med tyngre vikter som tar hänsyn till ökad styrka). Eller? Hur fungerar det egentligen?

Tack på förhand.

[überstarken]

1. Variera dig då du känner att ökningarna stagnerar eller då du känner för det för att det helt enkelt ska bli roligare att träna.

2. Gillar du övningarna du kör, och om du får tränat alla muskler jämnt med de övningarna, så fortsätt. Det beror alltså på vilka övningarna är.

3. Hur det fungerar "egentligen" kan jag tyvärr inte svara på men som du säger så fortsätter du givetvis öka i både styrka och massa sålänge du kan lägga på mer vikter på stången gång efter gång. Dock tror jag inte någon lyckas öka flera år i sträck om de alltid kör samma övning för en specifik muskel och alltid samma reps/set-antal och samma form/utförande varje gång.

Variation är vägen att gå för att aldrig stagnera i sin träning, prova för guds skull, det skadar dig inte!!

[Elfsberg]

Man ska inte variera sig bara för sakens skull. Har du ett upplägg som kontinuerligt ökar din styrka och/eller muskelmassa - om det är dess syfte - så fungerar det ypperligt.

[Commando1980]

man ska inte variera sig bara för sakens skull. Har du ett upplägg som kontinuerligt ökar din styrka och/eller muskelmassa - om det är dess syfte - så fungerar det ypperligt.

+1. 'variation' används ofta på fel sätt.

[Pjotor]

1) och 2) Om du har kul och övningarna ger resultat enligt dina mål (styrka, volym eller var det nu är) finns det ingen anledning att byta. I mitt fall har jag bara bytt när jag känner för lite omväxling i tillvaron, inte för att jag inte blir större eller starkare. Se überstarkens svar.

3) Håller med, så "borde" det vara. Ett skäl till variation är att det kan vara komplementmuskler som begränsar resultaten i vissa tillämpningar, och att val av andra övningar piskar dessa lite mer.

Ytterligare en tänkbar anledning är att motivationen ökar med omväxling, och att den extra motivationen är nödvändig för det jävlar anamma som krävs för att ta ut sig totalt.

[z_bumbi]

Variation kan se ut på olika sätt, att t ex sänka vikterna regelbundet för att sen öka dem från pass till pass eller vartannat pass tror jag de flesta har nytta av. Antingen med en lång period a några månader eller att man kör en kort period t ex kör det över tre pass/veckor i rad.
Om man sen väljer att även variera repsantalet har att göra med målsättning och hur lång period man har tänkt sig. Men det är i många fall inte helt fel att i samband med en sänkning av vikten lägga på lite fler reps för att sen minska antalet när det blir tyngre.

Att variera övningarna handlar nog mest om att förhindra skador, om man nöter på med samma övningar år in och år ut så kan det troligen leda till skador. För den skull behöver man inte få panik och byta program en gång i månaden men om man ser på ett år så kan det i alla fall vara bra att lägga tonvikten på olika övningar under olika delar av året.
T ex för ben och över ett år (eller liknande period) Böj, benpress, lårcurl -> Böj, benpress, stelbenta marklyft -> Frontböj, stelbenta marklyft, benpress ->
osv

[Martin Löwgren]

Variation av övningar är inte lika viktigt som av frekvens, intensitet, reps, hastighet med mera.

Övningar som knäböj, marklyft, roddar med mera byter jag aldrig ut oavsett schema. Det är inte rörelsen över leden som behöver förändras.

[stridis]

Sedan så kan det vara bra för att träna andra styrkekvaliteér än vad man brukar i sitt gamla vanliga schema (explosivitet, styrkeuthållighet, maxstyrka)


När det gäller övningsval så är det väl ifall man känner att man behöver lägga fokus på andra detaljer, men vissa övningar är basövningar för mig som jag mer eller mindre alltid har med.

[ARMSTARK]

Som någon annan också sa så har jag bänk, knäböj, marklyft som huvudövningar för bröst, ben, och rygg. Förutom dessa övningar så byter jag ut alla övningar varje träningspass, även set och reps.

Många tycker nog att det verkar väldigt meckigt att hålla på så, men träningen är ljuset i mitt liv så jag tycker bara att det är roligt att hålla på. *screwy*

Fördelen är att man aldrig kör fast, det blir en liten ökningskurva som bara går uppåt, i såväl uthållighet, volym och styrka.

[Commando1980]

Som någon annan också sa så har jag bänk, knäböj, marklyft som huvudövningar för bröst, ben, och rygg. Förutom dessa övningar så byter jag ut alla övningar varje träningspass, även set och reps.

Många tycker nog att det verkar väldigt meckigt att hålla på så, men träningen är ljuset i mitt liv så jag tycker bara att det är roligt att hålla på. *screwy*

Fördelen är att man aldrig kör fast, det blir en liten ökningskurva som bara går uppåt, i såväl uthållighet, volym och styrka.

risken är stor att man lurar sig själv när man byter övningar så ofta. de ökningar som sker vid byte av övning handlar till stor del initialt om 'nervinbaning' dvs du banar in en övning och gör ökningar i ett par veckor men det handlar inte nödvändigtvis om nyvunnen mark utan om konstanta återerövringar. vissa människor gör så mycket ändringar i sina program att de fastnar i en ett steg framt ett steg bakåt situation. en annan nackdel är att det blir svårt att hålla reda på progressionen när man byter parametrar stup i kvarten.

i ditt fall så har du ju dock bänk, marklyft och knäböj som referensövningar som du håller fast vid och kan på så sätt lättare mäta verkliga ökningar.

[morc]

Variation av övningar är inte lika viktigt som av frekvens, intensitet, reps, hastighet med mera.

Övningar som knäböj, marklyft, roddar med mera byter jag aldrig ut oavsett schema. Det är inte rörelsen över leden som behöver förändras.

Menar du att det bara sitter i huvudet, det här med behovet av variation? Eller fattade jag bara fel?

[Eskiboy]

Martins poäng ligger i den första av hans meningar igen. Han menar att det finns många andra variabler som är viktigare att ändra än själva övningen som sådan. Basövningar som t ex marklyft aktiverar många muskler och ger en bra grund att variera träningen kring.

[kopji]

Tack för era svar.

Jag kommer definitivt inte ändra mitt träningsupplägg i dagsläget då allting rullar på som det ska. Att köra en tyngre period under 3-4 veckor, som jag gjorde tidigare, verkar vara en vettig typ av variation och var även rolig omväxling senast. Så det kan nog bli aktuellt igen när jag känner att det behövs.