Programförslag på styrke- och volymperioder

[darkdog]

Ska köra perioder om 4 veckor volym och 4 veckor styrka i höst. Har knåpat ihop följande program och tänkte höra med er om ni hade några synpunkter! :)
Just nu simmar jag på dagarna då jag egentligen ska träna ben så det kommer inte upp något upplägg för benen, tar det senare i höst.
Varje muskelgrupp kommer tränas två dagar i veckan; tis&sön bröst/triceps/axlar, tors&lör rygg/biceps (kör ej marklyft eftersom jag är osäker på min teknik)

Här kommer programmet:

Volym 4 veckor
Bröst, Triceps, Axlar:
Bänkpress 5x8-12
Lutande bänkpress 4x8-12
Flyes 3x8-12
Militärpress 4x8-12
Sidolyft åt sidan 3x12-15
Liggande Tricepsextension 3x8-12
Smalbänk 3x8-12
French press 3x8-12

Rygg, Biceps:
Chins smalt 5xmax
Chins brett 3xmax
Stångrodd 5x8-12
Shrugs 3x10
Stångcurl 3x8-12
Lutande hantelcurl alt. preacher curl 3x8-12
Koncentrationscurl 3x8-12

Styrka 4 veckor
Bröst, Triceps, Axlar:
Bänkpress 5x5
Lutande flyes 3x10
Militärpress 5x5
Sidolyft åt sidan 3x12-15
Liggande Tricepsextension 5x5
Smalbänk 3x10 alt. French press 3x10


Rygg, Biceps:
Chins smalt 5xmax
Chins brett 3xmax
Stångrodd 5x5
Shrugs 3x10
Stångcurl 5x5
Omvänd stångcurl 3x10

[vicarious]

Ännu en discogymmare, *yey* *popcorn*

[darkdog]

Ännu en discogymmare, *yey* *popcorn*

Ja!

Nej, men benen skall givetvis tränas också, prioriterar bara simningen just nu! ;)

[vicarious]

Ja!

Nej, men benen skall givetvis tränas också, prioriterar bara simningen just nu! ;)

Tävlar du? Jag ser fortfarande inte hur ett eller två pass benträning i veckan skulle kunna missgynna din simning speciellt mycket.

[darkdog]

Tävlar du? Jag ser fortfarande inte hur ett eller två pass benträning i veckan skulle kunna missgynna din simning speciellt mycket.

Nej, jag tävlar inte. Men jag varken hinner eller orkar både ett simpass och ett benpass på samma dag, och just nu simmar jag två dagar i veckan.

Men detta är irrelevant för den här diskussionen, jag ser gärna att vi håller oss till topic. Så har du något att tillföra så uppskattar jag det, annars undanbeder jag off topic-prat! :)

[Blandol]

Jag hade varierat mer på övningarna under dom olika cyklerna, hade också varierat mer på övningarna på pass 1 och 2 i veckan. jag hade också övat mer på marklyftet, tränat mer mage.

4 gympass och 2 simpass blir bara 6 dagar. Hade tränat ben och mage på den 7:e :D

[Scratch89]

Jag skulle inte ha tre övningar för biceps/triceps per pass. Sen skulle jag nog inte heller ha några flyes med utan använda varianter av pressövningar, hantelpressar och lutande varianter.

Sen förstår jag inte varför du ändrar greppvidden på chinsen. Är det ena med ett vanligt grepp och det andra med omvänt grepp?

Oavsett är det alldeles för lite skillnad mellan de två perioderna. Ska du träna styrka, så sänk repsantalet ännu mer, lägg på extravikt i chinsen, kör inte till fail allt för ofta, kör fler set.

[Morty]

Ska köra perioder om 4 veckor volym och 4 veckor styrka i höst. Har knåpat ihop följande program och tänkte höra med er om ni hade några synpunkter! :)
Just nu simmar jag på dagarna då jag egentligen ska träna ben så det kommer inte upp något upplägg för benen, tar det senare i höst.
Varje muskelgrupp kommer tränas två dagar i veckan; tis&sön bröst/triceps/axlar, tors&lör rygg/biceps (kör ej marklyft eftersom jag är osäker på min teknik)


Volym 4 veckor
Bröst, Triceps, Axlar:
Bänkpress 5x8-12
Lutande bänkpress 4x8-12
Dips 3x8-12
Militärpress 4x8-12
Smalbänk 3x8-12
Sidolyft åt sidan 3x12-15
Liggande Tricepsextension 3x8-12


Rygg, Biceps:
Chins Supinerat 3xmax
Chins Pronerat 5xmax
Stångrodd 5x8-12
Hantelrodd 3x10
Kabelrodd 3x12
Bakre axlar 3x12
Stångcurl 3x8-12
Koncentrationscurl 3x8-12

Styrka 4 veckor
Bröst, Triceps, Axlar:
Bänkpress 5x5
Viktade Dips 3x6
Militärpress 5x5
Lutande hantelpress 3x5
Smalbänk 3x6
Sidolyft åt sidan 3x12-15
Liggande Tricepsextension 5x5



Rygg, Biceps:
Chins supinerat viktade 5xmax
Hantelrodd 5x5
Skivstångsrodd 5x5
"Trapsrodd" (Supine rows) 3xmax (nudda stången med bröstet)
Stångcurl 5x5
Hammarcurls 3x8

Ändrat så att jag gillar det bättre iaf.

[Fredrik_S]

Jag gillar programet starkt. Liknar mitt upplägg nästan på pricken förutom att jag inte kör någon styrkeperiod. Samt att jag har högre träningsfrekvens, varje muskelgrupp 3-4 gnr i veckan i stället.
Kommer också plocka bort benträningen helt, dels pga det är fult med för stora ben och dels för att benen får jobba en hel del på dansträningen jag har, och dels för att det är tråkigt att träna ben.

[Fetknoppen]

Jag gillar programet starkt. Liknar mitt upplägg nästan på pricken förutom att jag inte kör någon styrkeperiod. Samt att jag har högre träningsfrekvens, varje muskelgrupp 3-4 gnr i veckan i stället.
Kommer också plocka bort benträningen helt, dels pga det är fult med för stora ben och dels för att benen får jobba en hel del på dansträningen jag har, och dels för att det är tråkigt att träna ben.

Ähhh...säg som det är, du har inte psyke nog att träna ben helt enkelt;)

[darkdog]

Jag hade varierat mer på övningarna under dom olika cyklerna, hade också varierat mer på övningarna på pass 1 och 2 i veckan. jag hade också övat mer på marklyftet, tränat mer mage.

4 gympass och 2 simpass blir bara 6 dagar. Hade tränat ben och mage på den 7:e :D

Magen tränas antingen på bröst- eller ryggdagarna, men skrev inte med den :) Magträning kommer inleda två av passen varje vecka.

Jag skulle inte ha tre övningar för biceps/triceps per pass. Sen skulle jag nog inte heller ha några flyes med utan använda varianter av pressövningar, hantelpressar och lutande varianter.

Sen förstår jag inte varför du ändrar greppvidden på chinsen. Är det ena med ett vanligt grepp och det andra med omvänt grepp?

Oavsett är det alldeles för lite skillnad mellan de två perioderna. Ska du träna styrka, så sänk repsantalet ännu mer, lägg på extravikt i chinsen, kör inte till fail allt för ofta, kör fler set.

Tänkte jag skulle variera biceps- och tricepsträningen lite, tränar alltid 1-2 övningar för armarna med högre set. Kändes bättre att variera lite nu och köra en till övning och sänka ett set i varje för att få just variation.

Vad gäller chinsen så kör jag de smala med supinerat grepp och de breda med pronerat grepp. Klarar inte av att köra många chins med brett pronerat så därför kör jag även de smalare för att kunna göra fler.

Angående flyes, jag har själv funderat lite på att byta ut dem mot hantelpressar istället eftersom man får mer ROM jämfört med skivstång. Funderar på variera med både flyes och hantelpressar ett tag.

Sänka repsen ännu mer? Kör ju minst 8 under volymperioden, oftast runt 10, och max 5 under styrkeperioden. Tycker du jag ska köra endast upp till tre reps på styrkan?