emi23j
2009-08-25, 20:37
Innan jag "jottar" ned mitt schema tänkte jag fråga Hur viktigt är det att inkorporera boxsquats i sin benträning?
Talar nu om såna som man går ned på en bänk/box/låda och sätter sig och sedan reser sig från denna.
Mina främsta mål med träningen är att öka explosivitet och maxstyrka i benen och framförallt i böjen och försöka få så stor överförbarhet till vertikala upphopp som möjligt.
Är det då en fördel att köra boxsquats, kommer dessa att hjälpa mig nå mina mål?
Hade tänkt lyfta efter följande upplägg:
Måndag: Plyos och Tung styrketräning
Tisdag (eller onsdag): Tung överkropps träning
Torsdag (eller fredag): Agility och explosiv styrke (ryck, frivändningar)
Lördag: Mage och flexibilitet, möjligen löpskolning.
Hade tänkt lägga upp mådagarna efter följande:
Måndag
Inleder dagen med 2 st hopp-övningar 1 jämfota, 1 med 1-ben. Sedan krämar jag på med tung styrketräning. Frågan är bara hur jag ska lägga upp det?! Efter det så avslutar jag med mage.
Hade tänkt alternera följande hopp-övningar:
vecka.1 box-jumps 4 set x 2 reps, stående länghopp 1 ben 3 set x 3 reps.
vecka 2. Stående längdhopp (jämfota) 4 set x 2 reps. 1, 2, 3 + hopp (1 ben) 3 set x 4 reps.
Vecka 3 Free jump 4 set x 2 reps. 1 fots box-jump 3 x 3 reps.
Och följande styrkeövningar, marklyft är en övning som alltid kommer vara med i och med att jag är lite små svag i nedre ryggen så behövs denna övning i princip varje vecka för att kroppen inte ska fucka ur... hur som helst:
Vecka 1 Benböj 4 set x 2-4 reps. Marklyft 4 set x 2-4 reps. Utfall 3 set x 6 reps (svårt att köra riktigt tungt på 1 ben utan att tekniken blir lidande).
Vecka 2. Benböj med flexband 4 set x 2-4 reps. Marklyft med flexband 4 x 2-4 reps. Step-ups 3x6 reps.
Vecka 3. Kvartsböj 4 x 2-4 reps. 1-bens squat (kroppsvikt)
Mage kommer köras tungt.
Tisdag
Inleder alltid passet med explosiva armhävningar sen kör jag tungt.
Vecka 1.
- explosiva armhävningar 4 x 4 reps
- Bänkpress med flexband 6 x 2-6 reps (tungt, explosivt på lättare vikter)
- Weighted Pull-ups 3 set
- Weighted Chin-ups 3 set
- Weighted Dips 4 set x 4-6 reps
- Shruggs
Vecka 2.
- explosiva armhävningar 4 x 4 reps
- Hantel press på medicin boll 4-6 set
- Hantelrodd 4 set
- Axelpress på medicinboll 4 set
- Tricep extension på boll 4 set
Torsdag
Vecka 1
- Agility övning 6 set (byter mellan 3 olika övningar, dock bara 1 övning per pass)
- Teknik övning ryck 3 set
- Ryck 6-8 set x 2-6 reps
- Frivändningar med press i toppen 4 set x 2-6 reps
- avslutar med 2 tunga magövningar
Vecka 2
- Sprints 6 set (mellan 10 och 30 m sprints)
- Teknik övning ryck 3 set
- Ryck 6-8 set x 2-6 reps
- Frivändningar (djupa) 4 set x 2-6 reps
- Avslutar även här med 2 tunga magövningar
Lördag
Kommer på detta pass köra lite rörlighet, förhoppningsvis med häckar. Annars kommer jag köra lite kullerbyttor, dynamisk stretching, osv. förslag mottages!
Kommer även här avsluta med magövningar, kommer inte att använda vikter på magövningarna denna dag utan kör bara med kroppen.
Vad tror ni om detta upplägg?
Kommer att träna basket mest troligt 4-5 kvällar i veckan så vill inte träna för mycket utöver detta. Men hur som helst, all feedback är uppskattad
Talar nu om såna som man går ned på en bänk/box/låda och sätter sig och sedan reser sig från denna.
Mina främsta mål med träningen är att öka explosivitet och maxstyrka i benen och framförallt i böjen och försöka få så stor överförbarhet till vertikala upphopp som möjligt.
Är det då en fördel att köra boxsquats, kommer dessa att hjälpa mig nå mina mål?
Hade tänkt lyfta efter följande upplägg:
Måndag: Plyos och Tung styrketräning
Tisdag (eller onsdag): Tung överkropps träning
Torsdag (eller fredag): Agility och explosiv styrke (ryck, frivändningar)
Lördag: Mage och flexibilitet, möjligen löpskolning.
Hade tänkt lägga upp mådagarna efter följande:
Måndag
Inleder dagen med 2 st hopp-övningar 1 jämfota, 1 med 1-ben. Sedan krämar jag på med tung styrketräning. Frågan är bara hur jag ska lägga upp det?! Efter det så avslutar jag med mage.
Hade tänkt alternera följande hopp-övningar:
vecka.1 box-jumps 4 set x 2 reps, stående länghopp 1 ben 3 set x 3 reps.
vecka 2. Stående längdhopp (jämfota) 4 set x 2 reps. 1, 2, 3 + hopp (1 ben) 3 set x 4 reps.
Vecka 3 Free jump 4 set x 2 reps. 1 fots box-jump 3 x 3 reps.
Och följande styrkeövningar, marklyft är en övning som alltid kommer vara med i och med att jag är lite små svag i nedre ryggen så behövs denna övning i princip varje vecka för att kroppen inte ska fucka ur... hur som helst:
Vecka 1 Benböj 4 set x 2-4 reps. Marklyft 4 set x 2-4 reps. Utfall 3 set x 6 reps (svårt att köra riktigt tungt på 1 ben utan att tekniken blir lidande).
Vecka 2. Benböj med flexband 4 set x 2-4 reps. Marklyft med flexband 4 x 2-4 reps. Step-ups 3x6 reps.
Vecka 3. Kvartsböj 4 x 2-4 reps. 1-bens squat (kroppsvikt)
Mage kommer köras tungt.
Tisdag
Inleder alltid passet med explosiva armhävningar sen kör jag tungt.
Vecka 1.
- explosiva armhävningar 4 x 4 reps
- Bänkpress med flexband 6 x 2-6 reps (tungt, explosivt på lättare vikter)
- Weighted Pull-ups 3 set
- Weighted Chin-ups 3 set
- Weighted Dips 4 set x 4-6 reps
- Shruggs
Vecka 2.
- explosiva armhävningar 4 x 4 reps
- Hantel press på medicin boll 4-6 set
- Hantelrodd 4 set
- Axelpress på medicinboll 4 set
- Tricep extension på boll 4 set
Torsdag
Vecka 1
- Agility övning 6 set (byter mellan 3 olika övningar, dock bara 1 övning per pass)
- Teknik övning ryck 3 set
- Ryck 6-8 set x 2-6 reps
- Frivändningar med press i toppen 4 set x 2-6 reps
- avslutar med 2 tunga magövningar
Vecka 2
- Sprints 6 set (mellan 10 och 30 m sprints)
- Teknik övning ryck 3 set
- Ryck 6-8 set x 2-6 reps
- Frivändningar (djupa) 4 set x 2-6 reps
- Avslutar även här med 2 tunga magövningar
Lördag
Kommer på detta pass köra lite rörlighet, förhoppningsvis med häckar. Annars kommer jag köra lite kullerbyttor, dynamisk stretching, osv. förslag mottages!
Kommer även här avsluta med magövningar, kommer inte att använda vikter på magövningarna denna dag utan kör bara med kroppen.
Vad tror ni om detta upplägg?
Kommer att träna basket mest troligt 4-5 kvällar i veckan så vill inte träna för mycket utöver detta. Men hur som helst, all feedback är uppskattad