Styrketräna två gånger i veckan

[Ståhlberg]

Jag har under rätt lång tid enbart tränat styrka, tre gånger i veckan, och bara sporadiskt kört lite konditionsträning. Har kommit fram till att både kroppen och knoppen mår bra av lite konditionsträning, så jag har börjat löpträna två gånger i veckan. Detta innebär att jag bara kommer att hinna lägga två kvällar på styrketräning.

Frågan är hur jag optimalt lägger upp styrketräningen dessa två kvällar. Är det bäst att gå igenom alla muskelgrupper varje vecka? Eller kan jag splitta upp det på ett rullande schema enligt t ex rygg+biceps, bröst+triceps och ben+axlar?

Det senare alternativet innebär att det blir rätt lång paus för de olika muskelgrupperna. Å andra sidan känner jag att det blir mer fokuserat om jag håller mig till två muskegrupper per träningstillfälle.


Målet är inte att bli stor utan snarare "allmänhälsa". Några tankar/idéer?

[major Pectoralis]

Jag hade kört helkroppspass om jag varit du.

[Börje H]

Har kommit fram till att både kroppen och knoppen mår bra av lite konditionsträning, så jag har börjat löpträna två gånger i veckan. Detta innebär att jag bara kommer att hinna lägga två kvällar på styrketräning.

Målet är inte att bli stor utan snarare "allmänhälsa". Några tankar/idéer?

Enligt min mening är 50/50 upplägg mellan styrka och kondition absolut suveränt för "allmänhälsa".

När det gäller själva styrketräningen skulle jag nog rekommendera dig två likartade pass. Välj ut några fina komplexa övningar att göra, ex; böj, marklyft, chins, bänkpress, dips och krydda med lite mage och axelkomp. För att få lite variation kan man tänka sig att varva böj/marklyft.

[Ståhlberg]

Två helkroppspass låter grymt jobbigt, men kanske är priset man får betala om man bara hinner med två pass i veckan? T ex bröst+rygg kan jag känna att blir svårt att få till på ett bra sätt under samma pass. Är en tvåsplit ett sämre alternativ än två helkroppspass?

[ARMSTARK]

Jag hade kört 2 helkroppspass, inte så många övingar på varje muskel. Välj ut övningar du gillar så blir det lättare att genomlida.

[Timme]

Jag hade kört så här:

Pass 1: Knäböj + knäböj komplement, bänkpress + bänkpress komplement. Roddövningar biceps.

Pass 2: Bänkpress + bänkpress komplement. Marklyft + marklyft komplement Roddövningar biceps.

[Sniggel]

Två helkroppspass låter grymt jobbigt, men kanske är priset man får betala om man bara hinner med två pass i veckan? T ex bröst+rygg kan jag känna att blir svårt att få till på ett bra sätt under samma pass. Är en tvåsplit ett sämre alternativ än två helkroppspass?

Jag misstänker att du tror att du ska göra lika många övnignar per muskelgrupp och set som vid ett splitat schema?
Ett helkroppspass kan innehålla allt från 3 till 9 övningar och kanske 1-5 set per övning lite beroende på. Så det behöver alls inte vara något man inte klarar av.

Om 2 helkroppspass är bättre än 2 halvkroppspass i veckan? Jag personligen tror det ja, för de allra flesta.

[Rellik_1]

Är i samma sits men har valt att dela på kroppen;
-Bröst, Ben, Biceps
-Rygg, Axlar, Triceps

Provade att köra helkropp med samma pass men det blev långtråkigt efter bara 2 veckor, det ska va roligt att träna oxå!!

[Sniggel]

Är i samma sits men har valt att dela på kroppen;
-Bröst, Ben, Biceps
-Rygg, Axlar, Triceps

Provade att köra helkropp med samma pass men det blev långtråkigt efter bara 2 veckor, det ska va roligt att träna oxå!!

Helt klart! :thumbup:

[Ståhlberg]

Du har en poäng där Rellik. Rent fysiologiskt kanske det är optimalt att stressa en muskel två gånger i veckan, men jag kan också uppleva att träningen blir roligare om man kan köra två pass med olika upplägg.

Tack för alla synpunkter!

[frassekatt]

Hej.

Funderar själv i samma banor som du.

Har tänkt köra två pass i veckan enligt följande:

Pass 1)
Bänk
Rodd
Raka marklyft

Pass 2)
Böj
Chins
Militärpress

ca 4-5 set per övning

Hälsningar

F

[Heart]

Jag har precis (idag) bytt träningsprogram till där jag kör lågvolymsträning a la Stuart McRobert. Hittade ett program i Beyond Brawn som jag tänker testa några månader. Det ser i alla fall ut såhär:

Måndag:
Knäböj
Bänkpress
Chins
Lårcurl
Vader
Ryggresning
Greppträning

Torsdag:
Marklyft
Militärpress
Bicepscurl
"Side bend"
Hantellyft åt sidan
Nackträning
rotatorcuff

Och kör det ihop sig med att köra axlar och bröst olika pass tycker han man ska byta plats på militärpressen och knäböjen, och köra bänk sen axlar på månadagar och knäböj följt av marklyft på torsdagar.

Kanske är jättebra, kanske är kasst. Det märks..

[zydar]

jag kör.


Pass 1

Bänkpress
Axel press
Knäböj
dips
baksida lår


pass 2
marklyft
rodd
mage
baksida axlar i nån maskin
latsdrag

[panzerpig]

Jag hade kört så här:

Pass 1: Knäböj + knäböj komplement, bänkpress + bänkpress komplement. Roddövningar biceps.

Pass 2: Bänkpress + bänkpress komplement. Marklyft + marklyft komplement Roddövningar biceps.

+1
Körde så förra hösten, ökade riktigt bra på det.
ungefär såhär körde jag:
dag1:
bänkpress (tungt)
chins
biceps
militärpress
mage

dag2:
knäböj eller frivändning (tungt)
bänkpress (lätt)
chins
biceps
militärpress
mage

ibland la jag in vader, underarmar osv, kanske fler ryggövningar osv.

[burre]

+1
Körde så förra hösten, ökade riktigt bra på det.
ungefär såhär körde jag:
dag1:
bänkpress (tungt)
chins
biceps
militärpress
mage

dag2:
knäböj eller frivändning (tungt)
bänkpress (lätt)
chins
biceps
militärpress
mage

ibland la jag in vader, underarmar osv, kanske fler ryggövningar osv.

Vilket otroligt discoschema.

[kalajset]

Personligen föredrar jag ganska hög volym om det ska tränas helkropp två gånger i veckan. Att vara på gymmet 90-100min behöver inte alls bli långtråkigt, kör man många olika muskelgrupper, (faller sig rätt naturligt i ett helkroppspass), samt många olika övningar går tiden väldigt fort. Kommer att gå från min nuvarande tresplitt under uppbyggnadsperiod, till en deff med detta inom en vecka:

Pass 1:
Knäböj x 4
Liggande lårcurl x 4
Benspark, enbens x 2

Bänkpress x 4
Incline press x 3

Chins x 4
T-bar x 3

Arnoldpress x 4
Hantelcurl x 4
Pushdown x 3

Viktade sit ups x 4


Pass 2:
Marklyft x 4
Benpress x 4

Lutande hantelpress x 4
Flyes x 3

Latsdrag x 4
Low row x 3

Smal bänk x 4
Hantellyft åt sidan x 4
Baksida axlar x 2
Scott curl x 3

Cablecrunches x 4


Genom att köra många olika övningar/variera mellan passen, och gärna då med visst pyramidtänk, är det enligt min mening lättare att kortsiktigt öka vikterna, perfekt under viktnedgång. Genom att också medvetet välja vissa tyngre övningar, som t ex smal bänk, och byta ut den mot en lättare det andra passet i veckan, här pushdown, förbättrar man också återhämtningen samtidigt.

[panzerpig]

Vilket otroligt discoschema.
det ser kanske ut så men det är pga skador i korsryggen som jag inte kan köra mark och böj så mycket. Har tidigare kört styrkelyftsinriktat.
allt cyklande jag gör innebär att jag inte behöver köra tex vader, har kraftigare vader än hals och armar :)