Vilken split fÖr maximal muskeltillvÄxt?

[Qristian]

Frågan lyder kort och gott:

Vilken split ska man använda sig av för maximal muskeltillväxt?

Jag vet att det inte finns något definitivt svar på detta, men vad tycker ni?
Joachim Bartoll anser att halvkropp är effektivast, andra menar helkropp, vissa säger att halvkropp och helkropp är alldeles för lite volym för att kunna skapa muskeltillväxt?

Har själv alltid delat upp kroppen, tränat i 3 år men ganska goda resultat men kanske skulle kunna effektivisera min träning med annat upplägg !

Tack på förhand

Christian*drool*

[Pepz]

de bästa resultaten jag sett någon få när jag följt personen på nära håll är en femsplit...

Personligen så är en tvåsplit bättre för mig för jag är dålig på att puscha mig själv.. så en tvåsplit innebär högre totalvolym för mig..


å andra sidan så är en femsplit med mycket basövningar inte så himla långt ifrån en tvåsplit @ fem pass i veckan..

[mangs]

Som du själv säger, ingen vet vilket som är mest optimalt och det är säkert individuellt och varierar med tiden. Mitt grundtips är att du kör en split som passar dig och som du trivs med. Se till att du får med hela kroppen och att du kan köra dig "lagom" slut och hinner återhämta dig tillräckligt mellan varje pass.

Helkropp är bra då dina muskler får stimulans oftare men centrla nervsystemet får en del stryk och du tränar inte varje muskelgrupp maximalt per pass. Volymen kan dock hållas rätt hög sett över några pass.


Halvkropp är enligt mig ett bättre alternativ då du har större möjlighet att träna slut på de muskler du tränar. Genom att träna många muskelgrupper kan du även träna varannan-övning mellan tex Bröst-ben och därmed höja tempot på passet.

3- 4-split mm. Här har du möjlighet att belasta enskilda muskelgrupper ordentligt vilket ger dig längre återhämtning. Däremot tror jag det är riktigt bra om du vill fokusera på någon speciell muskelgrupp.


Som sagt, alla splittar fyller sitt syfte men kör gärna igenom lite olika och se vad som passar dig.

[major Pectoralis]

När det gäller styrketräning så är det bäst att utgå ifrån sig själv - samtidigt som man självklart också lyssnar på andra. Den största anledningen till detta är att dopningen är så utbredd i branschen.
Det medför att många av dem som ser ut att ha gjort bra resultat har gjort detta pga dopning, snarare än pga bra träning.
Antagligen - men jag vet inte -bör man träna annorlunda om man är ren jämfört med om man är smutsig.
Problematiken med dopning leder även till att många av de som presterar bra resultat per automatik ofta blir misstänkta (vilket antagligen är en anledning till att många träningsanläggningar väljer slanka instruktörer; de har iaf bevisligen inte dopat sig)

Mitt intryck är att följande rekommendation är bra (utesluter självklart inte att annat skulle kunna fungera lika bra):

1) 2 riktiga pass/vecka per muskelgrupp. Man kan träna en muskel varje dag (indirekt eller indirekt) men det är - i det här fallet - skillnad på "träning" och riktiga pass.

2) 1-15 set per muskelgrupp/träningstillfälle

3) 1-5 set per övning. I vissa specialövningar, som man vill bli bra på, kan man chocka kroppen mef fler set men kapaciteten sjunker snabbt om man pressar sig i setten. Därför får man köra submaximala set om man skall köra många.

4) 1-10 övningar per pass

5) Uppehåll en hög motivation/inspiration. Ett sätt att göra detta är att skapa olika former av förväntningar på passet; "idag skall jag klara" osv., osv. Olika övningsvariationer, musik, träningskompisar m.m. kan också vara metoder att upprätthålla inspiration.

6) Välj övningar där man tvingas att ta i. Tvingas koppen inte att ta i så gör den det i regel inte. Det verkar vara någon sorts undermedveten skydds-/försvarsmekanism (det är en av de stora anledningarna till att inspirationen är så viktig).

7) helkroppspass, 2-split eller möjligen, möjligen 3-split (problemet blir då att man måste träna 6 anaeroba styrkepass/vecka för att hinna 2pass/muskelgrupp och det kan slita hårt i längden).

[major Pectoralis]

3) 1-5 set per övning. I vissa specialövningar, som man vill bli bra på, kan man chocka kroppen mef fler set men kapaciteten sjunker snabbt om man pressar sig i setten. Därför får man köra submaximala set om man skall köra många..

Ett alternativ är, självklart, att man har lång vila mellan seten så att man därigenom kan prestera med kvalité. Problemet, som medkommer, är att passet antingen blir så långt att det blir ett smärre halvtidsjobb (vilket iofs kan vara trevligt), eller att man bara hinner få övningar/set i sitt pass (vilket iofs också kan vara bra - om man vill bli bra på enstaka övningar snarare än att bli allroundtränad).

Det finns många "styrketränignssanningar med stora modifikationer".

[Qristian]

Tack så mycket för svaren !:)

Förut har jag kört på en 5-split. Det som varit skönt med den är att man verkligen kan köra slut på varje muskelgrupp totalt, men det behöver kanske nödvändigtvis inte vara optimalt för muskeltillväxt, det blir då träning per muskelgrupp 1 gång i veckan. Men den träningen har satt sina spår, då låg t.ex. på 12-16 set för bröst per pass. Ett helkroppspass/Halvkropps pass ligger mellan 3-6 set för t.ex. bröst vilket i mitt huvud känns som väldigt lite, men det kanske räcker? Är så inställd på att volymen måste vara stor...?

[major Pectoralis]

Tack så mycket för svaren !:)

Förut har jag kört på en 5-split. Det som varit skönt med den är att man verkligen kan köra slut på varje muskelgrupp totalt, men det behöver kanske nödvändigtvis inte vara optimalt för muskeltillväxt, det blir då träning per muskelgrupp 1 gång i veckan. Men den träningen har satt sina spår, då låg t.ex. på 12-16 set för bröst per pass. Ett helkroppspass/Halvkropps pass ligger mellan 3-6 set för t.ex. bröst vilket i mitt huvud känns som väldigt lite, men det kanske räcker? Är så inställd på att volymen måste vara stor...?

Det är skillnad på set och set, till att börja med. Om man verkligen pressar sig i 2-3 set så blir man antagligen lika nedbruten som om man kör 10 set á 80%. Att köra 12-16 set till utmattning går men frågan är om inte kroppen snabbt ställer in sig på att bara "ta i lagom" (det undermedvetna bromsar så att vederbörande slutar innan vederbörande egentligen är slut). Det är iaf min erfarenhet. Antagligen är det även andras erfarenhet eftersom många referarar till syndromet som "överträning" (jag skulle vilja kalla det "kroppens kompensation av hjärnans övervilja").

Sedan är självklart frågan vad målet är. Är målet att bli maxstark i en viss övning så är det bättre att nöta, nöta, nöta och nöta den övningen. Då krävs det att man tränar med submaximala vikter (därigenom förbättrar man tekniken, explosiviteten och undviker överträning).

Är målet att bli "tränad" så är det i princip bara att träna.

[luderlasse]

bra tråd :) har precis börjat med JB´s två split efter att kört ett fyrsplit, ska bli intressant att se vad som händer, om jag inte gillar det inom 2 månader byter jag tillbaka

[dream_theater_]

bra tråd :) har precis börjat med JB´s två split efter att kört ett fyrsplit, ska bli intressant att se vad som händer, om jag inte gillar det inom 2 månader byter jag tillbaka

Hur ser programmet ut? Jag är lite sugen på att prova nått av hans!

[mangs]

Ett helkroppspass/Halvkropps pass ligger mellan 3-6 set för t.ex. bröst vilket i mitt huvud känns som väldigt lite, men det kanske räcker? Är så inställd på att volymen måste vara stor...?


För det passet ja men finessen är att du istället tränar tex bröst 2-3gånger per vecka istället för bara en gång. :) Totalvolymen på ett sådant upplägg brukar faktiskt nästan bli högre men den största fördelen är att man vid tre tillfällen är utvilad vid sin första bröstövning vilket gör att du kan lyfta tyngre.

Istället för att tex köra ett bänk/triceps pass per vecka enligt:

Bänkpress
Lutande bänk
Bänkpress med hantlar
Smal bänk
Dips
Liggande tricepspress

Kan man köra dem uppdelat:

Bänkpress
Smal bänk
--------
Lutande Bänk
Dips
------------------
Bänkpress med hantlar
Liggande tricepspress

Eller någon annan lämplig uppdelning. Troligtvis kommer du då utöver högre vikter med bibehållna reps även köra fler set så du lättare får en högre volym sett över en vecka (eller vilken tidsperiod du nu väljer).

[pragmatist]

Erfarenhet och studier säger mig att (medel-)hög volym och (medel-)hög frekvens med systematisk variation bygger bäst. Sen är det mer en fråga om vad man orkar med, vad man tycker är kul och vad man kan få utrymme med i vardagen. Personligen tror jag väl att någon form av splitträning ger bäst resultat för bodybuildingsyfte om man inte har hänsyn till nedlagd tid men att helkroppspass ger bäst "pang för pengarna" i förhållande till den tid man lägger ner - har man inte tid eller lust att gå till gymmet mer än 2-3 gånger per vecka är det inget snack om saken som jag ser det, någon typ av helkroppspass kommer då vara överlägset. Vill man gå till gymmet 3-4 gånger per vecka bör man nog fundera på halvkroppspass och vill man träna ännu mer så kan man fundera på andra splittar, men man bör ha som ambition att träna varje muskelgrupp två gånger per vecka eller åtminstone var femte dag.

[Qristian]

[QUOTE=major Pectoralis;3832347]Det är skillnad på set och set, till att börja med. Om man verkligen pressar sig i 2-3 set så blir man antagligen lika nedbruten som om man kör 10 set á 80%. Att köra 12-16 set till utmattning går men frågan är om inte kroppen snabbt ställer in sig på att bara "ta i lagom" QUOTE]

Det låter som ett klokt resonemang, men om man rent hypotetiskt kör 10 set 110 %? Efter ett helkroppspass med 4 set bänkpress känns det i alla fall inte som man pressat klar muskeln tillräckligt jämfört med: Bänkpress, Lutande hantelpress, Dips, Flyes !

Här är ett av Bartolls förslag på träningsupplägg:

Dag 1 - överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande rodd, 8 set, 5 reps @ 8RM
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.

Dag 2 - underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benlyft med hantel, 4 set, 10 reps @ 12RM
Marklyft, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 4 - överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 5 - underkropp, Tung Maximal Träning:
Hack Squat, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande benlyft med hantel, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.

Åsikter?;)

[luderlasse]

om inte jag förstod det hela fel så ska man köra samma vikter genom hela övningen, dvs det blir tungt först mot slutet, det tyckte jag va lite skumt för det blir sjukt svårt att välja rätt vikt.

qristian, ända åsikten jag har är att det är sjukt tungt på dag 2, när böj å mark är på samma pass

[Den tyngaste]

qristian, ända åsikten jag har är att det är sjukt tungt på dag 2, när böj å mark är på samma pass

Instämmer här. Men det gick bra när jag körde rygg/ben på samma dag. Tungt som fan men genomförbart.
Lägg mark innan böjen bara så går det fint.
Skulle det vara så att du är för trött i ryggen sen i böjen så finns ju alltid benpress.
Arnold säger DO IT.

[luderlasse]

Instämmer här. Men det gick bra när jag körde rygg/ben på samma dag. Tungt som fan men genomförbart.
Lägg mark innan böjen bara så går det fint.
Skulle det vara så att du är för trött i ryggen sen i böjen så finns ju alltid benpress.
Arnold säger DO IT.

du har ju rätt, ska prova detta nästa pass, annars får jag dela på övningarna helt enkelt.

[Eesti]

[QUOTE=major Pectoralis;3832347]Det är skillnad på set och set, till att börja med. Om man verkligen pressar sig i 2-3 set så blir man antagligen lika nedbruten som om man kör 10 set á 80%. Att köra 12-16 set till utmattning går men frågan är om inte kroppen snabbt ställer in sig på att bara "ta i lagom" QUOTE]

Det låter som ett klokt resonemang, men om man rent hypotetiskt kör 10 set 110 %? Efter ett helkroppspass med 4 set bänkpress känns det i alla fall inte som man pressat klar muskeln tillräckligt jämfört med: Bänkpress, Lutande hantelpress, Dips, Flyes !

Här är ett av Bartolls förslag på träningsupplägg:

Dag 1 - överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande rodd, 8 set, 5 reps @ 8RM
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.

Dag 2 - underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benlyft med hantel, 4 set, 10 reps @ 12RM
Marklyft, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 4 - överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 5 - underkropp, Tung Maximal Träning:
Hack Squat, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande benlyft med hantel, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.

Åsikter?;)

Jag tänkte byta upp mig till ett sådan upplägg, men...vad står 8RM/12RM för ? :P?

[Action Fighter]

Själv kör jag 5split 1 gång i veckan per muskelgrupp, är säkert inte optimalt men gillar att fokusera på en muskel eftersom det känns som jag tappar för mycket pump när jag kör fler samtidigt. Snittar 20 set per muskelgrupp över ca 4 övningar per pass vilket jag tycker funkar bra.

[Guddi]

erfarenhet och studier säger mig att (medel-)hög volym och (medel-)hög frekvens med systematisk variation bygger bäst. Sen är det mer en fråga om vad man orkar med, vad man tycker är kul och vad man kan få utrymme med i vardagen. Personligen tror jag väl att någon form av splitträning ger bäst resultat för bodybuildingsyfte om man inte har hänsyn till nedlagd tid men att helkroppspass ger bäst "pang för pengarna" i förhållande till den tid man lägger ner - har man inte tid eller lust att gå till gymmet mer än 2-3 gånger per vecka är det inget snack om saken som jag ser det, någon typ av helkroppspass kommer då vara överlägset. Vill man gå till gymmet 3-4 gånger per vecka bör man nog fundera på halvkroppspass och vill man träna ännu mer så kan man fundera på andra splittar, men man bör ha som ambition att träna varje muskelgrupp två gånger per vecka eller åtminstone var femte dag.+1

[Anders The Peak]

Jag tror att det är väldigt individuellt(beror på hur träningsvan man är) och att det varierar över tid. Viktigast är att man är progressiv och systematisk dvs följer något enkelt programupplägg som har(ger)utrymme för progression.

[Lando]

[QUOTE=Qristian;3832577]

Jag tänkte byta upp mig till ett sådan upplägg, men...vad står 8RM/12RM för ? :P?

8RM är den vikt som du klarar att göra 8 repetitioner med, utan att ge avkall på teknik och utförande. Som exempel ska du på dag 1 göra 8 set bänkpress med 5 repetitioner i varje set, med en vikt som du klarar 8 repetitioner med.

[kopji]

Jag tror att det är väldigt individuellt(beror på hur träningsvan man är) och att det varierar över tid. Viktigast är att man är progressiv och systematisk dvs följer något enkelt programupplägg som har(ger)utrymme för progression.

Kan du utveckla vad du menar med progression?