Visa fullständig version : Kontakt i bröstet?
Jag har tränat ett tag och prövat många övningar för hela kroppen och får kontakt med alla muskler utom bröstet. Eller iaf så tror jag det :Virro. Jag har kört bänkpress, hantelpress, hantelflyes, kryssdrag, maskinbänk och sån där maskin där man kramar typ. Jag har prövat att ha fötterna på bänken och svanka samt försöka skjuta tillbaks axlarna men tycker ändå inte att det känns mycket i bröstet.
När jag gör hantelflyes känner jag att det strechar bra i bottenläget men annars känns det bara i armarna, främst underarmarna där det bränner som fan efter ett tag.
Träningsvärk får jag heller aldrig i bröstet. Det ända stället jag brukar få fet träningsvärk i är benen. I armar, axlar, rygg och mage kan det kännas lite grann men aldrig så mycket som i benen, betyder det att jag tränar överkroppen för dåligt eller är det inviduellt hur mycket och var man får träningsvärk?
Jag brukar göra armhävningar varje dag typ mellan 150-300st utspridda över dagen ca 30-40 i stöten kan detta påverka min uteblivna kontakt i bröstet?
Tack för svar /En nybörjare
mattilainen
2009-08-28, 16:40
Växer dom? Om dom gör det så kör på, annars kanske det är annat som du gör fel? Ibland känner jag inte kontakt. Träningsvärk är inget som tyder på att du tränar bättre.
Fernicus
2009-08-28, 16:51
Jag hade också liknande funderingar när jag började träna, det kändes verkligen ingenting i bröstet, och knappt träningsvärk! Men jag växte och lyfte tyngre och tyngre så det verkar vara en smygmuskel ^^
Jag provade en ny övning för mig igår.
Du använder hantlar, jag använde hantlar så jag just precis klarade 3x10 reps. De sista två reppen fick jag kräma ut som fan och fuska för att klara.
Hur som helst övningen går till så här.
Du har en inclined bänk och två hantlar.
Starta med att pressa båda hantlarna uppåt som en vanlig snedbänks övning. Sen låter du ena armen vara utsträckt i toppläget medan du utför ett rep med andra handen, när du kommit upp med andra handen (som utförde reppet) så håller du den statisk och utför ett rep med handen som nyss hölls i statiskt/låst läge. detta är ett rep.
Jag fick sjuk kontakt av denna övning.
EDIT: Glömde tillägga att jag har störd träningsvärk i tuttarna idag.
Jag provade en ny övning för mig igår.
Du använder hantlar, jag använde hantlar så jag just precis klarade 3x10 reps. De sista två reppen fick jag kräma ut som fan och fuska för att klara.
Hur som helst övningen går till så här.
Du har en inclined bänk och två hantlar.
Starta med att pressa båda hantlarna uppåt som en vanlig snedbänks övning. Sen låter du ena armen vara utsträckt i toppläget medan du utför ett rep med andra handen, när du kommit upp med andra handen (som utförde reppet) så håller du den statisk och utför ett rep med handen som nyss hölls i statiskt/låst läge. detta är ett rep.
Jag fick sjuk kontakt av denna övning.
EDIT: Glömde tillägga att jag har störd träningsvärk i tuttarna idag.
Kanske testa och köra vanliga hantelpress istället, känns som att de du beskriver är samma övning fast med en arm åt gången.
Dawwe7 du kan testa höja/sänka fler set/rep så kanske du märker skillnad.
Låter som fighterpress, då kör man en arm åt gången i övrigs är de vanlig hantelpress.
enzodiac
2009-08-29, 08:59
Kanske dags att börja lasta på mer vikter i gymmet ? "kontakt" brukar komma efter en tids träning då kroppen börjar fatta att du använder musklerna till annat än att surfa på kolo :) Men då krävs att du utmanar kroppen !
träna på du.. när du ökar vikterna så kommer du överbelasta musklerna till att växa
så det verkar vara en smygmuskel
ser du den bara om du letar?
Jag brukar göra armhävningar varje dag typ mellan 150-300st utspridda över dagen ca 30-40 i stöten kan detta påverka min uteblivna kontakt i bröstet?
Inte det du kallar kontakten men väl träningsvärken då dina bröstmuskler både är vana vid belastning och tränande för uthållighet. Ett vanligt sätt att förklara det är vad som händer om man inte tränar på en månad och sen ger sig på ett vanligt pass då träningsvärken brukar bli ganska så jobbig. Tränar man sen en gång i veckan så brukar de flesta i alla få någon sorts träningsvärk men tränar man tre pass i veckan för samma muskel så blir träningsvärken mindre/uteblir. Du tränar samma muskler varje dag och med höga reps vilket alltså jag tror kan förklara din uteblivna träningsvärk.
Har du något specifikt skäl att göra så många armhävningar?
Tack för så många svar:)
Jag har just kört första veckan i maximum muscle guide och där ska man ju lägga på mer vikt i varje övning vecka efter vecka men sänka repsen, så då kanske jag får bättre kontakt nästa vecka när jag höjer vikterna.
Angående armhävningarna så har jag hört att det ska vara bra att köra varje dag för att bli starkare och jag har liksom vant mig vid att göra armhävningar varje dag.
Tidigare tränade jag efter nautilusmetoden då jag inte visste ett smack om träning och lyssnade blint på deras instruktörer. Jag visste heller ingenting om kost eller vila och sånt så gick knappt upp någonting i vikt. Man såg ju lite skillnad på kroppen iaf att musklerna blev lite större och synligare men inte mycket.
Under sommaren läste jag på mer om träning och började testa övningar med fria vikter så att jag skulle ha lite koll iaf tills nu när jag började följa Bartolls program när skolan började i måndags.
Jag försöker följa kostuplägget så bra jag kan och har gått upp lika mycket den här veckan som jag gjorde på hel tiden med nautilusmetoden ca. 1.5 kilo
Jag är en naturligt smal person och har alltid varit spinkig, med mina idag 55 kg på ca 178cm. Jag är född 92 (17år)
Kanske blev onödigt mycket skrivet men jag kom igång så bra med skrivandet så lika bra att posta det ;) Med mer fakta om mig så kanske jag kan få fler tips även om andra saker än bröstövningar:)
Kanske testa och köra vanliga hantelpress istället, känns som att de du beskriver är samma övning fast med en arm åt gången.
Dawwe7 du kan testa höja/sänka fler set/rep så kanske du märker skillnad.
Jå sant!
Låter som fighterpress, då kör man en arm åt gången i övrigs är de vanlig hantelpress.
Möjligt att det är korrekt namn. Gillar övningen i alla fall.
Har prövat mig fram med tekniker i flera bröstövningar och tycker att det känns ju iaf i bröstet nu under själva övningen. Men det blir inte pump så att bröstet blir större och hårdare som det blir med biceps. Ska bröstet kännas större och hårdare efter en övning?
Martin Löwgren
2009-09-04, 16:46
Testa detta:
Jag tjatar enormt mycket om att känna kontakten med bröstmuskeln. Det är lika viktigt under rygg, ben och armträning men just under brösträning är det så himla lätt att koppla in främre delen av axelmuskeln, triceps vilket alla minskar stressen på bröstmuskeln och därför lägger jag extra vikt vid det när jag instruerar någon.
90% av alla bröstövningar utförs i en liggande position (bänkpress, hantelpress, hantelflyes), 5% i sittande position (bröstpress i maskin) och 5% i stående position (cablecross) varför jag nu väljer att fokusera på den liggande positionen då det är den absolut vanligaste (och även den position man ser folk ha svårast med)
* Lägg dig på rygg mitt på bänken med fötterna stadigt i golvet och se till att rumpa, ländrygg, bröstrygg och nacke har kontakt med underlaget.
* Dra lätt ihop skulderbladen och tryck ned din bröstrygg mot underlaget så att du känner att du ligger stabilt.
* Rotera sedan upp bröstkorgen (gäller inte vid sneda pressar). Med detta menar jag inte att du ska svanka. Rörelsen som ska ske är samma som när du ska brösta upp dig på stan och vilket sker genom att bröstkorgen roteras uppåt/bakåt och har inget med ländryggen att göra.
När du gjort allt detta ska bör känna att du verkligen ligger redo för att lyfta vikter. Bänken ska utgöra grunden du ligger på så stämmer det inte här kommer det märkas under utförandet.
Hållpunkter när du tränar bröst
* Hitta kontakten med bröstmuskeln. Försök att i största möjliga mån (om målet är att bygga bröstmuskler) undvika att koppla in andra muskler. Det är bröstet som ska arbeta.
* Att studsa stången i bröstet eller slå ihop handlarna i slutet av rörelsen kommer inte att hjälpa dig att utveckla en bättre bröstmuskulatur, snarare tvärtom då stressen på bröstmuskeln minskar. Ta för vana att träna med ett kontrollerat långsamt utförande. En bra hållpunkt kan vara 3 sekunder ned och 1 sekund upp.
* Träna muskeln i dess fulla längd. Låt aldrig vikten begränsa rörelselängden. Är du intresserad av att testa halva rörelser (partiella repetioner), vilket är det ett utmärkt sätt att bygga upp sin bröstmuskulatur med bör du verkligen ha stenkoll på vad du gör då skaderisken är väldigt hög.
* Träna både pressövningar och isolationsövningar för maximal muskeltillväxt men lägg mest krut på pressövningarna.
* Ha alltid skuldran sänkt under utförandet. Detta är superviktigt framförallt ur kontaktsynpunkt men även ur skadesynpunkt. Sänk aktivt skuldran genom att aktivera nedre delen av trapezius samt latissimus dorsi.
* Använd en lagom grepp bredd. Ett för brett grepp kommer stressa den långa bicepssenan och axellden medans ett för smalt grepp kommer flytta aktiveringen från bröstmuskeln till främre delen av axelmuskln och triceps (samt även stressa AC-leden). Armbågsleden i 90 grader är för de flesta optimalt.
* Undvik att träna flyes/cablecross med raka armar då det sätter en enorm anspänning i framförallt biceps långa sena. Utför därför övningen med moderat böjd armbågsled. Observera att vanliga hantelflyes enbart är effektiva i halva rörelsemomentet (från bottenstretch och halvvägs upp), sedan försvinner i stort sett motståndet, vilket minskar setets densitet (TUT). Halva flyes är en riktigt bra isolationsövning för de som kommit så långt i sin träning, men med en väldigt stor skaderisk vid felaktigt utförande i såväl axelled som bicepssena så det gäller att vara vaksam.
Innan vi slutar måste jag dock ta upp de här med att specifikt försöka träna muskelns övre del separat.
Bröstmuskelns olika delar samarbetar alltid mer eller mindre under alla rörelser men genom att ändra bröstkorgens position, bänkens lutning och rörelsen över axellden går det att attackera vissa fibrer mer en andra.
Om det sedan i slutändan kommer göra någon skillnad jämfört med att enbart tränat vanliga plana bröstövningar - troligtvis inte då det uteslutade är genetiken som styr hur dina bröstmuskler kommer se ut när de växer.
Mitt råd är därför att fokusera på att få in tekniken i de klassiska basövningarna istället för att finlira med massa vinklar hit och dit.
Vill man ändå försöka stimulera de övre fibrerna kan man göra det genom att ha en uppåtlutning på bänken om cirka 15 - 20 grader utan att gå upp i brygga. Hela meninggen med sned bänk/hantelpress är att försöka stimulera de övre fibrerna av stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) eftersom lutningen på bänken kommer göra att kraften kommer gå genom de övre fibrerna.
Om du då vid utförandet går upp i brygga (svankar enormt mycket) kommer du vinkla tillbaka kroppen så att belastningen inte längre går igenom de övre fibrerna. Det blir som att köra vanlig rak hantelpress fast i ett mer utsatt läge för såväl axel som rygg.
/Axon
Ett hett övningstips är bänkpress med fötterna i luften, halvsmalt grepp (typ en handsbredd bredare än axelbrett) och 1-2sek stopp i botten. Kör minst 5 set av den övningen, hyfsat tunga vikter (kring 5 reps) och jag vågar nästan lova att du kommer att få rejäl träningsvärk i bröstet (och axlar, triceps)
vicarious
2009-09-05, 12:04
Bröstpressar i maskin är oftast väldigt bra på att isolera just bröst så där får man bra kontakt. Prova lite såna kanske. Annars tycker jag lutande bänkpress ger bra kontakt. Blir du starkare och växer så kör på.
Fredrik_S
2009-09-05, 12:19
Ta för vana att träna med ett kontrollerat långsamt utförande. En bra hållpunkt kan vara 3 sekunder ned och 1 sekund upp.
* Träna muskeln i dess fulla längd. Låt aldrig vikten begränsa rörelselängden. Är du intresserad av att testa halva rörelser (partiella repetioner), vilket är det ett utmärkt sätt att bygga upp sin bröstmuskulatur med bör du verkligen ha stenkoll på vad du gör då skaderisken är väldigt hög.
Känns väldigt tveksamt att det ska vara nån fördel att ta så lång tid på sig på nervägen.
Jag tror det är bättre att köra så fort som möjligt åt båda hållen utan att för den delen släppa kontrollen på vikterna. Med andra ord nån knapp sekund åt båda hållen. Då orkar du fler repetitioner samt du sliter inte så enormt på muskeln som exentrisk tärning gör och återhämtningen blir då kortare.
Jag läser det där om och om igen att skaderisken är så enormt hög vid halva reps, och enromt mycket lägre när man kör full ROM. Men när man kör full rom är man hela tiden ute och belastar i ytterområdena där man är som svagast och där skaderisken är som störst. Att hela hela tiden eftersträva full ROM tror jag ökar skaderisken jämfört med att köra kanske 30% av övningarna i full ROM och resten med kort ROM
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.