Släpper lite i ländryggen vid atg böj

[Control_61]

När jag kör vanliga benböj till fulldjup kan det ibland bli så att jag släpper spänningen i ländryggen, vilket inte lär vara alltför bra.

Är det avsaknaden av bålstyrka som gör detta? Eller finns det andra anledningar till att jag släpper spänningen i ländryggen i själva vändningen?

Är väldigt rörlig i hela kroppen, speciellt i själva ben/bål partiet med hamstrings, gluteus, höftböjarna etc. så förstår egentligen inte vad det beror på.

Någon som har några tips på lösningar?

[L-Sami]

Står du väldigt brett mellan fötterna? Isåfall om du gör det så prova att du stå lite smalare.

[Control_61]

Står ganska smalt med benen, axelbrett ungefär. Har inte haft några skadeproblem alls och har kört tunga benböj minst 1 gång i veckan senaste 3-4 månaderna (1-6 reps). Men känns ju inte direkt hälsosamt...

Kan det tom. vara så att man står för smalt för att få ner hela magen/bålen mellan benen och därför kupar ländryggen?

[Martin Löwgren]

De handlar oftast om att du är för stram i sätesmusklerna i kombination med felaktig teknik och i vissa fall även stelhet i bröstrygg och övergång bröstrygg/ländrygg.

Detta är absolut inte bra och kallas för att gå in i flexion (tappa ryggens kurvatur) och ger en enorm påfrestning på diskarna i ländryggen.

Det som styr hur djupt en person kan träna knäböj är hur långt ned han kan gå med bibehållen form på ryggen.

Mvh

[L-Sami]

Kan det tom. vara så att man står för smalt för att få ner hela magen/bålen mellan benen och därför kupar ländryggen?

Prova stå lite bredare och vinkla ut fötterna lite grann om du känner att du står alltför smalt. Ta in mycket luft innan du böjer ner och håll kvar luften i buken tills du står på sträckta ben igen. Om du använder ett bälte så tryck ut magen mot bältet och håll kvar det så under hela repetitionen.

[Control_61]

De handlar oftast om att du är för stram i sätesmusklerna i kombination med felaktig teknik och i vissa fall även stelhet i bröstrygg och övergång bröstrygg/ländrygg.

Detta är absolut inte bra och kallas för att gå in i flexion (tappa ryggens kurvatur) och ger en enorm påfrestning på diskarna i ländryggen.

Det som styr hur djupt en person kan träna knäböj är hur långt ned han kan gå med bibehållen form på ryggen.

Mvh


Vilka teknikmissar är typiska för en som släpper ländryggen?

Hur jobbar man bort stramhet i sätesmusklerna och bröstrygg/ländrygg?

Tack

[Control_61]

Prova stå lite bredare och vinkla ut fötterna lite grann om du känner att du står alltför smalt. Ta in mycket luft innan du böjer ner och håll kvar luften i buken tills du står på sträckta ben igen. Om du använder ett bälte så tryck ut magen mot bältet och håll kvar det så under hela repetitionen.

Ska pröva det, absolut!
Tack

[Turbo Rico]

Träna djup böj med stopp i botten där du verkligen känner att du behåller spänningen när du är som djupast. Se till att du får en bra spänning INNAN du sätter dig ner för du kommer inte få det väl nere, sen håller du andan och ser till att spänningen finns kvar.
Har själv kör så till å från efter att jag slopade SL-bältet och jag tycker mig hitta en bättre stabilitet i botten efter det... plus att när man plockar bort bältet så ställer det högre krav på buktryck vilket stärker bålen.

[Control_61]

Martin Löwgren,

hade varit underbart om du ville svara på mitt förra inlägg till dig;

Vilka teknikmissar är typiska för en som släpper ländryggen?

Hur jobbar man bort stramhet i sätesmusklerna och bröstrygg/ländrygg?

MVH

[skunkvid]

Jag kör med hälarna på en planka när jag böjer. Funkar bra för mig.
Finns det inga plankor på ditt gym så går nog viktskivor också bra.

[Turbo Rico]

Jag kör med hälarna på en planka när jag böjer. Funkar bra för mig.
Finns det inga plankor på ditt gym så går nog viktskivor också bra.


Det eller ett par skor som är för OL med en klack kan också hjälpa till. Det skadar inte att ha skor med hård sula när man böjer.

[Control_61]

Pallar inte krångla med att lägga saker bakom fötterna, det sabbar hela utgången och ger fel uppladdning inför lyftet.

Brukar hålla mig till ganska mycket vikt och låga reps när det gäller benböjen.
Ska kolla över valet av skor också!

Tack

[Control_61]

Tror ni att böjskor hade hjälpt mig lösa problemet?

[johanar]

Tänkte också starta en tråd om att jag är kass på böj, men det är väl lika bra att återanvända denna..

Är rätt lång (187cm), rätt smal och lite halvklen i benen. Problemet är dock att även med små vikter, typ 50kg, tappar jag ryggen efter ett fåtal reps. Står ungefär axelbredd med fötterna svagt vinklade utåt för det kändes bäst för knäna. Brukar även ha viktplattor under hälarna och försöka göra fulldjupa böjar. Håller ett andetag under hela böjen och försöker ha buktryck så gott det går.

Så hur tränar man upp sina böjar bäst? Bara att köra som normalt med tillräckligt lätta vikter för att hålla balansen, eller göra så få reps (3 brukar gå bra :)) att det inte hinner bli ngt problem? Funderade på om jag skulle blanda med lite böj i smithmaskin så jag övar på att tycka stången rakt, eller om det bara skulle vara kontraproduktivt då jag inte tränar balansen lika mkt. Och finns det några bra stabilitetsövningar för rygg och mage som är värda att komplettera med?

[rampegg]

Tänkte också starta en tråd om att jag är kass på böj, men det är väl lika bra att återanvända denna..

Är rätt lång (187cm), rätt smal och lite halvklen i benen. Problemet är dock att även med små vikter, typ 50kg, tappar jag ryggen efter ett fåtal reps. Står ungefär axelbredd med fötterna svagt vinklade utåt för det kändes bäst för knäna. Brukar även ha viktplattor under hälarna och försöka göra fulldjupa böjar. Håller ett andetag under hela böjen och försöker ha buktryck så gott det går.

Så hur tränar man upp sina böjar bäst? Bara att köra som normalt med tillräckligt lätta vikter för att hålla balansen, eller göra så få reps (3 brukar gå bra :)) att det inte hinner bli ngt problem? Funderade på om jag skulle blanda med lite böj i smithmaskin så jag övar på att tycka stången rakt, eller om det bara skulle vara kontraproduktivt då jag inte tränar balansen lika mkt. Och finns det några bra stabilitetsövningar för rygg och mage som är värda att komplettera med?


Kan säga en sak iaf: eftersträva inte att trycka upp stången rakt, den kommer(skall) flyttas framåt när du utför lyftet.

Sen kan du ju köra goodmornings och marklyft samt stretcha hamstrings och sätesmuskeln. För att få bättre rörlighet i knäböj har jag använt benpressen med lite vikt och försöka gå så långt ner som möjligt utan att böja ländryggen med god framgång.

[johanar]

Kan säga en sak iaf: eftersträva inte att trycka upp stången rakt, den kommer(skall) flyttas framåt när du utför lyftet.

Sen kan du ju köra goodmornings och marklyft samt stretcha hamstrings och sätesmuskeln. För att få bättre rörlighet i knäböj har jag använt benpressen med lite vikt och försöka gå så långt ner som möjligt utan att böja ländryggen med god framgång.

tackar.. ska testa

[spoon]

Måste rekomendera denna tråden då den hjälpt mig mycket i funderandet på hur man ska få till en riktig böj.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=2755396#post2755396

Även om man är väldigt rörlig i kroppen så kan man fortfarande vara ganska stel i baksida lår. Detta gör att överkroppen viker sig framåt när man sätter sig ned. Testa denna övningen så får du in känslan för vart balansen ska vara och så märker du om du är stel eller inte.

MqyV9KIBuPw

[Martin Löwgren]

Vilka teknikmissar är typiska för en som släpper ländryggen?

Hur jobbar man bort stramhet i sätesmusklerna och bröstrygg/ländrygg?

Tack

Oj, vilken fråga ;)

Jag får återkomma med en längre svar om detta när tiden finns.

Ha de gott

[hillbilly90210]

Oj, vilken fråga ;)

Jag får återkomma med en längre svar om detta när tiden finns.

Ha de gott

Det finns fler som är intresserade av detta! *popcorn*

[Control_61]

Oj, vilken fråga ;)

Jag får återkomma med en längre svar om detta när tiden finns.

Ha de gott


Hade varit grymt kul att läsa.

Ofta när det gäller såna här frågor får man som svar vad problemet är, inte hur man ska lösa det.

Ha det gott du också!

[Martin Löwgren]

Det finns fler som är intresserade av detta! *popcorn*

Det är uppfattat och jag lägger in det i kom ihåg listan på datorn :)

[tntballe]

Hade varit grymt kul att läsa.

Ofta när det gäller såna här frågor får man som svar vad problemet är, inte hur man ska lösa det.

Ha det gott du också!

Några övningar som hjälpt mig gå djupare.
rövstretch
http://www.physioadvisor.com.au/assets/256/images/12993256(300x300).jpg
baksida lår
http://i.ehow.com/images/GlobalPhoto/Articles/4699959/99314_Full.jpg

Variera denna men gå hellre ner med fullt buktryck och den form ryggen har i böjen. Variera även vinkeln i knäleden.
http://z.about.com/d/golf/1/5/9/g/rotators_hamstring_stretch.JPG

Sen så brukar jag göra varianter av det som visas i sheos stretchvideo. I nedre böjpositionen så kan du luta dig över 1 fot i taget för att stretcha vaderna. Låt inte hälen släppa från marken här.

En annan är att sitta på något lågt(så att låren är parallellt med golvet, ta tag i knä/smalben och försök dra överkroppen framåt. Fullt buktryck och rätt form på ryggen här också.

För bröstryggen så brukar jag hänga med överkroppen över armstödet på soffan, gunga och variera var på ryggen armstödet är.

Dessa brukar jag göra så att det precis drar men under väldigt lång tid. Eller så tar jag i allt vad jag kan under kortare stunder. För sista varianten så gäller det att ni vet era gränser. Nöter man dessa saker så ofta som möjligt så syns resultat väldigt fort.

Och fokusera hellre på att få till rörligheten runt höft/ljumske än vaderna.

Detta var hur jag gjorde hemma. Under träning så var det redan som vissa tipsat om, stopp i botten, stå olika brett, variera stångplacering och vinkel på fötterna.

[Control_61]

Några övningar som hjälpt mig gå djupare.
rövstretch
http://www.physioadvisor.com.au/assets/256/images/12993256(300x300).jpg
baksida lår
http://i.ehow.com/images/GlobalPhoto/Articles/4699959/99314_Full.jpg

Variera denna men gå hellre ner med fullt buktryck och den form ryggen har i böjen. Variera även vinkeln i knäleden.
http://z.about.com/d/golf/1/5/9/g/rotators_hamstring_stretch.JPG

Sen så brukar jag göra varianter av det som visas i sheos stretchvideo. I nedre böjpositionen så kan du luta dig över 1 fot i taget för att stretcha vaderna. Låt inte hälen släppa från marken här.

En annan är att sitta på något lågt(så att låren är parallellt med golvet, ta tag i knä/smalben och försök dra överkroppen framåt. Fullt buktryck och rätt form på ryggen här också.

För bröstryggen så brukar jag hänga med överkroppen över armstödet på soffan, gunga och variera var på ryggen armstödet är.

Dessa brukar jag göra så att det precis drar men under väldigt lång tid. Eller så tar jag i allt vad jag kan under kortare stunder. För sista varianten så gäller det att ni vet era gränser. Nöter man dessa saker så ofta som möjligt så syns resultat väldigt fort.

Och fokusera hellre på att få till rörligheten runt höft/ljumske än vaderna.

Detta var hur jag gjorde hemma. Under träning så var det redan som vissa tipsat om, stopp i botten, stå olika brett, variera stångplacering och vinkel på fötterna.



Tack för svaret!

Det konstiga är att jag är väldigt rörlig. Har alltid en lång uppvärmning innan träningspassen med diverse dynamiska övningar.
Ska testa sheo-squat stretch också, det är något jag inte försökt mig på innan!

[johanar]

Måste rekomendera denna tråden då den hjälpt mig mycket i funderandet på hur man ska få till en riktig böj.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=2755396#post2755396

Även om man är väldigt rörlig i kroppen så kan man fortfarande vara ganska stel i baksida lår. Detta gör att överkroppen viker sig framåt när man sätter sig ned. Testa denna övningen så får du in känslan för vart balansen ska vara och så märker du om du är stel eller inte.


Bra video, tack för tipset! I den första övningen där känns det exakt var mitt problemområde börjar :P

[dimmer]

själv har ja precis läst att det även kan bero på nedsatt rörlighet i fotleden.
Har även läst att man ska köra knä över tå och inte vinkla ut foten för det ger för stor belastning i knäleden.
tåls att tänka på iaf.

[Control_61]

Hittade en intressant text om att släppa i ländryggen vid djupa benböj.

Den är skriven av Mark Rippetoe som också skrivit Starting Strength som verkar vara en populär bok.


Why is my lower back rounding at the bottom?

This is the infamous "butt wink," This stems from hamstring tightness pulling your lumbar spine at the bottom position. Weak spinal erectors and tight hamstrings are the most frequent culprits. It's actually not a huge issue unless it is severe and will often be present to some extent in all trainees. It's worth noting that butt wink is more severe when there is less weight on the bar rather than more. In other words, just because you are witnessing major butt winking when you do a bodyweight squat, does not mean it's the same when expressed under a loaded barbell.

Things you can do to reduce butt wink:

1. Work on calf and hamstring flexibility
2. Do NOT go up on your tiptoes
3. Stretch your hamstrings
4. Do a better job of warming up
5. Stretch your hamstrings.

Do this stretch, except keep both legs straight. The lower leg stays flat on the floor with your knee straight and your foot straight up and down (in other words, don't allow your leg to rotate laterally/outward). The other leg also stays straight. This will help "stretch your hips apart" as well as loosen up those banjo-string hammies.

You can also do this stretch with a towel. Same rules apply, keep your legs straight. Another variation is to do these in a doorway. Your lower leg stays flat on the ground and runs through the doorway. The upper leg is held flat against the door frame. Another necessary stretch will be to start in a full squat position with your hands flat on the ground about 2 feet in front of you. Straighten your knees while keeping your hands flat on the ground. You should feel a VERY powerful stretch in your hamstrings. Keeping your knees straight, walk your hands inward toward your feet until you are able to touch your palms to the ground without bending your knees.

Be sure to do these stretches AFTER your workout, not before, as pre-workout stretching can actually weaken your muscles.



Vad som menas med "this stretch" är detta: http://www.youngwomenshealth.org/fitness/photos/hamstr_C_right_leg.jpg

[Sheogorath]

själv har ja precis läst att det även kan bero på nedsatt rörlighet i fotleden.
Har även läst att man ska köra knä över tå och inte vinkla ut foten för det ger för stor belastning i knäleden.
tåls att tänka på iaf.

Stelhet i själva fotleden kan till viss del avhjälpas med min stretch, även om strama kapslar generellt sett svarar dåligt på angulära töjningar av den typen jag visar i filmen. För mig räckte det dock, och jag tror att de flesta kan bli tillräckligt rörliga utan att man specifikt måste gå in och töja på själva kapseln med speciella tekniker (som någon legitimerad sjukgymnast, naprapat osv kan). Det här med fotvinkeln kände jag inte till innan, men en svensk studie jag kikat på visar i.a.f. att belastningen i knäleden ökar med 15% vid en bred fotställning. Ofta har man ju mer utåtvinklade fötter då också.

[Martin Löwgren]

stelhet i själva fotleden kan till viss del avhjälpas med min stretch, även om strama kapslar generellt sett svarar dåligt på angulära töjningar av den typen jag visar i filmen. För mig räckte det dock, och jag tror att de flesta kan bli tillräckligt rörliga utan att man specifikt måste gå in och töja på själva kapseln med speciella tekniker (som någon legitimerad sjukgymnast, naprapat osv kan). Det här med fotvinkeln kände jag inte till innan, men en svensk studie jag kikat på visar i.a.f. Att belastningen i knäleden ökar med 15% vid en bred fotställning. Ofta har man ju mer utåtvinklade fötter då också.
+1

[Anton Fräs]

Hur ofta kan man egentligen utföra ex. Sheos stretch? Skulle 4-5 ggr i veckan vara ok? Tänkte köra nästan alla dagar jag inte tränar ben på då jag börjar bli förbannat trött på att inte kunna köra annat än hacklift/benpress som stapelvara.

[Sheogorath]

Hur ofta kan man egentligen utföra ex. Sheos stretch? Skulle 4-5 ggr i veckan vara ok? Tänkte köra nästan alla dagar jag inte tränar ben på då jag börjar bli förbannat trött på att inte kunna köra annat än hacklift/benpress som stapelvara.

Jag körde den alla pass som inte var benpass. En av dessa dagar (den dagen som låg längst ifrån det egentliga benpasset) jobbade jag i ett senare skede också med snatch-squats.

[Anton Fräs]

Jag körde den alla pass som inte var benpass. En av dessa dagar (den dagen som låg längst ifrån det egentliga benpasset) jobbade jag i ett senare skede också med snatch-squats.

Tack för svar! Bara att börja nöta. :)

[hillbilly90210]

Hittade en intressant text om att släppa i ländryggen vid djupa benböj.

Tack! Jag har letat efter just detta textstycket. :)